Šķiedra

Šķiedra ir viela, kas atrodama augos. Uztura šķiedra, kas ir šķiedrvielu veids, kuru varat ēst, ir atrodama augļos, dārzeņos un graudos. Tā ir svarīga veselīga uztura sastāvdaļa.

Uztura šķiedras pievieno diētu lielākoties. Tā kā tas liek jums ātrāk justies pilnībā, tas var palīdzēt kontrolēt svaru. Šķiedra palīdz gremošanu un palīdz novērst aizcietējumus. Dažreiz to lieto divertikulozes, diabēta un sirds slimību ārstēšanai.

Ir divas šķiedras formas: šķīstoša un nešķīstoša.

Šķīstošā šķiedra piesaista ūdeni un gremošanas laikā pārvēršas gēlā. Tas palēnina gremošanu. Šķīstošās šķiedras ir auzu klijās, miežos, riekstos, sēklās, pupās, lēcās, zirņos un dažos augļos un dārzeņos. Pētījumi ir parādījuši, ka šķīstošās šķiedras pazemina holesterīna līmeni, kas var palīdzēt novērst sirds slimības.

Nešķīstošās šķiedras ir atrodamas tādos pārtikas produktos kā kviešu klijas, dārzeņi un veseli graudi. Šķiet, ka tas paātrina pārtikas produktu nokļūšanu caur kuņģi un zarnām un izkārnījumos pievieno lielāko daļu.

Liela daudzuma šķiedrvielu lietošana īsā laika periodā var izraisīt zarnu gāzu veidošanos (meteorisms), vēdera uzpūšanos un vēdera krampjus. Šī problēma bieži izzūd, kad gremošanas sistēmas dabiskās baktērijas pierod pie šķiedrvielu palielināšanās. Šķiedrvielu pievienošana diētai lēnām, nevis vienlaikus, var palīdzēt samazināt gāzes vai caureju.

Pārāk daudz šķiedrvielu var traucēt tādu minerālvielu uzsūkšanos kā dzelzs, cinks, magnijs un kalcijs. Vairumā gadījumu tas nerada pārāk lielas bažas, jo pārtikā ar augstu šķiedrvielu saturu parasti ir daudz minerālvielu.

Vidēji amerikāņi tagad apēd apmēram 16 gramus šķiedrvielu dienā. Ieteikums vecākiem bērniem, pusaudžiem un pieaugušajiem ir ēst katru dienu no 21 līdz 38 gramiem šķiedrvielu. Jaunāki bērni nevarēs ēst pietiekami daudz kaloriju, lai sasniegtu šo daudzumu, taču ir ieteicams ieviest pilngraudu produktus, svaigus augļus un citus pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu saturu.

Lai nodrošinātu pietiekami daudz šķiedrvielu, ēdiet dažādus ēdienus, tostarp:

• Labība
• Žāvētas pupiņas un zirņi
• Augļi
• Dārzeņi
• Pilngraudi

Dažu nedēļu laikā pakāpeniski pievienojiet šķiedru, lai izvairītos no kuņģa ciešanām. Ūdens palīdz šķiedrvielām iziet cauri gremošanas sistēmai. Dzeriet daudz šķidruma (apmēram 8 glāzes ūdens vai nekaloriju šķidruma dienā).

Mizu noņemšana no augļiem un dārzeņiem samazina šķiedrvielu daudzumu, ko iegūstat no ēdiena. Pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām, dod labumu veselībai, ja to lieto neapstrādātu vai vārītu.

Diēta - šķiedrvielas; Nelīdzenums; Lielapjoma; Aizcietējums - šķiedra

• Aizcietējums - ko pajautāt ārstam
• Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu

• Šķiedrvielu avoti

Hensruds DD, Heimburgera DC. Uztura saskarne ar veselību un slimībām. In: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicīna. 26. izdev. Filadelfija, PA: Elsevjē; 2020. gads: 202. nodaļa.

Thompson M, Noels MB. Uzturs un ģimenes medicīna. In: Rakel RE, Rakel DP, red. Ģimenes medicīnas mācību grāmata. 9. izdev. Filadelfija, PA: Elsevjē; 2016. gads: 37. nodaļa.

ASV Lauksaimniecības departaments un ASV Veselības un cilvēkresursu departaments. Uztura pamatnostādnes amerikāņiem, 2020. – 2025. 9. izdev. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Atjaunināts 2020. gada decembrī. Piekļuve 2020. gada 30. decembrim.