7 pārtikas produkti, kas patērē enerģiju

Saturs

• 1. Baltā maize, makaroni un rīsi
• 2. Brokastu pārslas, jogurti un citi ēdieni ar pievienotu cukuru
• 3. Alkohols
• 4. Kafija
• 5. Enerģijas dzērieni
• 6. Cepti un ātri pagatavojami ēdieni
• 7. Pārtika ar zemu kaloriju daudzumu
• Grunts līnija
• Pārtikas korekcija: Pārtika, kas mazina nogurumu

Tas ir normāli, ja dienas laikā jūsu enerģijas līmenis nedaudz paaugstinās un pazeminās.

Šo dabisko avotu un plūsmu var ietekmēt dažādi faktori. Tie ietver miega un stresa līmeni, jūsu fizisko aktivitāšu līmeni un ēdienus, ko ēdat.

Parasti ēdienreizes vai uzkodas mēdz uzpildīt tvertni, palīdzot justies enerģiskākai. Tomēr daži pārtikas produkti faktiski patērē enerģiju.

Šajā rakstā ir uzskaitīti septiņi pārtikas produkti, kuriem ir potenciāls patērēt enerģiju.

1. Baltā maize, makaroni un rīsi

Graudi ir bagāti ar ogļhidrātiem, kas organismam nodrošina labu enerģijas avotu.

Tomēr pārstrādātie graudi, piemēram, baltmaizē, baltajos makaronos un baltajos rīsos, patiesībā var nodarīt vairāk ļauna nekā laba, ja runa ir par jūsu enerģijas līmeni.

Daļēji tas ir tāpēc, ka šķiedru saturošais graudu ārējais slānis, kas pazīstams kā klijas, apstrādes laikā tiek noņemts. Tādēļ pārstrādātos graudos ir mazāks šķiedrvielu daudzums, un tos parasti sagremot un absorbēt ātrāk nekā pilngraudus (1).

Šī iemesla dēļ maltīte vai uzkodas, kas bagātas ar pārstrādātiem graudiem, parasti rada strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un insulīna līmeni, kam seko enerģijas samazināšanās.

Turpretī veseli graudi palīdz jums regulēt cukura līmeni asinīs un palīdz uzturēt nemainīgu enerģiju visas dienas garumā (2).

Pārstrādātiem graudiem trūkst arī citas svarīgas graudu daļas: dīgļa. Dīglis satur daudzas svarīgas barības vielas, kurām arī var būt nozīme jūsu enerģijas līmeņa uzturēšanā.

Piemēram, dīglis ir īpaši bagāts ar B vitamīniem, kurus jūsu ķermenis var izmantot enerģijas radīšanai (3).

Tāpēc, izvairoties no pārstrādātiem graudiem vai aizstājot tos ar pilngraudu alternatīvām, jūsu ķermenis var nodrošināt vairāk barības vielu un novērst enerģijas maksimumu un avārijas.

Kopsavilkums Pārstrādāti graudi ir atrodami tādos pārtikas produktos kā baltmaize, baltie makaroni un baltie rīsi. Tie satur mazāk barības vielu un var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, un tie abi var izvadīt enerģijas līmeni.

2. Brokastu pārslas, jogurti un citi ēdieni ar pievienotu cukuru

Daudzos tirgū esošajos pārtikas produktos ir pievienots cukurs, kas, pārāk bieži patērējot, var ietekmēt jūsu enerģijas līmeni.

Piemēram, daudzi cilvēki brokastu pārslas uzskata par svarīgu veselīgas un enerģiskas brokastu ikdienas sastāvdaļu. Tomēr daudzas šķirnes faktiski nespēj sasniegt paredzēto enerģiju uzturošo dienas sākumu.

Tas ir tāpēc, ka lielākajā daļā brokastu pārslu ir ļoti maz šķiedrvielu, bet ievērojamā daudzumā pievienoto cukuru. Faktiski cukuri veido pat 50% no visiem ogļhidrātiem, kas atrodami daudzās populārajās brokastu pārslās (4, 5, 6, 7).

Šī augsta cukura un zema šķiedrvielu satura kombinācija var izraisīt cukura un insulīna līmeņa paaugstināšanos asinīs, izraisot enerģijas pieaugumu, kam seko avārija.

Turklāt daži pētījumi liecina, ka ēdot pārtiku, kurā ir daudz pievienoto cukuru, var palielināties varbūtība, ka jūs alksit pēc citiem cukurotiem ēdieniem, potenciāli izveidojot enerģijas noārdīšanas ciklu (8).

Lai izvairītos no graudaugu enerģijas pievilinoša efekta, izvēlieties tādas šķirnes, kurām nav pievienots cukurs un kurās ir vismaz 4–5 grami šķiedrvielu vienā porcijā.

Citos populāros brokastu ēdienos, kas parasti satur daudz pievienotā cukura, ietilpst aromatizēti jogurti, sulas, smalkmaizītes, granola batoniņi un pat daži maizes veidi.

Ja vēlaties saglabāt augstu enerģijas līmeni, iespējams, gūsit labumu no tā novēršanas vai mazāk saldu alternatīvu atrašanas.

Kopsavilkums Pārtikas produkti, kas satur daudz pievienoto cukuru, var pazemināt enerģijas līmeni, nevis paaugstināt tos. Tie var arī palielināt jūsu tieksmi pēc citiem cukurotiem ēdieniem, kas var radīt apburto, enerģiju patērējošo ciklu.

3. Alkohols

Alkohols ir pazīstams ar relaksējošo iedarbību.

Patiesībā daudzi cilvēki ziņo, ka, lietojot nedaudz alkohola kopā ar vakariņām vai vakarā, viņiem ir vieglāk aizmigt.

Lai gan tas var likties pozitīvi, tas ne vienmēr tā ir.

Tas ir tāpēc, ka alkohols faktiski var samazināt jūsu miega kvalitāti un ilgumu, izraisot miegu kopumā mazāk mierīgu (9).

Tāpēc, kaut arī alkohols var palīdzēt justies mierīgāk vai vieglāk aizmigt, atkarībā no patērētā daudzuma tas faktiski var iztukšot enerģiju, liekot jums pamodīties nākamajā rītā, jo jūtaties mazāk atpūtušies.

Zems vai mērens alkohola patēriņš, šķiet, daudz neietekmē jūsu miega kvalitāti vai ilgumu. Šķiet, ka tikai liels daudzums alkohola patērē enerģiju šādā veidā (10).

Tāpēc, lai izvairītos no alkohola enerģijas novadīšanas, pārliecinieties, ka jūsu patēriņš ir zems līdz mērens.

Tas tiek definēts kā viens vai mazāk standarta dzērienu dienā sievietēm un divi vai mazāk dzērieni vīriešiem. Viens standarta dzēriens ir ekvivalents 12 unces (355 ml) alus, 5 unces (148 ml) vīna vai 1,5 unces (44 ml) stipro alkoholisko dzērienu.

Kopsavilkums Pārmērīga alkohola lietošana, it īpaši pirms gulētiešanas, var pasliktināt miega kvalitāti un ilgumu, iespējams, ka nākamajā dienā jūs jutīsities vairāk noguris.

4. Kafija

Ja kafija tiek patērēta mērenībā, tai var būt pozitīva fiziskā un garīgā ietekme.

Piemēram, pētījumi rāda, ka kafija var palīdzēt samazināt neirodeģeneratīvo slimību, piemēram, Alcheimera un Parkinsona, attīstības risku par 26–34% (11, 12).

Pārskats par 18 pētījumiem turklāt ziņoja, ka katra kafijas tase, ko cilvēks patērē dienā, var samazināt 2. tipa diabēta attīstības risku līdz 7% (13).

Tiek ziņots, ka arī kofeīns, kas stimulē kafiju, rada īslaicīgu enerģijas un smadzeņu darbības uzlabošanos, uz kuru daudzi cilvēki paļaujas, kad jūtas noguruši (14, 15).

Tomēr, regulāri dzerot kafiju, jūsu ķermenis palielinās toleranci, kas mazinās tās radīto iedarbību. Vēl svarīgāk ir tas, ka regulāri paļaujoties uz kafiju, nevis iegūstot pareizu uzturu vai miegu, laika gaitā var izliet enerģiju (16).

Pārāk daudz kofeīna var negatīvi ietekmēt arī miega kvalitāti, kas ilgtermiņā var samazināt enerģijas līmeni (17, 18).

Tiem, kas patērē kafiju, to vajadzētu ierobežot līdz apmēram četrām tasītēm dienā (19).

Kopsavilkums Ja kafija tiek patērēta mērenībā, tā var paaugstināt enerģijas līmeni un sniegt daudz papildu ieguvumu. Tomēr regulāra paļaušanās uz kafiju, lai paaugstinātu enerģijas līmeni, nevis uz pareizu uzturu un miegu, ilgtermiņā var izraisīt aizdegšanos.

5. Enerģijas dzērieni

Nav noliedzams, ka enerģijas dzērieni var sniegt jums īstermiņa enerģijas palielinājumu.

Faktiski vairāki pētījumi rāda, ka enerģijas dzērieni papildus miegainības mazināšanai var palielināt koncentrēšanos un atmiņu par aptuveni 24% (20, 21, 22).

Enerģētisko dzērienu ražotāji izstrādājumos iekļauj stimulējošu sastāvdaļu kokteili. Tomēr pētnieki visvairāk enerģijas stimulējošo efektu attiecina uz cukuru un kofeīnu, ko satur šie dzērieni (23).

Runājot par cukuru, daudzos enerģijas dzērienos ir smieklīgi liels daudzums - dažreiz pat 10 tējkarotes (52 grami) vienā traukā.

Kā minēts iepriekš, lielu daudzumu pievienoto cukuru patēriņš var izraisīt enerģijas pieplūdumu, pēc tam strauji pazeminoties, potenciāli liekot justies vairāk nogurušam nekā pirms dzēriena lietošanas.

Turklāt, tāpat kā kafijas gadījumā, tie, kas regulāri lieto enerģijas dzērienus, var radīt toleranci pret tajos esošo kofeīnu. Tas nozīmē, ka dzērājam ir jāpatērē aizvien lielāki daudzumi, lai izjustu tos pašus enerģijas palielināšanas efektus (24).

Turklāt daži pētījumi liecina, ka enerģijas dzērieni var samazināt miega ilgumu un kvalitāti. Ja tas notiek pārāk bieži, gaidiet, ka tas samazinās jūsu enerģijas līmeni (25).

Ir arī vērts pieminēt, ka enerģijas dzērieni dažreiz satur ievērojami vairāk kofeīna nekā tas pats kafijas daudzums.

Piemēram, zīmola 5 stundu enerģija satur 200 mg kofeīna uz 1,93 unces (57 ml). Tas ir apmēram četras reizes vairāk kofeīna, nekā jūs atrast vienā un tajā pašā kafijas daudzumā.

Tas var izraisīt to, ka daži enerģijas dzērienu patērētāji pārsniedz ieteicamo 400 mg kofeīna dienas limitu, kas var izraisīt nervozitāti, trauksmi un sirdsklauves. Tas var arī pasliktināt panikas lēkmes (17, 18, 19).

Kopsavilkums Enerģijas dzērieni var īslaicīgi palielināt enerģijas līmeni. Tomēr to augstais cukura un kofeīna saturs var samazināt jūsu miega ilgumu un kvalitāti un izraisīt enerģijas līmeņa pazemināšanos, liekot jums iztukšoties.

6. Cepti un ātri pagatavojami ēdieni

Cepti un ātri pagatavojami ēdieni var arī patērēt enerģiju. Tas ir tāpēc, ka tajos parasti ir daudz tauku un maz šķiedrvielu - divi faktori, kas var palēnināt jūsu gremošanu.

Lēnāka gremošana var samazināt ātrumu, ar kādu enerģiju pastiprinošas barības vielas nonāk organismā, aizkavējot enerģijas pieaugumu, ko jūs parasti varētu sagaidīt pēc ēšanas (26).

Turklāt ceptajos un ātros ēdienos ir maz vitamīnu, minerālvielu un citu būtisku uzturvielu. Uzturvielām bagāti pārtikas produkti palīdz paaugstināt un uzturēt enerģijas līmeni, taču pārāk bieži ēdot ceptus un ātrus ēdienus tas var tikt izslēgts no jūsu uztura.

Ja patērē pārāk daudz treknu produktu vienlaikus, jūs varat justies pārāk piepildīts. Dažos gadījumos tas var iznīcināt jūsu enerģiju vai vēlmi kaut ko darīt nākamo pāris stundu laikā.

Kopsavilkums Ceptajos un ātros ēdienos bieži ir maz barības vielu, daudz tauku un maz šķiedrvielu. Tie var palēnināt jūsu gremošanu un izspiest no uztura enerģiju pastiprinošās barības vielas, potenciāli ilgtermiņā novadot enerģijas līmeni.

7. Pārtika ar zemu kaloriju daudzumu

Laikā, kad iet uzkodas, daži cilvēki izvēlas iecienītāko ēdienu versijas ar zemu kaloriju daudzumu, uzskatot, ka tā ir veselīgāka izvēle.

Tomēr, iekļaujot uzturā pārāk daudz no šiem pārtikas produktiem, jūs varat ēst dienā nepietiekamu kaloriju daudzumu, kas var ievērojami samazināt enerģijas līmeni.

Kalorijas ir mērvienība, ko izmanto, lai novērtētu, cik daudz enerģijas ēdiens nodrošinās jūsu ķermenim, kad tā tiks sagremota. Jūsu ķermenis izmanto kalorijas tādu pamatfunkciju uzturēšanai kā elpošana, domāšana un sirdsdarbība.

Jūsu patērētās kalorijas sedz arī enerģiju, ko pavadāt pārvietojoties visas dienas garumā, ieskaitot kalorijas, kuras jūs sadedzināt fiziskās slodzes laikā.

Regulāri nodrošinot ķermenim ievērojami mazāk kaloriju, nekā tas nepieciešams, var rasties hormonālā nelīdzsvarotība un palēnināties vielmaiņa, liekot justies sausai (27, 28).

Apetīti var palielināt arī ēšanas laikā ēdot pārāk maz kaloriju vai uzkodas. Tas var novest pie pārēšanās nākamajā ēdienreizē, liekot justies pārāk pilnam un gausam (29, 30, 31).

Kopsavilkums Pārtika ar zemu kaloriju daudzumu nav efektīva, lai paaugstinātu enerģijas līmeni. Tie var arī izraisīt to, ka dienā patērē mazāk kaloriju, nekā nepieciešams jūsu ķermenim, traucējot hormonu līdzsvaru un metabolismu, kā arī ļaujot jums iztukšoties.

Grunts līnija

Ēšana un dzeršana parasti tiek uzskatīti par efektīviem enerģijas līmeņa paaugstināšanas veidiem.

Tomēr tam, ko ēdat, ir nozīme. Precīzāk, septiņi iepriekš uzskaitītie pārtikas produkti un dzērieni, visticamāk, iztukšo enerģijas tvertni, nevis papildina to.

Maz ticams, ka, ja patērē šādus pārtikas produktus reti vai mēreni, tam būs ilgstoša negatīva ietekme. Tomēr, ja jums vienmēr ir zems enerģijas līmenis, jums var būt izdevīgi pilnībā izvairīties no šiem ēdieniem.

Tā vietā izmēģiniet kādu no šiem 27 pārtikas produktiem, kas var dot jums vairāk enerģijas.

Pārtikas korekcija: Pārtika, kas mazina nogurumu