Lielākās garīgās un fiziskās priekšrocības, ko sniedz treniņš

Saturs

• Trenējoties ...
• Vienas stundas laikā no vingrošanas ...
• Vienas vingrošanas dienas laikā...
• Vienas nedēļas laikā pēc regulāras fiziskās aktivitātes ...
• Viena mēneša laikā pēc regulāras vingrošanas ...
• Viena gada laikā pēc regulāras vingrošanas ...
• 4 padomi, lai gūtu vēl vairāk priekšrocību, strādājot
• Pārskats par

Mums ir dažas priecīgas ziņas, kas uzlabos jūsu vingrojumu rutīnu: tajā brīdī, kad jūs dodaties skrējienā, sākat vingrošanas nodarbības vai sākat Pilates nodarbības, treniņu priekšrocības sāk parādīties. "Mēs redzam izmaiņas ķermenis dažu sekunžu laikā, "saka Mišela Olsone, Ph.D., vecākā klīniskā vingrošanas fizioloģijas profesore Hantingtona universitātē Montgomerijā, Alabamas štatā. Jūsu sirdsdarbība palielinās un asinis tiek piegādāti muskuļiem. Jūs sākat dedzināt kalorijas degvielai. Un jūs saņemat gandrīz tūlītēju garastāvokļa uzlabošanos.

Saskaņā ar Dalasas Kūpera klīnikas pētījumiem tikai 30 minūtes kardio (ieskaitot šos trīs populārākos stilus) trīs līdz piecas dienas nedēļā var pievienot sešus gadus jūsu dzīvei. Dariet to un pāris dienu pretestības treniņu, un jūs ne tikai dzīvosit ilgāk, bet arī izskatīsities jaunāks, jutīsities laimīgāks un jums būs vairāk enerģijas.

Turpiniet lasīt mūsu laika grafiku par ātrajiem un ilgstošajiem ieguvumiem, ko sniedz regulāras fiziskās aktivitātes.

Trenējoties ...

Jūsu plaušas kļūst stiprākas. Kad jūs veicat kardio, jūsu smadzenes sūta signālus, lai palīdzētu jums elpot ātrāk un dziļāk, piegādājot muskuļiem papildu skābekli.

Jūsu motivācija ir visaugstākajā līmenī. Pateicoties endorfīnu plūdiem, kas izraisa klasiskā skrējēja augstumu, liels ieguvums no treniņa ir tas, ka jūs jūtaties psihiski un enerģiski. (Lūk, kā palielināt šo steigu!)

Tu dedzini cals. "Parastā kardio treniņa laikā jūsu ķermenis degvielai pieskaras galvenokārt taukiem," saka Olsons.

Vienas stundas laikā no vingrošanas ...

Jūs aizsargājat sevi no saaukstēšanās, gripas, jūs to saucat. Vingrinājumi paaugstina imūnglobulīnu līmeni, kas ir proteīni, kas palīdz stiprināt imūnsistēmu un novērst infekciju. "Katra sviedru sesija, ko jūs veicat, var palīdzēt stiprināt imūnsistēmu apmēram 24 stundas," saka Sedriks Braients, Ph.D., Amerikas Vingrinājumu padomes galvenais zinātniskais darbinieks.

Jūs jūtaties zen. Garastāvokli uzlabojošas ķīmiskās vielas, piemēram, serotonīns, dopamīns un norepinefrīns, pārpludina jūsu smadzenes pāris stundas pēc treniņa. Šīs treniņu priekšrocības saglabājas līdz pat dienai, ja esat piedalījies izturības pasākumā, piemēram, maratonā. Stress? Kāds stress?

Jūs patērējat vairāk kaloriju pat miera stāvoklī. "Par katrām 100 kalorijām, kuras jūs sadedzināt treniņa laikā, jūs varat sagaidīt, ka pēc tam sadedzināsiet 15 kalorijas," saka Braients. Ja jūs dotos trīs jūdžu skrējienā, jūs sadedzinātu aptuveni 300 kalorijas, kas vēlāk varētu nozīmēt papildu 45 kalorijas.

Tu esi izsalcis. Tagad, kad esat iztērējis savus enerģijas krājumus, cukura līmenis asinīs samazinās. Tas, cik zemas tās ir, ir atkarīgs no tā, cik daudz jūs ēdāt vai dzerāt pirms treniņa un cik ilgi un intensīvi jūs vingrojāt, saka Kristīne Klārka, Ph.D., R.D., Pensilvānijas štata universitātes sporta uztura direktore Universitātes parkā. (Saistīts: Labākie ēdieni, ko ēst pirms un pēc sviedru sesijas)

Vienas vingrošanas dienas laikā...

Jūs pievienojat liesos muskuļus. Ja jūs veicāt spēka treniņu rutīnu, jūsu muskuļi tagad sāk atjaunoties un labot mikroskopiskās asaras, kas rodas svaru celšanas laikā, saka Pols Gordons, Ph.D., Veselības, cilvēku snieguma un atpūtas nodaļas vadītājs Beilora universitāte Vako, Teksasā. Sākotnējie pētījumi liecina, ka sievietes reaģē uz pretestības treniņiem un atgūstas no tiem ātrāk nekā vīrieši.

Jūsu sirds ir veselīgāka. Viens no galvenajiem treniņa ieguvumiem ir tas, kā darbojas jūsu sirds. Viena sviedru sesija pazemina asinsspiedienu līdz 16 stundām. (Vai zinājāt, cik daudz spiedienu jūs varat darīt, var paredzēt jūsu sirds slimību risku?)

Jūs esat ātrs pētījums. Jūs esat ļoti modrs un koncentrēts pēc treniņa. Tas ir tāpēc, ka labs treniņš palielina asins un skābekļa plūsmu jūsu smadzenēs, saka Henriete van Prāga, Ph.D., Floridas Atlantijas universitātes Bokaratonas biomedicīnas zinātnes asociētā profesore.

Vienas nedēļas laikā pēc regulāras fiziskās aktivitātes ...

Jūsu diabēta risks samazinās. Jo vairāk strādājat, jo lielāka ir jūsu jutība pret insulīnu. Tas, savukārt, pazemina cukura līmeni asinīs, samazinot 2. tipa diabēta risku.

Nākamreiz var uzspiest vairāk. Saskaņā ar Olsona teikto, jūsu VO2 max, kas ir jūsu izturības un aerobās sagatavotības rādītājs, jau ir palielinājies par aptuveni 5 procentiem. Tulkojums: Jūs varat iet nedaudz grūtāk un ilgāk nekā iepriekš.

Jūs esat slaidāks (ja tāds ir jūsu mērķis). Samazinot 500 kalorijas dienā, izmantojot vingrošanu un diētu, jūs varat zaudēt vienu mārciņu nedēļā.

Viena mēneša laikā pēc regulāras vingrošanas ...

Tu kļūsti stiprāks. Šie astoņu mārciņu svari nejūtas tik smagi, jo jūsu muskuļu izturība sāk palielināties, saka Braients. Desmit atkārtojumi vairs nav cīņa; tagad varat darīt 12 vai 13.

Jūs spridzināt vēdera taukus. Pēc četrām regulāru treniņu nedēļām jūsu ķermenis atraujas un iegūst muskuļus. Cilvēki ar lieko svaru, kuri Austrālijas pētījumā piedalījās četru nedēļu vidēja aerobikas vingrinājumu programmā, samazināja ab taukus par 12 procentiem.

Jums ir vairāk smadzeņu jaudas. Treniņš aktivizē augšanu stimulējošus proteīnus smadzenēs, kas var palīdzēt tajās veidot jaunas šūnas.

Viena gada laikā pēc regulāras vingrošanas ...

Trenēties ir daudz vieglāk. "Jūsu izturība un aerobā sagatavotība var palielināties līdz pat 25 procentiem pēc astoņām līdz 12 nedēļām regulāras apmācības," saka Gordons. Gada laikā jūs pamanīsit lielu treniņu ieguvumu: jūsu izturība var vairāk nekā divas reizes palielināties.

Jūs esat tauku kausēšanas mašīna. Jūsu šūnas tagad ir ļoti efektīvas, lai sadalītu taukus un izmantotu tos kā degvielu, saka Olsons. Tas nozīmē, ka jūs izklaidējat vairāk 24:7. (Saistīts: Viss, kas jums jāzina par tauku dedzināšanu un muskuļu veidošanu)

Jūsu sirdsdarbības ātrums ir zemāks. Pateicoties regulāriem treniņiem, jūsu sirds darbojas efektīvāk. Piemēram, ja sākotnējais sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī bija 80 sitieni minūtē, tas būs samazinājies līdz 70 vai zemāk. Jo mazāk būs jāstrādā jūsu sirdij, jo veselāks jūs būsiet.

Jūs esat samazinājis vēža risku. Pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 14 800 sieviešu, tām, kurām bija visaugstākais aerobās sagatavotības līmenis, bija par 55 procentiem mazāka iespēja nomirt no krūts vēža nekā tām, kuras bija mazkustīgas. Sievietēm, kuras tika uzskatītas par vidēji piemērotām, bija par aptuveni 33 procentiem mazāks risks saslimt ar slimību. Vingrinājumi var arī palīdzēt aizsargāt pret endometrija, plaušu un olnīcu vēzi, saka pētnieki. (Dažas sievietes arī izmanto vingrošanu, lai atgūtu savu ķermeni pēc vēža.)

Jūs pievienojat savai dzīvei gadus. Pētījumi liecina, ka fitnesa cienītājiem ir labāki telomēri — DNS, kas savieno mūsu hromosomas un aizsargā tās no bojājumiem, kas var palēnināt novecošanās procesu.

Jūs jūtaties fantastiski. Tikai četri vingrošanas mēneši ir tikpat labi kā recepšu medikamenti, lai uzlabotu garastāvokli un mazinātu depresiju, liecina Djūka universitātes pētījums. Turpiniet tā, un jūsu dzīve būs ne tikai garāka, bet arī laimīgāka!

4 padomi, lai gūtu vēl vairāk priekšrocību, strādājot

It kā ar visiem treniņu priekšrocībām nepietiktu, mēs saņēmām dažus papildu padomus no profesionāļiem, kā vēl vairāk palielināt skaļumu.

1. Spēka treniņš divas reizes nedēļā vai vairāk. Tas paātrinās vielmaiņu, lai jūs turpinātu dedzināt kalorijas līdz 38 stundām. Izmantojiet šo treniņu priekšrocību, palielinot treniņu intensitāti, lai sadedzinātu vairāk tauku un kaloriju. Paceliet skrejceļa slīpumu, skrieniet pa kāpnēm vai kalniem, pagrieziet pretestību uz stacionārā velosipēda.
2. Veiciet mazāk kraukšķu un vairāk dēļu. (Vai mēs varētu ieteikt mūsu 30 dienu dēļu izaicinājumu?) Lai sasniegtu augstu dēļu formu, sāciet uz četrām kājām, rokas zem pleciem, ceļgali zem gurniem, tad nolaidiet apakšdelmus līdz grīdai un izstiepiet kājas taisni aiz sevis, balansējot uz pirkstiem. Turot abs ieslēgtu un muguru plakanu, turiet 30 sekundes; veiciet 10 atkārtojumus trīs vai četras reizes nedēļā. Ierobežojiet crunches līdz ne vairāk kā trim 15 komplektiem vienlaikus. Eksperti saka, ka viss, kas pārsniedz to, nedod jums neko labu.
3. Pievienojiet LB. Kad esat veicis 15 atkārtojumus, pārejiet uz svaru, kas ir par divām mārciņām smagāks, un atgriezieties pie 10 atkārtojumiem (pēdējiem diviem vajadzētu justies grūti). Atkal palieliniet līdz 15 un pēc tam atkārtojiet procesu. Palielinot pacelto mārciņu skaitu, jūs labāk un ātrāk veidosit un nostiprināsities. (Saistīts: kad lietot lielus un vieglus svarus)
4. Izmēģiniet HIIT (vai citus intervāla stila treniņus). Jūs varat justies vēl laimīgāks. Olsons saka, ka sievietes, kuras nodarbojas ar intervāla treniņiem, uzreiz pēc treniņa uzlabo garastāvokli nekā tām, kuras vingro vienmērīgā tempā.

Pārskats par