Gurnu un jostasvietas treniņš bez ekipējuma, ko varat veikt 10 minūtēs

Saturs

• Sumo pietupiens ar sānu sasniedzamību
• Reverss Curtsy + Punch
• Maiņojošs lēciens ar lēcienu + stāvoša krīze
• Cruching Side Crunch
• Gurkstēšana līdz pilnam sānu dēlim
• Sit-Up uz Glute Bridge
• Pārskats par

Gatavojieties savilkt un tonizēt visu vidusdaļu un ķermeņa apakšdaļu ar šo 10 minūšu treniņu, kas paredzēts gurnu un vidukļa veidošanai.

Šis treniņš apvieno dinamiskus ķermeņa svara vingrinājumus, kas noteikti atstās karstu, sasvīdušu putru (labā nozīmē). Katra kustība nemanāmi apvienos kodolu stiprinošos vingrinājumus un apakšējo ķermeņa tonizējošos vingrinājumus, lai sasniegtu rezultātus uz pusi laika. Un, tā kā šai rutīnai nav nepieciešams aprīkojums un minimāla vieta, jūs to varat darīt gandrīz jebkur.

Vai vēlaties vēl vairāk svīst? Atkārtojiet šo rutīnu vienu līdz divas reizes 20 līdz 30 minūšu treniņam. (Un, ja vēlaties papildināt ķermeņa augšdaļu, pēc tam veiciet šo 10 minūšu tricepsa treniņu.)

Sumo pietupiens ar sānu sasniedzamību

A. Stāviet kopā ar kājām, rokas aiz galvas ar elkoņiem, kas vērsti uz sāniem.

B. Izleciet pēdas platāk nekā gurnu platumā, izvirzot pirkstiem, un nolaidiet, veicot sumo pietupienu.

C. Saspiediet rumpi pa labi, lai piespiestu labos pirkstus grīdai aiz labā papēža, pēc tam atgriezieties centrā. Atkārtojiet pretējā pusē.

D. Pārlēkt kājas kopā, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 1 minūti.

Reverss Curtsy + Punch

A. Stāviet ar kājām kopā, rokas ir gatavas stāvoklī sejas priekšā.

B. Ar labo kāju atkāpieties atpakaļ un pa kreisi, nolaižoties slīpi.

C. Nospiediet kreiso pēdu, lai nostātos, braucot ar labo ceļgalu līdz augstam ceļgalam un ar kreiso roku sitot pa ceļgalu pa labi.

D. Apgrieztā kustība, lai atgrieztos slīpajā izlēcienā un sāktu nākamo atkārtojumu. Turpiniet 1 minūti, pēc tam atkārtojiet pretējā pusē.

Maiņojošs lēciens ar lēcienu + stāvoša krīze

A. Stāviet kopā ar kājām, rokas aiz galvas ar elkoņiem, kas vērsti uz sāniem.

B. Ar labo kāju veiciet lielu soli atpakaļ, nolaižoties kreisās kājas izklupienā.

C. Pārlēkt un pārslēgties, piezemējoties ar labās kājas izliekumu.

D. Nospiediet labo kāju, lai stāvētu, spārdiet kreiso kāju uz priekšu un ar labo roku piesitiet pirkstiem.

E. Nekavējoties nolaidiet muguru labajā kājā, tad leciet un pārslēdzieties, lai sāktu nākamo atkārtojumu. Atkārtojiet 1 minūti.

Cruching Side Crunch

A. Nometieties ceļos uz labā ceļa, ar labo kāju uz grīdas, rokas aiz galvas ar elkoņiem, kas vērsti uz sāniem. Lai sāktu, pagrieziet labo kāju pa kreisi, lai labais apakšstilbs būtu perpendikulārs kreisajai pēdai.

B. Nospiediet kreiso kāju, lai stāvētu, braucot ar labo ceļgalu uz sāniem, kraukšķinot, lai mēģinātu pieskarties labajam ceļgalam un labajam elkonim.

C. Lēnām nolaidiet muguru sākuma stāvoklī, piesitot labo ceļgalu pie zemes. Turpiniet 1 minūti, pēc tam atkārtojiet pretējā pusē.

Gurkstēšana līdz pilnam sānu dēlim

A. Apgulieties ar seju uz augšu uz grīdas ar izstieptām kājām, labā roka aiz galvas un elkonis vērsts uz sāniem.

B. Virziet kreiso ceļgalu pret krūtīm un saspiediet labo elkoni uz priekšu, lai mēģinātu pieskarties elkoņam līdz ceļam.

C. Atlaidiet, tad nekavējoties apgriezieties uz kreiso pusi un nospiediet uz augšu sānu dēļā kreisajā plaukstā, labā roka sniedzoties pret griestiem.

D. Nolaidiet gurnus, pēc tam apgriezieties atpakaļ, lai sāktu nākamo atkārtojumu. Turpiniet 1 minūti, pēc tam atkārtojiet pretējā pusē.

Sit-Up uz Glute Bridge

A. Apgulieties ar seju uz augšu, ar labo papēdi iespiestu grīdā, ceļgalu uz augšu un labo roku aiz galvas. Taisna kreisā kāja ir izstiepta gaisā saskaņā ar labo augšstilbu.

B. Nospiediet labajā papēdī, lai paceltu gurnus no zemes pēc iespējas augstāk.

C. Nolaidiet gurnus atpakaļ uz grīdas, pēc tam saspiediet, lai pieskartos labajai rokai līdz kreisajam pirkstam.

D. Turpiniet 1 minūti, atkārtojiet pretējā pusē.

Neaizmirstiet abonēt Maika YouTube kanālu bezmaksas iknedēļas treniņiem. Atrodiet vairāk Maika vietnē Facebook, Instagram un viņa vietnē. Un, ja jums ir nepieciešama lieliska mūzika, lai stimulētu treniņus, skatiet viņa treniņu mūzikas podcast apraidi, kas pieejama iTunes.

Pārskats par