Saldinātāji - cukuri

Termins cukurs tiek izmantots, lai aprakstītu plašu savienojumu klāstu, kas atšķiras pēc salduma. Parastie cukuri ietver:

• Glikoze
• Fruktoze
• Galaktoze
• Saharoze (parastais galda cukurs)
• Laktoze (piens dabiski atrodams cukurs)
• Maltoze (cietes pārstrādes produkts)

Cukuri dabiski atrodami piena produktos (laktozē) un augļos (fruktozē). Amerikāņu diētā lielāko daļu cukura veido pārtikas produktos pievienotie cukuri.

Dažas no cukuru funkcijām ietver:

• Nodrošiniet saldu garšu, ja to pievieno pārtikai.
• Saglabājiet svaigumu un pārtikas kvalitāti.
• Darbojieties kā konservants ievārījumos un želejās.
• Uzlabojiet pārstrādātas gaļas garšu.
• Nodrošiniet maizes un marinētu gurķu fermentāciju.
• Pievienojiet saldējumu lielākai daļai un gāzētiem sodas ķermenim.

Pārtika, kas satur dabiskus cukurus (piemēram, augļus), satur arī vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas. Daudzi pārtikas produkti ar pievienotu cukuru bieži pievieno kalorijas bez barības vielām. Šos ēdienus un dzērienus bieži sauc par “tukšām” kalorijām.

Lielākā daļa cilvēku zina, ka soda ir daudz pievienotā cukura. Tomēr populārajos "vitamīnu tipa" ūdeņos, sporta dzērienos, kafijas dzērienos un enerģijas dzērienos var būt arī daudz pievienotā cukura.

Daži saldinātāji tiek ražoti, apstrādājot cukura savienojumus. Citi notiek dabiski.

Saharoze (galda cukurs):

• Saharoze dabiski sastopams daudzos pārtikas produktos, un to parasti pievieno komerciāli apstrādātiem priekšmetiem. Tas ir disaharīds, kas ir izgatavots no 2 monosaharīdiem - glikozes un fruktozes. Saharoze ietver jēlcukuru, granulētu cukuru, brūno cukuru, konditora cukuru un turbinado cukuru. Galda cukuru ražo no cukurniedrēm vai cukurbietēm.
• Neapstrādāts cukurs ir granulēts, ciets vai rupjš. Tas ir brūnā krāsā. Neapstrādātais cukurs ir cietā daļa, kas paliek, kad iztvaiko šķidrums no cukurniedru sulas.
• Brūno cukuru ražo no cukura kristāliem, kas nāk no melases sīrupa. Brūno cukuru var izgatavot arī, pievienojot melasi atpakaļ baltajam granulētajam cukuram.
• Konditorejas cukurs (pazīstams arī kā cukura pulveris) ir smalki sasmalcināta saharoze.
• Turbinado cukurs ir mazāk rafinēts cukurs, kas joprojām saglabā daļu melases.
• Neapstrādātais un brūnais cukurs nav veselīgāks par granulēto balto cukuru.

Citi parasti lietotie cukuri:

• Fruktoze (augļu cukurs) ir dabiski sastopamais cukurs visos augļos. To sauc arī par levulozi jeb augļu cukuru.
• Mīļais ir fruktozes, glikozes un ūdens kombinācija. To ražo bites.
• Kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu (HFCS) un kukurūzas sīrups ir izgatavoti no kukurūzas. Cukuram un HFCS ir gandrīz vienāds salduma līmenis. HFCS bieži izmanto bezalkoholiskajos dzērienos, maizes izstrādājumos un dažos konservētos produktos.
• Dekstroze ir ķīmiski identisks glikozei. To parasti lieto medicīniskiem mērķiem, piemēram, IV hidratācijas un parenterālas barošanas produktiem.
• Apgrieziet cukuru ir dabiska cukura forma, ko izmanto, lai palīdzētu saldumiem un cepumiem. Medus ir invertcukurs.

Cukura spirti:

• Cukura spirti iekļaut mannīts, sorbitols un ksilīts.
• Šie saldinātāji tiek izmantoti kā sastāvdaļa daudziem pārtikas produktiem, kas marķēti ar nosaukumu “bez cukura”, “diabētiķis” vai “ar zemu ogļhidrātu saturu”. Šos saldinātājus organisms absorbē daudz lēnāk nekā cukuru. Viņiem ir arī apmēram puse no cukura kalorijām. Tos nevajadzētu jaukt ar cukura aizstājējiem, kas nesatur kalorijas. Cukura spirti dažiem cilvēkiem var izraisīt vēdera krampjus un caureju.
• Eritritols ir dabiski sastopams cukura spirts, kas atrodams augļos un raudzētos pārtikas produktos. Tas ir 60% līdz 70% tik salds kā galda cukurs, bet tajā ir mazāk kaloriju. Turklāt tas neizraisa tik daudz cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs pēc ēšanas vai izraisa kariesu. Atšķirībā no citiem cukura spirtiem tas neizraisa kuņģa darbības traucējumus.

Citi dabisko cukuru veidi:

• Agaves nektārs ir augsti pārstrādāts cukura veids no Agave tekiliana (tekila) augs. Agaves nektārs ir apmēram 1,5 reizes saldāks nekā parastais cukurs. Tajā ir apmēram 60 kalorijas uz ēdamkaroti, salīdzinot ar 40 kalorijām par tādu pašu galda cukura daudzumu. Agaves nektārs nav veselīgāks par medu, cukuru, HFCS vai jebkura cita veida saldinātāju.
• Glikoze ir atrodams augļos nelielos daudzumos. Tas ir arī sīrups no kukurūzas cietes.
• Laktoze (piena cukurs) ir ogļhidrāti, kas atrodas pienā. To veido glikoze un galaktoze.
• Maltoze (iesala cukurs) rodas fermentācijas laikā. Tas ir atrodams alū un maizēs.
• Kļavu cukurs nāk no kļavu sulām. To veido saharoze, fruktoze un glikoze.
• Melase tiek ņemts no cukurniedru pārstrādes atlikumiem.
• Stevia saldinātāji ir augstas intensitātes ekstrakti, kas iegūti no stevia auga un kurus FDA atzīst par drošiem. Stevia ir 200 līdz 300 reizes saldāka par cukuru.
• Mūku augļu saldinātāji tiek gatavoti no mūka augļa sulas. Viņiem ir nulle kaloriju uz porciju un tie ir 150 līdz 200 reizes saldāki par cukuru.

Galda cukurs nodrošina kalorijas un nesatur citas uzturvielas. Saldinātāji ar kalorijām var izraisīt kariesu.

Liels cukura saturošu pārtikas produktu daudzums var veicināt liekā svara pieaugumu bērniem un pieaugušajiem. Aptaukošanās palielina risku saslimt ar 2. tipa cukura diabētu, metabolisko sindromu un paaugstinātu asinsspiedienu.

Cukura spirti, piemēram, sorbitols, mannīts un ksilīts, ēdot lielos daudzumos, var izraisīt vēdera krampjus un caureju.

Cukurs ir iekļauts Amerikas Savienoto Valstu Pārtikas un zāļu pārvaldes (FDA) drošo pārtikas produktu sarakstā. Tas satur 16 kalorijas uz tējkaroti vai 16 kalorijas uz 4 gramiem, un to var lietot mērenībā.

Amerikas Sirds asociācija (AHA) iesaka ierobežot pievienoto cukuru daudzumu uzturā. Ieteikums attiecas arī uz visiem pievienoto cukuru veidiem.

• Sievietēm no pievienotā cukura vajadzētu saņemt ne vairāk kā 100 kalorijas dienā (apmēram 6 tējkarotes vai 25 gramus cukura).
• Vīriešiem no pievienotā cukura vajadzētu saņemt ne vairāk kā 150 kalorijas dienā (apmēram 9 tējkarotes vai 36 grami cukura).

Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta (USDA) uztura vadlīnijas amerikāņiem arī iesaka ierobežot pievienoto cukuru līdz ne vairāk kā 10% no jūsu kalorijām dienā. Daži veidi, kā samazināt pievienoto cukuru daudzumu, ir šādi:

• Dzeriet ūdeni, nevis parasto soda, "vitamīnu tipa" ūdeni, sporta dzērienus, kafijas dzērienus un enerģijas dzērienus.
• Ēd mazāk konfektes un saldus desertus, piemēram, saldējumu, cepumus un kūkas.
• Lasiet pārtikas produktu etiķetes par pievienoto cukuru iesaiņotos garšvielās un mērcēs.
• Pašlaik nav ikdienas ieteikumu par dabiski sastopamajiem cukuriem, kas atrodami pienā un augļu produktos, bet pārāk daudz jebkurš cukurs var negatīvi ietekmēt jūsu veselību. Ir svarīgi ievērot sabalansētu uzturu.

Amerikas Diabēta asociācijas uztura vadlīnijās teikts, ka, ja Jums ir diabēts, jums nav jāizvairās no visa cukura un pārtikas produktiem ar cukuru. Jūs varat ēst ierobežotu daudzumu šo pārtikas produktu citu ogļhidrātu vietā.

Ja Jums ir cukura diabēts:

• Cukuri ietekmē glikozes līmeni asinīs tāpat kā citus ogļhidrātus, ja tos lieto ēdienreižu vai uzkodu laikā. Joprojām ir laba ideja ierobežot ēdienus un dzērienus ar pievienotu cukuru un rūpīgi pārbaudīt cukura līmeni asinīs.
• Pārtikā, kas satur cukura spirtus, var būt mazāk kaloriju, taču noteikti izlasiet etiķetes par šo pārtikas produktu ogļhidrātu saturu. Pārbaudiet arī cukura līmeni asinīs.

Evert AB, Boucher JL, Cypress M et al. Uztura terapijas ieteikumi pieaugušo diabēta ārstēšanai. Diabēta aprūpe. 2014; 37 (1. papildinājums): S120-143. PMID: 24357208 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24357208.

Gārdners C, Vilija-Rozeta Dž; Amerikas Sirds asociācijas Uztura padomes Uztura komiteja et al. Nelietojošie saldinātāji: pašreizējā lietošana un veselības perspektīvas: Amerikas Sirds asociācijas un Amerikas Diabēta asociācijas zinātnisks paziņojums. Diabēta aprūpe. 2012; 35 (8): 1798-1808. PMID: 22778165 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22778165.

ASV Veselības un cilvēkresursu departaments, ASV Lauksaimniecības departaments. 2015.-2020. Gada uztura vadlīnijas amerikāņiem. 8. izdev. health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Publicēts 2015. gada decembrī. Piekļuve 2019. gada 7. jūlijam.

ASV Lauksaimniecības departaments. Uzturvielu un uzturvielu nesaturošie saldinātāju resursi. www.nal.usda.gov/fnic/nutritive-and-nonnutritive-sweetener-resources. Skatīts 2019. gada 7. jūlijā.