11 mīti par badošanos un ēdienreizes biežumu

Saturs

• 1. Brokastu izlaišana padara taukus taukus
• 2. Bieža ēšana uzlabo vielmaiņu
• 3. Bieža ēšana palīdz mazināt izsalkumu
• 4. Biežas ēdienreizes var palīdzēt zaudēt svaru
• 5. Jūsu smadzenēm ir nepieciešams regulārs glikozes daudzums uzturā
• 6. Ēšana bieži ir labvēlīga jūsu veselībai
• 7. Badošanās liek jūsu ķermenim badoties
• 8. Jūsu ķermenis vienā ēdienreizē var izmantot tikai noteiktu daudzumu olbaltumvielu
• 9. Intermitējoša badošanās liek zaudēt muskuļus
• 10. Neregulāra badošanās kaitē jūsu veselībai
• 11. Pārmērīgs badošanās liek pārēsties
• Apakšējā līnija

Badošanās ir kļuvusi aizvien izplatītāka.

Faktiski neregulāru badošanos, diētas modeli, kas mainās starp badošanās un ēšanas periodiem, bieži reklamē kā brīnumainu diētu.

Tomēr ne viss, ko esat dzirdējis par ēšanas biežumu un jūsu veselību, ir patiess.

Šeit ir 11 mīti par badošanos un ēšanas biežumu.

1. Brokastu izlaišana padara taukus taukus

Viens pastāvīgs mīts ir tas, ka brokastis ir dienas vissvarīgākā maltīte.

Cilvēki parasti uzskata, ka brokastu izlaišana izraisa pārmērīgu badu, alkas un svara pieaugumu.

Vienā 16 nedēļu ilgā pētījumā, kurā piedalījās 283 pieaugušie ar lieko svaru un aptaukošanos, netika novērota svara atšķirība starp tiem, kuri ēda brokastis, un tiem, kuri neēda (1).

Tādējādi brokastis lielā mērā neietekmē jūsu svaru, kaut arī var būt dažas individuālas atšķirības. Daži pētījumi pat norāda, ka cilvēki, kuri ilgstoši zaudē svaru, mēdz ēst brokastis (2).

Turklāt bērniem un pusaudžiem, kuri ēd brokastis, skolā ir labāki rezultāti (3).

Tāpēc ir svarīgi pievērst uzmanību jūsu īpašajām vajadzībām. Brokastis ir izdevīgas dažiem cilvēkiem, bet citi to var izlaist bez negatīvām sekām.

KOPSAVILKUMS Brokastis var dot labumu daudziem cilvēkiem, taču tas nav svarīgi jūsu veselībai. Kontrolēti pētījumi neuzrāda atšķirību svara zudumā starp tiem, kas ēd brokastis, un tiem, kas tos izlaiž.

2. Bieža ēšana uzlabo vielmaiņu

Daudzi cilvēki uzskata, ka, ēdot vairāk ēdienu, palielinās vielmaiņas ātrums, liekot ķermenim kopumā sadedzināt vairāk kaloriju.

Jūsu ķermenis patiešām iztērē dažas kalorijas, sagremojot ēdienreizes. To sauc par pārtikas termisko efektu (TEF) (4).

Vidēji TEF patērē apmēram 10% no jūsu kopējās kaloriju daudzuma.

Tomēr svarīgs ir kopējais patērēto kaloriju skaits - nevis tas, cik ēdienreizes jūs ēdat.

Ēdot sešas 500 kaloriju maltītes, ir tāds pats efekts kā trīs 1000 kaloriju maltītes ēšanai. Ņemot vērā vidējo TEF 10%, abos gadījumos jūs sadedzināsit 300 kalorijas.

Neskaitāmi pētījumi pierāda, ka ēdienreizes biežuma palielināšana vai samazināšana neietekmē kopējo sadedzināto kaloriju daudzumu (5).

KOPSAVILKUMS Pretēji izplatītajam uzskatam, ēdot mazākas maltītes biežāk, vielmaiņa nepalielinās.

3. Bieža ēšana palīdz mazināt izsalkumu

Daži cilvēki uzskata, ka periodiska ēšana palīdz novērst alkas un pārmērīgu badu.

Tomēr pierādījumi ir dažādi.

Lai gan daži pētījumi liecina, ka biežāku ēdienu lietošana samazina izsalkumu, citi pētījumi nav atklājuši nekādu efektu vai pat paaugstinājuši izsalkuma līmeni (6, 7, 8, 9).

Vienā pētījumā, kurā salīdzināja ēšanas trīs vai sešas ēdienreizes ar augstu olbaltumvielu daudzumu dienā, atklājās, ka trīs ēdienu ēšana efektīvāk mazināja izsalkumu (10).

Tomēr atbildes var būt atkarīgas no indivīda. Ja bieža ēšana mazina alkas, tā, iespējams, ir laba ideja. Tomēr joprojām nav pierādījumu, ka uzkodas vai ēšanas biežums visiem mazinātu izsalkumu.

KOPSAVILKUMS Nav konsekventu pierādījumu tam, ka ēšanas biežums samazina vispārējo badu vai uzņemto kaloriju daudzumu. Drīzāk daži pētījumi liecina, ka mazākas, biežākas ēdienreizes palielina izsalkumu.

4. Biežas ēdienreizes var palīdzēt zaudēt svaru

Tā kā biežāka ēšana neuzlabo vielmaiņu, tāpat tas neietekmē svara zudumu (11, 12).

Patiešām, pētījumā, kurā piedalījās 16 pieaugušie ar aptaukošanos, tika salīdzināta 3 un 6 ēdienreizes dienā ietekme un netika atklātas atšķirības svara, tauku zuduma vai apetītes ziņā (13).

Daži cilvēki apgalvo, ka ēšana viņiem bieži apgrūtina veselīga uztura ievērošanu. Tomēr, ja atklājat, ka, ēdot biežāk, jums ir vieglāk ēst mazāk kaloriju un mazāk junk pārtikas, jūtieties pie tā.

KOPSAVILKUMS Nav pierādījumu, ka ēdienreižu biežuma maiņa palīdz zaudēt svaru.

5. Jūsu smadzenēm ir nepieciešams regulārs glikozes daudzums uzturā

Daži cilvēki apgalvo, ka, ja jūs neēsīsit ogļhidrātus ik pēc dažām stundām, jūsu smadzenes pārstās darboties.

Tas ir pamatots ar pārliecību, ka jūsu smadzenes degvielu var izmantot tikai glikozi.

Tomēr jūsu ķermenis var viegli ražot nepieciešamo glikozi, izmantojot procesu, ko sauc par glikoneoģenēzi (14).

Pat ilgstoša badošanās, bada vai ļoti zemu ogļhidrātu diētas laikā jūsu ķermenis var ražot ketonu ķermeņus no uztura taukiem (15).

Ketonu ķermeņi var pabarot jūsu smadzeņu daļas, ievērojami samazinot tā glikozes daudzumu.

Tomēr daži cilvēki ziņo, ka jūtas noguruši vai satricināti, kad kādu laiku neēd. Ja tas attiecas uz jums, jums vajadzētu apsvērt iespēju uzkodas turēt uz rokas vai ēst biežāk.

KOPSAVILKUMS Jūsu ķermenis pats var ražot glikozi, lai papildinātu jūsu smadzenes, kas nozīmē, ka jums nav nepieciešams pastāvīgs glikozes patēriņš uzturā.

6. Ēšana bieži ir labvēlīga jūsu veselībai

Daži cilvēki uzskata, ka nemitīga ēšana dod labumu jūsu veselībai.

Tomēr īstermiņa badošanās inducē šūnu atjaunošanās procesu, ko sauc par autofagiju, kurā jūsu šūnas enerģijas iegūšanai izmanto vecās un disfunkcionālās olbaltumvielas (16).

Autofagija var palīdzēt aizsargāties pret novecošanos, vēzi un tādiem stāvokļiem kā Alcheimera slimība (17, 18).

Tādējādi neregulārai badošanai ir dažādas priekšrocības jūsu metabolisma veselībai (19, 20, 21).

Daži pētījumi pat liecina, ka uzkodas vai ēšana ļoti bieži kaitē jūsu veselībai un palielina slimības risku.

Piemēram, vienā pētījumā atklājās, ka augstas kaloriju diēta ar daudzām ēdienreizēm izraisīja būtisku aknu tauku palielināšanos, norādot uz lielāku aknu tauku slimību risku (22).

Turklāt daži novērošanas pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri ēd biežāk, ir daudz lielāks kolorektālā vēža risks (23, 24).

KOPSAVILKUMS Tas ir mīts, ka uzkodas pēc būtības ir labvēlīgas jūsu veselībai. Tā vietā, badošanās laiku pa laikam ir būtiska ieguvums veselībai.

7. Badošanās liek jūsu ķermenim badoties

Viens izplatīts arguments pret periodisku badošanos ir tāds, ka tas liek jūsu ķermenim badoties, tādējādi izslēdzot vielmaiņu un neļaujot sadedzināt taukus.

Lai gan ir taisnība, ka ilgtermiņa svara zaudēšana var samazināt laika gaitā sadedzināto kaloriju skaitu, tas notiek neatkarīgi no tā, kādu svara zaudēšanas metodi jūs izmantojat (25).

Nav pierādījumu, ka periodiska badošanās izraisa lielāku sadedzināto kaloriju samazinājumu nekā citas svara zaudēšanas stratēģijas.

Īslaicīga badošanās faktiski var palielināt vielmaiņas ātrumu.

Tas ir saistīts ar krasi paaugstinātu norepinefrīna līmeni asinīs, kas stimulē jūsu metabolismu un uzdod tauku šūnām sadalīt ķermeņa taukus (26, 27).

Pētījumi atklāj, ka badošanās līdz 48 stundām var palielināt metabolismu par 3,6–14%. Tomēr, ja jūs gavējat daudz ilgāk, sekas var mainīties, samazinot vielmaiņu (27, 28, 29).

Viens pētījums parādīja, ka badošanās katru otro dienu 22 dienas neizraisīja vielmaiņas ātrumu samazināšanos, bet vidēji par 4% samazināja tauku masu (30).

KOPSAVILKUMS Īstermiņa badošanās neliek jūsu ķermenim badošanās režīmu. Tā vietā vielmaiņa palielinās tukšā dūšā līdz 48 stundām.

8. Jūsu ķermenis vienā ēdienreizē var izmantot tikai noteiktu daudzumu olbaltumvielu

Daži cilvēki apgalvo, ka vienā ēdienreizē jūs varat sagremot tikai 30 gramus olbaltumvielu un, lai maksimāli palielinātu muskuļus, jums vajadzētu ēst ik pēc 2-3 stundām.

Tomēr zinātne to neatbalsta.

Pētījumi rāda, ka olbaltumvielu ēšana biežākās devās neietekmē muskuļu masu (31, 32, 33).

Lielākajai daļai cilvēku vissvarīgākais faktors ir kopējais patērēto olbaltumvielu daudzums, nevis ēdienu skaits.

KOPSAVILKUMS Jūsu ķermenis var viegli izmantot vairāk nekā 30 gramus olbaltumvielu vienā ēdienreizē. Nevajadzētu iegūt olbaltumvielas ik pēc 2-3 stundām.

9. Intermitējoša badošanās liek zaudēt muskuļus

Daži cilvēki uzskata, ka strauji strauji augot, ķermenis sāk degt muskuļus.

Lai gan tas parasti notiek ar diētas ievērošanu, nekādi pierādījumi neliecina, ka tas notiek vairāk ar periodisku badošanos nekā citas metodes.

No otras puses, pētījumi norāda, ka muskuļu masas uzturēšanai labāks ir intermitējošs badošanās.

Vienā pārskatā pārtraukta badošanās izraisīja līdzīgu svara zudumu kā nepārtraukts kaloriju ierobežojums, bet ar daudz mazāku muskuļu masas samazināšanos (34).

Cits pētījums parādīja nelielu muskuļu masas palielināšanos cilvēkiem, kuri patērēja visas kalorijas vienas milzīgas ēdienreizes laikā vakarā (31).

Proti, intermitējoša badošanās ir populāra daudzu kultūristu vidū, kuri uzskata, ka tas palīdz uzturēt muskuļus līdztekus zemam ķermeņa tauku saturam.

KOPSAVILKUMS Nav pierādījumu, ka badošanās izraisa vairāk muskuļu zaudējumu nekā parastais kaloriju ierobežojums. Faktiski pētījumi pierāda, ka periodiska badošanās var palīdzēt uzturēt muskuļu masu diētas laikā.

10. Neregulāra badošanās kaitē jūsu veselībai

Lai gan jūs, iespējams, esat dzirdējuši baumas, ka intermitējoša badošanās kaitē jūsu veselībai, pētījumi atklāj, ka tam ir vairāki iespaidīgi ieguvumi veselībai (19, 20, 21).

Piemēram, tas maina jūsu gēnu ekspresiju, kas saistīta ar ilgmūžību un imunitāti, un ir pierādīts, ka tas paildzina dzīvnieku dzīves ilgumu (35, 36, 37, 38, 39).

Tam ir arī lielas priekšrocības vielmaiņas veselībā, piemēram, uzlabota jutība pret insulīnu un samazināts oksidatīvā stresa, iekaisuma un sirds slimību risks (19, 21, 40, 41).

Tas var arī uzlabot smadzeņu veselību, paaugstinot smadzenēs iegūtā neirotrofiskā faktora (BDNF) līmeni - hormonu, kas var aizsargāt pret depresiju un dažādiem citiem garīgiem stāvokļiem (42, 43, 44).

KOPSAVILKUMS Lai arī ir baumas, ka tas ir kaitīgi, īstermiņa badošanās sniedz ievērojamas priekšrocības jūsu ķermenim un smadzenēm.

11. Pārmērīgs badošanās liek pārēsties

Daži indivīdi apgalvo, ka pārtraukta badošanās liek pārēsties ēšanas periodos.

Lai gan ir taisnība, ka badošanās laikā zaudētās kalorijas jūs varat kompensēt, automātiski apēdot nedaudz vairāk pēc tam, šī kompensācija nav pilnīga.

Viens pētījums parādīja, ka cilvēki, kuri gavēja 24 stundas, nākamajā dienā apēda tikai apmēram 500 papildu kalorijas - daudz mazāk nekā 2400 kalorijas, kuras viņi bija nokavējuši gavēņa laikā (45).

Tā kā tas samazina kopējo pārtikas patēriņu un insulīna līmeni, vienlaikus palielinot metabolismu, norepinefrīna līmeni un cilvēka augšanas hormona (HGH) līmeni, periodiska badošanās liek zaudēt taukus - nevis tos iegūt (27, 46, 47, 48).

Saskaņā ar vienu pārskatu, badošanās 3–24 nedēļas izraisīja vidējo svara un vēdera tauku zudumu attiecīgi 3–8% un 4–7% (49).

Kā tāds, periodisks badošanās var būt viens no visspēcīgākajiem līdzekļiem svara zaudēšanai.

KOPSAVILKUMS Intermitējoša badošanās ir efektīva svara zaudēšanas metode. Neskatoties uz apgalvojumiem par pretējo, nekādi pierādījumi neliecina, ka intermitējoša badošanās veicina svara pieaugumu.

Apakšējā līnija

Neskaitāmi mīti tiek iemūžināti par periodisku badošanos un ēdienu biežumu.

Tomēr daudzas no šīm baumām nav patiesas.

Piemēram, ēdot mazākas, biežākas maltītes, tas neuzlabo vielmaiņu vai palīdz zaudēt svaru. Turklāt periodiska badošanās nebūt nav neveselīga - un tā var sniegt daudz priekšrocību.

Pirms secināt par metabolismu un vispārējo veselību, ir svarīgi konsultēties ar avotiem vai veikt nelielu pētījumu.