Es mainīju veidu, kā domāju par pārtiku, un zaudēju 10 mārciņas

Saturs

• Es iemācījos izsekot savam ēdienam bez spriedumiem.
• Es mainīju savu vārdu krājumu.
• Es sapratu, ka mērogs nav viss.
• Es pieliku punktu domāšanai "visu vai neko".
• Pārskats par

Es zinu, kā ēst veselīgi. Galu galā es esmu veselības rakstnieks. Esmu intervējis dietologus, ārstus un trenerus par visiem dažādiem veidiem, kā jūs varat uzpildīt savu ķermeni. Esmu lasījis pētījumus par diētu psiholoģiju, grāmatas par apzinātu ēšanu un neskaitāmus kolēģu rakstus par to, kā ēst tā, lai jūs justos vislabāk. Un tomēr, pat apbruņojies ar visām šīm zināšanām, es vēl nesen cīnījos ar savām attiecībām ar pārtiku.

Lai gan šīs attiecības noteikti vēl ir nepabeigts darbs, pēdējo sešu mēnešu laikā es beidzot sapratu, kā atbrīvoties no 10 mārciņām, kuras es centos zaudēt pēdējos piecus gadus. Man ir atlicis nedaudz, lai sasniegtu savu mērķi, taču tā vietā, lai justos saspringta, es jūtos motivēts turpināt strādāt pie tā.

Jūs varētu domāt "Labi, viņai tas ir jauki, bet kā tas man palīdz?" Lūk, lieta: ko es mainīju, lai izbeigtu savu sabotēšanu, stresu, nebeidzamo diētas ciklu un pēc tam "neveiksmi" nebija ēdiens, ko es ēdu, mans ēšanas stils, maltīšu laiks, mans kaloriju mērķis, mans vingrinājums ieradumus vai pat manu makro sadalījumu. Zināms, ka tās visas ir noderīgas stratēģijas, lai panāktu svara zudumu un/vai labāku veselību, taču es zināju, kā lielāko daļu šo lietu panākt. Es vienkārši nevarēju pieturēties pie tiem pietiekami ilgi, lai redzētu vēlamos rezultātus. Šoreiz es mainīju savu uzskatu par ēdienu, un tas mainīja spēles gaitu. Lūk, kā es to izdarīju.

Es iemācījos izsekot savam ēdienam bez spriedumiem.

Ikviens, kurš ir veiksmīgi zaudējis svaru, var jums pateikt, ka ir ļoti svarīgi pārvaldīt kalorijas, sekojot līdzi tam, ko ēdat, vai ēdot intuitīvi. Es mēdzu justies labāk, izmantojot precīzāku pieeju (kontroles ķēms, ziņošana par pienākumu pildīšanu), tāpēc es izmantoju gan kalorijas, gan makro kā rīkus, lai tuvinātu savu mērķi-tikai savādāk, nekā biju iepriekš. Agrāk es varētu bez problēmām sekot līdzi savam uzturam mēnesi vai divus, bet tad es sarūgtinātu un atteiktos. Es sāku justies ierobežots, jo man bija jāatskaitās par katru ēsto. Vai arī es justos vainīgs par tiem načo, ko ēdu, kad biju kopā ar draugiem, un nolemju vienkārši izlaist to reģistrēšanu.

Šoreiz man dietologs deva padomu turpināt un mēģināt panākt, lai indulgences iekļaujas manos dienas kaloriju un makro mērķos. Un ja viņi to nedarīja? Nekas sevišķš. Pierakstieties jebkurā gadījumā un nejūtieties slikti. Dzīve ir īsa; apēst šokolādi, amirītu? Nē, es to nedarīju katru dienu, bet vienu vai divas reizes nedēļā? Noteikti. Šī attieksme pret izsekošanu ir apzinīga ēšanas ekspertu aizstāvība, jo tā ļauj iemācīties ilgtspējīgi ļauties, vienlaikus strādājot, lai sasniegtu savus mērķus.

"Daudzi cilvēki uzskata, ka jūsu pārtikas izsekošana ir ierobežojoša, bet es nepiekrītu," saka Kelly Baez, Ph.D., L.P.C., psiholoģe, kas specializējas veselīga, ilgtspējīga svara zaudēšanā. Viņa iestājas par to, lai pārtikas izsekošana tiktu uzskatīta par budžetu. "Jūs varat izmantot kalorijas, kā vien vēlaties, tādēļ, ja vēlaties ļauties desertam, varat to izdarīt, nepārspējot sevi," viņa saka. Galu galā, kad jūs beidzot sasniegsit savu mērķi, jūs, iespējams, vēlēsities ēst savu iecienīto desertu, un jūs varētu arī uzzināt, kā justies labi, darot to tagad, nevis vēlāk. Apakšējā līnija? "Pārtikas izsekošana ir vienkārši rīks," saka Baez. "Tas nesniedz nekādu spriedumu un nav jūsu priekšnieks un jūsu pārtikas izvēle." "Perfektas" pārtikas dienasgrāmatas izveide nav vienīgais veids, kā sasniegt savus mērķus.

Es mainīju savu vārdu krājumu.

Līdzīgā veidā es pārtraucu "krāpšanās dienas" vai "krāpnieciskas maltītes". Es arī pārstāju uzskatīt pārtiku par "labu" un "sliktu". Es neapzinājos, cik ļoti šie vārdi mani sāpina, līdz es pārstāju tos lietot. Krāpšanās dienas vai krāpšanās maltītes patiesībā nav krāpšanās. Jebkurš dietologs jums pateiks, ka gadījuma rakstura indulgences var būt un tām vajadzētu būt jebkuras veselīgas uztura sastāvdaļai. Es nolēmu sev pateikt, ka ēst pārtiku, kas ne vienmēr atbilst maniem makro vai kaloriju mērķiem, nebija krāpšanos, bet tā vietā tā ir svarīga mana jaunā ēšanas stila sastāvdaļa. Es atklāju, ka, apsēžot un ēdot kaut ko, kas man patiešām patika, bez vainas apziņas, neatkarīgi no tā uzturvērtības vai tā, vai es to kādreiz būtu uzskatījis par "sliktu" ēdienu, manai tvertnei tika pievienota motivācija. (Vairāk: Mums nopietni jāpārtrauc domāt par pārtiku kā "labu" un "sliktu")

Kā notiek šī garīgā maiņa? Viss sākas ar vārdu krājuma maiņu. "Jūsu izvēlētie vārdi patiešām ir svarīgi," saka Sjūzena Albersa, Psy.D., Klīvlendas klīnikas psiholoģe un sešu pārdomātu ēšanas grāmatu autore. "Vārdi var jūs motivēt vai sagraut." Viņas padoms? "Pazaudējiet" labo "un" slikto ", jo, ja jūs saslīdat un ēdat" sliktu "ēdienu, tas ātri sniega bumbiņas pārvēršas par" es esmu slikts cilvēks, kas to ēd "."

Tā vietā viņa iesaka mēģināt atrast neitrālākus veidus, kā domāt par pārtiku. Piemēram, Albers iesaka stoplukturu sistēmu. Zaļās gaismas pārtikas produkti ir tie, kurus jūs bieži ēdīsit, lai sasniegtu savus mērķus. Dzeltenā krāsa ir tāda, ko vajadzētu ēst mērenībā, un sarkanā pārtika ir jāierobežo. Neviens no tiem nav ierobežots, taču tie noteikti kalpo dažādiem mērķiem jūsu uzturā.

Tas, kā jūs runājat ar sevi par pārtikas jautājumiem. "Pievērsiet uzmanību tam, kā jūtaties, runājot ar sevi par pārtiku," iesaka Albers. "Ja kāds vārds, ko jūs sakāt, liek jums iekšēji satraukties, piezīmējiet prātā. Izvairieties no šiem vārdiem un koncentrējieties uz vārdiem, kas ir pieņemami un laipni."

Es sapratu, ka mērogs nav viss.

Pirms sāku šo sešus mēnešus ilgo ceļojumu, es nebiju svērusies gadiem ilgi. Es ievēroju ieteikumu atteikties no svariem, jo ​​tas var radīt nevajadzīgu stresu. Uzkāpšana uz svariem manā sirdī vienmēr iedvesa bailes, pat tad, kad man bija tāds svars, ar kādu jutos ērti. Ko darīt, ja es būtu ieguvis kopš pēdējās reizes, kad uzkāpu? Kas notiktu tad? Tāpēc doma nekad nesvērties bija kļuvusi tik pievilcīga. Bet es sapratu, ka, lai gan tas darbojas daudziem cilvēkiem, tas noteikti nedarbojās man. Neskatoties uz to, ka esmu daudz vingrinājies, es atklāju, ka mans apģērbs nav īsti piemērots un es jutos neērti savā ādā.

Atkal, iedvesmojoties no dietologa, es nolēmu mēģināt uztvert skalu kā tikai vienu līdzekli manā svara zaudēšanas projektā, nevis vienīgo veiksmes noteicēju. Sākumā tas nebija viegli, bet es apņēmos nosvērties dažas reizes nedēļā, lai novērtētu, kā man klājas, kā arī ar dažiem citiem veidiem, kā noteikt, vai jūs zaudējat svaru, piemēram, mērot apkārtmēru un progresa fotogrāfijas.

Es nevaru teikt, ka efekts bija tūlītējs, bet, tā kā dažu dienu laikā uzzināju visas dažādās lietas, kas var ietekmēt jūsu svaru (piemēram, ļoti smagi trenēties!), es atnācu paskatīties, kas notiek uz svariem. vairāk ir datu punkts, nevis kaut kas, par ko jūtas. Kad es redzēju, ka mans svars pieaug, es iedrošināju sevi atrast racionālu skaidrojumu, piemēram, "Nu, varbūt es iegūstu muskuļus!" tā vietā, lai ķertos pie mana tipiskā: "Tas nedarbojas, tāpēc es tūlīt padošos."

Kā izrādās, dažiem cilvēkiem tas varētu būt labāk. Pētījumi liecina, ka bieža svēršanās var palīdzēt novērst svara pieaugumu, un pēc šīs pieredzes es noteikti regulāri svēršos. Lai gan izvēle padarīt skalu par jūsu dzīves daļu vai nē, ir ļoti personiska, man bija neticami uzmundrinoši uzzināt, ka pēc noklusējuma tai nav varas pār manām emocijām. (Saistīts: Kāpēc es apmeklēju terapeitu, jo baidos uzkāpt uz skalas)

Es pieliku punktu domāšanai "visu vai neko".

Pēdējā lieta, ar ko es patiešām cīnījos agrāk, bija "nokrist no vagona" un padoties. Ja es nespētu izkļūt veselu mēnesi, "veselīgi ēdot", neslīdot augšā, kā es kādreiz varētu to paveikt pietiekami ilgi, lai patiesībā redzētu rezultātus no visa mana smagā darba? Jūs to varētu atpazīt kā domāšanu "viss vai nekas"-ideju, ka, tiklīdz esat pieļāvis "kļūdu" savā uzturā, jūs varētu arī vienkārši aizmirst visu.

Uzmanība var palīdzēt lauzt šo modeli. "Pirmā lieta, ko cilvēki var darīt, ir sākt praktizēt, apzinoties šīs" visu vai neko "domas, kad vien tās rodas," saka Kerija Deneta, MPH, RDN, CD, diētas speciāliste ar apmācību apzinātas ēšanas jautājumos un Nutrition By Carrie dibinātāja. . "Šo domu pamanīšana un identificēšana bez sprieduma, piemēram," Jā, šeit mēs atkal ejam ar visu vai neko ", un pēc tam ļaut domas iet, nevis ignorēt, noliegt vai cīnīties ar tām, var palīdzēt jums sākt process," viņa saka. (BTW, pētījumi ir apstiprinājuši, ka pozitivitāte un pašapliecināšanās palīdz veicināt veselīgu dzīvesveidu.)

Vēl viena taktika ir pretoties šīm domām ar saprātu un loģiku. "Ir skaidra atšķirība starp viena cepuma ēšanu un piecu cepumu ēšanu vai piecu cepumu ēšanu un 20," norāda Denets. "Katra ēdienreize vai uzkoda ir ne tikai jauna iespēja pieņemt lēmumus, kas atbalsta jūsu mērķus, bet arī jums ir iespēja mainīt kursu ēdienreizes vidū, ja jūtat, ka ejat pa ceļu, kuru nevēlaties. aiziet." Citiem vārdiem sakot, ēdot kaut ko, ko neplānojāt, nav skaidrs, ka jūs varat zaudēt svaru. Tas ir tikai brīdis, kad jūs izvēlējāties darīt kaut ko atšķirīgu no tā, ko esat darījis kopš diētas uzsākšanas, un tas ir diezgan normāli.

Visbeidzot, ir svarīgi atcerēties, ka pilnība nav panākumu atslēga, saka Baez. "Jūs neesat mašīna; jūs esat dinamisks cilvēks, kuram ir ļoti cilvēciska pieredze, tāpēc ir ļoti labi, pat noderīgi paķerties." Ja jūs varat sākt saskatīt "kļūdas", "paslīdēšanu" un ēšanas indulgences kā daļu no procesa, jūs varētu justies daudz mazāk iebiedēts no paša procesa.

Pārskats par