Novecošanās izmaiņas miegā

Miegs parasti notiek vairākos posmos. Miega cikls ietver:

• Sapņoti vieglā un dziļā miega periodi
• Daži aktīvās sapņošanas periodi (REM miegs)

Miega cikls tiek atkārtots vairākas reizes nakts laikā.

Novecošanās izmaiņas

Miega modeļi mēdz mainīties, novecojot. Lielākā daļa cilvēku uzskata, ka novecošanās dēļ viņiem ir grūtāk aizmigt. Viņi pamostas biežāk naktī un agrāk no rīta.

Kopējais miega laiks paliek nemainīgs vai ir nedaudz samazināts (6,5 līdz 7 stundas naktī). Iespējams, ka ir grūtāk aizmigt, un jūs varat pavadīt vairāk laika gultā. Pāreja starp miegu un pamošanos bieži notiek pēkšņi, kas vecākiem cilvēkiem liek justies kā vieglāk gulošam nekā tad, kad viņi bija jaunāki.

Mazāk laika tiek pavadīts dziļā, nesapņotā miegā. Gados vecāki cilvēki katru nakti pamostas vidēji 3 vai 4 reizes. Viņi arī vairāk apzinās nomodā.

Gados vecāki cilvēki pamostas biežāk, jo mazāk laika pavada dziļā miegā. Citi cēloņi ir nepieciešamība piecelties un urinēt (nokturija), trauksme un diskomforts vai sāpes no ilgstošām (hroniskām) slimībām.

IZMAIŅU IETEKME

Miega grūtības ir kaitinošas problēmas. Ilgstošs (hronisks) bezmiegs ir galvenais autoavāriju un depresijas cēlonis. Tā kā gados vecāki cilvēki guļ vieglāk un pamostas biežāk, viņiem var likties, ka viņiem miegs tiek atņemts pat tad, ja viņu kopējais miega laiks nav mainījies.

Miega trūkums galu galā var izraisīt apjukumu un citas garīgas izmaiņas. Tas tomēr ir ārstējams. Jūs varat mazināt simptomus, kad esat pietiekami gulējis.

Miega problēmas ir arī izplatīts depresijas simptoms. Apmeklējiet veselības aprūpes sniedzēju, lai uzzinātu, vai depresija vai cits veselības stāvoklis ietekmē jūsu miegu.

KOPĪGAS PROBLĒMAS

• Bezmiegs ir viena no biežāk sastopamajām miega problēmām gados vecākiem cilvēkiem.
• Var rasties arī citi miega traucējumi, piemēram, nemierīgo kāju sindroms, narkolepsija vai hipersomnija.
• Miega apnoja, stāvoklis, kad elpošana uz noteiktu laiku miega laikā apstājas, var izraisīt nopietnas problēmas.

PREVENCIJA

Gados vecāki cilvēki uz zālēm reaģē atšķirīgi nekā jaunāki pieaugušie. Pirms miega zāļu lietošanas ir ļoti svarīgi runāt ar pakalpojumu sniedzēju. Ja iespējams, izvairieties no miega zālēm. Tomēr antidepresanti var būt ļoti noderīgi, ja depresija ietekmē jūsu miegu. Daži antidepresanti neizraisa tādas pašas blakusparādības kā miega zāles.

Dažreiz viegls antihistamīns darbojas labāk nekā miega līdzeklis, lai mazinātu īslaicīgu bezmiegu. Tomēr lielākā daļa veselības ekspertu neiesaka šāda veida zāles vecākiem cilvēkiem.

Miega zāles (piemēram, zolpidēmu, zaleplonu vai benzodiazepīnus) lietojiet tikai pēc ieteikuma un tikai īsu laiku. Dažas no šīm zālēm var izraisīt atkarību (nepieciešamība lietot zāles darbībai) vai atkarību (piespiedu lietošana, neskatoties uz nelabvēlīgām sekām). Dažas no šīm zālēm uzkrājas jūsu ķermenī. Jūs varat attīstīt toksisku iedarbību, piemēram, apjukumu, delīriju un kritienus, ja tos lietojat ilgu laiku.

Jūs varat veikt pasākumus, lai palīdzētu gulēt:

• Var būt noderīga viegla uzkoda pirms gulētiešanas. Daudzi cilvēki uzskata, ka siltais piens palielina miegainību, jo tajā ir dabiska, nomierinoša aminoskābe.
• Izvairieties no stimulatoriem, piemēram, kofeīna (atrodams kafijā, tējā, kolas dzērienos un šokolādē) vismaz 3 vai 4 stundas pirms gulētiešanas.
• Nelietojiet naps dienas laikā.
• Katru dienu vingrojiet regulāri, bet ne 3 stundu laikā pēc gulētiešanas.
• Pirms miega izvairieties no pārāk daudz stimulēšanas, piemēram, vardarbīgiem TV šoviem vai datorspēlēm. Pirms gulētiešanas praktizējiet relaksācijas paņēmienus.
• Neskatieties televīziju un neizmantojiet datoru, mobilo tālruni vai planšetdatoru guļamistabā.
• Centieties katru vakaru iet gulēt vienā un tajā pašā laikā un katru rītu pamodieties vienā un tajā pašā laikā.
• Izmantojiet gultu tikai gulēšanai vai seksuālām aktivitātēm.
• Izvairieties no tabakas izstrādājumiem, īpaši pirms miega.
• Jautājiet savam pakalpojumu sniedzējam, vai kādas no jūsu lietotajām zālēm var ietekmēt miegu.

Ja pēc 20 minūtēm nevarat aizmigt, izkāpiet no gultas un veiciet klusu darbību, piemēram, lasot vai klausoties mūziku.

Kad jūtaties miegains, atgriezieties gultā un mēģiniet vēlreiz. Ja jūs joprojām nevarat aizmigt 20 minūtēs, atkārtojiet procesu.

Alkohola lietošana pirms gulētiešanas var izraisīt miegainību. Tomēr vislabāk ir izvairīties no alkohola, jo tas var likt pamosties vēlāk naktī.

SAISTĪTĀS TĒMAS

• Novecošanās izmaiņas nervu sistēmā
• Bezmiegs

• Miega modeļi jauniem un veciem cilvēkiem

Barczi SR, Teodorescu MC. Psihiatriskās un medicīniskās blakusslimības un zāļu ietekme vecākiem pieaugušajiem. In: Kryger M, Roth T, Dement WC, red. Miega medicīnas principi un prakse. 6. izdev. Filadelfija, PA: Elsevjē; 2017. gads: 151. nodaļa.

Bliwise DL, Scullin MK. Normāla novecošana. In: Kryger M, Roth T, Dement WC, red. Miega medicīnas principi un prakse. 6. izdev. Filadelfija, PA: Elsevjē; 2017. gads: 3. nodaļa.

Sterniczuk R, Rusak B. Miegs saistībā ar novecošanos, trauslumu un izziņu. In: Fillit HM, Rockwood K, Young J, red. Brocklehurst's Geriatrijas medicīnas un gerontoloģijas mācību grāmata. 8. izdev. Filadelfija, PA: Elsevjē; 2017. gads: 108. nodaļa.

Walston JD. Novecošanās kopējās klīniskās sekas. In: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicīna. 26. izdev. Filadelfija, PA: Elsevjē; 2020. gads: 22. nodaļa.