10 iemesli, kāpēc jūsu treniņi nedarbojas

Saturs

• Pārskats par

Jūsu laiks ir vērtīgs, un par katru dārgo brīdi, ko veltāt treniņiem, jūs vēlaties nodrošināt, ka saņemat vislabāko iespējamo ieguldījumu atdevi. Tātad, vai jūs iegūstat vēlamos rezultātus? Ja jūsu ķermenis nav tik liess vai tonizēts, kā jūs vēlētos, iespējams, jūs pieļaujat dažas galvenās treniņu kļūdas, kas var sabotēt pat treneru veterānu centienus.

Protams, jūs droši vien zināt acīmredzamākās kļūdas, no kurām jāizvairās. Piemēram, iesildīšanās izlaišana var izraisīt agrīnu nogurumu, neļaujot realizēt savu potenciālu. Turklāt, balstoties uz kāpņu kāpēju vai elipsveida trenažieri, jūs varat noturēties ilgāk, taču tas krasi samazina ķermeņa apakšdaļas problēmas, kā arī sadedzināto kaloriju skaitu. Bet ko par mazāk acīmredzamajām kļūdām, kuras jūs varētu pieļaut? Šeit mēs apspriedīsim dažus smalkākos, taču ne mazāk nopietnākos fitnesa mākslīgos pasus un visbiežāk izmantotos spēka treniņu vingrinājumus, kā arī parādīsim, kā tos var labot ar gandrīz bez piepūles labojumiem.

PIEMĒROTĀS PIEMĒROTĪBAS PAS FITNESS

Cilvēki pieļauj nelielas, bet dārgas kļūdas, vingrojot katru dienu, un viena neliela izmaiņa var ļoti ietekmēt viņu rezultātus, saka Losandželosas treneris Kens Alans, Amerikas Vingrojumu padomes pārstāvis. Pateicoties Alanam un apmācības ekspertu grupai, kas pievērsās šiem mākslīgajiem pasiem un labojumiem, jūs pierādīsit savu vingrinājumu kļūdas un redzēsit milzīgus rezultātus, un laiks, ko ieguldīsit treniņos, būs gudrs un labi pavadīts. Sāksim ar piecām kļūdām, kas bieži tiek pieļautas jūsu pieejā vingrošanai, pēc tam apskatīsim piecas bieži pieļautās kustības.

PIEEJA

1. Mākslīgās pases Precēties ar savu spēka rutīnu

Fakti Ja jūs veicat vienu un to pašu rutīnu atkal un atkal, jūsu muskuļi vienkārši pielāgosies; jūs, visticamāk, sasniegsit plato, jo katrs vingrinājums stimulē tikai ierobežotu skaitu muskuļu šķiedru. Tomēr, ja jūs izaicināt savus muskuļus no dažādiem leņķiem, periodiski pievienojot vai mainot kustības, jūs iegūsit ievērojami vairāk šķiedru un attīstīsit lielāku tonusu un spēku.

Labojums Katrai muskuļu grupai iemācieties papildus 2 vai 3 vingrinājumus, izmēģinot jaunus leņķus un aprīkojumu. (Ja nevarat saņemt norādījumus no trenera, ir daudz grāmatu un video, kas sakārtoti atbilstoši katrai ķermeņa daļai.) Piemēram, ja jūs parasti spiežat uz hanteles uz krūtīm uz līdzena sola, izmēģiniet to slīpumā. Ja parasti izmantojat krūškurvja presēšanas iekārtu, izmēģiniet hanteles spiedienu uz krūtīm vai spiešanu guļus ar stieni. Paplašiniet savu repertuāru pietiekami, lai ik pēc 6–8 nedēļām varētu mainīt visu savu rutīnu.

2. Mākslīgās pases Atkārtojumu veikšana pārāk ātri

Fakti Ja spēka treniņu laikā tuvināsit atkārtojumiem, muskuļu spēka vietā izmantosit impulsu. Jūs nesaņemsiet tādu pašu stimulu muskuļu veidošanai un nededzināsit tik daudz kaloriju.Jūs arī būsiet uzņēmīgāki pret treniņu traumām, piemēram, saplēstiem muskuļiem vai saistaudiem.

Labojums Katra atkārtojuma veikšanai veltiet 6 sekundes: 2 sekundes, lai paceltu svaru, un 4 sekundes, lai to nolaistu. (Tā kā jums ir smaguma spēks, lai palīdzētu jums samazināt svaru, šajā posmā jums vēl vairāk jāsamazina ātrums, lai muskuļiem sagādātu pietiekamu izaicinājumu.) Mūsu eksperti ir vienisprātis, ka palēnināšanās ir vissvarīgākā izmaiņa, ko varat veikt labākus spēka treniņu rezultātus.

3. Mākslīgais pas Trenējies pārāk smagi, pārāk bieži

Fakti Ja jūs pietiekami neatpūšaties starp smagiem kardio vai spēka treniņiem, jūs pārtrauksit progresu un pat varat zaudēt daļu no iegūtās fiziskās sagatavotības. Jūs arī varētu izdegt vingrošanas laikā.

Labojums Lai muskuļi būtu svaigi un motivācija augsta, pārmaiņus veiciet īsākus, stingrākus kardio treniņus (piemēram, 20 minūtes) ar garākām, vieglākām dienām (40–60 minūtes). Neejiet ārā vairāk kā divas reizes nedēļā. Paturiet prātā, ka, jo intensīvāk trenējaties, jo vairāk laika jūsu ķermenim ir jāatgūst. Ieteicams veikt pāris smagus treniņus un katru nedēļu pilnībā atpūsties 1 dienu. Spēka treniņu laikā vismaz vienu dienu atpūtieties starp sesijām, kurās strādā viena un tā pati muskuļu grupa.

4. Mākslīgās pases Kardio treniņš

Fakti Pieturoties pie viena un tā paša aerobikas treniņa, jūs varat sabotēt jūsu rezultātus tikpat lielā mērā, kā spiežot pārāk smagi. Lai patiesi uzlabotu savu fizisko sagatavotību (kas ļauj ar mazāku piepūli sadedzināt vairāk kaloriju), jums pāris reizes nedēļā jādodas ārpus komforta zonas līdz vietai, kur jūtaties noguruši un jūtat sirdsklauves.

Labojums Tā vietā, lai visu laiku veiktu mērenas intensitātes kardio treniņus, divreiz nedēļā sajauciet dažus augstas intensitātes intervālus. Piemēram, pēc 10 minūšu iesildīšanās uz skrejceliņa palieliniet ātrumu vai slīpumu uz 30 sekundēm līdz 1 minūtei, pēc tam atjaunojieties ar 1–3 minūtēm viegli vai mērenu vingrinājumu. Turiet pārmaiņus 10–20 minūtes, pēc tam atdzesējiet. Iespējams, vēlēsities veikt arī lielākus augstas intensitātes intervālus-teiksim, 5 minūtes-, kur jūs nespiežat tik stipri, kā īsākos.

5. Mākslīgās pases Nepareiza svara celšana

Fakti Ja pacelsiet pārāk vieglus svarus, jūs nepamanīsit spēka, tonusa vai kaulu blīvuma uzlabojumus. Ja pacelsit pārāk smagus svarus, jūs apdraudēsit pareizu formu, palielinot savainojumu risku. Jūs arī būsiet spiests piesaistīt papildu muskuļus, piemēram, izmantojot visu ķermeni, lai pabeigtu bicepsa čokurošanos, tādējādi apkrāpjot mērķtiecīgos muskuļus, lai veiktu labu treniņu.

Labojums Visnozīmīgākajai stiprības ēkai veiciet 4–6 atkārtojumus komplektā; Lai iegūtu mērenāku spēku, veiciet 8–12 atkārtojumus katrā komplektā, izvēloties pietiekami smagus svarus, lai jūs cīnītos ar dažiem pēdējiem atkārtojumiem, taču ne tik smagus, lai jūsu forma izjuktu. Ja sasniedzat savu pēdējo atkārtojumu un jūtat, ka varētu veikt vēl vienu, palieliniet svaru par 5–10 procentiem. Var gadīties, ka tad, kad esat ievērojami palielinājis izmantotā svara apjomu, jūs samazināsiet līdz mazākam atkārtojumu skaitam, un tas ir labi, ja vien jūsu mērķa muskuļi ir noguruši līdz pēdējam atkārtojumam. Neuztraucieties: pacelšanās līdz nogurumam neatstās jums milzīgus muskuļus.

Vingrinājumi

6. Squat

Mākslīgais pas Ļaujiet ceļiem izšaut uz priekšu kāju pirkstiem, paceliet papēžus, nolaidiet ceļus uz iekšu Fakti Šīs kļūdas rada pārmērīgu spiedienu uz ceļa cīpslām un saitēm.

Labojums Katrā rokā turot hanteli, stāviet ar kājām gurnu platumā, kājas taisnas, bet ne aizslēgtas, paceltas krūtis, vēdera muskuļi savilkti. Turiet ķermeņa svaru pret papēžiem un salieciet ceļus, lai sēdētu atpakaļ un uz leju, nolaidiet augšstilbus pēc iespējas paralēli zemei, rumpis stāvus un ceļi izlīdzināti ar potītēm (parādīts). Iztaisnojiet kājas, lai pieceltos. Stiprina sēžamvietu, četrgalvu un augšstilbu

7. Pārliekta lata rinda

Faux pas Mugurkaula noapaļošana un neizliecšanās no gurniem, svaru pacelšana pārāk tālu aiz sevis Fakti Šīs kļūdas rada slodzi uz mugurkaulu un samazina muguras muskuļu pieprasījumu, padarot kustību mazāk efektīvu.

Labojums Stāviet ar kājām gurnu platumā un turiet hanteles katrā rokā, rokas pie sāniem. Salieciet ceļus un salieciet uz priekšu no gurniem apmēram 90 grādu leņķī. Ļaujiet rokām karāties vienā līnijā ar pleciem, plaukstām uz iekšu. Savelciet vēdera muskuļus, lai atbalstītu muguru. Zīmējiet lāpstiņas uz leju un kopā; saglabājot ķermeņa stāvokli, salieciet elkoņus uz augšu un uz vidukli, līdz augšdelmi ir vienā līnijā ar rumpi, un apakšdelmi ir perpendikulāri zemei, pirksti vērsti uz leju (parādīts). Lēnām iztaisnojiet rokas sākuma stāvoklī, nemainot rumpja stāvokli. Stiprina muguras vidusdaļu, aizmugurējos plecus un bicepsus

8. Tricepsa atsitiens

Mākslīgais pas Šūpošanās augšdelmā, pretējā pleca nolaišana, mēģinājums pacelt roku un pārāk liels svars aiz muguras elkoņa locītavas.

Labojums Turiet hanteli labajā rokā un stāviet pa labi no sola garās puses, kājas gurnu platumā vai pakāpienveida stāvoklī. (Varat arī mesties ceļos uz sola ar kreiso ceļgalu.) Izliecieties uz priekšu gurnos aptuveni 90 grādu leņķī un novietojiet kreiso roku uz sola, lai saņemtu atbalstu. Turot rumpi nekustīgu, salieciet labo elkoni tā, lai augšdelms būtu paralēls zemei, un apakšdelms ir perpendikulārs zemei, plauksta vērsta pret iekšpusi. Novietojiet elkoni tuvu viduklim un savelciet abs. Turot augšdelmu nekustīgu, izmantojiet tricepsu, lai iztaisnotu roku aiz sevis, līdz hanteles gals ir vērsts uz leju (parādīts). Lēnām salieciet elkoni, lai atgrieztos perpendikulārā stāvoklī. Stiprina tricepsus

9. Gurkstēšana

Faux pas Saraustot kaklu, nepaceļot plecus, neiesaistoties abs Fakti Šīs kļūdas izraisīs kakla sāpīgumu, un jūsu abs kļūs stingrāks.

Labojums Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un kājām uz paklāja, gurnu platumā. Novietojiet rokas aiz galvas, īkšķus aiz ausīm, pirkstus neatveriet. Turiet elkoņus uz sāniem. Saslēdzot abs, savelciet gurnus un apakšējās ribas kopā, sēžamvieta ir atvieglota. Nevelkot kaklu vai ievelkot elkoņus, salieciet un uz priekšu, turot galvu un kaklu atslābinātu, plecu lāpstiņām paceļoties no paklāja (parādīts). Turiet, tad lēnām nolaidiet muguru uz leju. Stiprina vēdera dobumu

10. Hanteles stenda muša

Mākslīgais pas Pārāk tālu roku nolaišana Fakti Šī kļūda rada lielu spriedzi jūsu pleciem un rotatora aprocei, smalkajiem muskuļiem, kas atrodas zem pleciem. Turklāt kļūst grūti pacelt rokas uz augšu un efektīvi izmantot krūšu muskuļus.

Labojums Apgulieties ar seju uz augšu uz soliņa, saliektus ceļus un kājas uz malas. Katrā rokā turiet hanteli, rokas izstieptas virs vidusdaļas, nelielā lokā, plaukstas iekšā. Saspiediet abs un turiet zodu līmenī. Saglabājot elkoņa loku, nolaidiet elkoņus uz leju un uz sāniem, līdz tie ir vienādi ar pleciem vai nedaudz zem tiem (parādīts). Nospiediet hanteles uz augšu un sākuma stāvoklī, neļaujot hanteles pieskarties un neļaujot lāpstiņām pacelties no sola. Stiprina krūtis un priekšējos plecus

Kļūdu pierādījums jūsu prātam

Jūsu attieksme var būt pēdējā korekcija, kas nepieciešama, lai maksimāli palielinātu rezultātus. Izvairieties no šiem trim garīgiem soļiem:

Koncentrējoties uz skaitļiem

Tā vietā, lai uztrauktos par to, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt vai kāpjat pa soļiem, koncentrējieties uz enerģiju un spēku, ko jūtat, un cik brīnišķīgi jūs izturaties pret savu ķermeni. Lai gan optimāla progresa nodrošināšanai ir svarīgi kontrolēt savu intensitāti un lietot skaitļus, lai pārliecinātos, ka lietas tiek pietiekami sajauktas, jums vienkārši jāapzinās, nevis jāfiksē.

Apsēstība pār vienu ķermeņa daļu

Pārāk liela koncentrēšanās uz savu "problemātisko zonu" var izraisīt pretēju efektu, kā rezultātā jūs atstājat novārtā citas muskuļu grupas, kas ir tikpat svarīgas jūsu izskatam kā jūsu fiziskajai sagatavotībai. Piemēram, ja jūsu galvenās rūpes ir jūsu vidusdaļa, simtiem kraukšķu veikšana nav risinājums; noteikti veiciet vēdera vingrinājumus tonusam, taču neaizmirstiet, ka krūškurvja, muguras un plecu attīstīšana var novērst uzmanību no vidus. Vienmēr tiekties uz līdzsvarotu treniņu.

Izvairoties no nepazīstamā

Ir tikai dabiski, ka jūs iebiedē aprīkojums, kuru jūs nekad neesat izmantojis, vai nodarbības, kuras nekad neesat apmeklējis. Bet ieiešana jaunā teritorijā var būt tikai biļete uz labākiem rezultātiem. Ja esat izvairījies no brīviem svariem, palūdziet trenerim iemācīt dažus hanteles vingrinājumus; ja esi izvairījies no vērpšanas, kāp uz velosipēda. Pārvarot savas bailes, jūs arī sajutīsit sasniegumu un pārliecību — un kas gan varētu justies labāk nekā nezināmā iekarošana?

Pārskats par