10 pierādīti mellenu ieguvumi veselībai

Saturs

• 1. Mellenēs ir maz kaloriju, bet daudz uzturvielu
• 2. Mellenes ir antioksidantu pārtikas karalis
• 3. Mellenes samazina DNS bojājumus, kas var palīdzēt aizsargāties pret novecošanos un vēzi
• 4. Mellenes aizsargā holesterīna līmeni asinīs no bojāšanās
• 5. Mellenes var pazemināt asinsspiedienu
• 6. Mellenes var palīdzēt novērst sirds slimības
• 7. Mellenes var palīdzēt uzturēt smadzeņu darbību un uzlabot atmiņu
• 8. Antocianīniem mellenēs var būt pretdiabēta iedarbība
• 9. Var palīdzēt cīnīties ar urīnceļu infekcijām
• 10. Mellenes var samazināt muskuļu bojājumus pēc intensīvas slodzes
• Grunts līnija

Mellenes ir saldas, barojošas un mežonīgi populāras.

Bieži apzīmēti kā superfood, tie ir ar zemu kaloriju daudzumu un ir neticami labi jums.

Tie ir tik garšīgi un ērti, ka daudzi cilvēki tos uzskata par saviem iecienītākajiem augļiem.

Šeit ir 10 pierādītas mellenes ieguvumi veselībai.

1. Mellenēs ir maz kaloriju, bet daudz uzturvielu

Melleņu krūms (Vaccinium sekta. Cianococcus) ir ziedošs krūms, kas ražo ogas ar zilganu, purpursarkanu nokrāsu - pazīstams arī kā mellenes.

Tas ir cieši saistīts ar līdzīgiem krūmiem, piemēram, tādiem, no kuriem iegūst dzērvenes un zemenes.

Mellenes ir mazas - apmēram 0,2–0,6 collas (5–16 milimetri) diametrā, un to galā ir uzliesmojusi vainaga.

Pirmoreiz parādoties, tie ir zaļā krāsā, pēc tam nogatavojoties, nokļūst purpursarkanā un zilā krāsā.

Divi visizplatītākie veidi ir:

• Highbush mellenes: Visizplatītākā ASV kultivētā šķirne.
• Zemādas vai “savvaļas” mellenes: Parasti mazāki un bagātāki ar dažiem antioksidantiem.

Mellenes ir vienas no uzturvielu blīvākajām ogām. 1 glāze (148 grami) porcijas mellenēm satur (1):

• Šķiedra: 4 grami
• C vitamīns: 24% no RDI
• K vitamīns: 36% no RDI
• Mangāns: 25% no RDI
• Neliels dažādu citu barības vielu daudzums

Tie ir arī apmēram 85% ūdens, un visa glāze satur tikai 84 kalorijas ar 15 gramiem ogļhidrātu.

Kaloriju kalorijas, tas padara tos par lielisku vairāku svarīgu uzturvielu avotu.

Kopsavilkums Mellenes ir ļoti iecienītas ogas. Tajā ir maz kaloriju, bet daudz šķiedrvielu, C vitamīna un K vitamīna.

2. Mellenes ir antioksidantu pārtikas karalis

Antioksidanti aizsargā jūsu ķermeni no brīvajiem radikāļiem, kas ir nestabilas molekulas, kas var sabojāt jūsu šūnas un veicināt novecošanos un slimības, piemēram, vēzi (2, 3).

Tiek uzskatīts, ka mellenēm ir viens no augstākajiem visu parasto augļu un dārzeņu antioksidantu līmeņiem (4, 5, 6).

Galvenie mellenēs esošie antioksidantu savienojumi pieder pie polifenolu antioksidantu grupas, ko sauc par flavonoīdiem.

Tiek uzskatīts, ka liela daļa šo ogu labvēlīgās ietekmes uz veselību ir īpaši flavonoīdu grupa - antocianīni (7).

Ir pierādīts, ka mellenes tieši palielina antioksidantu līmeni jūsu ķermenī (8, 9).

Kopsavilkums Mellenēm ir visaugstākā antioksidanta spēja no visiem populārajiem augļiem un dārzeņiem. Šķiet, ka flavonoīdi ir ogu antioksidanti, kuriem ir vislielākā ietekme.

3. Mellenes samazina DNS bojājumus, kas var palīdzēt aizsargāties pret novecošanos un vēzi

Oksidējošie DNS bojājumi ir neizbēgama ikdienas sastāvdaļa. Tiek apgalvots, ka tas notiek desmitiem tūkstošu reižu dienā katrā ķermeņa šūnā (10).

DNS bojājumi ir daļa no iemesla, kāpēc mēs novecojam. Tam ir arī nozīmīga loma tādu slimību attīstībā kā vēzis (11).

Tā kā mellenēs ir daudz antioksidantu, tās var neitralizēt dažus brīvos radikāļus, kas bojā jūsu DNS.

Vienā pētījumā 168 cilvēki dienā izdzēra 34 unces (1 litru) jauktas melleņu un ābolu sulas. Pēc četrām nedēļām oksidatīvo DNS bojājums brīvo radikāļu dēļ tika samazināts par 20% (12).

Šie secinājumi piekrīt mazākiem pētījumiem, kuros izmanto svaigas vai pulverveida mellenes (13, 14).

Kopsavilkums Vairāki pētījumi liecina, ka mellenes un melleņu sula samazina DNS bojājumus, kas ir galvenais novecošanās un vēža izraisītājs.

4. Mellenes aizsargā holesterīna līmeni asinīs no bojāšanās

Oksidācijas bojājumi nav tikai jūsu šūnās un DNS.

Tas ir problemātiski arī tad, ja oksidēts “sliktais” ZBL holesterīns.

Faktiski “sliktā” ZBL holesterīna oksidēšana ir būtisks solis sirds slimības procesā.

Mellenēs esošie antioksidanti ir cieši saistīti ar samazinātu oksidētās ZBL līmeni. Tas padara mellenes ļoti labu jūsu sirdij (15).

Ikdienas 2 unces (50 gramu) porcija mellenu astoņu nedēļu laikā pazemināja ZBL oksidāciju par 27% cilvēkiem ar lieko svaru (16).

Citā pētījumā tika noteikts, ka, ēdot 2,5 unces (75 gramus) mellenes ar galveno ēdienu, ievērojami samazināja “sliktā” ZBL holesterīna oksidāciju (17).

Kopsavilkums Ir pierādīts, ka mellenēs esošie antioksidanti samazina galveno sirds slimību riska faktoru, novēršot “sliktā” ZBL holesterīna oksidatīvo bojājumu.

5. Mellenes var pazemināt asinsspiedienu

Šķiet, ka mellenēm ir ievērojams ieguvums cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu, kas ir galvenais sirds slimību riska faktors.

Astoņu nedēļu ilgā pētījumā aptaukojušies cilvēki, kuriem bija augsts sirds slimību risks, novēroja asinsspiediena pazemināšanos par 4–6% pēc tam, kad dienā patērēja 2 unces (50 gramus) mellenes (18).

Citos pētījumos ir novērota līdzīga ietekme - īpaši sievietēm pēc menopauzes (19, 20).

Kopsavilkums Daudzos pētījumos regulāra melleņu uzņemšana ir saistīta ar zemāku asinsspiedienu.

6. Mellenes var palīdzēt novērst sirds slimības

Ēdot mellenes, iespējams, pazeminās asinsspiediens un oksidēts ZBL holesterīns, ir svarīgi atcerēties, ka tie ir riska faktori, nevis reālas slimības.

Būtu daudz informatīvāk uzzināt, vai mellenes palīdz novērst tādus cēloņus kā sirdslēkmes, kas ir pasaules galvenais nāves cēlonis (21).

Pētījumā, kurā piedalījās 93 600 medmāsas, tika noskaidrots, ka tām, kuras visvairāk lieto antocianīnus - galvenos mellenes antioksidantus -, sirdslēkmes risks bija par 32% mazāks nekā tām, kuras lieto vismazāk (22).

Tā kā šis bija novērošanas pētījums, tas nevar pierādīt, ka tikai antocianīni izraisīja riska samazināšanos.

Lai varētu iesniegt pretenzijas, nepieciešami vairāk pētījumu.

Kopsavilkums Daži pierādījumi liecina, ka augļu, kas bagāti ar antocianīniem, piemēram, mellenēm, ēšana ir saistīta ar samazinātu sirdslēkmes risku.

7. Mellenes var palīdzēt uzturēt smadzeņu darbību un uzlabot atmiņu

Oksidatīvais stress var paātrināt jūsu smadzeņu novecošanās procesu, negatīvi ietekmējot smadzeņu darbību.

Saskaņā ar pētījumiem ar dzīvniekiem mellenēs esošie antioksidanti var ietekmēt jūsu smadzeņu zonas, kas ir būtiskas intelektam (23, 24).

Šķiet, ka tie dod labumu novecojošiem neironiem, izraisot uzlabojumus šūnu signalizācijā.

Pētījumi ar cilvēkiem ir devuši arī daudzsološus rezultātus.

Vienā no šiem pētījumiem deviņi gados vecāki pieaugušie ar viegliem kognitīviem traucējumiem katru dienu patērēja melleņu sulu. Pēc 12 nedēļām viņi piedzīvoja uzlabojumus vairākos smadzeņu funkcijas marķieros (25).

Sešu gadu ilgā pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 16 000 vecāku cilvēku, atklājās, ka mellenes un zemenes ir saistītas ar garīgās novecošanās kavēšanos līdz 2,5 gadiem (26).

Kopsavilkums Liekas, ka mellenēs esošie antioksidanti nāk par labu jūsu smadzenēm, palīdzot smadzeņu darbībai un aizkavējot garīgo samazināšanos.

8. Antocianīniem mellenēs var būt pretdiabēta iedarbība

Mellenes nodrošina mērenu cukura daudzumu salīdzinājumā ar citiem augļiem.

Vienā tasē (148 grami) ir 15 grami cukura, kas ir līdzvērtīgs mazam ābolam vai lielam apelsīnam (1).

Tomēr šķiet, ka mellenēs esošie bioaktīvie savienojumi pārsniedz cukura negatīvo ietekmi, kad tiek kontrolēts cukura līmenis asinīs.

Pētījumi liecina, ka mellenes antocianīni labvēlīgi ietekmē jutīgumu pret insulīnu un glikozes metabolismu. Šie antidiabēta efekti rodas gan ar melleņu sulu, gan ar ekstraktu (27, 28, 29).

Pētījumā, kurā piedalījās 32 aptaukojušies cilvēki ar rezistenci pret insulīnu, divi melleņu kokteiļi katru dienu izraisīja ievērojamus jutības pret insulīnu uzlabojumus (30).

Uzlabotai jutībai pret insulīnu vajadzētu samazināt metabolisma sindroma un 2. tipa diabēta risku, kas šobrīd ir divas no pasaules lielākajām veselības problēmām.

Kopsavilkums Vairāki pētījumi pierāda, ka mellenēm piemīt antidiabēta iedarbība, uzlabojot jutību pret insulīnu un pazeminot cukura līmeni asinīs.

9. Var palīdzēt cīnīties ar urīnceļu infekcijām

Urīnceļu infekcijas (UTI) ir izplatīta sieviešu problēma.

Plaši zināms, ka dzērveņu sula var palīdzēt novērst šāda veida infekcijas.

Tā kā mellenes ir cieši saistītas ar dzērvenēm, tās lepojas ar daudzām tām pašām aktīvajām vielām kā dzērveņu sula (31).

Šīs vielas sauc par anti-līmēm un palīdz novērst tādas baktērijas kā E. coli no saistīšanās ar jūsu urīnpūšļa sienu.

Mellenēm ir reti pētīta to ietekme uz UTI, taču tām, iespējams, ir līdzīga ietekme kā dzērvenēm (32).

Kopsavilkums Tāpat kā dzērvenes, mellenes satur vielas, kas var novērst noteiktu baktēriju saistīšanos ar jūsu urīnpūšļa sienām, kas var palīdzēt novērst UTI.

10. Mellenes var samazināt muskuļu bojājumus pēc intensīvas slodzes

Smags vingrinājums var izraisīt muskuļu sāpīgumu un nogurumu.

To daļēji veicina lokāls iekaisums un oksidatīvs stress jūsu muskuļu audos (33).

Melleņu piedevas var mazināt bojājumus, kas rodas molekulārā līmenī, līdz minimumam samazinot sāpīgumu un samazinot muskuļu darbību.

Nelielā pētījumā, kurā piedalījās 10 sievietes sportistes, mellenes paātrināja muskuļu atjaunošanos pēc spraigiem kāju vingrinājumiem (34).

Kopsavilkums Viens pētījums liecina, ka mellenes var palīdzēt atjaunot muskuļus pēc intensīvas fiziskās slodzes, lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu.

Grunts līnija

Mellenes ir neticami veselīgas un barojošas.

Tie uzlabo jūsu sirds veselību, smadzeņu darbību un daudzus citus ķermeņa aspektus.

Turklāt tie ir saldi, krāsaini un viegli baudāmi svaigi vai saldēti.