Kā trenēt ķermeni, lai treniņa laikā justos mazāk sāpju

Saturs

• 1. Dzeriet kafiju pirms treniņa.
• 2. Vingrojiet dienas gaismā.
• 3. Svīst kopā ar draugiem.
• 4. Palieliniet intensitāti.
• 5. Izdzer glāzi vīna.
• 6. Gulēt kā mazulim.
• Pārskats par

Kā aktīva sieviete jums nav svešas sāpes pēc treniņa. Un jā, ir lieliski atveseļošanās rīki, uz kuriem var paļauties, piemēram, putu rullīši (vai šie, jaunie atkopšanas rīki) un karstā vanna. Bet iedomājieties, vai jūs varētu apmācīt savu ķermeni, lai tas pats nomāktu sāpes un uzsāktu (un paātrinātu) dziedināšanas procesu.

Saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem jūs varat. Ikreiz, kad esat ievainots, ieskaitot muskuļu sāpes, jūsu sistēma atbrīvo dabiskos opioīdu peptīdus, saka Bredlijs Teilors, Ph. D., hronisku sāpju pētnieks un Kentuki Medicīnas koledžas fizioloģijas profesors. Šīs vielas, kas ietver pašsajūtas endorfīnus, aizķeras pie opioīdu receptoriem smadzenēs, samazinot sāpes un liekot jums justies koncentrētam un mierīgam.

Piemēram, ja esat kādreiz nokritis skrējiena laikā un bijis pārsteigts, ka tuvāko pāris jūdžu laikā jutāt nelielu diskomfortu, tas bija piemērs jūsu dabiskajām dziedinošajām spējām darbā; pret sāpēm aizsargājošas ķimikālijas pārpludina jūsu smadzenes un muguras smadzenes, pēc tam aizsargājiet ķermeni no sāpēm un fokusējiet prātu.

Eksperti atklāj, ka mums ir lielāka kontrole pār šo reakciju, nekā mēs domājām, kas nozīmē, ka ir veidi, kā izmantot šos dabiskos pretsāpju līdzekļus un pastiprināt to spējas, kad vien tas ir nepieciešams. Lūk, ko mēs tagad zinām.

1. Dzeriet kafiju pirms treniņa.

Jaunie pētījumi liecina, ka kofeīns mazina muskuļu sāpes, ļaujot jums grūtāk uzspiest sevi sporta zālē. Saskaņā ar pētījumu, kas veikts Ilinoisas universitātē Urbana-Champaign, cilvēki, kuri pirms 30 minūšu riteņbraukšanas patērēja šo daudzumu divās vai trīs tasītēs kafijas, ziņoja, ka jūtas mazāk sāpīgi četrkodolu muskuļos nekā tie, kuriem nebija kofeīna.

"Kofeīns saistās ar adenozīna receptoriem, kas atrodas smadzeņu zonās, kas kontrolē sāpes," saka Roberts Motls, Ph.D., vadošais pētnieks. Viņš iesaka izdzert tasi vai divas stundas pirms treniņa, lai gūtu labumu.

2. Vingrojiet dienas gaismā.

UV stari palielina jūsu ķermeņa neirotransmiteru ražošanu, no kuriem daži var palīdzēt mazināt diskomfortu. Muguras sāpes tika samazinātas tikai pēc trim 30 minūšu spilgtas gaismas terapijas sesijām, žurnālā publicēts pētījums Sāpju zāles un autori saka, ka jūs varētu iegūt tādu pašu efektu arī no dabiskā āra apgaismojuma. Citi pētījumi rāda, ka cilvēki, kas atguvušies no operācijas saulainās telpās, stundā lietoja par 21 procentiem mazāk pretsāpju līdzekļu nekā cilvēki tumšākās telpās. Saules gaisma var palielināt jūsu ķermeņa serotonīna - neirotransmitera - ražošanu, kas, kā pierādīts, bloķē sāpju ceļus smadzenēs.

3. Svīst kopā ar draugiem.

Drauga ievešana Spin klasē var pietiekami iztukšot sāpes, lai padarītu treniņu efektīvāku. (Pievienojiet to iemeslu sarakstam, kāpēc fitnesa draugs ir vislabākais jebkad.) Kādā pētījumā, ko veica Oksfordas Universitātes evolūcijas psiholoģijas profesors, Ph.D. Robins Danbars, cilvēki, kuri airēja kopā ar sešiem komandas biedriem. 45 minūtes spēja izturēt sāpes daudz ilgāk nekā airējot vienatnē. Mēs veicam vairāk endorfīnu, kad veicam sinhronizētas darbības, saka Dunbars. Lai gan zinātnieki nav pārliecināti, kāpēc, tas nozīmē, ka jūs varat strādāt ilgāk un grūtāk. "Pat tikai saruna ar draugiem izraisa endorfīnu izdalīšanos," saka Dunbars. "Rezultātā iegūtais opiātu efekts palielina jūsu sāpju slieksni kopumā, tāpēc jūs nebūsit tik jutīgs pret traumām un padara jūs izturīgāku arī pret slimībām."

4. Palieliniet intensitāti.

Vingrinājumi atbrīvo endorfīnus, lai mazinātu sāpes un uzlabotu garastāvokli-mēs to zinām. Bet treniņa veidam ir nozīme. (Skatīt: Kāpēc svara celšana nedod man pēc treniņa endorfīnu skriešanos, ko es alkstu?) "Labākais vingrinājums endorfīnu izdalīšanai ir intensīva un/vai ilgstoša aktivitāte," saka Mišela Olsone, Ph.D., docente sporta zinātne Huntingdonas koledžā Alabamā. "Veiciet īsus, ļoti intensīvus skrējienus, sprintus, plyos, veicot vienas jūdzes PR vai ātru kardio treniņu ilgāk nekā parasti."

Izņēmums: ja jums ir sāpes kājās vai sēžamvietā, intensīva skriešana vai skriešana liek viņiem sāpēt vairāk. Tādā gadījumā Olsons iesaka īpaši vieglus vingrinājumus, kuru mērķis ir sāpošie muskuļi. "Dodieties ātrā pastaigā vai viegli spiningojiet," viņa saka. "Jūs izjutīsiet sāpju mazināšanos no palielinātās asinsrites, kas apgabalos ienes skābekli un baltās asins šūnas, lai tās ātrāk nomierinātu."

5. Izdzer glāzi vīna.

Ja jums patīk vino, mums ir labas ziņas. Ieduriet dažus, un jūs sāksiet izsūknēt endorfīnus un citus dabiskos opioīdu peptīdus, atklāj Douglas Garīgās veselības universitātes institūta pētījumi. Saglabājiet to mērenu — apmēram vienu vai divus dzērienus dienā, lai gūtu labumu, saka eksperti. (Neaizmirstiet par pārējiem šiem vīna ieguvumiem veselībai.)

6. Gulēt kā mazulim.

Nepietiekami gulēts grūts treniņš var likties mokošs. Tāds ir pētnieku spriedums, kuri lūdza cilvēkus iegremdēt rokas aukstā ūdenī uz 106 sekundēm. 42 procenti no tiem, kuri uzskatīja sevi par problemātiskiem gulšņiem, agri paņēma rokas, salīdzinot ar 31 procentu pārējo. (Šeit ir labākās (un sliktākās) miega pozas jūsu veselībai.) Zinātnieki nezina, kāpēc z's trūkums palielina sāpju jutīgumu, bet Teilore saka, ka tam var būt kaut kas saistīts ar faktu, ka, pieaugot stresam, trauksmei un depresijai mums ir miega trūkums, un visas šīs lietas var traucēt opioīdu sistēmai.

Pārskats par