17 Omega-3 taukskābju zinātniski pamatoti ieguvumi

Saturs

• 1. Omega-3 var cīnīties ar depresiju un trauksmi
• 2. Omega-3 var uzlabot acu veselību
• 3. Omega-3 var veicināt smadzeņu veselību grūtniecības laikā un agrīnā dzīves laikā
• 4. Omega-3 var uzlabot sirds slimību riska faktorus
• 5. Omega-3 var mazināt ADHD simptomus bērniem
• 6. Omega-3 var mazināt metabolisma sindroma simptomus
• 7. Omega-3 var apkarot iekaisumu
• 8. Omega-3 var apkarot autoimūnas slimības
• 9. Omega-3 var uzlabot garīgos traucējumus
• 10. Omega-3 var apkarot ar vecumu saistītu garīgu samazināšanos un Alcheimera slimību
• 11. Omega-3 var palīdzēt novērst vēzi
• 12. Omega-3 var mazināt astmu bērniem
• 13. Omega-3 var samazināt tauku daudzumu jūsu aknās
• 14. Omega-3 var uzlabot kaulu un locītavu veselību
• 15. Omega-3 var mazināt menstruālās sāpes
• 16. Omega-3 taukskābes var uzlabot miegu
• 17. Omega-3 tauki ir noderīgi jūsu ādai
• Grunts līnija

Omega-3 taukskābes ir neticami svarīgas.

Viņiem ir daudz spēcīgu ieguvumu veselībai jūsu ķermenim un smadzenēm.

Faktiski dažas barības vielas ir pētītas tikpat rūpīgi kā omega-3 taukskābes.

Šeit ir 17 omega-3 taukskābju ieguvumi veselībai, kurus atbalsta zinātne.

1. Omega-3 var cīnīties ar depresiju un trauksmi

Depresija ir viens no biežākajiem garīgajiem traucējumiem pasaulē.

Simptomi ir skumjas, letarģija un vispārējs intereses zudums par dzīvi (1, 2).

Trauksmi, arī bieži sastopamu traucējumu, raksturo pastāvīgs uztraukums un nervozitāte (3).

Interesanti, ka pētījumi norāda, ka cilvēki, kuri regulāri lieto omega-3, ir mazāk pakļauti depresijai (4, 5).

Vēl vairāk, kad cilvēki ar depresiju vai trauksmi sāk lietot omega-3 piedevas, viņu simptomi uzlabojas (6, 7, 8).

Ir trīs veidu omega-3 taukskābes: ALA, EPA un DHA. No trim EPA šķiet vislabākais cīņā pret depresiju (9).

Vienā pētījumā pat EPA tika atzīts par efektīvu pret depresiju kā parasto antidepresantu (10).

Kopsavilkums Omega-3 piedevas var palīdzēt novērst un ārstēt depresiju un trauksmi. Šķiet, ka EPA ir visefektīvākais cīņā pret depresiju.

2. Omega-3 var uzlabot acu veselību

DHA, omega-3 tips, ir acs tīklenes galvenā strukturālā sastāvdaļa (11).

Ja nesaņemat pietiekami daudz DHA, var rasties redzes problēmas (12, 13).

Interesanti, ka pietiekama omega-3 līmeņa iegūšana ir saistīta ar samazinātu makulas deģenerācijas risku, kas ir viens no pasaules vadošajiem pastāvīgo acu bojājumu un akluma cēloņiem (14, 15).

Kopsavilkums Omega-3 taukskābe, ko sauc par DHA, ir jūsu acu tīklenes galvenā strukturālā sastāvdaļa. Tas var palīdzēt novērst makulas deģenerāciju, kas var izraisīt redzes traucējumus un aklumu.

3. Omega-3 var veicināt smadzeņu veselību grūtniecības laikā un agrīnā dzīves laikā

Omega-3 ir izšķiroša nozīme zīdaiņu smadzeņu augšanā un attīstībā.

DHA veido 40% polinepiesātināto taukskābju jūsu smadzenēs un 60% acs tīklenē (12, 16).

Tāpēc nav pārsteigums, ka zīdaiņiem, kuru baro ar DHA bagātinātu maisījumu, ir labāka redze nekā zīdaiņiem, kuri baroti ar barību bez tā (17).

Pietiekams omega-3 daudzums grūtniecības laikā ir saistīts ar daudziem ieguvumiem jūsu bērnam, ieskaitot (18, 19, 20):

• Augstāks intelekts
• Labākas komunikācijas un sociālās prasmes
• Mazāk uzvedības problēmu
• Samazināts attīstības kavēšanās risks
• Samazināts ADHD, autisma un cerebrālās triekas risks

Kopsavilkums Grūtniecības laikā un agrīnā dzīves laikā pietiekamā daudzumā omega-3 ir svarīgi iegūt bērna attīstību. Papildināšana ir saistīta ar augstāku intelektu un mazāku vairāku slimību risku.

4. Omega-3 var uzlabot sirds slimību riska faktorus

Sirdslēkmes un insulti ir galvenie nāves cēloņi pasaulē (21).

Pirms gadu desmitiem pētnieki novēroja, ka zivju ēšanas kopienās šo slimību sastopamība ir ļoti zema. Vēlāk tas tika saistīts ar omega-3 patēriņu (22, 23).

Kopš tā laika omega-3 taukskābes ir saistītas ar daudziem ieguvumiem sirds veselībai (24).

Šīs priekšrocības attiecas uz:

• Triglicerīdi: Omega-3 var izraisīt būtisku triglicerīdu līmeņa pazemināšanos, parasti diapazonā no 15 līdz 30% (25, 26, 27).
• Asinsspiediens: Omega-3 var samazināt asinsspiediena līmeni cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu (25, 28).
• “Labais” ABL holesterīns: Omega-3 var paaugstināt “labā” ABL holesterīna līmeni (29, 30, 31).
• Asins recekļi: Omega-3 var novērst trombocītu salipšanu kopā. Tas palīdz novērst kaitīgu asins recekļu veidošanos (32, 33).
• Plāksne: Uzturot artērijas gludu un bez bojājumiem, omega-3 palīdz novērst aplikumu, kas var ierobežot un sacietēt jūsu artērijas (34, 35).
• Iekaisums: Omega-3 samazina dažu vielu ražošanu, kas izdalās ķermeņa iekaisuma reakcijas laikā (36, 37, 38).

Dažiem cilvēkiem omega-3 var arī samazināt “sliktā” ZBL holesterīna līmeni. Tomēr pierādījumi ir dažādi - dažos pētījumos konstatēts ZBL līmeņa paaugstināšanās (39, 40).

Neskatoties uz šo labvēlīgo ietekmi uz sirds slimību riska faktoriem, nav pārliecinošu pierādījumu, ka omega-3 piedevas varētu novērst sirdslēkmes vai insultu. Daudzi pētījumi nerada nekādu labumu (41, 42).

Kopsavilkums Omega-3 uzlabo daudzus sirds slimību riska faktorus. Tomēr šķiet, ka omega-3 piedevas nemazina sirdslēkmes vai insultu risku.

5. Omega-3 var mazināt ADHD simptomus bērniem

Uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumi (ADHD) ir uzvedības traucējumi, kam raksturīga neuzmanība, hiperaktivitāte un impulsivitāte (43).

Vairāki pētījumi atzīmē, ka bērniem ar ADHD ir zemāks omega-3 taukskābju līmenis asinīs nekā viņu veselīgajiem vienaudžiem (44, 45).

Vēl vairāk, daudzi pētījumi novēro, ka omega-3 piedevas var mazināt ADHD simptomus.

Omega-3 palīdz uzlabot neuzmanību un uzdevumu izpildi. Tie samazina arī hiperaktivitāti, impulsivitāti, nemierīgumu un agresiju (46, 47, 48, 49).

Nesen pētnieki novēroja, ka zivju eļļas piedevas bija viens no daudzsološākajiem ADHD ārstēšanas veidiem (50).

Kopsavilkums Omega-3 piedevas var mazināt ADHD simptomus bērniem. Viņi uzlabo uzmanību un samazina hiperaktivitāti, impulsivitāti un agresiju.

6. Omega-3 var mazināt metabolisma sindroma simptomus

Metaboliskais sindroms ir apstākļu kopums.

Tas ietver centrālo aptaukošanos - ko sauc arī par vēdera taukiem -, kā arī paaugstinātu asinsspiedienu, rezistenci pret insulīnu, augstu triglicerīdu līmeni un zemu “labā” ABL holesterīna līmeni.

Tas rada nopietnas bažas sabiedrības veselībā, jo palielina daudzu citu slimību, tostarp sirds slimību un diabēta, risku (51).

Omega-3 taukskābes var uzlabot rezistenci pret insulīnu, iekaisumu un sirds slimību riska faktorus cilvēkiem ar metabolisma sindromu (52, 53, 54).

Kopsavilkums Omega-3 var būt daudz ieguvumu cilvēkiem ar metabolo sindromu. Tie var samazināt rezistenci pret insulīnu, cīnīties ar iekaisumu un uzlabot vairākus sirds slimību riska faktorus.

7. Omega-3 var apkarot iekaisumu

Iekaisums ir dabiska reakcija uz infekcijām un bojājumiem jūsu ķermenī. Tāpēc tas ir ļoti svarīgi jūsu veselībai.

Tomēr dažreiz iekaisums saglabājas ilgu laiku, pat bez infekcijas vai traumas. To sauc par hronisku vai ilgstošu iekaisumu.

Ilgstošs iekaisums var izraisīt gandrīz visas hroniskas Rietumu slimības, ieskaitot sirds slimības un vēzi (55, 56, 57).

Proti, omega-3 taukskābes var samazināt ar iekaisumu saistītu molekulu un vielu, piemēram, iekaisuma eikozanoīdu un citokīnu, ražošanu (58, 59).

Pētījumos ir konsekventi novērota saistība starp lielāku omega-3 uzņemšanu un samazinātu iekaisumu (8, 60, 61).

Kopsavilkums Omega-3 var mazināt hronisku iekaisumu, kas var veicināt sirds slimības, vēzi un dažādas citas slimības.

8. Omega-3 var apkarot autoimūnas slimības

Autoimūno slimību gadījumā jūsu imūnsistēma maldina svešās šūnas svešām šūnām un sāk tām uzbrukt.

1. tipa diabēts ir viens no labākajiem piemēriem, kad imūnsistēma uzbrūk insulīnu ražojošām šūnām jūsu aizkuņģa dziedzerī.

Omega-3 var apkarot dažas no šīm slimībām, un tas var būt īpaši svarīgi agrīnā dzīves laikā.

Pētījumi rāda, ka pietiekama omega-3 daudzuma iegūšana pirmajā dzīves gadā ir saistīta ar samazinātu daudzu autoimūno slimību, ieskaitot 1. tipa diabētu, autoimūno diabētu un multiplo sklerozi, risku (62, 63, 64).

Omega-3 palīdz arī ārstēt sarkano vilkēdi, reimatoīdo artrītu, čūlaino kolītu, Krona slimību un psoriāzi (65, 66, 67, 68).

Kopsavilkums Omega-3 taukskābes var palīdzēt cīnīties ar vairākām autoimūnām slimībām, tai skaitā 1. tipa cukura diabētu, reimatoīdo artrītu, čūlaino kolītu, Krona slimību un psoriāzi.

9. Omega-3 var uzlabot garīgos traucējumus

Ir ziņots par zemu omega-3 līmeni cilvēkiem ar psihiskiem traucējumiem (69).

Pētījumi liecina, ka omega-3 piedevas var samazināt garastāvokļa svārstību un recidīvu biežumu cilvēkiem ar gan šizofrēniju, gan bipolāriem traucējumiem (69, 70, 71).

Papildinot ar omega-3 taukskābēm, var mazināties arī vardarbīga izturēšanās (72).

Kopsavilkums Cilvēkiem ar garīgiem traucējumiem asinīs bieži ir zems omega-3 tauku līmenis. Omega-3 stāvokļa uzlabošana, šķiet, uzlabo simptomus.

10. Omega-3 var apkarot ar vecumu saistītu garīgu samazināšanos un Alcheimera slimību

Smadzeņu funkcijas samazināšanās ir viena no nenovēršamām novecošanās sekām.

Vairāki pētījumi saista lielāku omega-3 uzņemšanu ar samazinātu ar vecumu saistītu garīgu samazināšanos un samazinātu Alcheimera slimības risku (73, 74, 75).

Viens kontrolētu pētījumu pārskats liecina, ka omega-3 piedevas var būt noderīgas slimības sākumā, kad AD simptomi ir ļoti viegli (76).

Paturiet prātā, ka ir nepieciešami vairāk pētījumu par omega-3 un smadzeņu veselību.

Kopsavilkums Omega-3 tauki var palīdzēt novērst ar vecumu saistītu garīgu pasliktināšanos un Alcheimera slimību, taču ir nepieciešami vairāk pētījumu.

11. Omega-3 var palīdzēt novērst vēzi

Vēzis ir viens no galvenajiem nāves cēloņiem Rietumu pasaulē, un jau sen tiek apgalvots, ka omega-3 taukskābes samazina noteiktu vēža risku.

Interesanti, ka pētījumi rāda, ka cilvēkiem, kuri patērē visvairāk omega-3, ir līdz 55% mazāks resnās zarnas vēža risks (77, 78).

Turklāt omega-3 patēriņš ir saistīts ar samazinātu vīriešu prostatas vēža un sieviešu krūts vēža risku. Tomēr ne visi pētījumi dod vienādus rezultātus (79, 80, 81).

Kopsavilkums Omega-3 uzņemšana var samazināt dažu vēža veidu, ieskaitot resnās zarnas, prostatas un krūts vēzi, risku.

12. Omega-3 var mazināt astmu bērniem

Astma ir hroniska plaušu slimība, kurai ir tādi simptomi kā klepus, elpas trūkums un sēkšana.

Smagi astmas lēkmes var būt ļoti bīstami. Tos izraisa iekaisums un pietūkums plaušu elpceļos.

Turklāt astmas līmenis ASV pēdējās desmitgadēs ir audzis (82).

Vairāki pētījumi saista omega-3 patēriņu ar zemāku astmas risku bērniem un jauniem pieaugušajiem (83, 84).

Kopsavilkums Omega-3 uzņemšana ir saistīta ar zemāku astmas risku gan bērniem, gan jauniem pieaugušajiem.

13. Omega-3 var samazināt tauku daudzumu jūsu aknās

Bezalkoholisko tauku aknu slimība (NAFLD) ir biežāk nekā jūs domājat.

Tas palielinās līdz ar aptaukošanās epidēmiju, lai kļūtu par visizplatītāko hronisko aknu slimību cēloni Rietumu pasaulē (85).

Tomēr papildināšana ar omega-3 taukskābēm efektīvi samazina aknu taukus un iekaisumu cilvēkiem ar NAFLD (85, 86).

Kopsavilkums Omega-3 taukskābes samazina aknu taukus cilvēkiem ar bezalkoholisko taukaino aknu slimību.

14. Omega-3 var uzlabot kaulu un locītavu veselību

Osteoporoze un artrīts ir divi bieži sastopami traucējumi, kas ietekmē jūsu skeleta sistēmu.

Pētījumi norāda, ka omega-3 var uzlabot kaulu stiprumu, palielinot kalcija daudzumu kaulos, kam vajadzētu samazināt osteoporozes risku (87, 88).

Omega-3 var arī ārstēt artrītu. Pacienti, kuri lieto omega-3 piedevas, ir ziņojuši par samazinātām locītavu sāpēm un paaugstinātu saķeres stiprumu (89, 90).

Kopsavilkums Omega-3 var uzlabot kaulu stiprumu un locītavu veselību, potenciāli samazinot osteoporozes un artrīta risku.

15. Omega-3 var mazināt menstruālās sāpes

Menstruālās sāpes rodas vēdera lejasdaļā un iegurnī un bieži izstaro uz muguras lejasdaļu un augšstilbiem.

Tas var ievērojami ietekmēt jūsu dzīves kvalitāti.

Tomēr pētījumi atkārtoti pierāda, ka sievietēm, kuras patērē visvairāk omega-3, menstruālās sāpes ir maigākas (91, 92).

Vienā pētījumā pat tika noteikts, ka omega-3 piedevas ir efektīvākas par ibuprofēnu, ārstējot stipras sāpes menstruāciju laikā (93).

Kopsavilkums Omega-3 taukskābes var mazināt menstruāciju sāpes un var būt pat efektīvākas nekā ibuprofēns, kas ir pretiekaisuma līdzeklis.

16. Omega-3 taukskābes var uzlabot miegu

Labs miegs ir viens no optimālas veselības pamatiem.

Pētījumi miega trūkumu saista ar daudzām slimībām, ieskaitot aptaukošanos, diabētu un depresiju (94, 95, 96, 97).

Zems omega-3 taukskābju līmenis ir saistīts ar miega traucējumiem bērniem un obstruktīvu miega apnoja pieaugušajiem (98, 99).

Zems DHA līmenis ir saistīts arī ar zemāku hormona melatonīna līmeni, kas palīdz aizmigt (100).

Pētījumi gan ar bērniem, gan pieaugušajiem atklāj, ka papildināšana ar omega-3 palielina miega ilgumu un kvalitāti (98, 100).

Kopsavilkums Omega-3 taukskābes - īpaši DHA - var uzlabot jūsu miega ilgumu un kvalitāti.

17. Omega-3 tauki ir noderīgi jūsu ādai

DHA ir jūsu ādas strukturāla sastāvdaļa. Tā ir atbildīga par šūnu membrānu, kas veido lielu daļu no jūsu ādas, veselību.

Veselīgas šūnu membrānas rezultātā āda kļūst mīksta, mitra, elastīga un bez grumbām.

EPA vairākos veidos sniedz labumu jūsu ādai, tai skaitā (101, 102):

• Eļļas ražošanas un jūsu ādas mitrināšanas pārvaldīšana.
• Matu folikulu hiperkeratinizācijas novēršana, kas parādās kā mazi sarkani izciļņi, ko bieži novēro augšdelmiem.
• Ādas priekšlaicīgas novecošanās samazināšana.
• Pūtīšu riska samazināšana.

Omega-3 var arī aizsargāt jūsu ādu no saules bojājumiem. EPA palīdz bloķēt tādu vielu izdalīšanos, kas pēc saules iedarbības apēd kolagēnu ādā (101).

Kopsavilkums Omega-3 var palīdzēt saglabāt jūsu ādu veselīgu, novēršot priekšlaicīgu novecošanos un aizsargājot pret saules kaitējumu.

Grunts līnija

Omega-3 taukskābes ir vitāli svarīgas optimālai veselībai.

To iegūšana no veseliem ēdieniem - piemēram, treknām zivīm divas reizes nedēļā - ir labākais veids, kā nodrošināt stabilu omega-3 uzņemšanu.

Tomēr, ja jūs neēdat daudz treknu zivju, iespējams, vēlēsities apsvērt omega-3 piedevas lietošanu. Cilvēkiem ar omega-3 deficītu tas ir lēts un ļoti efektīvs veselības uzlabošanas veids.

Omega-3 piedevas var iegādāties tiešsaistē.