12 lietas, kas liek jums iegūt vēdera taukus

Saturs

• 1. Cukura pārtika un dzērieni
• 2. Alkohols
• 3. Trans tauki
• 4. Neaktivitāte
• 5. Zema olbaltumvielu satura diētas
• 6. Menopauze
• 7. Nepareizās zarnu baktērijas
• 8. Augļu sula
• 9. Stress un kortizols
• 10. Zema šķiedrvielu diētas
• 11. Ģenētika
• 12. Nepietiek miega
• Paņemiet mājas ziņojumu

Pārmērīgs vēdera tauku daudzums ir ārkārtīgi neveselīgs.

Tas ir tādu slimību riska faktors kā metaboliskais sindroms, 2. tipa cukura diabēts, sirds slimības un vēzis (1).

Medicīniskais termins neveselīgiem taukiem vēderā ir “viscerālie tauki”, kas attiecas uz taukiem, kas ieskauj aknas un citus vēdera orgānus.

Pat normāla svara cilvēkiem ar lieko tauku daudzumu vēderā ir paaugstināts veselības problēmu risks ().

Šeit ir 12 lietas, kas liek jums iegūt vēdera taukus.

1. Cukura pārtika un dzērieni

Daudzi cilvēki katru dienu uzņem vairāk cukura, nekā viņi saprot.

Pārtika ar augstu cukura saturu ietver kūkas un konfektes, kā arī tā sauktās “veselīgākās” izvēles iespējas, piemēram, smalkmaizītes un saldētu jogurtu. Soda, aromatizēti kafijas dzērieni un salda tēja ir vieni no populārākajiem dzērieniem, kas saldināti ar cukuru.

Novērošanas pētījumi ir parādījuši saikni starp lielu cukura devu un lieko vēdera tauku daudzumu. Lielākoties tas var būt saistīts ar augsto fruktozes saturu pievienotajos cukuros (,,).

Gan parastajā cukurā, gan kukurūzas sīrupā ar augstu fruktozes saturu ir daudz fruktozes. Parastajā cukurā ir 50% fruktozes un augstas fruktozes kukurūzas sīrupā ir 55% fruktozes.

Kontrolētā 10 nedēļu pētījumā cilvēkiem ar lieko svaru un aptaukošanos, kuri 25% kaloriju patērēja kā fruktozes saldinātus dzērienus svara uzturēšanas diētā, jutība pret insulīnu un vēdera tauku palielināšanās samazinājās ().

Otrais pētījums ziņoja par tauku sadedzināšanas un vielmaiņas ātruma samazināšanos cilvēkiem, kuri ievēroja līdzīgu diētu ar augstu fruktozes līmeni ().

Lai arī pārāk daudz cukura jebkurā formā var izraisīt svara pieaugumu, ar cukuru saldinātie dzērieni var būt īpaši problemātiski. Sodas un citi saldie dzērieni ļauj viegli patērēt lielas cukura devas ļoti īsā laika periodā.

Turklāt pētījumi ir parādījuši, ka šķidrajām kalorijām nav tādas pašas ietekmes uz apetīti kā kalorijām no cietajiem pārtikas produktiem. Kad jūs dzerat kalorijas, tas neliek justies sātīgam, tāpēc jūs to nekompensēsit, tā vietā ēdot mazāk citu pārtikas produktu (,).

Bieži lietojot pārtikas produktus un dzērienus ar augstu cukura saturu vai kukurūzas sīrupu ar augstu fruktozes saturu, var palielināties vēdera tauku daudzums.

2. Alkohols

Alkohols var izraisīt gan veselīgu, gan kaitīgu iedarbību.

Lietojot mērenā daudzumā, it īpaši kā sarkanvīnu, tas var samazināt sirdslēkmes un insultu risku (10).

Tomēr liela alkohola lietošana var izraisīt iekaisumu, aknu slimības un citas veselības problēmas ().

Daži pētījumi ir parādījuši, ka alkohols nomāc tauku dedzināšanu un ka alkohola pārpalikums no alkohola daļēji tiek uzglabāts kā vēdera tauki - līdz ar to arī termins “alus vēders” ().

Pētījumi ir saistījuši lielu alkohola daudzumu ar svara pieaugumu ap vidu. Viens pētījums atklāja, ka vīriešiem, kuri dienā lietoja vairāk nekā trīs dzērienus, vēdera tauku pārpalikums bija par 80% biežāk nekā vīriešiem, kuri lietoja mazāk alkohola (,).

Šķiet, ka nozīme ir arī 24 stundu laikā patērētajam alkohola daudzumam.

Citā pētījumā ikdienas dzērājiem, kuri patērēja mazāk nekā vienu dzērienu dienā, parasti bija vismazāk vēdera tauku, savukārt tiem, kuri dzēra retāk, bet “dzeršanas dienās” lietoja četrus vai vairāk dzērienus, visticamāk bija vēdera tauku pārpalikums ().

Liels alkohola patēriņš palielina vairāku slimību risku un ir saistīts ar lieko vēdera tauku daudzumu.

3. Trans tauki

Trans-tauki ir neveselīgākie tauki uz planētas.

Tie ir izveidoti, nepiesātinātajiem taukiem pievienojot ūdeņradi, lai tie būtu stabilāki.

Trans-taukus bieži izmanto, lai pagarinātu iesaiņotu pārtikas produktu, piemēram, smalkmaizīšu, cepamo maisījumu un krekeru, derīguma termiņu.

Ir pierādīts, ka transtaukskābes izraisa iekaisumu. Tas var izraisīt insulīna rezistenci, sirds slimības un dažādas citas slimības (, 17,,).

Ir arī daži pētījumi ar dzīvniekiem, kas liecina, ka diētas, kas satur transtaukus, var izraisīt lieko tauku daudzumu vēderā (,).

6 gadu pētījuma beigās pērtiķi, kuri baroja ar 8% transtauku diētu, pieņēma svaru un vēdera tauku bija par 33% vairāk nekā pērtiķiem, kuri baroja ar 8% mononepiesātināto tauku diētu, neskatoties uz to, ka abas grupas saņēma tikai pietiekami daudz kaloriju, lai uzturētu savu svaru .

Trans-tauki palielina iekaisumu, kas var izraisīt insulīna rezistenci un vēdera tauku uzkrāšanos.

4. Neaktivitāte

Mazkustīgs dzīvesveids ir viens no lielākajiem sliktas veselības riska faktoriem ().

Pēdējo gadu desmitu laikā cilvēki parasti ir kļuvuši mazāk aktīvi. Tam, iespējams, ir bijusi nozīme aptaukošanās, tostarp vēdera aptaukošanās, pieaugumā.

Liela aptauja no 1988. līdz 2010. gadam ASV atklāja, ka vīriešiem un sievietēm ievērojami palielinājās neaktivitāte, svars un vēdera apkārtmērs ().

Citā novērošanas pētījumā sievietes, kuras skatījās vairāk nekā trīs stundas televizora dienā, salīdzināja ar sievietēm, kuras skatījās mazāk nekā vienu stundu dienā.

Grupai, kas skatījās vairāk televizoru, gandrīz divas reizes bija “smagas vēdera aptaukošanās” risks salīdzinājumā ar grupu, kas skatījās mazāk televizora ().

Viens pētījums arī liecina, ka neaktivitāte veicina vēdera tauku atgūšanu pēc svara zaudēšanas.

Šajā pētījumā pētnieki ziņoja, ka cilvēki, kuri 1 gadu laikā pēc svara zaudēšanas veica pretestību vai aerobos vingrinājumus, spēja novērst vēdera tauku atjaunošanos, savukārt tiem, kuri nevingroja, vēdera tauku saturs palielinājās par 25–38% ().

Neaktivitāte var veicināt vēdera tauku palielināšanos. Pretestība un aerobie vingrinājumi var novērst vēdera tauku atjaunošanos pēc svara zaudēšanas.

5. Zema olbaltumvielu satura diētas

Pietiekamu uztura olbaltumvielu iegūšana ir viens no svarīgākajiem svara pieauguma novēršanas faktoriem.

Diētas ar augstu olbaltumvielu saturu ļauj justies pilnvērtīgai un apmierinātai, palielina vielmaiņas ātrumu un spontāni samazina kaloriju daudzumu (,).

Turpretī zema olbaltumvielu uzņemšana var izraisīt vēdera tauku palielināšanos ilgtermiņā.

Vairāki lieli novērošanas pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri patērē vislielāko olbaltumvielu daudzumu, visticamāk nav lieko vēdera tauku (,,).

Turklāt pētījumos ar dzīvniekiem ir atklāts, ka hormons, kas pazīstams kā neiropeptīds Y (NPY), palielina apetīti un veicina vēdera tauku palielināšanos. Jūsu NPY līmenis palielinās, ja olbaltumvielu uzņemšana ir zema (,,).

Zems olbaltumvielu daudzums var izraisīt izsalkumu un vēdera tauku palielināšanos. Tas var arī palielināt bada hormona neiropeptīdu Y.

6. Menopauze

Vēdera tauku palielināšanās menopauzes laikā ir ārkārtīgi izplatīta parādība.

Pubertātes gados hormons estrogēns signalizē ķermeni, lai tas sāktu uzglabāt taukus uz gurniem un augšstilbiem, gatavojoties iespējamai grūtniecībai. Šie zemādas tauki nav kaitīgi, lai gan dažos gadījumos tos var būt ļoti grūti zaudēt ().

Menopauze oficiāli notiek gadu pēc tam, kad sievietei ir pēdējās menstruācijas.

Ap šo laiku viņas estrogēna līmenis dramatiski pazeminās, izraisot tauku uzkrāšanos vēderā, nevis uz gurniem un augšstilbiem (,).

Dažas sievietes šajā laikā iegūst vairāk tauku vēderā nekā citas. Daļēji tas var būt saistīts ar ģenētiku, kā arī vecumu, kurā sākas menopauze. Viens pētījums atklāja, ka sievietes, kurām menopauze iestājas jaunākā vecumā, parasti iegūst mazāk vēdera tauku ().

Hormonālas izmaiņas menopauzes laikā izraisa tauku uzkrāšanās pāreju no gurniem un augšstilbiem uz viscerālajiem taukiem vēderā.

7. Nepareizās zarnu baktērijas

Simtiem baktēriju veidu dzīvo jūsu zarnās, galvenokārt resnajā zarnā. Dažas no šīm baktērijām dod labumu veselībai, bet citas var radīt problēmas.

Zarnu baktērijas sauc arī par zarnu floru vai mikrobiomu. Zarnu veselība ir svarīga, lai uzturētu veselīgu imūnsistēmu un izvairītos no slimībām.

Zarnu baktēriju nelīdzsvarotība palielina risku saslimt ar 2. tipa cukura diabētu, sirds slimībām, vēzi un citām slimībām ().

Ir arī daži pētījumi, kas liecina, ka neveselīgs zarnu baktēriju līdzsvars var veicināt svara pieaugumu, ieskaitot vēdera taukus.

Pētnieki ir atklājuši, ka aptaukošanās cilvēkiem parasti ir lielāks skaits Firmicutes baktērijas nekā cilvēki ar normālu svaru. Pētījumi liecina, ka šāda veida baktērijas var palielināt kaloriju daudzumu, kas tiek absorbēts no pārtikas (,).

Vienā pētījumā ar dzīvniekiem tika konstatēts, ka pelēm bez baktērijām, saņemot ar aptaukošanos saistītu baktēriju fekāliju transplantātus, pieauga ievērojami vairāk tauku, salīdzinot ar pelēm, kuras saņēma ar liesumu saistītas baktērijas ().

Pētījumi ar liesiem un aptaukojušos dvīņiem un viņu mātēm ir apstiprinājuši, ka ģimenēs ir kopīgs kopīgas floras “kodols”, kas var ietekmēt svara pieaugumu, tostarp to, kur svars tiek uzglabāts ().

Zarnu baktēriju nelīdzsvarotība var izraisīt svara pieaugumu, ieskaitot vēdera taukus.

8. Augļu sula

Augļu sula ir slēpts salds dzēriens.

Pat nesaldināta 100% augļu sula satur daudz cukura.

Faktiski 8 oz (250 ml) ābolu sulas un kolas satur 24 gramus cukura. Tāds pats vīnogu sulas daudzums satur 32 gramus cukura (42, 43, 44).

Kaut arī augļu sula nodrošina dažus vitamīnus un minerālvielas, tajā esošā fruktoze var izraisīt insulīna rezistenci un veicināt vēdera tauku palielināšanos ().

Turklāt tas ir vēl viens šķidru kaloriju avots, kuru ir viegli patērēt pārāk daudz, tomēr tas neapmierina jūsu apetīti tāpat kā cietais ēdiens (,).

Augļu sula ir dzēriens ar augstu cukura saturu, kas var veicināt insulīna rezistenci un vēdera tauku palielināšanos, ja jūs to dzerat pārāk daudz.

9. Stress un kortizols

Kortizols ir hormons, kas ir būtisks izdzīvošanai.

To ražo virsnieru dziedzeri un to sauc par “stresa hormonu”, jo tas palīdz jūsu ķermenim radīt stresa reakciju.

Diemžēl tas var izraisīt svara pieaugumu, ja to ražo pārmērīgi, īpaši vēdera rajonā.

Daudziem cilvēkiem stress izraisa pārēšanās. Bet tā vietā, lai liekās kalorijas visā ķermenī tiktu uzglabātas kā tauki, kortizols veicina tauku uzkrāšanos vēderā (,).

Interesanti, ka ir konstatēts, ka sievietes, kurām ir liela jostas daļa proporcionāli gurniem, stresa laikā izdala vairāk kortizola ().

Kortizola hormons, kas izdalās, reaģējot uz stresu, var izraisīt vēdera tauku palielināšanos. Tas jo īpaši attiecas uz sievietēm ar augstāku vidukļa un gūžas attiecību.

10. Zema šķiedrvielu diētas

Šķiedrvielas ir neticami svarīgas labai veselībai un svara kontrolei.

Daži šķiedrvielu veidi var palīdzēt justies pilnvērtīgi, stabilizēt bada hormonus un samazināt kaloriju absorbciju no pārtikas (, 50).

Novērošanas pētījumā, kurā piedalījās 1114 vīrieši un sievietes, šķīstošo šķiedru uzņemšana bija saistīta ar samazinātu vēdera tauku daudzumu.Katram 10 gramu šķīstošās šķiedras pieaugumam vēdera tauku uzkrāšanās samazinājās par 3,7% ().

Diētām, kurās ir daudz rafinētu ogļhidrātu un maz šķiedrvielu, ir pretēja ietekme uz apetīti un svara pieaugumu, ieskaitot vēdera tauku palielināšanos (,,).

Viens liels pētījums atklāja, ka pilngraudu ar augstu šķiedrvielu saturu bija saistīti ar samazinātu vēdera tauku saturu, savukārt rafinēti graudi bija saistīti ar palielinātu vēdera tauku saturu ().

Diēta, kurā ir maz šķiedrvielu un daudz rafinētu graudu, var palielināt vēdera tauku daudzumu.

11. Ģenētika

Gēniem ir galvenā loma aptaukošanās riska gadījumā ().

Līdzīgi šķiet, ka tendenci uz tauku uzkrāšanos vēderā daļēji ietekmē ģenētika (,,).

Tas ietver receptora gēnu, kas regulē kortizolu, un gēnu, kas kodē leptīna receptoru, kas regulē kaloriju uzņemšanu un svaru ().

2014. gadā pētnieki identificēja trīs jaunus gēnus, kas saistīti ar palielinātu vidukļa un gurnu attiecību un vēdera aptaukošanos, tostarp divus, kas tika atrasti tikai sievietēm ().

Tomēr šajā jomā ir jāveic daudz vairāk pētījumu.

Šķiet, ka gēniem ir liela loma vidukļa un gurnu attiecībās un lieko kaloriju uzglabāšana vēdera taukos.

12. Nepietiek miega

Pietiekami gulēt ir ļoti svarīgi jūsu veselībai.

Daudzos pētījumos nepietiekams miegs ir saistīts arī ar svara pieaugumu, kas var ietvert vēdera taukus (,,).

Viens liels pētījums 16 gadus sekoja vairāk nekā 68 000 sievietēm.

Tiem, kas gulēja 5 stundas vai mazāk naktī, bija 32% lielāka ķermeņa masas palielināšanās par 15 kg nekā tiem, kuri gulēja vismaz 7 stundas ().

Miega traucējumi var izraisīt arī svara pieaugumu. Viens no visbiežāk sastopamajiem traucējumiem, miega apnoja, ir stāvoklis, kad elpošana nakts laikā atkārtojas, jo rīkles mīkstie audi bloķē elpceļus.

Vienā pētījumā pētnieki atklāja, ka aptaukošanās vīriešiem ar miega apnojas vēdera tauku bija vairāk nekā vīriešiem ar aptaukošanos bez traucējumiem ().

Īss miegs vai sliktas kvalitātes miegs var izraisīt svara pieaugumu, ieskaitot vēdera tauku uzkrāšanos.

Paņemiet mājas ziņojumu

Daudzi dažādi faktori var dot lieko tauku daudzumu vēderā.

Ir daži, par kuriem neko daudz nevarat izdarīt, piemēram, gēni un hormonu izmaiņas menopauzes laikā. Bet jums ir arī daudzi faktori var kontrole.

Veicot veselīgu izvēli par to, ko ēst un no kā izvairīties, cik daudz vingrojat un kā pārvarēt stresu, tas viss var palīdzēt zaudēt vēdera taukus.