10 grafiki, kas parāda kreatīna milzīgo spēku

Saturs

• 1. Palielina fosfokreatīna krājumus
• 2. Var dubultot muskuļu masu
• 3. Palielina muskuļu šķiedru izmēru
• 4. Uzlabo treniņu veiktspēju
• 5. Var palielināt sprinta sniegumu
• 6. Samazina vecāku cilvēku izziņas pasliktināšanos
• 7. Uzlabo kognitīvo funkciju
• 8. Samazina traumatisku smadzeņu traumu blakusparādības
• 9. Var palēnināt Parkinsona slimības progresēšanu
• 10. Var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs
• Apakšējā līnija

Kreatīns ir efektīvs un populārs sporta papildinājums.

Sportā un kultūrismā pētījumi ir parādījuši, ka kreatīns var palielināt muskuļu masu, izturību un veikt augstas intensitātes vingrinājumus (1, 2).

Turklāt kreatīns var piedāvāt citas priekšrocības jūsu ķermenim un smadzenēm. Piemēram, tas var palīdzēt cīnīties ar neiroloģiskām slimībām un uzlabot smadzeņu darbību dažiem cilvēkiem (3, 4, 5).

Tas vairumam cilvēku šķiet drošs arī bez nopietnām blakusparādībām (6).

Šeit ir 10 diagrammas, kas parāda kreatīna spēku.

1. Palielina fosfokreatīna krājumus

Avots: Hultman E, et al. Muskuļu kreatīna slodze vīriešiem. Lietišķās fizioloģijas žurnāls, 1996.

Lai nodrošinātu ieguvumus, kreatīna piedevām jāpalielina ķermeņa fosfokreatīna krājumi (2).

Jūsu ķermenis uzglabā fosfokreatīnu jūsu muskuļos, smadzenēs un citos orgānos. Ja nepieciešams, ķermenis izmanto kreatīnu, lai iegūtu papildu adenozīna trifosfāta (ATP) enerģiju (2, 7).

Lielāki fosfokreatīna krājumi smadzenēs var arī palīdzēt pārvaldīt dažu neiroloģisku slimību simptomus un apstākļus, kas ietekmē spēju domāt.

Ar vecumu jūsu fosfokreatīna krājumi var samazināties. Tas var notikt arī tad, ja rodas grūtības gulēt. Tiem, kas ievēro diētu, kas balstīta uz augiem, var būt arī zems fosfogreatīna līmenis, jo gaļa ir galvenais kreatīna avots (2, 8, 9).

Kā parādīts iepriekš redzamajā grafikā, vidējs cilvēks palielinās fosfokreatīna krājumus par aptuveni 20% pēc tam, kad 6 dienas dienā uzņem 20 gramus kreatīna (10).

Tomēr tie, kuriem jau ir augstāks kreatīna līmenis, veikalos var nejust ievērojamu pieaugumu. Šiem cilvēkiem piedevas var sniegt nelielu labumu vai arī to vispār nesniegt.

Kopsavilkums Kreatīna piedevas palielina organisma fosfokreatīna krājumus par aptuveni 20%, nodrošinot daudzus ieguvumus veselībai un veiktspējai.

2. Var dubultot muskuļu masu

Avots: Stīvens L, et al. Uztura bagātinātāju ietekme uz liesās masas un spēka palielināšanos, izmantojot izturības vingrinājumus: metaanalīze. Lietišķās fizioloģijas žurnāls, 1985.

Apvienojumā ar svara apmācību kreatīns var pievienot muskuļu masu un uzlabot vingrinājumu veiktspēju (1, 7).

Šīs priekšrocības rodas vairākos procesos, ieskaitot izmaiņas muskuļu šūnās, hormonos un citās bioloģiskajās funkcijās (11, 12, 13).

Vienā pārskatā tika analizēti vairāk nekā 250 pētījumu par sporta piedevām. Kā parādīts diagrammā, kreatīna pievienošana vairāk nekā divas reizes palielināja muskuļu daudzumu, ko dalībnieki ieguva nedēļā, salīdzinot ar apmācību vien (1).

Kopsavilkums Kreatīns ir labākais likumīgais papildinājums muskuļa pievienošanai. Vairāki pētījumi rāda, ka tas var dubultot muskuļu augšanu, salīdzinot ar apmācību vien.

3. Palielina muskuļu šķiedru izmēru

Avots: Volek JS, et al. Veiktspēja un muskuļu šķiedru pielāgošana kreatīna papildināšanai un lielas izturības treniņš. Medicīna un zinātne sportā un vingrinājumos, 1999.

Papildus ūdens ūdens satura palielināšanai muskuļos vismaz vienā pētījumā ir noskaidrots, ka kreatīns var palielināt muskuļu šķiedru izmēru, ja tos apvieno ar treniņiem (14).

Kā parādīts iepriekš redzamajā grafikā, kreatīna pievienošana palielināja muskuļu šķiedru augšanu līdz pat 300%, salīdzinot ar apmācību vien.

Pēc 12 nedēļām pētījums arī atklāja, ka kopējais ķermeņa masas pieaugums ir divkāršojies, un stenda preses un tupus uzlaboja par 8% vairāk nekā tas bija tikai ar treniņiem.

Kopsavilkums Kreatīna piedevas var palīdzēt palielināt muskuļu šķiedru lielumu un ūdens saturu muskuļos.

4. Uzlabo treniņu veiktspēju

Avots: Earnest CP, et al. Kreatīna monohidrāta uzņemšanas ietekme uz anaerobās jaudas indeksiem, muskuļu spēku un ķermeņa sastāvu. Acta Physiologica Scandinavica žurnāls, 1995.

Kreatīnam ir galvenā loma ATP veidošanā, kas ir svarīgi īsiem un augstas intensitātes vingrinājumiem, piemēram, svara celšanai (2, 15, 16).

Tas var arī uzlabot bioloģiskos procesus, kas palīdz ķermenim attīstīt izturību (11, 12, 13).

Kā parādīts iepriekš redzamajā grafikā, vienā pētījumā tika atklāts, ka kreatīna piedevu apvienošana ar svara apmācību izraisīja lielu stenda preses stipruma palielināšanos (17).

Neskaitāmi citi pētījumi un literatūras pārskati ir apstiprinājuši šos secinājumus ar vidējiem uzlabojumiem robežās no 5 līdz 10% (1, 18, 19).

Papildus paaugstinātai izturībai papildbarības grupas dalībnieki šajā pētījumā palielināja atkārtojumu skaitu no 11 līdz 15, kad tika solīti 70% no 1 atkārtojuma maksimuma. Šim lielākam atkārtojumu skaitam ir liela loma jauno muskuļu augšanā (20).

Kopsavilkums Apvienojot to ar svara apmācību, kreatīns var vēl vairāk palielināt izturību un svara treniņu sniegumu.

5. Var palielināt sprinta sniegumu

Avots: Mujika I, et al. Kreatīna līmeņa papildināšana un sprinta sniegums futbolistos. Medicīna un zinātne sportā un vingrinājumos, 2000.

Tāpat kā spēka treniņos, augstas intensitātes sprintos degvielai izmanto ATP enerģijas sistēmu (16).

Pētījumos atklāts, ka kreatīns var uzlabot sprinta sniegumu (21, 22).

Iepriekšminētajā pētījumā augsti apmācīti futbolisti 6 dienas lietoja 20 gramus kreatīna piedevas. Deva bija četras 5 gramu porcijas dienā (23).

Kā redzams grafikā, 15 metru sprinta laiki samazinājās tikai pēc kreatīna uzņemšanas 6 dienām. Kreatīns arī uzlaboja atveseļošanos un palīdzēja sportistiem saglabāt lēciena sniegumu (23).

Lai arī daudzi pētījumi liecina, ka kreatīns dod labumu sprinta veiktspējai, ir vērts atzīmēt, ka vairāki pētījumi vispār nav atklājuši nekādu labumu (24., 25., 26.).

Kopsavilkums Kreatīns var uzlabot visus augstas intensitātes vingrinājumu aspektus, ieskaitot sprinta sniegumu.

6. Samazina vecāku cilvēku izziņas pasliktināšanos

Avots: McMorris T, et al. Kreatīna līmeņa paaugstināšana un kognitīvā veiktspēja gados vecākiem cilvēkiem. Neiropsiholoģijas, attīstības un izziņas žurnāls, 2007.

Kreatīna piedevas var palīdzēt saglabāt muskuļu masu, izturību un smadzeņu darbību, novecojot (27, 28, 29).

Saskaņā ar pētījumu, kas izveidoja šo diagrammu, pēc 2 nedēļu ilgas papildināšanas ar kreatīnu vecāki cilvēki ilgstošās atmiņas testos ieguva ievērojami augstāku rezultātu.

Viņi arī ieguva augstāku punktu līmeni tūlītējās atmiņas atsaukšanā un izlūkošanas testos (28).

Kopsavilkums Kreatīna krājumi samazinās ar vecumu, bet piedevas var atjaunot šo līmeni un vecāka gadagājuma cilvēkiem var uzlabot atmiņu un intelektu.

7. Uzlabo kognitīvo funkciju

Avots: Rae C, et al. Perorāla kreatīna monohidrātu piedevas uzlabo smadzeņu darbību: dubultmaskēts, placebo kontrolēts, krustenisks izmēģinājums. Bioloģisko zinātņu žurnāls, 2003.

Kreatīna piedevas var uzlabot smadzeņu darbību tiem, kam ir zems kreatīna līmenis.

Cilvēkiem, kuri ievēro uz augu balstītu diētu, bieži ir zemāks kreatīna līmenis, jo viņi neēd gaļu, kas ir galvenais kreatīna uztura avots.

Šajā pētījumā cilvēki ievēroja veģetāro diētu un 6 nedēļas lietoja 5 gramus kreatīna dienā (30).

Kā redzams grafikā, tie, kuri lietoja papildinājumu, gan atmiņas, gan intelekta testos ieguva ievērojami augstāku rezultātu nekā tie, kuri to nedarīja. Asins analīzes arī parādīja, ka dalībnieku kreatīna līmenis paaugstinājās papildināšanas rezultātā.

Citi pētījumi ir vērsti uz pieaugušajiem ar normālu kreatīna līmeni. Rezultāti parādīja mazāku papildu ieguvumu vai nebija nekādu papildu ieguvumu (8, 31).

Kopsavilkums Piedevas var uzlabot atmiņu un spriešanas prasmes tiem, kuriem viņu uztura dēļ ir zems kreatīna līmenis.

8. Samazina traumatisku smadzeņu traumu blakusparādības

Avots: Sakellaris G, et al. Traumatisku galvassāpju, reiboņu un noguruma novēršana, lietojot kreatīnu. Pilotpētījums. Acta Paediatrica žurnāls, 2007.

Kreatīns var veicināt atveseļošanos pēc satricinājuma vai smadzeņu traumas (32, 33, 34).

Vienā pētījumā 39 bērni, kuri bija pieredzējuši traumatisku smadzeņu traumu, 6 mēnešus lietoja vai nu kreatīna piedevas, vai arī bez tām. Kā redzams grafikā, grupā, kas lietoja papildinājumus, krasi samazinājās noguruma, reiboņu un galvassāpju biežums (35).

Tas var būt saistīts ar smadzeņu fosfokreatīna krājumu palielināšanos un normāla ATP līmeņa uzturēšanu, kas abi var samazināties pēc traumatiska smadzeņu ievainojuma.

Nepieciešami vairāk pētījumu, lai apstiprinātu kreatīna izmantošanu traumatisku smadzeņu traumu ārstēšanā.

Kopsavilkums Sākotnējie pētījumi liecina, ka kreatīns var ievērojami samazināt traumatiskas smadzeņu traumas nelabvēlīgo ietekmi.

9. Var palēnināt Parkinsona slimības progresēšanu

Avots: Matthews RT, et al. Kreatīns un ciklokreatīns mazina MPTP neirotoksicitāti. Eksperimentālās neiroloģijas žurnāls, 1999.

Parkinsona slimība var rasties, ja samazinās neirotransmitera, ko sauc par dopamīnu, līmenis. Dopamīnam ir daudz galveno funkciju smadzenēs (36).

Viens pētījums ar pelēm liecina, ka kreatīna piedevas var palēnināt slimības progresēšanu, palēninot dopamīna līmeņa pazemināšanos (37).

Kā redzams grafikā, papildinājumu nesošo zāļu grupā piedzīvoja krasu dopamīna līmeņa pazemināšanos, savukārt kreatīna grupā bija tikai neliels samazinājums (37).

Lai gan šie rezultāti ir daudzsološi, pētījumi nav apstiprinājuši tādu pašu iedarbību uz cilvēkiem. Faktiski viens pētījums ar cilvēkiem ar Parkinsona slimību parādīja, ka, lietojot 10 gramus kreatīna dienā vismaz 5 gadus, neuzlabojās simptomi vai klīniskie rezultāti (38).

Kopsavilkums Pelēm kreatīna piedevas var palīdzēt uzturēt normālu dopamīna līmeni un samazināt Parkinsona slimības progresēšanu. Pētījumi nav apstiprinājuši šos atklājumus cilvēkiem.

10. Var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs

Avots: Gualanob B, et al. Kreatīna piedevas ietekme uz glikozes toleranci un jutīgumu pret insulīnu mazkustīgiem veseliem vīriešiem, kuriem tiek veikta aeroba apmācība. Žurnāls Amino Acids, 2008.

Cukura līmenis asinīs pēc ēšanas ir labs veselības rādītājs. Tie var palīdzēt noteikt daudzu slimību, piemēram, sirds slimību, riska faktorus (40, 41).

Daži agri pētījumi liecina, ka kreatīns var pazemināt cukura līmeni asinīs.

Šajā pētījumā tika apskatīts, kā kreatīna un aerobo vingrinājumu kombinācija ietekmē cukura līmeni asinīs (39).

Pētījumā piedalījās 22 veseli cilvēki, kuri 3 mēnešus lietoja vai nu 10 gramus kreatīna, vai placebo. Visi dalībnieki veica mērenu aerobikas treniņu.

Kā redzams grafikā, uzlabojumi asinīs glikozes līmeņa paaugstināšanā pēc ēdienreizēm ar augstu ogļhidrātu daudzumu bija lielāki tiem, kuri lietoja kreatīnu, nekā tiem, kuri lietoja placebo (39).

Kopsavilkums Kreatīna piedevas var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs pēc ēšanas, īpaši, ja tās kombinē ar fiziskām aktivitātēm.

Apakšējā līnija

Pētījumi liecina, ka starp vairākiem citiem ieguvumiem kreatīns piedāvā spēcīgus ieguvumus, tostarp uzlabotu vingrinājumu izpildi un paātrinātu muskuļu augšanu.