Pretestības joslas muguras treniņš, ko varat veikt jebkurā laikā un vietā

Saturs

• 15 minūšu pretestības joslas muguras treniņš
• Pretestības josla Pull-Apart
• Pretestības joslas liektas rindas
• Pretestības joslas sejas vilkšana
• Resistance Band Deadlift
• Pretestības josla Labrīt
• Pārskats par

Salīdzinājumā ar smagajiem pacēlājiem vai dzinējiem, saliektas rindas šķiet vienkāršs vingrinājums, kas nopietni nostiprina muguru, neradot lielu traumu risku. Jums nav jāuztraucas par to, ka jūsu forma būs perfekta * un * lielāko daļu spēka radīs jūsu kājas, kā tas būtu, lai izvairītos no muguras sāpēm, veicot pacelšanu. Un jūs neriskēsit pārslogot mugurkaulu, paceļot virs galvas masīvu stieni, kā to varētu izdarīt ar dzenskrūvi. Izklausās pēc uzvaras, vai ne?

Ienīst, lai to tev uzlauztu, bet pat šķietami elementārākie gājieni joprojām var nodarīt lielu kaitējumu. Ja noteiktus muguras vingrinājumus, piemēram, saliektas rindas un apgrieztās mušas, veic ar hanteles, tējkannām vai stieni, jūs varat sākt raustīt svaru, nevis lēnām, kontrolētām kustībām to nolaist un pacelt, jo jūsu muskuļi nogurst. , saka Danna Eve Bolliga, sertificēta personīgā trenere un The DE Method radītāja. "Kad jūs raustat ar svaru, tas var patiešām sasprindzināt un, iespējams, saraut vai saplēst muskuļus," viņa saka. "Ikreiz, kad veicat svērtu vingrinājumu, jums jābūt ļoti uzmanīgam... un, jo lielāks ir izmantotais svars, jo lielāks ir ievainojumu risks."

Tas nenozīmē, ka jums vajadzētu izlaist muguras muskuļu spēka treniņu. Šī muskuļu grupa tiek izmantota, veicot ikdienas darbības (piemēram, pārvietojot mēbeles un noliecoties, lai paņemtu veļas grozu), tā atbalsta mugurkaulu un palīdz saglabāt labu stāju, saka Bolligs. Turklāt spēcīgu muguras muskuļu izveidošana var palīdzēt novērst sasprindzinājumus un sastiepumus, kas var rasties, griežoties un saliekoties šo ikdienas uzdevumu laikā, viņa piebilst.

Tātad, kā nodrošināt mugurai nepieciešamo muskuļu augšanas treniņu bez riskējot ar ievainojumiem? Nomainiet savus brīvos svarus pret pretestības joslām. "Izmantojot pretestības joslu, jūs pilnībā kontrolējat gan koncentriskās (stumšanas), gan ekscentriskās (vilkšanas) kustības," saka Bolligs. "Hantele, stienis, tējkanna vai jebkura sporta zāles iekārta ar iestatītu svaru paliek nemainīga visas kustības laikā, savukārt pretestības joslas spriedze palielinās un samazinās visas kustības laikā... tāpēc ir patiešām grūti to raustīt."

Šis mainīgais sasprindzinājums pretestības joslas muguras treniņa laikā arī ļauj vingrināt muskuļus savādāk nekā brīvais svars. Piemēram, ja jūs veicat saliektu rindu ar hanteli, muskuļi lielākoties tiks apgrūtināti koncentriskās kustības daļas laikā-kad airējat svaru uz augšu un muskuļi saīsinās.Tomēr, lietojot pretestības joslu, jūsu muskuļiem būs jāiztur pretestība koncentriskā segmenta laikā * un * jācīnās ar joslas pievilkšanu kustības ekscentriskās daļas laikā - nolaižot rokas atpakaļ uz leju. uz jūsu sāniem un muskuļi pagarinās, saka Bolligs. Viņa saka, ka jūsu muskuļi ne tikai pavadīs vairāk laika saspringtā stāvoklī, kas novedīs pie lielāka muskuļu sabrukuma (un līdz ar to arī pieauguma!), bet arī lentes svārstīgā pretestība izaicinās jūsu stabilizatora muskuļus. Apmācot šos muskuļus, jūs sagatavosit lielākos dominējošos muskuļus, lai tie pēc iespējas efektīvāk darbotos, vēlāk izpildot prasīgākus soļus, iepriekš teica Tara Laferrara, sertificēta personīgā trenere un TL metodes dibinātāja. Forma.

Vēl viena svarīga priekšrocība, veicot pretestības joslas muguras treniņu: jums nebūs pastāvīgi jāmaina smagie šķīvji vai jāpārvieto brīvie svari, kā jūs to darītu, vingrojot ar stieni vai hanteles komplektu. Ja jums ir nepieciešams pastiprināt spriedzi vai nedaudz atvieglot kustību, viss, kas jums jādara, ir paķert citu kompaktu joslu vai pielāgot satvēriena izvietojumu jau izmantotajai joslai, saka Bolligs. Turklāt tos ir viegli iesaiņot, lai jūs varētu tos nēsāt līdzi, atrodoties ceļā, ceļojuma laikā vai nelielā dzīvojamā telpā, atšķirībā no brīvajiem svariem. (Saistīts: pretestības joslu priekšrocības liks jums pārdomāt, vai jums pat ir vajadzīgi svari)

Vai esat gatavs pats izmēģināt dažus pretestības joslas vingrinājumus mugurai? Izmēģiniet Bollig pretestības joslas muguras treniņu, kurā tiek izmantota lielas cilpas pretestības josla, lai jūsu muskuļi, kas “tik ļoti sāp”, sadedzinātu.

15 minūšu pretestības joslas muguras treniņš

Kā tas strādā: Veiciet katru kustību 30 sekundes, pēc tam atpūtieties 15 sekundes, pirms pāriet uz nākamo kustību. Atkārtojiet ķēdi kopumā 3 reizes, starp kārtām 1 minūti atpūtieties.

Jums būs nepieciešams: lielas cilpas pretestības josla (nopirkt, 30 USD, amazon.com)

Pretestības josla Pull-Apart

Vai vēlaties salabot šos noapaļotos plecus un izliekto muguru? Šis pretestības joslas vingrinājums mugurai stiprina muguras augšdaļas muskuļus, tostarp deltveida muskuļus, rombveida muskuļus un slazdus, ​​un var palīdzēt uzlabot stāju, saka Bolligs.

A. Stāviet ar kājām plecu platumā. Satveriet pretestības joslu katrā galā un turiet to priekšā krūtīm, turiet rokas taisnas un plaukstas vērstas pret grīdu.

B. Saspiediet lāpstiņas kopā un izvelciet joslu, cik vien iespējams, turot rokas pēc iespējas taisnāk, krūtis augstu un muguru plakanu. Noteikti atlaidiet slazdus, ​​lai nomestu plecus prom no ausīm.

C. Turiet divas sekundes un lēnām atlaidiet joslu, lai sāktu.

Atkārtojiet 30 sekundes. Atpūtieties 15 sekundes.

Pretestības joslas liektas rindas

Līdzīgi kā izvilkšana, šis pretestības joslas vingrinājums mugurai iedarbina jūsu rombus un slazdus, ​​taču tas arī stiprina latiņu, kas vēl vairāk noslīpēs jūsu stāju un var palīdzēt samazināt kakla un plecu sasprindzinājumu.

A. Stāviet ar pēdām līdz plecu platumam. Nostipriniet garās cilpas pretestības joslu zem abām kājām, lai katrā galā būtu cilpa. Satveriet katru cilpu ar plaukstām uz iekšu.

B. Ar augstu krūtīm un plakanu muguru noliecieties pie jostasvietas un ķermeņa augšdaļas ērtā rindā, apmēram 45 grādus uz priekšu.

C. Pavelciet katru lentes cilpu uz augšu uz ribu loku un saspiediet lāpstiņas kopā, it kā mēģinātu starp tām turēt zīmuli.

D. Turiet divas sekundes un lēnām atlaidiet joslu, lai sāktu darbu.

Atkārtojiet 30 sekundes. Atpūtieties 15 sekundes.

Pretestības joslas sejas vilkšana

Šajā pretestības joslas muguras treniņa daļā jums būs nepieciešams kaut kas izturīgs, lai aptītu joslu, piemēram, atbalsta sija mājās, dīvāna kājas, vertikāla kāpņu marga vai metāla stabs. Bet vingrinājuma priekšrocības ir apgrūtinošas: jūs stiprināsit aizmugurējos deltveida un rombveida muskuļus ar katru atkārtojumu, saka Bolligs.

A. Piestipriniet garas cilpas pretestības joslu ap drošu priekšmetu vidukļa augstumā. Stāviet dažus soļus atpakaļ no objekta ar kājām plecu platumā un pavērsieties pret priekšmetu, pie kura ir piestiprināta lente. Satveriet joslu vidukļa priekšā ar rokām 3 līdz 4 collu attālumā viens no otra un plaukstām uz leju.

B. Pavelciet joslu uz augšu sejas virzienā un saspiediet plecu lāpstiņas kopā, turot elkoņus augstu un muguru līdzenu. Centieties turēt slazdus atvieglinātas, lai pleci nevirzītos uz ausīm.

C. Turiet divas sekundes un lēnām atlaidiet joslu, lai sāktu darbu. Ja tas ir pārāk viegli, atkāpieties no objekta.

Atkārtojiet 30 sekundes. Atpūtieties 15 sekundes.

Resistance Band Deadlift

Jūs droši vien zināt, ka pacelšana ir slepkavība un kāju vingrinājumi, taču tie var arī veikt nopietnu darbu pie mugurkaula mugurkaula — dziļajiem muguras muskuļiem, kas iet gar abām mugurkaula pusēm, saka Bolligs. Viņa piebilst, ka, veicot pretestības joslas muguras vingrinājumu, pārliecinieties, ka mugura nenoapaļojas, lai gūtu maksimālu labumu.

A. Stāviet ar kājām nedaudz platāk par plecu platumu, ceļgaliem nedaudz saliektiem. Nostipriniet vienu garās cilpas pretestības joslas pusi zem kājām. Eņģes pie gurniem, lai saliektu rumpi uz priekšu, stumjot dibenu atpakaļ. Satveriet vienu vai abas joslas daļas starp kājām (viena ir vieglāka, divas ir grūtāk), ar izstieptām rokām un plaukstām pret ķermeni.

B. Turot muguru plakanu, krūtis augstu un gurnus atgrūžus, saspiediet glutes kopā un pavelciet joslu uz augšu, līdz stāvat pilnīgi vertikāli.

C. Lēnām atlaidiet joslu, lai sāktu darbu.

Atkārtojiet 30 sekundes. Atpūtieties 15 sekundes.

Pretestības josla Labrīt

Ja jūs meklējat kustību, kas stiprina ne tikai muguru, jums ir jāizmēģina labi rīti. Vingrinājums pretestības joslai mugurai nostiprina jūsu aizmugurējo ķēdi, ko veido ikru muskuļi, cīpslu kauli, glutes, mugurkaula erektors un lats, saka Bolligs.

A. Stāviet ar kājām plecu platumā. Nostipriniet garo cilpu pretestības joslas vienu pusi zem kājām un otru galu pāri pleciem. Satveriet joslu tieši ārpus pleciem, plaukstas vērstas pret ķermeni.

B. Turot muguru plakanu, augstu krūtis un nedaudz noliekot ceļgalus, salieciet gurnus, lai saliektu rumpi uz priekšu, līdz jūtat, ka paceles cīpslas stiepjas.

C. Piestipriniet muguras lejasdaļu, eņģes pie gurniem un lēnām paceliet rumpi stāvus.

Atkārtojiet 30 sekundes. Atpūtieties 15 sekundes.

Pārskats par