12 no labākajām brokastu receptēm ar augstu olbaltumvielu daudzumu

Saturs

• 1. Mocha banānu olbaltumvielu smoothie bļoda
• 2. Jumbo aunazirņu pankūka
• 3. Banānu olbaltumvielu pankūkas bez graudiem
• 4. Saldētavai draudzīgi spinātu fetas brokastu iesaiņojumi
• 5. Brokastis BLT salāti
• 6. Aunazirņu brokastu bļoda
• 7. Sātīga brokastu kvinoja ar olām un kūpinātu lasi
• 8. Olas Benedikts ar avokado hollandaise
• 9. Sātīgas tempeh brokastu sviestmaizes
• 10. Kurkuma kvinojas brokastu bļodas ar papriku un kāposti
• 11. Paleo brokastīs cepti rīsi (vesels30)
• 12. 5 sastāvdaļu meksikāņu pildīti saldie kartupeļi
• Apakšējā līnija

Jūs jau esat dzirdējuši, kā tas ir teikts apmēram miljons reizes: Brokastis ir dienas svarīgākā maltīte. Nu, tā ir taisnība!

Ja vēlaties pēc iespējas vairāk izmantot rīta maltīti, noteikti iekļaujiet tajā daudz olbaltumvielu. Jau laikus iesaiņojot olbaltumvielas, jūs iegūsit papildu barības vielu daudzumu, kas jūs visu dienu uzturēs piepildītu, laimīgu un enerģisku.

Vajadzības pēc olbaltumvielām atšķiras atkarībā no kaloriju daudzuma un aktivitātes līmeņa. Saskaņā ar amerikāņu uztura pamatnostādnēm vidējam vīrietim, kurš sver 200 mārciņas (90,7 kg) un dienā apēd aptuveni 2500 kalorijas, olbaltumvielu vajadzības var būt no 63 līdz 188 gramiem.

Tikmēr sievietēm, kas vidēji sver 150 mārciņas (68 kg) un dienā apēd aptuveni 2000 kaloriju, olbaltumvielu daudzums dienā ir no 50 līdz 150 gramiem.

Pētījumos atklāts, ka 25–30 gramu olbaltumvielu iegūšana vienā ēdienreizē ir labs pamats, un papildu olbaltumvielas ir iekļautas vienā vai divās uzkodās dienā. Sadalot olbaltumvielu daudzumu visas dienas garumā, ir svarīgi saglabāt muskuļu masu un samazināt izsalkumu.

Sākot no aunazirņu pankūkām līdz brokastu salātiem ar bekonu un avokado, šeit ir dažas nopietni garšīgas receptes, kas veicina jūsu rītu.

1. Mocha banānu olbaltumvielu smoothie bļoda

Zvanīšana visiem kafijas cienītājiem par šo - un kokteiļu bļodu cienītājiem, kamēr mēs pie tā esam. Smoothie bļodas ir vieglas, aromātiskas un viegli sakult laika kraukšķī, kā arī lielisks veids, kā iegūt olbaltumvielas.

Šajā labestības bļodā olbaltumvielas nāk no chia sēklām un jūsu izvēlētā olbaltumvielu pulvera. Viena porcija nodrošina 20 gramus olbaltumvielu un fotoattēlu, kas ir tā cienīgs.

Lai tuvotos 25–30 gramiem olbaltumvielu, varat veikt šādas izmaiņas:

• kokteiļu bļodas papildināšana ar iecienītākajiem riekstiem vai riekstu sviestu, sēklām un augļiem
• mandeļu piena vietā izmantojot sojas pienu vai govs pienu
• izmantojot grieķu jogurtu

Iegūstiet recepti no vērienīgās virtuves!

2. Jumbo aunazirņu pankūka

Ja jūs meklējat pikantu vērpšanu uz tradicionāli saldajām brokastu precēm, šis mutes viršanas vegānu ēdiens ir paredzēts jums.

Šīs pankūkas, kas pildītas ar olbaltumvielām bagātiem aunazirņu miltiem, nesatur dzīvnieku produktus, un tajās nav šādu produktu:

• glutēns
• graudi
• rieksti
• eļļas
• sojas
• rafinēti cukuri

Šī recepte ne tikai principā atbilst visiem uztura ierobežojumiem, bet arī piepilda jūs no rīta, atstājot jūs apmierinātu un gatavu sākt dienu.

Viena liela pankūka satur vismaz 10 gramus olbaltumvielu. Veganas desas pievienošana vai bez gaļas drupatas pārkaisīšana pankūku mīklā ir vienkāršs veids, kā iegūt vismaz 10 papildu gramus olbaltumvielu.

Iegūstiet recepti no Oh She Glows!

3. Banānu olbaltumvielu pankūkas bez graudiem

Ikviens var pagatavot labu olbaltumvielu pankūku.

Paņemiet savu tradicionālo rīta maltīti par vienu pakāpienu, izmantojot šo versiju bez graudiem, kurā izmantoti kokosriekstu milti un ļoti maz citu sastāvdaļu. Banāni un citi yummy augļi nodrošina zināmu pievienoto saldumu.

Viena porcija sastāv no 5 pankūkām un dod jums apmēram 28 gramus olbaltumvielu.

Iegūstiet recepti no The Healthy Maven!

4. Saldētavai draudzīgi spinātu fetas brokastu iesaiņojumi

Viens no veidiem, kā pavadīt lielisku, bez stresa rītu, ir pirms brokastīm pagatavot brokastis. Šie sirsnīgie brokastu iesaiņojumi ir draudzīgi saldētavām un olbaltumvielām, nodrošinot apmēram 25 gramus olbaltumvielu.

Piepildiet iesaiņojumu ar olām, spinātiem, fetas un visām citām svaigajām veģetēm, kas jums patīk! Šī ir ne tikai lieliska maltīšu sagatavošanas iespēja, bet arī lieliska izvēle no rītiem, dodoties ceļā.

Iegūstiet recepti The Kitchn!

5. Brokastis BLT salāti

Salāti? Brokastīs? Atbilde ir jā, absolūti jā!

Olas ir lielisks olbaltumvielu avots, bet pašas par sevi tās pēc kāda laika var nedaudz novecot. Garšojiet lietas, iemetot salātos dažas cieti vārītas olas un pievienojot vairāk olbaltumvielu un veselīgu tauku kopā ar kādu bekonu un avokado. Yum!

Šie salāti dos jums 12,5 gramus olbaltumvielu. Pievienojiet 1/4 tase sasmalcināta siera, piemēram, amerikāņu vai mozzarella, vismaz 5–7 papildu gramus olbaltumvielu.

Iegūstiet recepti no Skinnytaste!

6. Aunazirņu brokastu bļoda

Šeit ir vēl viena brokastu bļoda, kuru ir ērti pagatavot un patērēt, un tā ļaus jums justies piepildītam un darbināmam līdz pusdienlaikam. Aunazirņi ir tik lielisks olbaltumvielu avots, ja vēlaties mazliet samaisīt lietas.

Ievērojot uzrakstīto recepti, jūs saņemsiet vismaz 10 gramus olbaltumvielu - un tas viss ir vegāns. Lai palielinātu olbaltumvielu daudzumu līdz 15 gramiem, izmēģiniet vienu no šīm darbībām:

• pievienojot vegānu desu (vai citu gaļas aizstājēju)
• pievienojot olu un 1/4 glāzes sasmalcināta Kolbija Džeka siera

Jūs varat arī pievienot olas (vai vegānu olu aizstājēju) un avokado, un visu to uzklāt uz zaļumu gultas, lai iegūtu vēl vairāk barības vielu. Jūtieties brīvi uzkarst, pievienojot dažas no iecienītākajām garšvielām!

Iegūstiet recepti no labi un pilnībā!

7. Sātīga brokastu kvinoja ar olām un kūpinātu lasi

Kvinoja nav tradicionāla brokastu izvēle, bet pievienojiet to ar ceptām olām un kūpinātu lasi, un jūs esat ieguvis olbaltumvielu pildītu sērkociņu debesīs.

Visas trīs galvenās sastāvdaļas ir īpaši barojošas un rada perfektu faktūru sajaukumu, lai apmierinātu aukslēju agri no rīta.

Viena porcija nodrošina 14 gramus olbaltumvielu. Divkāršojiet dzīvnieku olbaltumvielu daudzumu porcijā (tā jūs iegūsit 2 unces jeb 57 gramus laša un 2 olas), lai padarītu to vēl barojošāku.

Iegūstiet recepti no avokado pesto!

8. Olas Benedikts ar avokado hollandaise

Olas Benedikts ir ne tikai pūļa iemīļots, bet arī tās var padarīt par patiešām veselīgu olbaltumvielu avotu jau dienas sākumā.

Izmēģiniet šo tīro uzņemt vēlās brokastis klasika. Atņemiet maizi, pievienojiet saldo kartupeļu un biešu gultu, un visu to papildiniet ar olas un nopietni gardu avokado hollandaise mērci.

Procesa laikā iegūsit apmēram 14 gramus olbaltumvielu.

Pievienojiet vairāk olu vai citiem olbaltumvielām bagātiem pārtikas produktiem, piemēram, tofu un sieru, lai iegūtu vismaz vēl 10 gramus olbaltumvielu.

Iegūstiet recepti no The Roasted Root!

9. Sātīgas tempeh brokastu sviestmaizes

Ja pamodāties badā, šī ir lieliska brokastu iespēja. Sasmalciniet savu rīta alkas un ar šo aromātisko sviestmaizi iekļūstiet daudz nopietnu olbaltumvielu (29 grami).

Liekot avokado, mazuļu spinātus un tempeh uz angļu smalkmaizītes, jūs paliksiet piepildīts un apmierināts.

Iegūstiet recepti no Connoisseurus Veg!

10. Kurkuma kvinojas brokastu bļodas ar papriku un kāposti

Kurkuma ir uzmundrinoša garšviela, ko izmanto visādā veidā, sākot no vistas ēdieniem un beidzot ar lattes. Šajā olbaltumvielu brokastu traukā atradīsit arī antioksidantiem bagātu sastāvdaļu.

Kvinoja un olas šeit ir galvenie olbaltumvielu avoti, bet sīpoli, paprika un, protams, kurkuma arī piešķir daudz aromāta.

Ja jūs kvinojas traukā pievienojat 2 olas, jūs kopumā iegūsit apmēram 26 gramus olbaltumvielu.

Iegūstiet recepti no The Roasted Root!

11. Paleo brokastīs cepti rīsi (vesels30)

Šī vienas pannas recepte noteikti palīdzēs jums mainīt rīta brokastu režīmu, un tas varētu pat kārdināt jūs ieturēt brokastis vakariņās!

Pagatavoti ar ziedkāpostu rīsiem, nevis tradicionālajiem graudiem, tie ir piemēroti tiem, kuri ir pieņēmuši paleo vai Whole30 diētu. Trauks, kas iepakots veģetāros ēdienos, iegūst tādas sastāvdaļas kā sēnes, kā arī bekonu, ķiplokus un sarkano piparu pārslas.

No katras vienas glāzes rīsu porcijas jūs saņemsiet apmēram 7 gramus olbaltumvielu. Lai iegūtu perfektu olbaltumvielu iesaiņotu ēdienu, ēdiet nedaudz lielāku rīsu porciju (1,5 tases) un kā papildinājumu izvēlieties 2 olas.

Iegūstiet recepti vietnē Eat the Gains!

12. 5 sastāvdaļu meksikāņu pildīti saldie kartupeļi

Jūs kādā vai citā laikā varat ciest no brokastu garlaicības. Ir tik viegli iestrēgt riestā, katru dienu pagatavojot vienādu ātro maltīti. Tomēr jums nav jāziedo garša un dažādība, ja atrodaties laika krīzē!

Tāda sastāvdaļa kā melnās pupiņas un olas, šī ātrā meksikāņu pildīto saldo kartupeļu recepte dod jums 12 gramus olbaltumvielu, lai uzpildītu jūsu dienu! Palieliniet pupiņu vai olu daudzumu vai arī pievienojiet sieru, lai iegūtu vēl vairāk olbaltumvielu.

Papildiniet to ar nedaudz salsu vai 1 unci (apmēram 28 grami) vienkārša grieķu jogurta kā skāba krējuma aizstājēju, un jums ir garšīgs un atšķirīgs brokastu ēdiens.

Iegūstiet recepti no labi sakārtota!

Apakšējā līnija

Brokastis, kas pildītas ar olbaltumvielām, tiešām var mainīt to, kā jūsu ķermenis jūtas visu rītu un pat visu dienu.

Dodiet savam ķermenim olbaltumvielas, kuras tas alkst no rīta, izmantojot kādu no šīm izcilajām brokastu receptēm. Jūs neupurēsit dažādību, garšu un gandarījumu.