13 paradumi, kas saistīti ar ilgu mūžu (atbalsta zinātne)

Saturs

• 1. Izvairieties no pārēšanās
• 2. Ēdiet vairāk riekstu
• 3. Izmēģiniet kurkumu
• 4. Ēdiet daudz veselīgu augu pārtikas
• 5. Palieciet fiziski aktīvs
• 6. Nesmēķējiet
• 7. Mērojiet alkohola lietošanu
• 8. Piešķiriet prioritāti savai laimei
• 9. Izvairieties no hroniska stresa un trauksmes
• 10. Audziniet savu sociālo loku
• 11. Esi apzinīgāks
• 12. Dzert kafiju vai tēju
• 13. Izveidojiet labu gulēšanas paradumu
• Apakšējā līnija

Daudzi cilvēki domā, ka dzīves ilgumu lielā mērā nosaka ģenētika.

Tomēr gēniem ir daudz mazāka loma, nekā sākotnēji tika uzskatīts. Izrādās, ka galvenie ir tādi vides faktori kā diēta un dzīvesveids.

Šeit ir 13 paradumi, kas saistīti ar ilgu mūžu.

1. Izvairieties no pārēšanās

Saikne starp kaloriju patēriņu un ilgmūžību šobrīd rada lielu interesi.

Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka parastā kaloriju daudzuma samazināšana par 10–50% var palielināt maksimālo dzīves ilgumu ().

Pētījumos par cilvēku ilgmūžību ir arī novērota saikne starp zemu kaloriju daudzumu, pagarinātu dzīves ilgumu un zemāku slimību iespējamību (,,).

Turklāt kaloriju ierobežošana var palīdzēt samazināt lieko ķermeņa svaru un vēdera taukus, kas abi ir saistīti ar īsāku dzīves ilgumu (,,).

Tas nozīmē, ka ilgstošs kaloriju ierobežojums bieži nav ilgtspējīgs un var ietvert negatīvas blakusparādības, piemēram, palielinātu izsalkumu, zemu ķermeņa temperatūru un samazinātu dzimumtieksmi ().

Tas, vai kaloriju ierobežojums palēnina novecošanos vai pagarina jūsu dzīves ilgumu, vēl nav pilnībā izprasts.

KOPSAVILKUMS Kaloriju ierobežošana var palīdzēt dzīvot ilgāk un pasargāt no slimībām. Tomēr ir vajadzīgi vairāk cilvēku pētījumi.

2. Ēdiet vairāk riekstu

Rieksti ir uztura spēkstacijas.

Viņi ir bagāti ar olbaltumvielām, šķiedrvielām, antioksidantiem un labvēlīgiem augu savienojumiem. Turklāt tie ir lielisks vairāku vitamīnu un minerālvielu avots, piemēram, vara, magnija, kālija, folātu, niacīna un vitamīnu B6 un E ().

Vairāki pētījumi liecina, ka riekstiem ir labvēlīga ietekme uz sirds slimībām, augstu asinsspiedienu, iekaisumu, diabētu, metabolisko sindromu, vēdera tauku līmeni un pat dažām vēža formām (,,,).

Viens pētījums atklāja, ka cilvēkiem, kuri nedēļā patērēja vismaz 3 porcijas riekstu, priekšlaicīgas nāves risks bija par 39% mazāks ().

Līdzīgi divos nesenajos pārskatos, tostarp vairāk nekā 350 000 cilvēku, tika atzīmēts, ka tiem, kas ēda riekstus, pētījuma periodā bija par 4–27% mazāks mirstības risks - ar vislielāko samazinājumu novēroja tie, kas ēda 1 porciju riekstu dienā (,).

KOPSAVILKUMS Dažu riekstu pievienošana ikdienas rutīnai var saglabāt veselību un palīdzēt dzīvot ilgāk.

3. Izmēģiniet kurkumu

Runājot par anti-novecošanās stratēģijām, kurkuma ir lieliska iespēja. Tas ir tāpēc, ka šī garšviela satur spēcīgu bioaktīvu savienojumu, ko sauc par kurkumīnu.

Antioksidantu un pretiekaisuma īpašību dēļ tiek uzskatīts, ka kurkumīns palīdz uzturēt smadzeņu, sirds un plaušu darbību, kā arī aizsargā pret vēzi un ar vecumu saistītām slimībām (,,,, 20,,).

Kurkumīns ir saistīts ar palielinātu dzīves ilgumu gan kukaiņiem, gan pelēm (,,).

Tomēr šie atklājumi ne vienmēr tiek atkārtoti, un pētījumi par cilvēkiem pašlaik nav pieejami (,).

Neskatoties uz to, kurkuma Indijā tiek lietota tūkstošiem gadu un parasti tiek uzskatīta par drošu.

KOPSAVILKUMS Kurkumīnam, galvenajam kurkuma bioaktīvajam savienojumam, piemīt antioksidanta un pretiekaisuma īpašības. Daži pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka tas var palielināt dzīves ilgumu.

4. Ēdiet daudz veselīgu augu pārtikas

Patērējot visdažādākos augu pārtikas produktus, piemēram, augļus, dārzeņus, riekstus, sēklas, pilngraudus un pupas, var samazināt slimības risku un veicināt ilgmūžību.

Piemēram, daudzos pētījumos augiem bagāts uzturs ir saistīts ar mazāku priekšlaicīgas nāves risku, kā arī ar samazinātu vēža, metaboliskā sindroma, sirds slimību, depresijas un smadzeņu stāvokļa pasliktināšanās risku (,,,).

Šīs sekas tiek attiecinātas uz augu pārtikas uzturvielām un antioksidantiem, kas ietver polifenolus, karotinoīdus, folātus un C vitamīnu ().

Attiecīgi vairākos pētījumos veģetāriešu un vegānu uzturs, kas dabiski ir augstāks augu pārtikas produktos, ir saistīts ar 12–15% zemāku priekšlaicīgas nāves risku (, 34).

Tie paši pētījumi ziņo arī par 29–52% zemāku risku mirt no vēža vai ar sirds, nieru vai ar hormoniem saistītu slimību dēļ (, 34).

Turklāt daži pētījumi liecina, ka priekšlaicīgas nāves un noteiktu slimību risks palielinās, palielinoties gaļas patēriņam (,,).

Tomēr citi pētījumi ziņo vai nu par neeksistējošām vai daudz vājākām saitēm - ar negatīvo ietekmi, šķiet, tieši saistīta ar pārstrādātu gaļu (,).

Veģetārieši un vegāni arī parasti mēdz vairāk apzināties veselību nekā gaļas ēdāji, kas vismaz daļēji varētu izskaidrot šos atklājumus.

Kopumā, ēdot daudz augu pārtikas, iespējams, tas nāks par labu veselībai un ilgmūžībai.

KOPSAVILKUMS Ēdot daudz augu pārtikas, visticamāk, tas palīdzēs jums dzīvot ilgāk un samazināt dažādu izplatītu slimību risku.

5. Palieciet fiziski aktīvs

Nevajadzētu pārsteigt, ka fiziskās aktivitātes saglabāšana var saglabāt veselību un pievienot gadiem dzīvi ().

Tikai 15 minūšu vingrinājums dienā var palīdzēt sasniegt ieguvumus, kas varētu ietvert papildu 3 dzīves gadus ().

Turklāt priekšlaicīgas nāves risks var samazināties par 4% par katru nākamo 15 minūšu ikdienas fizisko aktivitāti ().

Nesen veiktajā pārskatā tika novērots par 22% mazāks agrīnas nāves risks cilvēkiem, kuri sportoja, kaut arī viņi strādāja mazāk nekā ieteicamās 150 minūtes nedēļā ().

Cilvēkiem, kuri ievēroja 150 minūšu ieteikumu, bija 28% mazāka iespēja agri mirt. Turklāt šis skaitlis bija 35% tiem, kuri vingroja ārpus šīs vadlīnijas ().

Visbeidzot, daži pētījumi sasaista enerģisku aktivitāti ar 5% lielāku riska samazinājumu salīdzinājumā ar zemas vai vidējas intensitātes aktivitātēm ().

KOPSAVILKUMS Regulāras fiziskās aktivitātes var pagarināt jūsu dzīves ilgumu. Vislabāk ir izmantot vairāk nekā 150 minūtes nedēļā, taču var palīdzēt pat nelielas summas.

6. Nesmēķējiet

Smēķēšana ir cieši saistīta ar slimībām un agrīnu nāvi ().

Kopumā cilvēki, kas smēķē, var zaudēt līdz pat 10 dzīves gadiem un 3 reizes biežāk pāragri nomirt nekā tie, kuri nekad neuzņem cigareti ().

Paturiet prātā, ka nekad nav par vēlu atmest.

Viens pētījums ziņo, ka personas, kuras atmeta smēķēšanu līdz 35 gadu vecumam, var pagarināt savu dzīvi līdz 8,5 gadiem ().

Turklāt, atmetot smēķēšanu 60 gadu vecumā, jūsu dzīve var sasniegt 3,7 gadus. Faktiski atmest 80 gadu vecumā joprojām var sniegt priekšrocības (,).

KOPSAVILKUMS Smēķēšanas atmešana var ievērojami pagarināt jūsu dzīvi - un nekad nav par vēlu atmest.

7. Mērojiet alkohola lietošanu

Liels alkohola patēriņš ir saistīts ar aknu, sirds un aizkuņģa dziedzera slimībām, kā arī ar kopēju paaugstinātu agrīnas nāves risku ().

Tomēr mērens patēriņš ir saistīts ar samazinātu vairāku slimību iespējamību, kā arī ar priekšlaicīgas nāves riska samazināšanos par 17–18% (,).

Vīns tiek uzskatīts par īpaši izdevīgu lielā polifenola antioksidantu satura dēļ.

29 gadus ilga pētījuma rezultāti parādīja, ka vīriešiem, kuri izvēlējās vīnu, bija par 34% mazāka iespēja agri mirt nekā tiem, kuri izvēlējās alu vai stipros alkoholiskos dzērienus ().

Turklāt vienā pārskatā tika novērots, ka vīns ir īpaši aizsargājošs pret sirds slimībām, diabētu, neiroloģiskiem traucējumiem un metabolisma sindromu ().

Lai patēriņš būtu mērens, sievietēm ieteicams sasniegt 1-2 vienības vai mazāk dienā un ne vairāk kā 7 vienības nedēļā. Vīriešiem ikdienas uzturā vajadzētu būt mazākam par 3 vienībām, maksimāli 14 nedēļā ().

Ir svarīgi atzīmēt, ka neviens spēcīgs pētījums neliecina, ka mērena alkohola lietošanas priekšrocības ir lielākas nekā atteikšanās no alkohola lietošanas.

Citiem vārdiem sakot, nav nepieciešams sākt dzert, ja parasti nelietojat alkoholu.

KOPSAVILKUMS Ja jūs lietojat alkoholu, mērenas devas uzturēšana var palīdzēt novērst slimības un pagarināt jūsu dzīvi. Vīns var būt īpaši izdevīgs.

8. Piešķiriet prioritāti savai laimei

Sajūta laimīga var ievērojami palielināt jūsu ilgmūžību (52).

Faktiski laimīgākiem indivīdiem 5 gadu pētījuma laikā agrā nāve samazinājās par 3,7% ().

Pētījumā, kurā piedalījās 180 katoļu mūķenes, tika analizēti viņu pašu ziņotie laimes līmeņi, kad viņi pirmo reizi iegāja klosterī, un vēlāk šos līmeņus salīdzināja ar viņu ilgmūžību.

Tie, kuri jutās vislaimīgākie 22 gadu vecumā, 2,5 reizes biežāk dzīvoja vēl sešus gadu desmitus vēlāk ().

Visbeidzot, 35 pētījumu pārskats parādīja, ka laimīgi cilvēki var dzīvot līdz pat 18% ilgāk nekā viņu mazāk laimīgie kolēģi ().

KOPSAVILKUMS Laimei, iespējams, ir pozitīva ietekme ne tikai uz jūsu garastāvokli, bet arī uz jūsu dzīves ilgumu.

9. Izvairieties no hroniska stresa un trauksmes

Trauksme un stress var ievērojami samazināt jūsu dzīves ilgumu.

Piemēram, tiek ziņots, ka sievietes, kuras cieš no stresa vai trauksmes, līdz pat divreiz biežāk mirst no sirds slimībām, insulta vai plaušu vēža (,,).

Tāpat priekšlaicīgas nāves risks satraucošiem vai saspringtiem vīriešiem ir trīs reizes lielāks nekā viņu relaksētākie kolēģi (59,,).

Ja jūtat stresu, smiekli un optimisms varētu būt divi galvenie risinājuma komponenti.

Pētījumi rāda, ka pesimistiskiem cilvēkiem priekšlaicīgas nāves risks ir par 42% lielāks nekā optimistiskākiem cilvēkiem. Tomēr gan smiekli, gan pozitīvs dzīves skatījums var mazināt stresu, potenciāli pagarinot jūsu dzīvi (,,, 65).

KOPSAVILKUMS Atrodot veidus, kā samazināt trauksmi un stresa līmeni, jūs varat pagarināt dzīves ilgumu. Arī optimistiska dzīvesveida saglabāšana var būt izdevīga.

10. Audziniet savu sociālo loku

Pētnieki ziņo, ka veselīgu sociālo tīklu uzturēšana var palīdzēt dzīvot līdz pat 50% ilgāk ().

Faktiski, ja jums ir tikai 3 sociālās saites, agrīnas nāves risks var samazināties par vairāk nekā 200% ().

Pētījumi arī sasaista veselīgus sociālos tīklus ar pozitīvām izmaiņām sirds, smadzeņu, hormonālās un imūnās funkcijās, kas var samazināt hronisku slimību risku (,,,,).

Spēcīgs sociālais loks varētu arī palīdzēt jums mazāk negatīvi reaģēt uz stresu, varbūt vēl vairāk izskaidrojot pozitīvo ietekmi uz dzīves ilgumu (,).

Visbeidzot, vienā pētījumā ziņots, ka atbalsta sniegšana citiem var būt izdevīgāka nekā tā saņemšana. Papildus tam, ka esat pieņēmis rūpes no draugiem un ģimenes, pārliecinieties, ka esat atdevis labvēlību ().

KOPSAVILKUMS Tuvu attiecību kopšana var izraisīt samazinātu stresa līmeni, uzlabotu imunitāti un pagarinātu mūžu.

11. Esi apzinīgāks

Apzinīgums attiecas uz personas spēju būt pašdisciplinētam, organizētam, efektīvam un orientētam uz mērķi.

Pamatojoties uz datiem no pētījuma, kurā līdz 1500 vecumam sekoja 1500 zēnu un meiteņu, bērni, kuri tika uzskatīti par neatlaidīgiem, organizētiem un disciplinētiem, dzīvoja par 11% ilgāk nekā viņu mazāk apzinīgie kolēģi (,).

Apzinīgiem cilvēkiem var būt arī zemāks asinsspiediens un mazāk psihisku stāvokļu, kā arī mazāks diabēta un sirds vai locītavu problēmu risks ().

Daļēji tas var būt tāpēc, ka apzinīgi cilvēki retāk uzņemas bīstamus riskus vai negatīvi reaģē uz stresu - un visticamāk vedīs veiksmīgu profesionālo dzīvi vai būs atbildīgi par savu veselību (,, 81).

Apzinīgumu var attīstīt jebkurā dzīves posmā, veicot tik mazus soļus kā rakstāmgalda sakārtošana, darba plāna ievērošana vai savlaicīga atpūta.

KOPSAVILKUMS Apzinīga attieksme ir saistīta ar ilgāku mūžu un mazākām veselības problēmām vecumdienās.

12. Dzert kafiju vai tēju

Gan kafija, gan tēja ir saistītas ar samazinātu hronisku slimību risku.

Piemēram, zaļajā tējā atrodamie polifenoli un katehīni var samazināt vēža, diabēta un sirds slimību risku (, 83,,,).

Līdzīgi kafija ir saistīta ar mazāku 2. tipa cukura diabēta, sirds slimību un noteiktu vēža un smadzeņu slimību risku, piemēram, Alcheimera un Parkinsona slimību (87, 88,, 90,, 92).

Turklāt gan kafijas, gan tējas dzērājiem ir par 20–30% mazāks priekšlaicīgas nāves risks salīdzinājumā ar nedzērājiem (, 94, 96).

Vienkārši atcerieties, ka pārāk daudz kofeīna var izraisīt arī trauksmi un bezmiegu, tāpēc, iespējams, vēlēsities ierobežot uzņemto daudzumu līdz ieteicamajai robežai 400 mg dienā - apmēram 4 tases kafijas (,).

Ir arī vērts atzīmēt, ka parasti paiet sešas stundas, līdz kofeīna iedarbība norimst. Tādēļ, ja jums ir grūtības iegūt pietiekami daudz kvalitatīva miega, iespējams, vēlēsities pārorientēt dienas devu.

KOPSAVILKUMS Mērens tējas un kafijas patēriņš var dot labumu veselīgai novecošanai un ilgmūžībai.

13. Izveidojiet labu gulēšanas paradumu

Miegs ir izšķirošs, lai regulētu šūnu darbību un palīdzētu jūsu ķermenim dziedēt.

Nesenais pētījums ziņo, ka ilgmūžība, iespējams, ir saistīta ar regulāriem gulēšanas modeļiem, piemēram, gulēt un pamostoties katru dienu vienā un tajā pašā laikā ().

Arī miega ilgums, šķiet, ir faktors, gan par maz, gan par daudz kaitīgs.

Piemēram, gulēšana mazāk nekā 5–7 stundas naktī ir saistīta ar 12% lielāku priekšlaicīgas nāves risku, savukārt gulēšana ilgāk par 8–9 stundām naktī arī varētu samazināt jūsu dzīves ilgumu līdz 38% (, 101).

Pārāk maz gulēšanas var arī veicināt iekaisumu un palielināt diabēta, sirds slimību un aptaukošanās risku. Tie visi ir saistīti ar saīsinātu dzīves ilgumu (,,,).

No otras puses, pārmērīgs miegs varētu būt saistīts ar depresiju, zemām fiziskām aktivitātēm un nediagnosticētiem veselības stāvokļiem, kas visi var negatīvi ietekmēt jūsu dzīves ilgumu ().

KOPSAVILKUMS Izstrādājot miega režīmu, kas katru nakti ietver 7–8 stundas miega, tas var palīdzēt dzīvot ilgāk.

Apakšējā līnija

Var šķist, ka ilgmūžība ir ārpus jūsu kontroles, taču daudzi veselīgi ieradumi var novest jūs pie nogatavojušās, vecumdienas.

Tie ietver kafijas vai tējas dzeršanu, vingrošanu, pietiekami daudz miega un alkohola lietošanas ierobežošanu.

Kopā šie ieradumi var uzlabot jūsu veselību un novirzīt jūs uz ilgu mūžu.