Šī 10 minūšu shēma varētu būt visgrūtākais kardio treniņš, kādu jebkad esat darījis

Saturs

• Kastes lēciens
• Burpee Squat Hold
• Pakāpiens ar vienu kāju ar lēcienu
• Pietupieni, piesitot papēžiem
• Slidotāji
• Planka džeki
• Pārskats par

Kas tev iešaujas galvā, dzirdot vārdu "kardio"? Skrejceliņi, velosipēdi, elipses un mokošas 20 minūtes, skatoties pulkstenī?

Ziņu zibspuldze: lai gan svarcelšanas cienītājiem un internetam patīk ienīst kardio treniņos, tam nav jābūt sliktākajam pasaulē. Patiešām, nevainojams kardio treniņš, kas paredzēts, lai pārbaudītu jūsu sportiskās prasmes un palielinātu HR šajā procesā, var būt ne tikai ļoti jautri, bet arī dažu minūšu laikā. (Skatiet arī: skrejceliņu tendence, kas padara skriešanu mazāk garlaicīgu)

Kā piemēru ņemiet šo shēmu, ko veidojusi Felicia Romero, Arizonas trenere un Fit Method īpašniece. Viss, kas jums nepieciešams, ir plimetriskā kaste, pakāpiens vai sols, atvērta vieta un 10 minūtes, lai pārvarētu kardio ierobežojumus-nav vajadzīgas mašīnas, televizori vai garlaicība. Garantēts, jums nebūs laika (vai enerģijas!) skatīties pulksteni.

Kā tas strādā: Veiciet katru vingrinājumu 20 sekundes, pēc tam atpūtieties 10 sekundes, pirms pāriet uz nākamo. Atkārtojiet visu ķēdi kopumā 3 reizes.

Jums būs nepieciešams: Taimeris un kaste, sols vai pakāpiens

Kastes lēciens

A. Stāviet tieši kastes priekšā ar kājām plecu platumā.

B. Pagriežamas rokas un gurni ar eņģēm ar augstu krūtīm, plakanu muguru un savienotu serdi.

C. Pagrieziet rokas uz priekšu, izmantojot impulsu, lai uzlēktu uz augšu un nedaudz uz priekšu, klusi piezemējoties ar abām kājām pilnībā uz kastes.

D. Piecelties, bloķējot ceļus un izstiepjot gurnus. Uzmanīgi nokāpiet atpakaļ uz zemes.

Atkārtojiet 20 sekundes, pēc tam atpūtieties 10 sekundes.

Burpee Squat Hold

A. Stāviet ar kājām nedaudz platāk par plecu platumu. Pietupieties gatavā stāvoklī ar saliektiem ceļiem un rokām krūtīm priekšā. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.

B. Novietojiet plaukstas plakaniski uz grīdas plecu platumā un nekavējoties leciet kājas atpakaļ uz dēļa.

C. Nekavējoties leciet kājas uz priekšu uz rokas ārpuses un paceliet rumpi augšup, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, saliekot ceļus un rokas priekšā krūtīm.

Atkārtojiet 20 sekundes, pēc tam atpūtieties 10 sekundes.

Pakāpiens ar vienu kāju ar lēcienu

A. Stāviet apmēram pēdu kastes priekšā ar labo kāju uz kastes. Lai sāktu, sūknējiet labo roku uz priekšu un kreiso roku atpakaļ.

B. Spiediet labajā kājā, lai nostātos virs kastes, ar kreiso ceļgalu iebraucot augstā ceļgalā, lecot dažas collas no kastes uz labās kājas, un pagriežot labo roku uz priekšu pretī kreisajam ceļam.

C. Mīksti piezemējieties atpakaļ uz labās pēdas ar mīkstu ceļgalu un uzmanīgi nolaidiet kreiso kāju uz zemes.

Atkārtojiet 20 sekundes, pēc tam atpūtieties 10 sekundes. Atkārtojiet to otrā pusē, pirms pāriet uz nākamo gājienu.

Pietupieni, piesitot papēžiem

A. Stāviet ar kājām plecu platumā. Eņģes pie gurniem un ceļiem, lai nolaistos tupus, rokas sakrustotas krūšu priekšā. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.

B. Lēciens, pagriežot rokas atpakaļ un sasitot papēžus kopā, lai pieskartos lēciena augšdaļā.

C. Mīksti piezemējieties un nekavējoties nolaidieties pietupienā, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet 20 sekundes, pēc tam atpūtieties 10 sekundes.

Slidotāji

A. Stāviet ar kājām kopā.

B. Paņemiet lielu lēcienu pa kreisi, nolaižoties uz kreisās pēdas, kamēr labā kāja šauj atpakaļ un pa kreisi aiz kreisās kājas, nolaižoties slīpi.

C. Nospiediet kreiso kāju, lai veiktu lielu lēcienu pa labi, nolaižoties uz labās kājas, bet kreisā kāja atgrūžas atpakaļ un pa labi aiz labās kājas, nolaižoties slīpi. Turpiniet mainīt malas.

Atkārtojiet 20 sekundes, pēc tam atpūtieties 10 sekundes.

Planka džeki

A. Sāciet ar augstu dēļu stāvokli ar pleciem pāri plaukstu locītavām un pēdām kopā.

B. Turot serdi ieslēgtu un gurnus augstu, atkāpieties no kājām, tad atkal kopā.

Atkārtojiet 20 sekundes, pēc tam atpūtieties 10 sekundes.

Pārskats par