#1 iemesls, kāpēc jūsu muca treniņi nedarbojas

Saturs

• Vai tev tas ir? Pārbaudījums
• Ātri labojumi, lai pamodinātu laupījumu
• Pārskats par

Ja jūs visu dienu stundām ilgi sēdējat pie rakstāmgalda, jūs varat kļūt par arvien pieaugošas epidēmijas, ko sauc par glute amnēziju, upuri. Labi, tātad tā nav īsta epidēmija (nevajag krist panikā un izvilkt savu Staigājošie miroņi izdzīvošanas prasmes), bet tas ir likumīga posturāla problēma, kas daudziem cilvēkiem netiek atklāta.

Sēžas amnēzija rodas vairāku iemeslu dēļ: kad jūs ilgstoši sēžat (piemēram, darbā vai gaidāt satiksmē), jūsu muskuļi lēnām pielāgojas jūsu pozai, atstājot gūžas saliecējus muskuļus īsus un sēžamvietas muskuļus pagarinot. Jūsu mazie mugurkaula erektora muskuļi un gurni sāk kompensēt jūsu vājo laupījumu. Laika gaitā jūsu ķermenis pieņem, ka attiecīgie muskuļi nevar - vai nedarīs - darbu. Kad pienācis laiks trenēties, jūsu ķermenis ir tik pieradis pie šīm kompensācijām, ka apdraudētie muskuļi būtībā uzvelk sagatavi; ir pagājis tik ilgs laiks, kopš viņi tika aktivizēti, ka viņi burtiski ir aizmirsuši, kā iesaistīties, līdz ar to amnēzija. Laika gaitā jūsu treniņi faktiski var pastiprināt šo nelīdzsvarotību, saglabājot problēmu (wompwomp), tāpēc jūs, iespējams, neredzēsit vēlamos rezultātus.

Vai tev tas ir? Pārbaudījums

Sāciet, noguļoties uz muguras, pēdas stāvot uz grīdas. Viegli paceliet gurnus līdz griestiem un turiet apmēram piecas sekundes. Kādi muskuļi jums liekas saistoši, lai jūsu gurni būtu augsti? Ja jums ir krampji teļos vai muguras lejasdaļa kliedz uz jums, iespējams, esat kļuvis par glute amnēzijas upuri. Pēc tam pārbaudiet savu profilu pilna garuma spogulī. Vai jums ir liela arka muguras lejasdaļā? To sauc par lordozi (pazīstams arī kā izliekts mugura un tik daudz izbāzts dibens, ka pat Nikijs Mināzs nosarkst). Tas nozīmē, ka jūsu sēžas muskuļi (un kodols) ir nedaudz slinki un nav pietiekami saistoši, lai saglabātu spēcīgu, neitrālu mugurkaulu. Daži izliekumi jūsu muguras lejasdaļā ir normāli, bet, ja tas tiek novests līdz galējībai, jūsu starpskriemeļu diski starp mugurkaula skriemeļiem var tikt izspiesti un laika gaitā izvērsties par diska trūci un daudzām citām muguras lejasdaļas sāpēm.

Ātri labojumi, lai pamodinātu laupījumu

Tātad jūsu dibens ir nospiedis atlikšanas pogu. Ir pienācis laiks mosties! Izpildiet šos vienkāršos labojumus, lai sagatavotu sēžamvietas lieliskam treniņam un pārliecinātos, ka tās darbojas jūsu labā viss sviedri sesh.

1. Sāciet ripot: Pirmkārt, veltiet kādu laiku gurnu saliecēju ripināšanai. Kad šie muskuļi ir saīsināti, tie būtībā ir hiperaktīvi un nesīs lielāko daļu jūsu vingrinājuma. Izvelkot tos, jūs atbrīvosit spriedzi saistaudos, kas iesaiņoja tos šajā saspringtajā stāvoklī. Tas liks jūsu gūžas locītavām atkāpties un aicināt jūsu glutes izkļūt no tā un sākt strādāt! Sāciet ar augšstilbu priekšējās daļas izrullēšanu - pārliecinieties, ka turaties tikai pie rites muskuļiem, nevis locītavām vai skrimšļiem. Lūk, kā izmantot putu veltni.
2. Sagatavojiet muskuļus: Veltiet piecas minūtes pirms treniņa glute aktivizēšanai, lai pārliecinātos, ka viņi ir augšā un pirms tiem, pirms sākat intensīvākus vingrinājumus sēžamvietā. Izmēģiniet maigus gurnus, lai izjauktu savu muguras lejasdaļas hiperekstensijas ieradumu. Pēc tam paņemiet mini pretestības joslu un aptiniet to ap ceļiem. Uzlieciet uz muguras un sāciet gūžas tiltus (tests pārvietojas no iepriekš). Koncentrējieties uz spiedienu caur kāju arkām, vienlaikus saglabājot nemainīgu spriedzi joslā. Tas pamodinās visus trīs glute muskuļus. (Psst: Šī ir arī satriecoša aktīva atveseļošanās, lai pārvarētu savu pacelšanos.) Pirms kustības sākšanas mēģiniet atvērt un aizvērt ceļus (atvāžamo apvalku), un lente joprojām ir ietīta, lai sasildītu glute medius un glute minimus (stabilizējošos muskuļus).
3. Esiet modrs: Saskaņojiet izelpas ar jebkura vingrinājuma grūtāko daļu. Tas palīdzēs laiku piesaistīt muskuļus optimālai aktivizēšanai un, savukārt, rezultātiem. Piemērs: Ātri izelpojiet, sasniedzot tējkannas šūpoles augšdaļu. Izelpošana ir jūsu signāls, lai saspiestu savu muca un serdi čau. Tas galu galā kļūs par otro dabu, un jūs attīstīsit muskuļu izpratni, lai īstajā laikā piesauktu pareizos muskuļus.
4. Ieslēgt: Kad jūs sākat atpazīt, kāda ir pareiza sēžamvieta, jūs varat veikt dažus atkārtojumus perfekti, bet citus... ne tik daudz. Turies! Mācoties ko nav justies pareizi, jūs lēnām uzlabosit savu izpratni par to, ko dara.
5. Apgūstiet šīs kustības: Nullojiet sēžamvietas un gūžas locītavas, veicot šos 7 glute vingrinājumus, kas apkaro mirušā dibena sindromu.

Liza Doupnika ir NSCA sertificēta personīgā trenere, kas dzīvo un strādā Ņujorkā.

Pārskats par