10 Kale veselības ieguvumi

Saturs

• 1. Kale ir viens no visvairāk uzturvielu saturošajiem pārtikas produktiem uz planētas
• 2. Kale ir piepildīta ar spēcīgiem antioksidantiem, piemēram, kvercetīnu un kaempferolu
• 3. Tas ir lielisks C vitamīna avots
• 4. Kale var palīdzēt pazemināt holesterīna līmeni, kas var samazināt sirds slimību risku
• 5. Kale ir viens no labākajiem K vitamīna avotiem pasaulē
• 6. Kalē ir daudzas vielas, kas cīnās ar vēzi
• 7. Kale satur ļoti daudz beta-karotīna
• 8. Kale ir labs minerālu avots, no kura lielākajai daļai cilvēku nepietiek
• 9. Kale satur daudz luteīna un zeaksantīna, spēcīgu barības vielu, kas aizsargā acis
• 10. Kalei jāspēj palīdzēt zaudēt svaru
• Apakšējā līnija

No visiem īpaši veselīgajiem zaļumiem kāposti ir karalis.

Tas noteikti ir viens no veselīgākajiem un barojošākajiem augu pārtikas produktiem, kas pastāv.

Kale ir piepildīta ar visu veidu labvēlīgiem savienojumiem, no kuriem dažiem ir spēcīgas ārstnieciskas īpašības.

Šeit ir 10 kāpostu ieguvumi veselībai, kurus atbalsta zinātne.

1. Kale ir viens no visvairāk uzturvielu saturošajiem pārtikas produktiem uz planētas

Kale ir populārs dārzenis un kāpostu dzimtas pārstāvis.

Tas ir krustziežu dārzenis, piemēram, kāposti, brokoļi, ziedkāposti, collardu zaļumi un Briseles kāposti.

Ir daudz dažādu lapu kāpostu veidu. Lapas var būt zaļas vai violetas, un tām ir vai nu gluda, vai cirtaina forma.

Visizplatītāko kāpostu veidu sauc par cirtainu vai parasto kāpostu, kuram ir zaļas un cirtainas lapas un ciets, šķiedrains kāts.

Viena glāze neapstrādāta kāpostu (apmēram 67 grami vai 2,4 unces) satur (1):

• A vitamīns: 206% no DV (no beta-karotīna)
• K vitamīns: 684% no DV
• C vitamīns: 134% no DV
• B6 vitamīns: 9% no DV
• Mangāns: 26% no DV
• Kalcijs: 9% no DV
• Varš: 10% no DV
• Kālijs: 9% no DV
• Magnijs: 6% no DV
• Tas satur arī 3% vai vairāk no DV vitamīna B1 (tiamīna), B2 vitamīna (riboflavīna), B3 vitamīna (niacīna), dzelzs un fosfora

Tas nāk kopā ar 33 kalorijām, 6 gramiem ogļhidrātu (no kuriem 2 ir šķiedrvielas) un 3 gramiem olbaltumvielu.

Kale satur ļoti maz tauku, bet liela tauku daļa tajā ir omega-3 taukskābes, ko sauc par alfa linolēnskābi.

Ņemot vērā neticami zemo kaloriju saturu, kāposti ir vieni no uzturvielu blīvākajiem pārtikas produktiem. Ēdot vairāk kāpostu ir lielisks veids, kā dramatiski palielināt kopējo uzturvielu saturu uzturā.

Kale satur ļoti daudz barības vielu un ļoti maz kaloriju, padarot to par vienu no uzturvielām visblīvākajiem pārtikas produktiem uz planētas.

2. Kale ir piepildīta ar spēcīgiem antioksidantiem, piemēram, kvercetīnu un kaempferolu

Kale, tāpat kā citi lapu zaļumi, satur ļoti daudz antioksidantu.

Tie ietver beta-karotīnu un C vitamīnu, kā arī dažādus flavonoīdus un polifenolus ().

Antioksidanti ir vielas, kas palīdz novērst oksidatīvo bojājumu, ko organismā rada brīvie radikāļi ().

Tiek uzskatīts, ka oksidatīvie bojājumi ir vieni no galvenajiem novecošanās un daudzu slimību, tostarp vēža, izraisītājiem (4).

Bet daudzām vielām, kas notiek kā antioksidanti, ir arī citas svarīgas funkcijas.

Tas ietver flavonoīdus kvercetīnu un kaempferolu, kas ir sastopami salīdzinoši lielos daudzumos kāpostos ().

Šīs vielas ir rūpīgi izpētītas mēģenēs un dzīvniekos.

Viņiem ir spēcīga sirds aizsardzību, asinsspiedienu pazeminoša, pretiekaisuma, pretvīrusu, antidepresanta un pretvēža iedarbība, lai nosauktu dažus (,,).

Kāpostos ir daudz spēcīgu antioksidantu, tostarp kvercetīns un kaempferols, kuriem ir daudz labvēlīgas ietekmes uz veselību.

3. Tas ir lielisks C vitamīna avots

C vitamīns ir svarīgs ūdenī šķīstošs antioksidants, kas ķermeņa šūnās kalpo daudzām vitāli svarīgām funkcijām.

Piemēram, tas ir nepieciešams kolagēna - visplašākā strukturālā proteīna organismā - sintēzei.

Kale satur daudz vairāk C vitamīna nekā lielākā daļa citu dārzeņu, kas satur apmēram 4,5 reizes vairāk kā spināti (9).

Patiesība ir tāda, ka kāposti faktiski ir viens no pasaules labākajiem C vitamīna avotiem. Tase neapstrādātu kāpostu satur vēl vairāk C vitamīna nekā vesels apelsīns (10).

Kale satur ārkārtīgi daudz C vitamīna, antioksidanta, kam ir daudz svarīgu lomu organismā. Viena glāze neapstrādāta kāpostu faktiski satur vairāk C vitamīna nekā apelsīns.

4. Kale var palīdzēt pazemināt holesterīna līmeni, kas var samazināt sirds slimību risku

Holesterīnam organismā ir daudz svarīgu funkciju.

Piemēram, to izmanto žultsskābju ražošanai, kas ir vielas, kas organismam palīdz sagremot taukus.

Aknas pārvērš holesterīnu žultsskābēs, kuras pēc tam tiek izlaistas gremošanas sistēmā ikreiz, kad ēdat taukainu maltīti.

Kad visi tauki ir absorbēti un žultsskābes ir sasniegušas savu mērķi, tās atkal uzsūcas asinīs un atkal tiek izmantotas.

Vielas, ko sauc par žultsskābju sekvestrantiem, var saistīt žultsskābes gremošanas sistēmā un novērst to atkārtotu uzsūkšanos. Tas samazina kopējo holesterīna daudzumu organismā.

Kale faktiski satur žultsskābes sekvestrantus, kas var pazemināt holesterīna līmeni. Tas laika gaitā var izraisīt samazinātu sirds slimību risku (11).

Vienā pētījumā tika atklāts, ka katru nedēļu 12 nedēļas dzerot lapu kāpostu sulu, ABL (“labais”) holesterīns palielinājās par 27% un pazeminājās ZBL līmenis par 10%, vienlaikus uzlabojot arī antioksidanta stāvokli (12).

Saskaņā ar vienu pētījumu, tvaicējot kāposti, dramatiski palielinās žultsskābes saistīšanās efekts. Tvaicēti kāposti faktiski ir par 43% tikpat spēcīgi kā holestiramīns, holesterīna līmeni pazeminošas zāles, kas darbojas līdzīgi (13).

Kale satur vielas, kas saista žultsskābes un pazemina holesterīna līmeni organismā. Tvaicēti kāposti ir īpaši efektīvi.

5. Kale ir viens no labākajiem K vitamīna avotiem pasaulē

K vitamīns ir svarīga uzturviela.

Tas ir absolūti kritisks asins sarecēšanai, un to dara, “aktivizējot” noteiktus proteīnus un dodot tiem iespēju saistīt kalciju.

Labi pazīstamais antikoagulantu līdzeklis Varfarīns faktiski darbojas, bloķējot šī vitamīna darbību.

Kale ir viens no pasaules labākajiem K vitamīna avotiem, kurā ir viena neapstrādāta glāze, kas satur gandrīz 7 reizes lielāku ieteicamo dienas daudzumu.

K vitamīna forma kāpostos ir K1, kas atšķiras no K2 vitamīna. K2 ir atrodams fermentētos sojas pārtikas produktos un noteiktos dzīvnieku produktos. Tas palīdz novērst sirds slimības un osteoporozi (14).

K vitamīns ir svarīga barības viela, kas iesaistīta asins recēšanā. Viena glāze kāpostu satur 7 reizes lielāku K vitamīna RDA.

6. Kalē ir daudzas vielas, kas cīnās ar vēzi

Vēzis ir briesmīga slimība, kurai raksturīga nekontrolēta šūnu augšana.

Kale faktiski ir piepildīta ar savienojumiem, kuriem, domājams, ir aizsargājoša iedarbība pret vēzi.

Viens no tiem ir sulforafāns, viela, kas, kā pierādīts, palīdz cīnīties ar vēža veidošanos molekulārā līmenī (15,,, 18).

Tas satur arī indola-3-karbinolu, citu vielu, kas, domājams, palīdz novērst vēzi ().

Pētījumi ir parādījuši, ka krustziežu dārzeņi (arī kāposti) var ievērojami samazināt vairāku vēža risku, lai gan pierādījumi par cilvēkiem ir dažādi (,).

Kale satur vielas, par kurām ir pierādīts, ka tās palīdz cīnīties ar vēzi mēģenēs un ar dzīvniekiem, taču cilvēku pierādījumi ir dažādi.

7. Kale satur ļoti daudz beta-karotīna

Bieži tiek apgalvots, ka kāposti satur daudz A vitamīna, taču tas nav pilnīgi precīzi.

Tas faktiski satur daudz beta-karotīna, antioksidanta, ko organisms spēj pārvērsties par A vitamīns ().

Šī iemesla dēļ kāposti var būt efektīvs veids, kā palielināt ķermeņa līmeni šajā ļoti svarīgajā vitamīnā ().

Kale satur ļoti daudz beta-karotīna, antioksidanta, ko organisms var pārvērst par A vitamīnu.

8. Kale ir labs minerālu avots, no kura lielākajai daļai cilvēku nepietiek

Kale satur daudz minerālvielu, no kurām daudziem trūkst daudzu cilvēku.

Tas ir labs augu izcelsmes kalcija avots - barības viela, kas ir ļoti svarīga kaulu veselībai un kurai ir nozīme visu veidu šūnu funkcijās.

Tas ir arī pienācīgs magnija avots, neticami svarīgs minerāls, ar kuru lielākajai daļai cilvēku nepietiek. Ēdot daudz magnija, var būt aizsardzība pret 2. tipa cukura diabētu un sirds slimībām (24).

Kale satur arī diezgan daudz kālija, minerālu, kas palīdz uzturēt elektriskos gradientus ķermeņa šūnās. Pietiekama kālija uzņemšana ir saistīta ar pazeminātu asinsspiedienu un zemāku sirds slimību risku ().

Viena kāpostu priekšrocība salīdzinājumā ar lapu zaļumiem, piemēram, spinātiem, ir tā, ka tajā ir maz oksalāta - vielas, kas atrodama dažos augos un kas var novērst minerālvielu uzsūkšanos (26).

Daudzi kāposti satur daudz svarīgu minerālvielu, no kurām dažas mūsdienu uzturā parasti trūkst. Tie ietver kalciju, kāliju un magniju.

9. Kale satur daudz luteīna un zeaksantīna, spēcīgu barības vielu, kas aizsargā acis

Viena no biežākajām novecošanas sekām ir tā, ka redze pasliktinās.

Par laimi, uzturā ir vairākas uzturvielas, kas var palīdzēt novērst tā rašanos.

Divi no galvenajiem ir luteīns un zeaksantīns, karotinoīdu antioksidanti, kas lielā daudzumā ir sastopami kāpostos un dažos citos pārtikas produktos.

Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka cilvēkiem, kuri ēd pietiekami daudz luteīna un zeaksantīna, ir daudz mazāks makulas deģenerācijas un kataraktas risks - divi ļoti bieži sastopami acu traucējumi (,).

Kale satur daudz luteīna un zeaksantīna - barības vielas, kas ir saistītas ar krasi samazinātu makulas deģenerācijas un kataraktas risku.

10. Kalei jāspēj palīdzēt zaudēt svaru

Kalei ir vairākas īpašības, kas padara to par svara zaudēšanai draudzīgu ēdienu.

Tas ir ļoti maz kaloriju, bet joprojām nodrošina ievērojamu daudzumu, kas palīdzētu jums justies pilnībā.

Zema kaloritātes un lielā ūdens satura dēļ kāpostiem ir mazs enerģijas blīvums. Daudzos pētījumos ir pierādīts, ka daudzu ēdienu lietošana ar mazu enerģijas blīvumu palīdz svara zudumam (,).

Kale satur arī nelielu daudzumu olbaltumvielu un šķiedrvielu. Šīs ir divas vissvarīgākās uzturvielas svara zaudēšanas gadījumā.

Lai gan nav pētījumu, kas tieši pārbaudītu kāpostu ietekmi uz svara zudumu, ir jēga, ka tas varētu būt noderīgs papildinājums svara zaudēšanas diētai.

Kāposti kā uzturvielu blīvs, mazkaloriju ēdiens, kāposti lieliski papildina svara zaudēšanas diētu.

Apakšējā līnija

Par laimi, kāpostu pievienošana diētai ir samērā vienkārša. Jūs to varat vienkārši pievienot salātiem vai izmantot receptēs.

Populāra uzkoda ir lapu kāpostu čipsi, kur uz kaļķa nokāšat kādu neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu vai avokado eļļu, pievienojiet nedaudz sāls un pēc tam cepiet cepeškrāsnī līdz sausai.

Tas garšo absolūti garšīgi un padara lielisku kraukšķīgu, super veselīgu uzkodu.

Daudzi cilvēki arī pievieno kokteiļus saviem kokteiļiem, lai palielinātu uzturvērtību.

Dienas beigās kāposti noteikti ir viens no veselīgākajiem un uzturvielām bagātākajiem pārtikas produktiem uz planētas.

Ja vēlaties ievērojami palielināt uzņemto barības vielu daudzumu, apsveriet iespēju ielādēt kāpostu.