15 populārākie pārtikas produkti, kas bagāti ar kalciju (daudzi no tiem nav piena produkti)

Saturs

• 1. Sēklas
• 2. Siers
• 3. Jogurts
• 4. Sardīnes un konservēti laši
• 5. Pupiņas un lēcas
• 6. Mandeles
• 7. Sūkalu olbaltumvielas
• 8. Daži lapu zaļumi
• 9. Rabarberi
• 10. Stiprināti pārtikas produkti
• 11. Amarants
• 12. Edamame un Tofu
• 13. Stiprinātie dzērieni
• 14. att
• 15. Piens
• Grunts līnija

Kalcijs ir ļoti svarīgs jūsu veselībai.

Faktiski jūsu ķermenī ir vairāk kalcija nekā jebkurš cits minerāls.

Tas veido lielu daļu no jūsu kauliem un zobiem, un tam ir nozīme sirds veselībā, muskuļu funkcijās un nervu signalizācijā.

Ieteicamā kalcija deva (RDI) ir 1 000 mg dienā lielākajai daļai pieaugušo, lai gan sievietēm virs 50 un ikvienam, kas vecāks par 70, vajadzētu saņemt 1200 mg dienā, savukārt bērniem vecumā no 4 līdz 18 gadiem ieteicams patērēt 1300 mg.

Tomēr liela daļa iedzīvotāju uzturā nenodrošina vajadzību pēc kalcija. (1)

Galvenie pārtikas produkti, kas bagāti ar kalciju, ir piena produkti, piemēram, piens, siers un jogurts. Tomēr daudzos citur neminētos avotos ir arī daudz šī minerāla.

Tajos ietilpst jūras veltes, lapu zaļumi, pākšaugi, žāvēti augļi, tofu un dažādi ar kalciju stiprināti pārtikas produkti.

Šeit ir 15 pārtikas produkti, kas ir bagāti ar kalciju, daudzi no tiem nav pienu saturoši.

1. Sēklas

Sēklas ir niecīgas barošanas spēkstacijas. Daži no tiem satur daudz kalcija, ieskaitot magones, sezamu, selerijas un chia sēklas.

Piemēram, 1 ēdamkarote (9 grami) magoņu sēklu iesaiņo 126 mg kalcija vai 13% no RDI (2).

Sēklas piegādā arī olbaltumvielas un veselīgus taukus. Piemēram, chia sēklas ir bagātas ar augu bāzes omega-3 taukskābēm (3).

Sezama sēklām ir 9% no RDI kalcijam 1 ēdamkaroti (9 gramos), kā arī citām minerālvielām, ieskaitot varu, dzelzi un mangānu (4).

Kopsavilkums Daudzas sēklas ir labi kalcija avoti. Piemēram, vienai ēdamkarotei (9 grami) magoņu sēklu ir 13% RDI, bet tajā pašā porcijā sezama sēklu ir 9% RDI.

2. Siers

Lielākā daļa sieru ir lieliski kalcija avoti. Parmezāna siera ir visvairāk - ar 331 mg jeb 33% no RDI par unci (28 grami) (5).

Mīkstākiem sieriem parasti ir mazāk - viena uncija brija nodrošina tikai 52 mg jeb 5% no RDI. Daudzas citas šķirnes ietilpst vidū, nodrošinot aptuveni 20% no RDI (6, 7).

Kā papildu piemaksu jūsu ķermenis absorbē kalciju piena produktos vieglāk nekā kalcijs no augu avotiem.

Daudzi siera veidi ir arī pildīti ar olbaltumvielām, piemēram, biezpiens.

Turklāt izturētos cietajos sieros ir maz laktozes, kas cilvēkiem ar laktozes nepanesamību padara tos vieglāk sagremojamus.

Pienotavai var būt papildu ieguvumi veselībai.

Nesenais pētījums liecina, ka tas var samazināt sirds slimību risku (8).

Citā pētījumā atklājās, ka siera ēšana katru dienu bija saistīta ar zemāku metabolisma sindroma risku, kas palielina sirds slimību, insulta un 2. tipa diabēta risku (9).

Tomēr paturiet prātā, ka siera ar pilnu tauku saturu ir arī daudz tauku un kaloriju. Lielākā daļa sieru satur arī daudz nātrija, pret kuru daži cilvēki ir jutīgi.

Kopsavilkums Parmezāna siers kalcijam satur 33% no RDI, bet citi veidi nodrošina 5–2%. Neskatoties uz to, ka siers satur daudz tauku un kaloriju, tas var samazināt sirds slimību risku.

3. Jogurts

Jogurts ir lielisks kalcija avots.

Daudzi jogurta veidi ir bagāti arī ar dzīvajām probiotiskajām baktērijām, kurām ir dažādi ieguvumi veselībai.

Vienā tasē (245 grami) vienkāršā jogurta ir 30% RDI kalcijam, kā arī fosfors, kālijs un vitamīni B2 un B12 (10).

Jogurtā ar zemu tauku saturu var būt vēl vairāk kalcija - 45% no RDI vienā tasītē (245 grami) (11).

Kaut arī grieķu jogurts ir lielisks veids, kā uzturā iegūt papildu olbaltumvielas, tas piegādā mazāk kalcija nekā parastais jogurts (12).

Viens pētījums saistīja jogurta ēšanu ar labāku vispārējo uztura kvalitāti un uzlabotu vielmaiņas veselību. Cilvēkiem, kuri ēda jogurtu, bija mazāks metabolisma slimību, piemēram, 2. tipa diabēta un sirds slimību, risks (13).

Kopsavilkums Jogurts ir viens no labākajiem kalcija avotiem, kas nodrošina 30% RDI vienā glāzē (245 grami). Tas ir arī labs olbaltumvielu un citu barības vielu avots.

4. Sardīnes un konservēti laši

Pateicoties ēdamajiem kauliem, sardīnes un konservēti laši ir piepildīti ar kalciju.

3,75 unces (92 grami) sardīņu kārbā ir 35% RDI, bet 3 unces (85 gramos) konservētu lašu ar kauliem ir 21% (14, 15).

Šīs taukainās zivis nodrošina arī augstas kvalitātes olbaltumvielas un omega-3 taukskābes, kas ir noderīgas jūsu sirdij, smadzenēm un ādai (16, 17).

Kaut arī jūras veltēs var būt dzīvsudrabs, mazākās zivīs, piemēram, sardīnēs, ir zems līmenis. Turklāt gan sardīnēs, gan lašos ir augsts selēna līmenis - minerāls, kas var novērst un apgriezt dzīvsudraba toksicitāti (18).

Kopsavilkums Sardīnes un laša konservi ir ārkārtīgi veselīga izvēle. Bārka sardīņu dod jums 35% no RDI kalcijam, bet 3 unces (85 grami) konservētu laša iepakojumu - 21%.

5. Pupiņas un lēcas

Pupās un lēcās ir daudz šķiedrvielu, olbaltumvielu un mikroelementu.

Viņi arī lepojas ar daudz dzelzs, cinka, folātu, magnija un kālija.

Dažās šķirnēs ir arī pienācīgs kalcija daudzums.

Tomēr diagrammā top spārnotās pupiņas - vienā kausā (172 grami) vārītu spārnu pupiņu ir 244 mg jeb 24% no kalcija RDI (19).

Baltas pupiņas ir arī labs avots, jo viena glāze (179 grami) vārītu balto pupiņu nodrošina 13% no RDI. Citām pupiņu un lēcu šķirnēm ir mazāk, sākot no apmēram 4–6% no RDI uz kausu (20, 21, 22).

Interesanti, ka pupiņas tiek uzskatītas par vienu no iemesliem, kāpēc ar augiem bagātās diētas ir tik veselīgas. Pētījumi liecina, ka pupiņas var palīdzēt samazināt “sliktā” ZBL holesterīna līmeni un samazināt 2. tipa diabēta risku (23).

Kopsavilkums Pupas ir ļoti barojošas. Viena glāze (172 grami) vārītu spārnu pupiņu nodrošina 24% RDI kalcijam, bet citas šķirnes nodrošina apmēram 4–13% tāda paša porcijas lieluma.

6. Mandeles

Starp visiem riekstiem mandelēs ir vislielākais kalcija līmenis - viena uncija mandeļu jeb apmēram 22 rieksti nodrošina 8% no RDI (24).

Mandeles nodrošina arī 3 gramus šķiedrvielu unci (28 gramus), kā arī veselīgus taukus un olbaltumvielas. Turklāt tie ir lielisks magnija, mangāna un E vitamīna avots.

Riekstu ēšana var palīdzēt samazināt asinsspiedienu, ķermeņa tauku daudzumu un citus vielmaiņas slimību riska faktorus (25).

Kopsavilkums Mandelēs ir daudz barības vielu, piemēram, veselīgos taukus, olbaltumvielas, magniju un citas. Viena unce un 22 rieksti nodrošina 8% RDI kalcijam.

7. Sūkalu olbaltumvielas

Sūkalu olbaltumvielas ir atrodamas pienā un ir plaši pētītas, lai novērtētu to ieguvumus veselībai.

Tas ir lielisks olbaltumvielu avots un pilns ar ātri sagremotām aminoskābēm (26).

Vairāki pētījumi ir saistījuši sūkalām bagātu diētu ar svara zaudēšanu un uzlabotu cukura līmeņa kontroli asinīs (26).

Arī sūkalas ir ārkārtīgi bagātas ar kalciju - 1 unces (28 gramu) kausiņa sūkalu olbaltumvielu pulvera izolāts satur 200 mg jeb 20% no RDI (27).

Ja vēlaties izmēģināt sūkalu olbaltumvielas, tiešsaistē varat viegli atrast daudzas šķirnes.

Kopsavilkums Sūkalu olbaltumvielas ir ārkārtīgi veselīgs olbaltumvielu avots, un vienā kausiņā sūkalu olbaltumvielu pulvera ir 20% no kalcija RDI.

8. Daži lapu zaļumi

Tumšie, lapu zaļumi ir neticami veselīgi, un daži no tiem satur daudz kalcija.

Zaļumos, kuros ir daudz šī minerāla, ir arī zaļumi, spināti un kāposti.

Piemēram, vienā tasē (190 grami) vārītu kollasa zaļumu ir 266 mg - ceturtdaļa no dienā nepieciešamā daudzuma (28).

Ņemiet vērā, ka dažās šķirnēs ir daudz oksalātu, kas ir dabā sastopami savienojumi, kas saistās ar kalciju, padarot daļu no tā jūsu ķermenim nepieejamu.

Spināti ir viens no tiem. Tātad, kaut arī tajā ir daudz kalcija, tas ir mazāk pieejams nekā kalcijs zaļumos ar zemu oksalātu līmeni, piemēram, kāpostu un kaļķu zaļumos.

Kopsavilkums Daži tumši, lapu zaļumi ir bagāti ar kalciju. Viena tase (190 grami) vārītu kolladenu zaļumu iesaiņo 25% no jūsu ikdienas vajadzībām. Tomēr daži lapu zaļumi satur oksalātus, kuru dēļ daži kalcija jūsu ķermenim nav pieejami.

9. Rabarberi

Rabarberos ir daudz šķiedrvielu, K vitamīna, kalcija un mazāks daudzums citu vitamīnu un minerālvielu.

Tas satur prebiotisko šķiedru, kas var veicināt veselīgas baktērijas jūsu zarnās (29).

Tāpat kā spinātos, rabarberos ir daudz oksalātu, tāpēc liela daļa kalcija netiek absorbēta. Faktiski vienā pētījumā atklājās, ka jūsu ķermenis var absorbēt tikai apmēram ceturto daļu no rabarberos esošā kalcija (30).

No otras puses, rabarberiem ir diezgan augsts kalcija daudzums. Tātad, pat ja jūs absorbējat tikai 25%, jūs joprojām saņemat 87 mg uz glāzi (240 grami) vārītu rabarberu (31).

Kopsavilkums Rabarberos ir daudz šķiedrvielu, K vitamīna un citu barības vielu. Iespējams, ka kalcijs nav pilnībā absorbēts, bet to skaits ir pietiekami liels, lai jūs joprojām iegūtu daudz.

10. Stiprināti pārtikas produkti

Vēl viens kalcija iegūšanas veids ir no stiprinātiem pārtikas produktiem.

Daži graudaugu veidi vienā porcijā var piegādāt līdz 1000 mg (100% no RDI) - un tas ir pirms piena pievienošanas.

Tomēr paturiet prātā, ka jūsu ķermenis nevar absorbēt visu šo kalciju vienlaikus, un tas ir labākais, lai izplatītu savu devu visu dienu (32).

Miltus un kukurūzas miltus var arī stiprināt ar kalciju. Tas ir iemesls, kāpēc dažas maizes, tortiljas un krekeri satur lielu daudzumu.

Kopsavilkums Graudu pārtiku var stiprināt ar kalciju. Izlasiet etiķeti, lai uzzinātu, cik daudz šo minerālu stiprinātie pārtikas produkti satur.

11. Amarants

Amarants ir ļoti barojošs pseidocereal.

Tas ir labs folātu avots un satur ļoti daudz noteiktu minerālu, ieskaitot mangānu, magniju, fosforu un dzelzi.

Viena tase (246 grami) vārītu amaranta graudu nodrošina 116 mg kalcija jeb 12% no RDI (33).

Amaranta lapas satur vēl vairāk - 28% RDI uz vārītas tases (132 grami). Lapas satur arī ļoti daudz A un C vitamīnu (34).

Kopsavilkums Amaranta sēklas un lapas ir ļoti barojošas. Viena glāze (246 grami) vārītu amaranta graudu nodrošina 12% RDI kalcijam, bet lapas satur 28% uz kausu (132 grami).

12. Edamame un Tofu

Edamame ir jaunas sojas pupas, kuras bieži pārdod, kamēr tās joprojām ir iesaiņotas pākstiņā.

Viena glāze (155 grami) edamama satur 10% no RDI kalcijam. Tas ir arī labs olbaltumvielu avots un nodrošina visu jūsu ikdienas folātu daudzumu vienā porcijā (35).

Tofu, kas pagatavots ar kalciju, satur arī ārkārtīgi lielus daudzumus - 86% no RDI kalcijam var iegūt tikai ar pusi tasītes (126 grami) (36).

Kopsavilkums Gan Tofu, gan edamame ir bagāti ar kalciju. Tikai pusei tases (126 gramu) tofu, kas pagatavots ar kalciju, ir 86% RDI, bet vienai glāzei (155 grami) edamame iepakojuma ir 10%.

13. Stiprinātie dzērieni

Pat ja nedzer pienu, jūs joprojām varat saņemt kalciju no stiprinātiem dzērieniem, kas nav piena produkti.

Kausam (237 ml) stiprināta sojas piena ir 30% no RDI.

Turklāt tā 7 grami olbaltumvielu padara to par pienu, kas nav piens un kas uzturvielu ziņā ir vislīdzīgākais govs pienam (37).

Citu veidu riekstu un sēklu bāzes var stiprināt ar vēl augstāku līmeni.

Tomēr nocietināšana ir paredzēta ne tikai pienam, kas nav piens. Var arī stiprināt apelsīnu sulu, nodrošinot 50% no RDI uz vienu glāzi (237 ml) (38).

Kopsavilkums Pienus, kas nav piena produkti, un apelsīnu sulu var stiprināt ar kalciju. Piemēram, vienai glāzei (237 ml) stiprinātas apelsīnu sulas var būt 50% no RDI, bet tai pašai stiprinātā sojas piena iepakojuma porcijai - 30%.

14. att

Žāvētas vīģes ir bagātas ar antioksidantiem un šķiedrvielām.

Viņiem ir arī vairāk kalcija nekā citos žāvētos augļos. Faktiski žāvētas vīģes nodrošina 5% RDI kalcijam vienā unci (28 grami) (39).

Turklāt vīģes nodrošina pienācīgu daudzumu kālija un K vitamīna.

Kopsavilkums Žāvētas vīģes satur vairāk kalcija nekā citi žāvēti augļi. Vienai uncei (28 grami) ir 5% no jūsu ikdienas vajadzībām pēc šī minerāla.

15. Piens

Piens ir viens no labākajiem un lētākajiem kalcija avotiem.

Vienā glāzē (237 ml) govs piena ir 276–352 mg, atkarībā no tā, vai tas ir pilnpiens vai beztauku piens. Arī pienā esošais kalcijs tiek labi absorbēts (40, 41).

Turklāt piens ir labs olbaltumvielu, A un D vitamīna avots.

Kazas piens ir vēl viens lielisks kalcija avots, kas nodrošina 327 mg uz kausu (237 ml) (42).

Kopsavilkums Piens ir lielisks labi absorbēta kalcija avots. Viena glāze (237 ml) piena nodrošina 27–35% šī minerāla RDI.

Grunts līnija

Kalcijs ir svarīgs minerāls, no kura jūs, iespējams, nesaņemat pietiekami daudz.

Kaut arī piena produkti parasti iesaiņo lielāko daudzumu šī minerāla, pastāv daudz citu labu avotu - daudzi no tiem ir augu bāzes.

Jūs varat viegli apmierināt nepieciešamību pēc kalcija, ēdot no daudzveidīgā pārtikas produktu saraksta šajā rakstā.