Regulārā vingrinājuma desmit labākie ieguvumi

Saturs

• 1. Tas var likt justies laimīgākam
• 2. Tas var palīdzēt svara zaudēšanai
• 3. Tas ir labs jūsu muskuļiem un kauliem
• 4. Tas var paaugstināt jūsu enerģijas līmeni
• 5. Tas var samazināt hroniskas slimības risku
• 6. Tas var palīdzēt ādas veselībai
• 7. Tas var palīdzēt jūsu smadzenēm veselībai un atmiņai
• 8. Tas var palīdzēt relaksācijai un miega kvalitātei
• 9. Tas var mazināt sāpes
• 10. Tas var veicināt labāku seksuālo dzīvi
• Grunts līnija

Vingrinājums tiek definēts kā jebkura kustība, kas liek muskuļiem darboties un liek ķermenim sadedzināt kalorijas.

Ir daži fizisko aktivitāšu veidi, ieskaitot peldēšanu, skriešanu, skriešanu, staigāšanu un dejošanu.

Ir pierādīts, ka aktīvai darbībai ir daudz veselības ieguvumu gan fiziski, gan garīgi. Tas var pat palīdzēt jums dzīvot ilgāk (1).

Šeit ir 10 labākie veidi, kā regulāras fiziskās aktivitātes dod labumu jūsu ķermenim un smadzenēm.

1. Tas var likt justies laimīgākam

Ir pierādīts, ka vingrinājumi uzlabo jūsu garastāvokli un samazina depresijas, trauksmes un stresa sajūtas (2).

Tas rada izmaiņas smadzeņu daļās, kas regulē stresu un trauksmi. Tas var arī palielināt smadzeņu jutīgumu pret hormoniem serotonīnu un norepinefrīnu, kas mazina depresijas sajūtas (1).

Turklāt vingrošana var palielināt endorfīnu veidošanos, kas, kā zināms, palīdz radīt pozitīvas sajūtas un samazina sāpju uztveri (1).

Turklāt ir pierādīts, ka vingrošana mazina simptomus cilvēkiem, kuri cieš no nemiera. Tas var arī palīdzēt viņiem labāk apzināties savu garīgo stāvokli un novērst uzmanību no bailēm (1).

Interesanti, ka nav svarīgi, cik intensīvs ir jūsu treniņš. Liekas, ka vingrinājumi var dot labumu no fiziskās aktivitātes intensitātes.

Faktiski pētījums ar 24 sievietēm, kurām bija diagnosticēta depresija, parādīja, ka jebkuras intensitātes vingrinājumi ievērojami mazināja depresijas sajūtu (3).

Vingrinājumu ietekme uz garastāvokli ir tik spēcīga, ka, izvēloties vingrot (vai nē), pat īsā laika posmā ir atšķirība.

Vienā pētījumā 26 veseliem vīriešiem un sievietēm, kuri parasti vingroja regulāri, tika lūgts turpināt vingrinājumus vai pārtraukt vingrošanu uz divām nedēļām. Tie, kas pārtrauca vingrinājumus, pieredzēja negatīva garastāvokļa palielināšanos (4).

Kopsavilkums: Regulāri vingrojot, var uzlabot garastāvokli un mazināt satraukumu un depresiju.

2. Tas var palīdzēt svara zaudēšanai

Daži pētījumi liecina, ka bezdarbība ir galvenais svara pieauguma un aptaukošanās faktors (5, 6).

Lai saprastu vingrinājumu ietekmi uz svara samazināšanu, ir svarīgi saprast saistību starp vingrinājumiem un enerģijas patēriņu.

Jūsu ķermenis tērē enerģiju trīs veidos: sagremot pārtiku, vingrot un uzturēt tādas ķermeņa funkcijas kā sirdsdarbība un elpošana.

Diētas ievērošanas laikā samazināts kaloriju patēriņš pazeminās vielmaiņas ātrumu, kas kavēs svara zudumu. Tieši pretēji, ir pierādīts, ka regulāras fiziskās aktivitātes palielina vielmaiņas ātrumu, kas sadedzina vairāk kaloriju un palīdz zaudēt svaru (5, 6, 7, 8).

Turklāt pētījumi parādīja, ka, apvienojot aerobikas vingrinājumus ar pretestības treniņiem, var maksimāli palielināt tauku zaudēšanu un muskuļu masas uzturēšanu, kas ir svarīgi svara samazināšanai (6, 8, 9, 10, 11).

Kopsavilkums: Vingrinājumi ir ļoti svarīgi, lai atbalstītu ātru metabolismu un sadedzinātu vairāk kaloriju dienā. Tas arī palīdz uzturēt muskuļu masu un svara zudumu.

3. Tas ir labs jūsu muskuļiem un kauliem

Vingrinājumiem ir būtiska loma stipru muskuļu un kaulu veidošanā un uzturēšanā.

Fiziskās aktivitātes, piemēram, svara celšana, var stimulēt muskuļu veidošanos, ja tās savieno ar pietiekamu olbaltumvielu daudzumu.

Tas ir tāpēc, ka vingrinājums palīdz atbrīvot hormonus, kas veicina jūsu muskuļu spēju absorbēt aminoskābes. Tas palīdz viņiem augt un samazina to sadalījumu (12, 13).

Cilvēkam novecojot, viņiem ir tendence zaudēt muskuļu masu un funkcijas, kas var izraisīt traumas un invaliditāti. Regulāras fiziskās aktivitātes ir ļoti svarīgas, lai samazinātu muskuļu zaudēšanu un saglabātu izturību pēc vecuma (14).

Arī vingrinājums palīdz veidot kaulu blīvumu, kad esat jaunāks, turklāt tas palīdz novērst osteoporozi vēlākā dzīves posmā (15).

Interesanti, ka ir pierādīts, ka augstas ietekmes vingrinājumi, piemēram, vingrošana vai skriešana, vai nepāra trieciena sporta veidi, piemēram, futbols un basketbols, veicina lielāku kaulu blīvumu nekā tādi sporta veidi, kas nav saistīti ar triecieniem, piemēram, peldēšana un riteņbraukšana (16).

Kopsavilkums: Fiziskās aktivitātes palīdz jums veidot muskuļus un stiprus kaulus. Tas var arī palīdzēt novērst osteoporozi.

4. Tas var paaugstināt jūsu enerģijas līmeni

Vingrinājumi var būt reāls enerģijas pastiprinātājs veseliem cilvēkiem, kā arī tiem, kuri cieš no dažādiem veselības stāvokļiem (17, 18).

Vienā pētījumā atklājās, ka sešas regulāras fiziskās aktivitātes nedēļas mazināja noguruma sajūtu 36 veseliem cilvēkiem, kuri ziņoja par pastāvīgu nogurumu (19).

Turklāt vingrinājumi var ievērojami paaugstināt enerģijas līmeni cilvēkiem, kuri cieš no hroniska noguruma sindroma (CFS) un citām nopietnām slimībām (20, 21).

Faktiski liekas, ka vingrošana ir efektīvāka CFS apkarošanā nekā citas procedūras, ieskaitot pasīvas terapijas, piemēram, relaksāciju un stiepšanos, vai arī tās vispār nav (20).

Turklāt ir pierādīts, ka vingrošana palielina enerģijas līmeni cilvēkiem, kuri cieš no progresējošām slimībām, piemēram, vēža, HIV / AIDS un multiplās sklerozes (21).

Kopsavilkums: Regulāras fiziskās aktivitātes var palielināt enerģijas līmeni. Tas ir taisnība pat cilvēkiem ar pastāvīgu nogurumu un tiem, kuri cieš no nopietnām slimībām.

5. Tas var samazināt hroniskas slimības risku

Regulāras fiziskās aktivitātes trūkums ir hroniskas slimības galvenais cēlonis (22).

Ir pierādīts, ka regulāras fiziskās aktivitātes uzlabo jutību pret insulīnu, sirds un asinsvadu piemērotību un ķermeņa sastāvu, tomēr samazina asinsspiedienu un tauku līmeni asinīs (23, 24, 25, 26).

Turpretī regulāras fiziskās aktivitātes trūkums - pat īstermiņā - var izraisīt ievērojamu vēdera tauku palielināšanos, kas palielina 2. tipa diabēta, sirds slimību un agrīnas nāves risku (23).

Tāpēc, lai samazinātu vēdera tauku daudzumu un samazinātu šo slimību attīstības risku, ieteicams veikt ikdienas fiziskās aktivitātes (27, 28).

Kopsavilkums: Ikdienas fiziskās aktivitātes ir būtiskas, lai uzturētu veselīgu svaru un samazinātu hroniskas slimības risku.

6. Tas var palīdzēt ādas veselībai

Jūsu ādu var ietekmēt oksidatīvā stresa daudzums organismā.

Oksidatīvais stress rodas, ja organisma antioksidantu aizsargmehānismi nespēj pilnībā izlabot kaitējumu, ko šūnām nodara brīvie radikāļi. Tas var sabojāt viņu iekšējās struktūras un pasliktināt jūsu ādu.

Kaut arī intensīvas un izsmeļošas fiziskās aktivitātes var izraisīt oksidatīvo bojājumu, regulāra mērena fiziskā slodze var palielināt ķermeņa dabisko antioksidantu ražošanu, kas palīdz aizsargāt šūnas (29, 30).

Tādā pašā veidā vingrinājumi var stimulēt asins plūsmu un izraisīt ādas šūnu pielāgošanos, kas var palīdzēt aizkavēt ādas novecošanās parādīšanos (31).

Kopsavilkums: Mērens vingrinājums var nodrošināt antioksidantu aizsardzību un veicināt asins plūsmu, kas var aizsargāt jūsu ādu un aizkavēt novecošanās pazīmes.

7. Tas var palīdzēt jūsu smadzenēm veselībai un atmiņai

Vingrinājums var uzlabot smadzeņu darbību un aizsargāt atmiņu un domāšanas prasmes.

Sākumā tas palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu, kas veicina asiņu un skābekļa plūsmu uz jūsu smadzenēm.

Tas var arī stimulēt hormonu ražošanu, kas var uzlabot smadzeņu šūnu augšanu.

Turklāt fiziskās aktivitātes spēja novērst hroniskas slimības var novest pie ieguvumiem jūsu smadzenēm, jo ​​šīs slimības var ietekmēt viņu darbību (32).

Regulāras fiziskās aktivitātes ir īpaši svarīgas gados vecākiem pieaugušajiem, jo ​​novecošanās apvienojumā ar oksidatīvo stresu un iekaisumu veicina smadzeņu struktūras un funkciju izmaiņas (33, 34).

Ir pierādīts, ka vingrinājumi palielina hipokampu, smadzeņu daļu, kas ir vitāli nepieciešama atmiņai un mācībām. Tas palīdz palielināt garīgo funkciju gados vecākiem pieaugušajiem (33, 34, 35).

Visbeidzot, ir pierādīts, ka vingrinājums samazina izmaiņas smadzenēs, kas var izraisīt Alcheimera slimību un šizofrēniju (36).

Kopsavilkums: Regulāri vingrinājumi uzlabo smadzeņu asins plūsmu un palīdz smadzeņu veselībai un atmiņai. Gados vecākiem pieaugušajiem tas var palīdzēt aizsargāt garīgo funkciju.

8. Tas var palīdzēt relaksācijai un miega kvalitātei

Regulāras fiziskās aktivitātes var palīdzēt labāk atpūsties un gulēt (37, 38).

Miega kvalitātes ziņā enerģijas samazināšanās, kas rodas fiziskās slodzes laikā, stimulē rekuperācijas procesus miega laikā (38).

Turklāt tiek uzskatīts, ka ķermeņa temperatūras paaugstināšanās, kas rodas fiziskās slodzes laikā, uzlabo miega kvalitāti, palīdzot tai pazemināties miega laikā (39).

Daudzos pētījumos par fiziskās aktivitātes ietekmi uz miegu ir izdarīti līdzīgi secinājumi.

Vienā pētījumā atklājās, ka 150 minūtes mērenas līdz enerģiskas aktivitātes nedēļā var nodrošināt miega kvalitātes uzlabošanos līdz 65% (40).

Cits parādīja, ka 16 fizisko aktivitāšu nedēļas paaugstināja miega kvalitāti un palīdzēja 17 cilvēkiem ar bezmiegu gulēt ilgāk un dziļāk nekā kontroles grupā. Tas viņiem arī palīdzēja dienas laikā justies vairāk enerģijas (41).

Turklāt iesaistīšanās regulārā vingrošanā šķiet izdevīga gados vecākiem cilvēkiem, kurus parasti ietekmē miega traucējumi (41, 42, 43).

Izmantojot izvēlēto vingrinājumu veidu, jūs varat būt elastīgs. Šķiet, ka gan aerobikas vingrinājumi atsevišķi, gan aerobikas vingrinājumi apvienojumā ar pretošanās apmācību var vienlīdz uzlabot miega kvalitāti (44).

Kopsavilkums: Regulāras fiziskās aktivitātes neatkarīgi no tā, vai tās ir aerobo, vai arī aerobo un pretestības treniņu apvienojums, dienas laikā var palīdzēt labāk gulēt un justies vairāk enerģijas.

9. Tas var mazināt sāpes

Hroniskas sāpes var būt novājinošas, bet fiziskas aktivitātes var palīdzēt tās mazināt (45).

Faktiski daudzus gadus hronisku sāpju ārstēšanas ieteikums bija atpūta un bezdarbība. Tomēr jaunākie pētījumi liecina, ka vingrošana palīdz mazināt hroniskas sāpes (45).

Vairāku pētījumu pārskats norāda, ka vingrošana palīdz hronisku sāpju pacientiem samazināt sāpes un uzlabot viņu dzīves kvalitāti (45).

Vairāki pētījumi liecina, ka vingrinājumi var palīdzēt kontrolēt sāpes, kas saistītas ar dažādiem veselības stāvokļiem, ieskaitot hroniskas sāpes muguras lejasdaļā, fibromialģiju un hroniskus mīksto audu plecu traucējumus, lai minētu dažus (46).

Turklāt fiziskās aktivitātes var arī paaugstināt sāpju toleranci un samazināt sāpju uztveri (47, 48).

Kopsavilkums: Vingrinājumi labvēlīgi ietekmē sāpes, kas saistītas ar dažādiem stāvokļiem. Tas var arī palielināt sāpju toleranci.

10. Tas var veicināt labāku seksuālo dzīvi

Ir pierādīts, ka vingrinājumi veicina dzimumtieksmi (49, 50, 51).

Iesaistīšanās regulārā vingrinājumā var stiprināt sirds un asinsvadu sistēmu, uzlabot asinsriti, tonizēt muskuļus un uzlabot elastību - tas viss var uzlabot jūsu seksuālo dzīvi (49, 51).

Fiziskās aktivitātes var uzlabot seksuālo sniegumu un seksuālo baudu, kā arī palielināt seksuālo aktivitāšu biežumu (50, 52).

Grupa sieviešu vecumā no 40 gadiem novēroja, ka orgasmu piedzīvoja biežāk, kad savā dzīvesveidā iekļāva daudz intensīvākus vingrinājumus, piemēram, sprintus, zābaku nometnes un svara treniņus (53).

Arī 178 veselīgu vīriešu grupā vīriešiem, kuri ziņoja par vairāk treniņu stundu nedēļā, bija augstāki seksuālo funkciju rādītāji (50).

Vienā pētījumā atklājās, ka vienkārša sešu minūšu pastaigas pa māju rutīna palīdzēja 41 vīrietim samazināt erektilās disfunkcijas simptomus par 71% (54).

Citā pētījumā, ko veica 78 mazkustīgi vīrieši, atklājās, kā 60 minūtes pastaigas dienā (vidēji trīs ar pusi dienas nedēļā) uzlaboja viņu seksuālo izturēšanos, ieskaitot biežumu, atbilstošu darbību un apmierinātību (55).

Vēl vairāk, pētījums parādīja, ka sievietes, kuras cieš no policistisko olnīcu sindroma, kas var mazināt dzimumtieksmi, palielināja savu dzimumtieksmi, regulāri veicot 16 nedēļu izturības apmācību (56).

Kopsavilkums: Vingrinājumi var palīdzēt uzlabot seksuālo vēlmi, funkcijas un veiktspēju vīriešiem un sievietēm. Tas var arī palīdzēt samazināt erektilās disfunkcijas risku vīriešiem.

Grunts līnija

Vingrinājumi piedāvā neticamas priekšrocības, kas var uzlabot gandrīz katru jūsu veselības aspektu no iekšpuses.

Regulāras fiziskās aktivitātes var palielināt hormonu ražošanu, kas liek justies laimīgākiem un palīdz labāk gulēt.

Tas var arī uzlabot jūsu ādas izskatu, palīdzēt zaudēt svaru un uzturēt to nost, mazināt hronisku slimību risku un uzlabot seksuālo dzīvi.

Neatkarīgi no tā, vai nodarbojaties ar noteiktu sporta veidu vai ievērojat norādījumus par 150 aktīvām minūtēm nedēļā, jūs daudzējādā ziņā neizbēgami uzlabosit savu veselību (57).