12 pierādīti avokado ieguvumi veselībai

Saturs

• 1. Avokado ir neticami barojošs
• 2. Tie satur vairāk kālija nekā banāni
• 3. Avokado ir piekrauts ar sirdi veselīgām mononepiesātinātām taukskābēm
• 4. Avokado ir piekrauts ar šķiedrvielām
• 5. Avokado ēšana var pazemināt holesterīna un triglicerīdu līmeni
• 6. Cilvēki, kuri ēd avokado, mēdz būt veselīgāki
• 7. To tauku saturs var palīdzēt jums absorbēt barības vielas no augu pārtikas
• 8. Avokado ir piekrauts ar spēcīgiem antioksidantiem, kas var aizsargāt jūsu acis
• 9. Avokado var palīdzēt novērst vēzi
• 10. Avokado ekstrakts var palīdzēt mazināt artrīta simptomus
• 11. Avokado ēšana var palīdzēt zaudēt svaru
• 12. Avokado ir garšīgs un viegli iekļaujams uzturā
• Apakšējā līnija
• Kā sagriezt avokado

Avokado ir diezgan unikāls auglis.

Kaut arī lielāko daļu augļu galvenokārt veido ogļhidrāti, avokado ir daudz veselīgu tauku.

Daudzi pētījumi liecina, ka tam ir spēcīgi ieguvumi veselībai.

Šeit ir 12 avokado ieguvumi veselībai, kurus atbalsta zinātniskie pētījumi.

1. Avokado ir neticami barojošs

Avokado ir avokado koka auglis, zinātniski pazīstams kā Persea americana ().

Šis auglis ir novērtēts par augstu uzturvielu vērtību un tiek pievienots dažādiem ēdieniem, pateicoties tā labajai aromātai un bagātīgajai tekstūrai. Tā ir galvenā guakamola sastāvdaļa.

Mūsdienās avokado ir kļuvis par neticami populāru ēdienu starp cilvēkiem, kuri apzinās veselību. To bieži dēvē par superēdienu, kas nav pārsteidzoši, ņemot vērā tā veselības īpašības ().

Ir daudz avokado veidu, kas atšķiras pēc formas un krāsas - no bumbieru formas līdz apaļiem un zaļiem līdz melniem. Viņi var arī nosvērt jebkur no 8 unces (220 grami) līdz 3 mārciņām (1,4 kg).

Vispopulārākā šķirne ir avokado Hass.

To bieži sauc par aligatora bumbieri, kas ir ļoti aprakstošs, jo tam parasti ir bumbieru forma, un tam ir zaļa, bedraina āda kā aligatoram.

Ēda dzeltenzaļo mīkstumu augļa iekšpusē, bet mizu un sēklas izmet.

Avokado ir ļoti barojošs un satur ļoti dažādas barības vielas, ieskaitot 20 dažādus vitamīnus un minerālvielas.

Šeit ir dažas no bagātīgākajām barības vielām vienā 3,5 unces (100 gramu) porcijā (3):

• K vitamīns: 26% no dienas vērtības (DV)
• Folāts: 20% no DV
• C vitamīns: 17% no DV
• Kālijs: 14% no DV
• B5 vitamīns: 14% no DV
• B6 vitamīns: 13% no DV
• E vitamīns: 10% no DV
• Tas satur arī nelielu daudzumu magnija, mangāna, vara, dzelzs, cinka, fosfora un vitamīnus A, B1 (tiamīns), B2 (riboflavīns) un B3 (niacīns).

Tas nāk ar 160 kalorijām, 2 gramiem olbaltumvielu un 15 gramiem veselīgu tauku. Lai gan tas satur 9 gramus ogļhidrātu, 7 no tiem ir šķiedrvielas, tāpēc ir tikai 2 tīrie ogļhidrāti, padarot to par zemu ogļhidrātu draudzīgu augu pārtiku.

Avokado nesatur holesterīnu vai nātriju, un tajos ir maz piesātināto tauku. Tāpēc viņus atbalsta daži eksperti, kuri uzskata, ka šīs vielas ir kaitīgas, tomēr par to ir apspriesta tēma.

Avokado ir zaļš, bumbieru formas auglis, ko bieži sauc par “aligatora bumbieri”. Tas ir piekrauts ar veselīgiem taukiem, šķiedrvielām un dažādām svarīgām uzturvielām.

2. Tie satur vairāk kālija nekā banāni

Kālijs ir uzturviela, no kuras lielākajai daļai cilvēku nepietiek (4).

Šī barības viela palīdz uzturēt elektriskos gradientus jūsu ķermeņa šūnās un pilda dažādas svarīgas funkcijas.

Avokado satur ļoti daudz kālija. 3,5 unces (100 grami) porcija satur 14% no ieteicamās dienas devas (RDA), salīdzinot ar 10% banānos, kas ir tipisks ēdiens ar augstu kālija saturu (5).

Vairāki pētījumi liecina, ka augsta kālija uzņemšana ir saistīta ar pazeminātu asinsspiedienu, kas ir galvenais sirdslēkmes, insultu un nieru mazspējas riska faktors ().

Kālijs ir svarīgs minerāls, ar kuru lielākajai daļai cilvēku nepietiek. Avokado ir ļoti augsts kālija līmenis, kam vajadzētu atbalstīt veselīgu asinsspiediena līmeni.

3. Avokado ir piekrauts ar sirdi veselīgām mononepiesātinātām taukskābēm

Avokado ir ēdiens ar augstu tauku saturu.

Faktiski 77% kaloriju tajā ir no taukiem, padarot to par vienu no treknākajiem augu pārtikas produktiem, kas pastāv.

Bet tajos nav tikai tauku. Lielākā daļa tauku avokado ir oleīnskābe - mononepiesātināta taukskābe, kas ir arī galvenā olīveļļas sastāvdaļa un kas, domājams, ir atbildīga par dažiem tās veselības ieguvumiem.

Oleīnskābe ir saistīta ar samazinātu iekaisumu, un ir pierādīts, ka tā labvēlīgi ietekmē gēnus, kas saistīti ar vēzi (,,,).

Arī avokado tauki ir diezgan izturīgi pret karstuma izraisītu oksidāciju, padarot avokado eļļu par veselīgu un drošu ēdienu gatavošanas izvēli.

Avokado un avokado eļļā ir daudz nepiesātinātu oleīnskābes - sirdij veselīgas taukskābes, kas, domājams, ir viens no galvenajiem iemesliem olīveļļas ieguvumiem veselībai.

4. Avokado ir piekrauts ar šķiedrvielām

Šķiedra ir vēl viena barības viela, kurā avokado ir salīdzinoši bagāta.

Tā ir nesagremojama augu viela, kas var veicināt svara zudumu, samazināt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un ir cieši saistīta ar zemāku daudzu slimību risku (,,).

Bieži tiek nošķirtas šķīstošās un nešķīstošās šķiedras.

Šķīstošā šķiedra ir zināma draudzīgu zarnu baktēriju barošanai jūsu zarnās, kas ir ļoti svarīgas optimālai ķermeņa darbībai ().

3,5 unces (100 gramu) porcija avokado iesaiņo 7 gramus šķiedrvielu, kas ir 27% no RDA.

Aptuveni 25% avokado saturošo šķiedrvielu ir šķīstoša, bet 75% nešķīstoša ().

Avokado mēdz būt bagāts ar šķiedrvielām - apmēram 7% no svara, kas ir ļoti augsts, salīdzinot ar lielāko daļu citu pārtikas produktu. Šķiedrvielām var būt svarīgas priekšrocības svara zaudēšanai un vielmaiņas veselībai.

5. Avokado ēšana var pazemināt holesterīna un triglicerīdu līmeni

Sirds slimības ir visizplatītākais nāves cēlonis pasaulē ().

Ir zināms, ka vairāki asins marķieri ir saistīti ar paaugstinātu risku.

Tas ietver holesterīnu, triglicerīdus, iekaisuma marķierus, asinsspiedienu un dažādus citus.

Astoņos kontrolētos pētījumos ar cilvēkiem ir pārbaudīta avokado ietekme uz dažiem no šiem riska faktoriem.

Šie pētījumi parādīja, ka avokado var (,,,,,,):

• Ievērojami samaziniet kopējo holesterīna līmeni.
• Samaziniet triglicerīdu līmeni asinīs līdz 20%.
• Pazeminiet ZBL holesterīnu līdz 22%.
• Palieliniet ABL (labo) holesterīnu līdz 11%.

Viens no pētījumiem atklāja, ka avokado iekļaušana veģetāriešu ar zemu tauku saturu uzturā ievērojami uzlaboja holesterīna līmeni ().

Lai gan viņu rezultāti ir iespaidīgi, ir svarīgi atzīmēt, ka visi pētījumi ar cilvēkiem bija mazi un īslaicīgi, ieskaitot tikai 13–37 cilvēkus, kuru ilgums bija 1–4 nedēļas.

Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka avokado ēšana var uzlabot sirds slimību riska faktorus, piemēram, kopējo, “slikto” ZBL un “labo” ABL holesterīnu, kā arī triglicerīdu līmeni asinīs.

6. Cilvēki, kuri ēd avokado, mēdz būt veselīgāki

Vienā pētījumā tika apskatīti to cilvēku uztura paradumi un veselība, kuri ēd avokado.

Viņi analizēja datus no 17 567 dalībniekiem NHANES aptaujā ASV.

Tika konstatēts, ka avokado patērētāji ir daudz veselīgāki nekā cilvēki, kuri neēda šos augļus.

Viņiem bija daudz lielāks barības vielu daudzums, un uz pusi biežāk bija metaboliskais sindroms, simptomu kopums, kas ir galvenais sirds slimību un diabēta riska faktors ().

Cilvēki, kuri regulāri ēda avokado, arī svera mazāk, bija zemāks ĶMI un ievērojami mazāk tauku vēderā. Viņiem bija arī augstāks “labā” ABL holesterīna līmenis.

Tomēr korelācija nenozīmē cēloņsakarību, un nav garantijas, ka avokado izraisīja šo cilvēku labāku veselību.

Tādēļ šim konkrētajam pētījumam nav liela svara.

Viena uztura aptauja atklāja, ka cilvēkiem, kuri ēda avokado, bija daudz lielāks barības vielu daudzums un mazāks metaboliskā sindroma risks.

7. To tauku saturs var palīdzēt jums absorbēt barības vielas no augu pārtikas

Kas attiecas uz barības vielām, svarīga nav jūsu uzņemtā viela.

Jums arī jāspēj absorbēt šīs barības vielas - pārvietojiet tās no gremošanas trakta un uz ķermeni, kur tās var izmantot.

Dažas barības vielas ir taukos šķīstošas, kas nozīmē, ka tās ir jāapvieno ar taukiem, lai tās varētu izmantot.

Vitamīni A, D, E un K šķīst taukos, kā arī antioksidanti, piemēram, karotinoīdi.

Viens pētījums parādīja, ka, pievienojot avokado vai avokado eļļu salātiem vai salsai, antioksidantu absorbcija var palielināties 2,6 līdz 15 reizes ().

Tātad, ne tikai avokado ir ļoti barojošs, tas var dramatiski palielināt citu uzturā esošu augu pārtikas uzturvielu vērtību.

Tas ir lielisks iemesls, lai ēst dārzeņus vienmēr iekļautu veselīgu tauku avotu. Bez tā daudz labvēlīgo augu barības vielu nonāks atkritumos.

Pētījumi ir parādījuši, ka avokado vai avokado eļļas lietošana kopā ar dārzeņiem var dramatiski palielināt uzņemto antioksidantu skaitu.

8. Avokado ir piekrauts ar spēcīgiem antioksidantiem, kas var aizsargāt jūsu acis

Avokado ne tikai palielina antioksidantu uzsūkšanos no citiem pārtikas produktiem, bet arī satur daudz antioksidantu.

Tas ietver karotinoīdus luteīnu un zeaksantīnu, kas ir neticami svarīgi acu veselībai (, 28).

Pētījumi liecina, ka tie ir saistīti ar krasi samazinātu kataraktas un makulas deģenerācijas risku, kas bieži sastopams gados vecākiem pieaugušajiem (,).

Tāpēc, ēdot avokado, ilgtermiņā vajadzētu gūt labumu jūsu acu veselībai.

Avokado satur daudz antioksidantu, ieskaitot luteīnu un zeaksantīnu. Šīs barības vielas ir ļoti svarīgas acu veselībai un samazina jūsu makulas deģenerācijas un kataraktas risku.

9. Avokado var palīdzēt novērst vēzi

Ir ierobežots pierādījums tam, ka avokado var būt noderīgs vēža ārstēšanā un profilaksē.

Tūbiņu pētījumi liecina, ka tas var palīdzēt samazināt ķīmijterapijas blakusparādības cilvēka limfocītos ().

Ir arī pierādīts, ka avokado ekstrakts laboratorijā kavē prostatas vēža šūnu augšanu ().

Tomēr paturiet prātā, ka šie pētījumi tika veikti izolētās šūnās un ne vienmēr pierāda, kas var notikt cilvēku iekšienē. Cilvēku balstīti pētījumi nav pieejami.

Daži mēģenes pētījumi parādīja, ka avokado barības vielām var būt priekšrocības, novēršot prostatas vēzi un samazinot ķīmijterapijas blakusparādības. Tomēr trūkst cilvēku balstītu pētījumu.

10. Avokado ekstrakts var palīdzēt mazināt artrīta simptomus

Artrīts ir izplatīta problēma Rietumu valstīs. Šim stāvoklim ir daudz veidu, kas bieži ir hroniskas problēmas, kas cilvēkiem rodas visu atlikušo mūžu.

Vairāki pētījumi liecina, ka avokado un sojas eļļas ekstrakti - saukti par avokado un sojas nepārziepjojamiem līdzekļiem - var mazināt osteoartrītu (,).

Vai pašiem avokado ir šāda ietekme, vēl jānoskaidro.

Pētījumi ir parādījuši, ka avokado un sojas eļļas ekstrakti var ievērojami mazināt osteoartrīta simptomus.

11. Avokado ēšana var palīdzēt zaudēt svaru

Ir daži pierādījumi, ka avokado ir svara zaudēšanai draudzīgs ēdiens.

Vienā pētījumā cilvēki, kas ēd avokado ēdienreizes laikā, jutās par 23% apmierinātāki un viņu vēlme ēst nākamo 5 stundu laikā bija par 28% mazāka nekā cilvēkiem, kuri šo augli nelietoja ().

Ja tas būtu ilgtermiņā, tad avokado iekļaušana diētā var palīdzēt dabiski ēst mazāk kaloriju un atvieglot veselīgu ēšanas paradumu ievērošanu.

Avokado satur arī daudz šķiedrvielu un ļoti maz ogļhidrātu, kas ir divi atribūti, kuriem vajadzētu palīdzēt veicināt arī svara zudumu, vismaz veselīgas, reālas pārtikas pamatā.

Avokado var palīdzēt zaudēt svaru, saglabājot tevi pilnvērtīgāku un liekot ēst mazāk kaloriju. Tajos ir arī daudz šķiedrvielu un maz ogļhidrātu, kas var veicināt svara zudumu.

12. Avokado ir garšīgs un viegli iekļaujams uzturā

Avokado ir ne tikai veselīgs, bet arī neticami garšīgs un ir piemērots daudzu veidu ēdieniem.

Jūs varat tos pievienot salātiem un dažādām receptēm vai vienkārši izšķīdināt ar karoti un ēst tos vienkāršā veidā.

Viņiem ir krēmīga, bagātīga, taukaina tekstūra un tie labi sajaucas ar citām sastāvdaļām.

Ievērības cienīgs ir guakamols, kas neapšaubāmi ir slavenākais avokado pielietojums. Tas ietver avokado kopā ar sastāvdaļām, piemēram, sāli, ķiplokiem, laimu un dažiem citiem atkarībā no receptes.

Avokado nogatavošanās bieži prasa zināmu laiku, un nogatavojies tam jājūtas nedaudz mīksts. Barības vielas, kas atrodas avokado, var oksidēties un kļūt brūnas drīz pēc gaļas papildināšanas, taču, pievienojot citrona sulu, šis process jāpalēnina.

Avokado ir krēmīga, bagātīga, taukaina tekstūra un labi sajaucas ar citām sastāvdaļām. Tādēļ ir viegli pievienot šo augli diētai. Citronu sulas lietošana var novērst sagrieztu avokado ātru brūnināšanu.

Apakšējā līnija

Avokado ir lielisks ēdiens, kas bagāts ar barības vielām, no kurām daudzas mūsdienīgajā uzturā trūkst.

Viņi ir draudzīgi svara zaudēšanai, veselīgi sirdij un, visbeidzot, bet ne mazāk svarīgi - garšo neticami.

Kā sagriezt avokado