13 ekspertu apstiprināti miega padomi

Saturs

• Atvēliet laiku miegam
• Saglabājiet konsekventu grafiku
• Izveidojiet gulētiešanas rituālu
• Aptumšojiet tehnoloģiju
• Garīgi izskrieniet dienu pirms gulētiešanas
• Veiciet dažus vingrinājumus
• Izkāpiet no gultas, kad nevarat aizmigt
• Nosnausties
• Noķer dažus starus
• Sazināties
• Izvairieties no alkohola un kofeīna pārāk tuvu gulētiešanas laikam
• Ērti ģērbieties
• Izmantojiet atsevišķas lapas
• Pārskats par

Kāds ir ideāla nakts miega noslēpums? Ja tikai tas būtu tik vienkārši.

Lai gan mēs zinām, ka vairāki miega higiēnas paradumi var padarīt kritienu un aizmigšanu nedaudz vienmērīgāku, pat ja ievērojat visus noteikumus, jūs varat satraukties, skaitot aitas.

Tāpēc, lai palīdzētu jums gulēt kā profesionālis, mēs lūdzām 16 mūsu iecienītākos miega ekspertus mums pastāstīt: ja jūs varētu dalīties tikai ar vienu miega padomu, kāds tas būtu? Lai saņemtu atbildes, noklikšķiniet uz zemāk esošās slaidrādes. Kuras no tām strādā jums?

Atvēliet laiku miegam

"Ir viegli teikt, ka labi izgulēties nav nozīmes, vai atlikt to uz papildu TV stundu vai, lai sāktu darbu. Bet miegs ir kā vingrinājumi vai laba ēšana: jums ir jāpiešķir prioritāte un jāveido gulēt ir ļoti svarīgi, un tā ir viena no vissvarīgākajām lietām, ko varat darīt savas fiziskās un garīgās veselības labā. "

-Dr. Skots Kučers, Vanderbilta Universitātes Medicīnas centra miega un neiroloģijas docents

Saglabājiet konsekventu grafiku

"Ievērojiet parasto rutīnu. Mēģiniet katru nakti gulēt un pamosties aptuveni vienā un tajā pašā laikā."

-Dr. Susan Redline, MPH, Peter C. Farrell miega medicīnas profesors Hārvardas Medicīnas skolā

"Neatkarīgi no tā, vai jums ir vislabākā nakts gulēšana vai nakts, kurā jūs mētāties un grozāties, manuprāt, ilgtermiņa miega panākumu atslēga ir konsekvents pamošanās laiks katru rītu. Ja jūs varat savienot šo nomoda laiku ar gaismu. (vai nu īsts, vai mākslīgs-es izmantoju gaismas kasti) un vingrojiet, tas ir vēl labāk. "

-Dr. Kristofers Vinteris, Martas Džefersones slimnīcas miega medicīnas centra medicīnas direktors

"Konsekvents grafiks. Konsekvents grafiks. Konsekvents grafiks! Iestatiet modinātāju, lai dotos gulēt."

-Dr. Rasels Sanna, Hārvardas Medicīnas skolas miega medicīnas nodaļa

Izveidojiet gulētiešanas rituālu

"Izveidojiet relaksējošu gulētiešanas rituālu, piemēram, uzņemiet siltu vannu vai lasiet žurnālu. Pirms gulētiešanas ir svarīgi atpūsties."

-Dr. Deivids Volpi, EOS miega centru dibinātājs

Aptumšojiet tehnoloģiju

"Aptumšojiet apgaismojumu vienu stundu pirms vēlamā gulētiešanas un arī izslēdziet ekrānus stundu pirms gulētiešanas. Gaisma, tostarp no datoriem, iPad, televizoriem un viedtālruņiem, ir visspēcīgākais aktivizētājs, lai mūsu neirotransmiteri pārslēgtos uz "ieslēgtu" stāvokli. . Ja cilvēkiem ir nosliece uz bezmiegu, viņi var stundām ilgi gaidīt, lai izslēgtu.

-Dr. Liza Šīivsa, Čikāgas miega un svara kontroles centra Linden dibinātāja

Garīgi izskrieniet dienu pirms gulētiešanas

Ja jums ir grūtības "izslēgt prātu", tiklīdz ieguļat gultā, tas var nozīmēt, ka neesat devis pietiekami daudz laika, lai risinātu dienas problēmas. Varbūt jūs darījāt kādus darbus pa māju, noguldījāt bērnus gulēt, skatījāties televizoru — tas bija pietiekami daudz laika, lai atpūstos, vai ne? Nu, daudzas no šīm aktivitātēm vairāk novērš uzmanību, nekā atpūšas. Tā vietā, lai pārdomātu šīs domas un raizes, jūs domājat par kaut ko citu. Tātad, tagad, kad esat gultā, un nekas cits nav jākoncentrē, šīs domas atkal rodas. Labāka pieeja būtu vakarā veltīt laiku, lai visu dienu strādātu, sastādītu sarakstus, kas jādara rīt, un notīrītu garīgo darbvirsmu no visām lietām, par kurām jums vēl ir jādomā. Tad ej gultā. "

-Michael A. Grandner, Ph.D., psihiatrijas instruktors Uzvedības miega medicīnas programmā Pensilvānijas Universitātē

Veiciet dažus vingrinājumus

"Vingojieties jebkurā diennakts laikā. Pat 10 līdz 15 minūšu pastaiga katru dienu varētu palīdzēt jums labāk gulēt."

-Dr. Rasels Rozenbergs, Nacionālā miega fonda priekšsēdētājs

Izkāpiet no gultas, kad nevarat aizmigt

"Lielākā daļa cilvēku, kuriem ir miega problēmas, pārāk daudz laika pavada gultā, cenšoties aizmigt. Ja jūs gultā pavadāt astoņas stundas un guļat tikai sešas nemierīgas stundas, kāpēc neiegūt sešas stundas dziļāku miegu, nevis astoņas stundas sadrumstalota miega? Tas ir pretrunīgi , bet es iesaku lielākajai daļai manu bezmiega pacientu iet gulēt nedaudz (vai daudz) vēlāk. "

em> -Dr. Kellija Gleizere Barona, neiroloģijas docente un Ziemeļrietumu universitātes Uzvedības miega medicīnas programmas direktore

"Ja esat gultā mētāties un grozoties, nespējat aizmigt, piecelieties no gultas. Jūs tikai pasliktinat situāciju, guļot tur. Nekāpiet atpakaļ gultā, kamēr nedomājat, ka varat gulēt."

Nosnausties

"Miega režīms var palīdzēt novērst nogurumu no nepietiekama nakts miega. Tas var uzlabot jūsu izziņu, veicinot tādu pašu atmiņas uzlabošanas līmeni kā pilnvērtīga nakts miegs. Tas palīdz apstrādāt savas emocijas, lai jūs ne tikai labāk domātu, bet arī justos labāk pēc snaudas. Es ieteiktu cilvēkiem nosnausties piecas līdz 30 minūtes vai 60 līdz 90 minūtes, cik bieži vien iespējams. Tik daudz laika jūs atsvaidzinās, neļaujot pamosties nogurušam."

-Dr. Sāra Mednika, grāmatas “Take a Nap” autore

Noķer dažus starus

"Pārliecinieties, ka katru rītu saņemat 15 minūtes saules gaismas."

-Dr. Michael J. Breus, Ph.D., klīniskais psihologs; Valdes sertificēts miega speciālists

Sazināties

"Ja es varētu sniegt vienu nelielu padomu, tas būtu "uzklausīt" savu gultas biedru. Ja jūsu partneris krāk, viņam ir elpošanas pauzes vai spārda kājas miega laikā, tad dariet to viņai vai viņam! miega traucējumi parasti par to nezina. Vienkārši viens otru "klausoties", cerams, ka visi gulēs labāk. "

-Maikls Dekers, Ph.D., Case Western Reserve universitātes Frances Payne Bolton Māsu skolas asociētais profesors un Amerikas miega medicīnas akadēmijas pārstāvis

Izvairieties no alkohola un kofeīna pārāk tuvu gulētiešanas laikam

"Pat ja jūs domājat, ka tie sākotnēji palīdz aizmigt, alkohols un zāles, kas izraisa miegainību, var ietekmēt jūsu miegu visas nakts garumā. Lai panāktu stabilu un mierīgu miegu, pārliecinieties, ka pēdējās divās stundās pirms gulētiešanas nav šo priekšmetu vai citu smaga darbība, lai jūsu ķermenis saprastu, ka ir pienācis laiks gulēt. "

-Dr. Metjū Mingrone, vadošais ārsts EOS miega centros Kalifornijā

Ērti ģērbieties

"Apsveriet pidžamas, kas izvada mitrumu! Tas rada milzīgas atšķirības ikvienam, kam ir nosliece uz nakts svīšanu."

-James Maas, Ph.D., bijušais kolēģis, profesors un Kornela universitātes psiholoģijas priekšsēdētājs

Izmantojiet atsevišķas lapas

"Sakārtojiet savu gultu ar atsevišķiem palagiem un segām. Tās ir nelielas izmaiņas ar lielu atdevi. Tas samazinās līdzstrādnieku kustības traucējumus un temperatūras radītos traucējumus. Lai sāktu, izmantojiet tikai vienu palagu. izmēra plakani palagi un segas, lai apmierinātu katras personas vajadzības. Ja jūs uztraucaties par to, kā tas izskatīsies — bez problēmām — katru rītu ģērbjot gultu, varat to nosegt ar vienu segas segumu."

-Dr. Roberts Oksmans, institūta Sleep to Live direktors

Vairāk par Huffington Post veselīgu dzīvesveidu:

6 jautri āra stresa mazinātāji

7 lietas, ko nezinājāt par olām

5 veselīgi iemesli mīlēt vasaru

Pārskats par