15 neticami pildāmi ēdieni

Saturs

• Kas padara ēdienu pildījumu?
• 1. Vārīti kartupeļi
• 2. Olas
• 3. Auzu pārslas
• 4. Zivis
• 5. Zupas
• 6. Gaļa
• 7. Grieķu jogurts
• 8. Dārzeņi
• 9. Biezpiens
• 10. Pākšaugi
• 11. Augļi
• 12. Kvinoja
• 13. Rieksti
• 14. Kokosriekstu eļļa
• 15. Popkorns
• Paņemiet mājas ziņojumu

Tas, ko ēdat, nosaka to, cik pilnvērtīgi jūtaties.

Tas ir tāpēc, ka ēdieni pilnību ietekmē atšķirīgi.

Piemēram, jums ir nepieciešams mazāk kaloriju, lai justos pilnīgs no vārītiem kartupeļiem vai auzu pārslām, nekā no saldējuma vai kruasāna ().

Pārtika, kas piepilda, var novērst izsalkumu un palīdzēt nākamajā ēdienreizē ēst mazāk ().

Šī iemesla dēļ šāda veida pārtikas produktiem vajadzētu palīdzēt zaudēt svaru ilgtermiņā.

Šajā rakstā ir uzskaitīti 15 neticami sātīgi ēdieni.

Bet vispirms apskatīsim iemeslus, kāpēc daži pārtikas produkti ir sātīgāki nekā citi.

Kas padara ēdienu pildījumu?

Piesātinājums ir termins, ko lieto, lai izskaidrotu pilnības sajūtu un apetītes zudumu, kas notiek pēc ēšanas.

Šo efektu mēra skala, ko sauc par sāta indeksu. Tas tika izstrādāts 1995. gadā pētījumā, kurā tika pārbaudītas 38 dažādu pārtikas produktu 240 kaloriju porcijas ().

Pārtika tika sakārtota pēc to spējas nomierināt badu. Pārtikas produkti, kuru vērtējums pārsniedza 100, tika uzskatīti par sātīgākiem, savukārt ēdieni, kuru vērtējums bija zem 100, - par mazāk sātīgiem.

Tas nozīmē, ka, lietojot pārtiku, kuras sāta indekss ir augstāks, varēsiet ēst kopumā mazāk kaloriju.

Uzpildāmajiem pārtikas produktiem parasti ir šādas īpašības:

• Augsts olbaltumvielu saturs: Pētījumi rāda, ka olbaltumvielas ir vispilnīgākais makroelements. Tas maina vairāku sāta hormonu līmeni, ieskaitot grelīnu un GLP-1 (,,,,).
• Daudz šķiedrvielu: Šķiedra nodrošina lielāko daudzumu un palīdz ilgāk justies pilnvērtīgai. Šķiedra var palēnināt kuņģa iztukšošanos un palielināt gremošanas laiku (,,).
• Liels apjoms: Daži pārtikas produkti satur daudz ūdens vai gaisa. Tas var palīdzēt arī ar sāta sajūtu (,).
• Zems enerģijas blīvums: Tas nozīmē, ka pārtikas produktam ir maz kaloriju pēc svara. Pārtika ar zemu enerģijas blīvumu ir ļoti sātīga. Parasti tie satur daudz ūdens un šķiedrvielu, bet tajos ir maz tauku (,,,).

Arī veseli, neapstrādāti pārtikas produkti parasti ir sātīgāki nekā pārstrādāti pārtikas produkti.

Pārtikas produktiem parasti ir noteiktas īpašības, piemēram, tajos ir daudz olbaltumvielu vai šķiedrvielu. Šāda veida pārtikas produkti parasti gūst augstus rezultātus skalā, ko sauc par sāta indeksu.

1. Vārīti kartupeļi

Kartupeļi agrāk tika demonizēti, bet patiesībā tie ir ļoti veselīgi un barojoši.

Vārīti, nemizoti kartupeļi ir labs vairāku vitamīnu un minerālvielu avots, ieskaitot C vitamīnu un kāliju (13,).

Kartupeļos ir daudz ūdens un ogļhidrātu, un tie satur mērenu daudzumu šķiedrvielu un olbaltumvielu. Tie arī gandrīz nesatur taukus ().

Salīdzinot ar citiem pārtikas produktiem ar augstu ogļhidrātu saturu, kartupeļi ir ļoti sātīgi.

Faktiski vārīti kartupeļi piesātinājuma indeksā ieguva 323, kas ir augstākais visu 38 pārbaudīto pārtikas produktu skaits. Viņi ieguva gandrīz 7 reizes augstākus rezultātus nekā kruasāni, kuru vērtējums bija viszemākais (

Viens pētījums atklāja, ka vārītu kartupeļu ēšana ar cūkgaļas steiku ēdienreizes laikā samazināja kaloriju daudzumu, salīdzinot ar steika ēšanu ar baltiem rīsiem vai makaroniem ().

Daži pierādījumi norāda, ka daļa iemesla, kāpēc kartupeļi ir tik pildīti, ir tāpēc, ka tie satur olbaltumvielu, ko sauc par proteināzes inhibitoru 2 (PI2). Šis proteīns var nomākt apetīti (,).

Vārīti kartupeļi ir ļoti sātīgi, un tie ir visaugstākie no visiem pārtikas produktiem pēc sāta rādītāja. Tie var tevi piepildīt un palīdzēt ēst mazāk kaloriju.

2. Olas

Olas ir neticami veselīgas un uzturvielu blīvas.

Lielākā daļa uzturvielu atrodas dzeltenumos, ieskaitot antioksidantus luteīnu un zeaksantīnu, kas var dot labumu acu veselībai ().

Olas ir lielisks augstas kvalitātes olbaltumvielu avots. Liela ola satur apmēram 6 gramus olbaltumvielu, ieskaitot visas 9 neaizvietojamās aminoskābes.

Olas ir arī ļoti sātīgas un ar augstu sāta indeksu ().

Viens pētījums atklāja, ka olu ēšana brokastīs, nevis bagele palielināja pilnību un samazināja kaloriju daudzumu nākamo 36 stundu laikā ().

Cits pētījums atklāja, ka olbaltumvielām bagātas olu un liesas liellopa gaļas brokastis palielināja pilnību un palīdzēja cilvēkiem labāk izvēlēties ēdienu ().

Olas ir barojošs ēdiens ar augstu olbaltumvielu saturu, kas spēcīgi ietekmē pilnību. Tie var palīdzēt jums ēst mazāk līdz 36 stundām pēc ēdienreizes.

3. Auzu pārslas

Auzas, ko ēd kā auzu pārslu (putras), ir populāra brokastu izvēle. Auzu miltos ir diezgan maz kaloriju un tas ir lielisks šķiedrvielu avots, īpaši šķīstoša šķiedra, ko sauc par beta-glikānu. Tas arī uzrāda augstus sāta rādītāja rādītājus, kopvērtējumā ierindojoties 3. vietā ().

Kāds nesen veikts pētījums atklāja, ka dalībnieki pēc auzu pārslu ēšanas jutās pilnīgāki un mazāk izsalkuši, salīdzinot ar gatavām brokastu pārslām. Viņi arī pusdienu laikā ēda mazāk kaloriju ().

Auzu pārslu piepildīšanas jauda rodas no tā lielā šķiedrvielu satura un spējas uzsūkt ūdeni.

Šķīstošās šķiedras, piemēram, auzās esošais beta-glikāns, var palīdzēt justies pilnvērtīgam. Tas var arī palīdzēt atbrīvot sāta hormonus un aizkavēt kuņģa iztukšošanos (,,).

Auzu pārslas ir ļoti sātīgas brokastu izvēles iespējas. Tas var palīdzēt jums ēst mazāk kaloriju nākamajā ēdienreizē un aizkavēt kuņģa iztukšošanos.

4. Zivis

Zivis ir ielādētas ar augstas kvalitātes olbaltumvielām.

Zivis ir arī bagātas ar omega-3 taukskābēm, kas ir neaizstājami tauki, kas mums jāsaņem no pārtikas.

Saskaņā ar vienu pētījumu omega-3 taukskābes var palielināt sāta sajūtu cilvēkiem ar lieko svaru vai aptaukošanos ().

Turklāt daži pētījumi norāda, ka olbaltumvielām zivīs var būt lielāka ietekme uz pilnību nekā citiem olbaltumvielu avotiem.

Pēc piesātinājuma indeksa zivīm ir augstāki rādītāji nekā visiem citiem proteīniem bagātiem pārtikas produktiem, ieskaitot olas un liellopu gaļu. Zivīm faktiski bija otrs augstākais rezultāts no visiem pārbaudītajiem pārtikas produktiem ().

Citā pētījumā tika salīdzināti zivju, vistas un liellopa gaļas proteīni. Pētnieki atklāja, ka zivju olbaltumvielām bija visspēcīgākā ietekme uz sāta sajūtu ().

Zivīs ir daudz olbaltumvielu un omega-3 taukskābju, kas var palielināt sāta sajūtu. Zivju olbaltumvielām var būt spēcīgāka ietekme uz pilnību nekā citiem olbaltumvielu veidiem.

5. Zupas

Šķidrumi bieži tiek uzskatīti par mazāk sātīgiem nekā cietie pārtikas produkti, lai gan pierādījumi ir dažādi (,).

Tomēr zupas ir nedaudz atšķirīgas. Pētījumi rāda, ka zupas faktiski var būt sātīgākas nekā cietas maltītes, kas satur tās pašas sastāvdaļas (,).

Vienā pētījumā brīvprātīgie lietoja cietu maltīti, kuplu zupu vai gludu zupu, kas bija ievietota pārtikas pārstrādātājā.

Pēc tam tika mērīta sāta sajūta un ātrums, kādā ēdiens atstāja kuņģi. Gludajai zupai bija vislielākā ietekme uz pilnību un vislēnāko kuņģa iztukšošanās ātrumu, kam sekoja kuplā zupa ().

Zupas ir ļoti sātīgas maltītes, neskatoties uz to, ka tās ir šķidrā veidā. Viņi var arī ilgāk uzturēties kuņģī, tādējādi pagarinot sāta sajūtu.

6. Gaļa

Pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, liesa gaļa, ir ļoti sātīgi (,).

Piemēram, liellopu gaļa var spēcīgi ietekmēt sāta sajūtu. Pēc sāta rādītāja, kas ir otrais augstākais no proteīniem bagātajiem pārtikas produktiem, tas ir 176 punkti uzreiz pēc zivīm (,).

Vienā pētījumā atklājās, ka cilvēki, kuri pusdienās ēda gaļu ar augstu olbaltumvielu saturu, vakariņās ēda par 12% mazāk, salīdzinot ar tiem, kuriem pusdienās bija ēdiens ar augstu ogļhidrātu saturu ().

Gaļā ir daudz olbaltumvielu un ļoti sātīga. Liellopu gaļa piesātinājuma indeksā ieguva otro augstāko no proteīniem bagātajiem pārtikas produktiem.

7. Grieķu jogurts

Grieķu jogurts ir ļoti biezs, salīdzinot ar parasto jogurtu, un tajā parasti ir vairāk olbaltumvielu.

Grieķu jogurts ir lieliska brokastu iespēja. Tā ir arī populāra pēcpusdienas uzkoda, kas var palīdzēt piepildīt jūs līdz nākamajai ēdienreizei.

Vienā pētījumā sievietes patērēja 160 kaloriju jogurta uzkodu, kurā bija vai nu maz, mēreni vai daudz olbaltumvielu.

Tie, kas ēda grieķu jogurtu ar augstu olbaltumvielu saturu, visilgāk jutās sātīgi, bija mazāk izsalkuši un vēlāk ēda vakariņas ().

Grieķu jogurts ir populāras brokastis un uzkodas ar augstu olbaltumvielu saturu. Tas var palielināt sāta sajūtu un palīdzēt justies mazāk izsalkušam līdz nākamajai ēdienreizei.

8. Dārzeņi

Dārzeņi ir neticami barojoši. Viņi ir piepildīti ar visu veidu vitamīniem, minerālvielām un derīgiem augu savienojumiem.

Dārzeņi ir arī liela apjoma, mazkaloriju pārtikas produkti. Tie satur šķiedrvielas un ūdeni, kas ēdienreizēm pievieno lielāko daļu un palīdz piepildīt.

Turklāt dārzeņiem ir vajadzīgs laiks, lai tos košļātu, un tādā veidā tie ir ļoti apmierinoši.

Vienā pētījumā tika atklāts, ka lielas salātu porcijas ēšana pirms makaronu ēdienreizes palielināja sāta sajūtu un samazināja kopējo kaloriju daudzumu ().

Dārzeņi ir bagāti ar šķiedrvielām un ūdeni, kas var ilgāk uzturēt sātību. Salātu ēšana pirms ēšanas var palīdzēt ēst mazāk kaloriju.

9. Biezpiens

Biezpienā parasti ir maz tauku un ogļhidrātu, tomēr tajā ir daudz olbaltumvielu.

Tā augstais olbaltumvielu saturs var palīdzēt justies pilnvērtīgam, pat patērējot salīdzinoši maz kaloriju.

Vienā pētījumā tika konstatēts, ka biezpiena pildījuma efekts bija līdzīgs olu pildījuma efektam ().

Biezpienā ir daudz olbaltumvielu, tomēr tajā ir maz tauku un kaloriju. Tā ietekme uz pilnību var būt salīdzināma ar olām.

10. Pākšaugi

Pākšaugiem, piemēram, pupiņām, zirņiem, lēcām un zemesriekstiem, ir iespaidīgs uztura profils.

Tie ir piepildīti ar šķiedrvielām un augu izcelsmes olbaltumvielām, tomēr tiem ir salīdzinoši zems enerģijas blīvums. Tas padara tos ļoti piepildītus ().

Vienā rakstā tika pārskatīti 9 randomizēti pētījumi, kuros pēc ēdienreizes tika pētīti pākšaugi, kas ir pākšaugu ģimenes daļa ().

Viņi atklāja, ka dalībnieki jutās par 31% pilnīgāki, ēdot pākšaugus, salīdzinot ar makaronu un maizes maltītēm.

Pākšaugi ir labs šķiedrvielu un olbaltumvielu avots. Tie var palīdzēt jums justies pilnīgi, salīdzinot ar citiem pārtikas produktiem.

11. Augļi

Augļiem ir zems enerģijas blīvums. Tas satur daudz šķiedrvielu, kas var palēnināt gremošanu un palīdzēt ilgāk justies sātīgam.

Āboli un apelsīni piesātinājuma indeksā ir ļoti augsti, aptuveni 200 ().

Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka vienmēr labāk ir ēst pilnus augļus, nevis augļu sulu, kas nav īpaši sātīga ().

Augļi satur daudz šķiedrvielu un nodrošina lielāko daudzumu, kas var palīdzēt jums justies pilnīgākam ilgāk. Veseli augļi spēcīgāk ietekmē pilnību nekā augļu sula.

12. Kvinoja

Kvinoja ir populāra sēkla / grauds, kas ir labs olbaltumvielu avots.

Patiesībā tas nodrošina visas neaizvietojamās aminoskābes, un tāpēc to uzskata par pilnīgu olbaltumvielu avotu (,).

Arī kvinoja ir vairāk šķiedrvielu nekā lielākā daļa graudu.

Olbaltumvielu un šķiedrvielu saturs quinoa var palielināt sāta sajūtu un palīdzēt ēst kopumā mazāk kaloriju (,).

Kvinoja ir labs olbaltumvielu un šķiedrvielu avots, kas var palīdzēt palielināt sāta sajūtu.

13. Rieksti

Rieksti, piemēram, mandeles un valrieksti, ir enerģijas ziņā bagāti, barības vielām bagāti uzkodu varianti.

Tajos ir daudz veselīgu tauku un olbaltumvielu, un pētījumi liecina, ka tie ir ļoti sātīgi (,,).

Cits pētījums uzsvēra, cik svarīgi ir pareizi sakošļāt riekstus.

Tā atklāja, ka mandeļu košļāšana 40 reizes izraisīja lielāku bada samazināšanos un palielinātu sāta sajūtu, salīdzinot ar košļājamo 10 vai 25 reizes ().

Rieksti ir populāra uzkodu izvēle. Tie ir bagāti ar veselīgiem taukiem un satur arī nedaudz olbaltumvielu. Tie ir ļoti piepildīti un var mazināt izsalkumu.

14. Kokosriekstu eļļa

Kokosriekstu eļļa satur unikālu taukskābju kombināciju, kas ir aptuveni 90% piesātināta.

Tas gandrīz pilnībā sastāv no vidējas ķēdes triglicerīdiem. Šīs taukskābes aknās nonāk no gremošanas trakta, kur tās var pārvērst par ketona ķermeņiem.

Saskaņā ar dažiem pētījumiem ketona ķermeņiem var būt apetīti mazinoša iedarbība ().

Viens pētījums ziņoja, ka cilvēki, kuri ēda brokastis, kas papildinātas ar vidējas ķēdes triglicerīdiem, pusdienās ēda ievērojami mazāk kaloriju ().

Citā pētījumā tika apskatīta vidējas un garas ķēdes triglicerīdu ietekme. Tas atklāja, ka tie, kas ēda visvairāk vidējas ķēdes triglicerīdu, patērēja vidēji par 256 mazāk kaloriju dienā ().

Kokosriekstu eļļa ir piepildīta ar vidējas ķēdes triglicerīdiem, kas var ievērojami samazināt apetīti un uzņemto kaloriju daudzumu.

15. Popkorns

Popkorns ir pilngraudu ēdiens, kurā ir ļoti daudz šķiedrvielu. Vienā vidēja izmēra maisiņā (112 grami) var būt apmēram 16 grami šķiedrvielu ().

Pētījumos ir atklāts, ka popkorns ir vairāk sātīgs nekā citas populāras uzkodas, piemēram, kartupeļu čipsi vai šokolāde (, 52).

Vairāki faktori var veicināt tā pildījumu, tostarp augsts šķiedrvielu saturs un zems enerģijas blīvums (,).

Tomēr ņemiet vērā, ka vispopulārākās iespējas ir popkorns, kuru pats gatavojat katlā vai gaisa spiedes mašīnā. Pievienojot daudz tauku popkornam, kaloriju saturs var ievērojami palielināties.

Popkorns ir populāra uzkoda, kas satur daudz šķiedrvielu, lielu daudzumu un mazu enerģijas blīvumu. Kalorija kalorijām, tā ir ļoti sātīga.

Paņemiet mājas ziņojumu

Pārtikas pildījumam piemīt noteiktas īpašības.

Tajos parasti ir daudz šķiedrvielu vai olbaltumvielu, un tiem ir zems enerģijas blīvums.

Turklāt šie pārtikas produkti parasti ir veseli, vienas sastāvdaļas pārtikas produkti - nevis pārstrādāti nevēlami pārtikas produkti.

Koncentrēšanās uz veseliem pārtikas produktiem, kas piepilda ar mazāk kaloriju, ilgtermiņā var palīdzēt zaudēt svaru.