Gurķu ēšanas 7 ieguvumi veselībai
Saturs
- 1. Tas satur daudz barības vielu
- 2. Tas satur antioksidantus
- 3. Tas veicina mitrināšanu
- 4. Tas var palīdzēt svara zaudēšanai
- 5. Tas var pazemināt cukura līmeni asinīs
- 6. Tas varētu veicināt regularitāti
- 7. Viegli pievienot diētai
- Grunts līnija
Lai arī parasti domā, ka tas ir dārzenis, gurķis patiesībā ir auglis.
Tas satur daudz derīgo uzturvielu, kā arī dažus augu savienojumus un antioksidantus, kas var palīdzēt ārstēt un pat novērst dažus apstākļus.
Arī gurķos ir maz kaloriju un tie satur daudz ūdens un šķīstošās šķiedras, padarot tos ideālus, lai veicinātu hidratāciju un palīdzētu svara zudumā.
Šajā rakstā sīkāk aplūkoti daži galvenie ieguvumi veselībai, lietojot gurķus.
1. Tas satur daudz barības vielu
Gurķos ir maz kaloriju, bet daudz svarīgu vitamīnu un minerālvielu.
Viena 11 unces (300 gramu) nemizotu, neapstrādātu gurķu satur šādu (1):
- Kalorijas: 45
- Kopējais tauku daudzums: 0 grami
- Ogļhidrāti: 11 grami
- Olbaltumvielas: 2 grami
- Šķiedra: 2 grami
- C vitamīns: 14% no RDI
- K vitamīns: 62% no RDI
- Magnijs: 10% no RDI
- Kālijs: 13% no RDI
- Mangāns: 12% no RDI
Lai gan parasti porcijas lielums ir apmēram viena trešdaļa gurķu, tāpēc standarta porcijas ēšana nodrošinātu apmēram vienu trešdaļu no iepriekšminētajām barības vielām.
Turklāt gurķiem ir augsts ūdens saturs. Faktiski gurķus veido apmēram 96% ūdens (2).
Lai gurķi būtu maksimāli uzturvērtīgi, tos vajadzētu ēst nemizotus. To mizošana samazina šķiedrvielu, kā arī noteiktu vitamīnu un minerālvielu daudzumu (3).
Kopsavilkums: Gurķos ir maz kaloriju, bet daudz ūdens un vairāki svarīgi vitamīni un minerāli. Ēdot gurķus ar mizu, tiek nodrošināts maksimālais barības vielu daudzums.2. Tas satur antioksidantus
Antioksidanti ir molekulas, kas bloķē oksidāciju, ķīmisku reakciju, kas veido ļoti reaktīvus atomus ar nepāra elektroniem, kas pazīstami kā brīvie radikāļi.
Šo kaitīgo brīvo radikāļu uzkrāšanās var izraisīt vairāku veidu hroniskas slimības (4).
Faktiski brīvo radikāļu radītais oksidatīvais stress ir saistīts ar vēzi un sirds, plaušu un autoimūno slimību (4).
Augļi un dārzeņi, ieskaitot gurķus, ir īpaši bagāti ar labvēlīgiem antioksidantiem, kas var samazināt šo apstākļu risku.
Vienā pētījumā tika noteikts gurķu antioksidanta spēks, papildinot 30 gados vecākus pieaugušos ar gurķu pulveri.
30 dienu pētījuma beigās gurķu pulveris izraisīja ievērojamu antioksidanta aktivitātes vairāku marķieru palielināšanos un uzlaboja antioksidantu stāvokli (5).
Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka šajā pētījumā izmantotais gurķu pulveris, iespējams, saturēja lielāku antioksidantu devu, nekā jūs patērētu tipiskā gurķu porcijā.
Citā mēģenē veikts pētījums par gurķu antioksidanta īpašībām un atklājot, ka tie satur flavonoīdus un tanīnus, kas ir divas savienojumu grupas, kas ir īpaši efektīvi, lai bloķētu kaitīgos brīvos radikāļus (6).
Kopsavilkums: Gurķi satur antioksidantus, ieskaitot flavonoīdus un tanīnus, kas novērš kaitīgo brīvo radikāļu uzkrāšanos un var samazināt hroniskas slimības risku.3. Tas veicina mitrināšanu
Ūdens ir ļoti svarīgs ķermeņa funkcijām, jo tam ir daudz svarīgu lomu (7).
Tas ir iesaistīts tādos procesos kā temperatūras regulēšana un atkritumu un barības vielu pārvadāšana (7).
Patiesībā pareiza hidratācija var ietekmēt visu, sākot no fiziskās veiktspējas un beidzot ar metabolismu (8, 9).
Kamēr jūs apmierināt lielāko daļu šķidruma, dzerot ūdeni vai citus šķidrumus, daži cilvēki no pārtikas var iegūt pat 40% no kopējā ūdens daudzuma (2).
Īpaši augļi un dārzeņi var būt labs ūdens avots uzturā.
Vienā pētījumā tika novērtēts hidratācijas statuss un apkopoti uztura dati par 442 bērniem. Viņi atklāja, ka palielināts augļu un dārzeņu patēriņš ir saistīts ar hidratācijas stāvokļa uzlabošanos (10).
Tā kā gurķi sastāv no aptuveni 96% ūdens, tie ir īpaši efektīvi, lai veicinātu hidratāciju, un tie var palīdzēt jums apmierināt ikdienas šķidruma vajadzības (2).
Kopsavilkums: Gurķi sastāv no aptuveni 96% ūdens, kas var palielināt hidratāciju un palīdzēt apmierināt ikdienas šķidruma vajadzības.4. Tas var palīdzēt svara zaudēšanai
Gurķi potenciāli var palīdzēt zaudēt svaru dažos dažādos veidos.
Pirmkārt, tajos ir maz kaloriju.
Katrā vienas tases (104 gramu) porcijā ir tikai 16 kalorijas, savukārt visā 11 unces (300 gramu) gurķī ir tikai 45 kalorijas (1).
Tas nozīmē, ka jūs varat ēst daudz gurķu, neuzņemot papildu kalorijas, kas izraisa svara pieaugumu.
Gurķi salātiem, sviestmaizēm un sānu ēdieniem var pievienot svaigumu un aromātu, un tos var izmantot arī kā alternatīvu alternatīvām ar augstāku kaloriju daudzumu.
Turklāt lielais gurķu ūdens saturs varētu palīdzēt svara zaudēšanai.
Vienā analīzē apskatīja 13 pētījumus, iesaistot 3628 cilvēkus, un atklājās, ka ēšana ar lielu ūdens daudzumu un zemu kaloriju saturu ir saistīta ar ievērojamu ķermeņa svara samazināšanos (11).
Kopsavilkums: Gurķiem ir maz kaloriju, daudz ūdens, un tos var izmantot kā zemu kaloriju papildinājumu daudziem ēdieniem. Tas viss var palīdzēt svara zaudēšanai.5. Tas var pazemināt cukura līmeni asinīs
Vairāki pētījumi ar dzīvniekiem un mēģenēm ir atklājuši, ka gurķi var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs un novērst dažas diabēta komplikācijas.
Vienā pētījumā ar dzīvniekiem tika pārbaudīta dažādu augu ietekme uz cukura līmeni asinīs. Tika pierādīts, ka gurķi efektīvi samazina un kontrolē cukura līmeni asinīs (12).
Cits pētījums ar dzīvniekiem izraisīja diabētu pelēm un pēc tam papildināja tos ar gurķu mizas ekstraktu. Gurķu mizas apvērsa lielāko daļu ar diabētu saistīto izmaiņu un izraisīja cukura līmeņa pazemināšanos asinīs (13).
Turklāt vienā mēģenē veiktajā pētījumā atklājās, ka gurķi var efektīvi samazināt oksidatīvo stresu un novērst ar diabētu saistītas komplikācijas (14).
Tomēr pašreizējie pierādījumi aprobežojas tikai ar mēģenēm un dzīvniekiem. Nepieciešami turpmāki pētījumi, lai noteiktu, kā gurķi var ietekmēt cukura līmeni asinīs cilvēkiem.
Kopsavilkums: Pētījumi mēģenē un dzīvniekiem rāda, ka gurķis var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs un novērst ar diabētu saistītas komplikācijas, kaut arī nepieciešami papildu pētījumi.6. Tas varētu veicināt regularitāti
Gurķu ēšana var palīdzēt uzturēt regulāru zarnu kustību.
Dehidratācija ir galvenais aizcietējumu riska faktors, jo tā var mainīt ūdens līdzsvaru un apgrūtināt izkārnījumu pāreju (15).
Gurķi satur daudz ūdens un veicina mitrināšanu. Uzturēšanās hidratēts var uzlabot izkārnījumu konsistenci, novērst aizcietējumus un palīdzēt uzturēt regularitāti (16).
Turklāt gurķi satur šķiedrvielas, kas palīdz regulēt zarnu darbību.
Jo īpaši pektīns, šķīstošās šķiedras veids, kas atrodams gurķos, var palīdzēt palielināt zarnu kustības biežumu.
Vienā pētījumā piedalījās 80 dalībnieki, kuri tika papildināti ar pektīnu. Tajā tika noskaidrots, ka pektīns paātrina zarnu muskuļu kustību, vienlaikus barojot zarnās labvēlīgās baktērijas, kas uzlabo gremošanas sistēmu (17).
Kopsavilkums: Gurķi satur daudz šķiedrvielu un ūdens, kas abi var palīdzēt novērst aizcietējumus un palielināt regularitāti.7. Viegli pievienot diētai
Maigi ar izteikti kraukšķīgu un atsvaidzinošu garšu, gurķus parasti bauda svaigus vai marinētus, sākot no salātiem līdz sviestmaizēm.
Gurķus bieži ēd arī neapstrādātus kā zemas kaloritātes uzkodas vai arī, lai pievienotu mazliet vairāk garšas, tos var savienot pārī ar hummus, olīveļļu, sāli vai salātu mērci.
Tikai ar nelielu radošumu gurķus var baudīt daudzos veidos.
Šeit ir dažas receptes, kā gurķus iekļaut uzturā:
- Cepti gurķu čipsi
- Ātri marinēti gurķi
- Taizemes gurķu salāti
- Zemeņu, laima, gurķu un piparmētru piemaisīts ūdens
- Gurķis un piparmētru sorbets
- Gurķu kazas siers Grilēts siers
Grunts līnija
Gurķi ir atsvaidzinošs, barojošs un neticami universāls papildinājums jebkurai diētai.
Tajos ir maz kaloriju, bet tie satur daudz svarīgu vitamīnu un minerālvielu, kā arī augstu ūdens saturu.
Gurķu ēšana var radīt daudzus potenciālus ieguvumus veselībai, ieskaitot svara zudumu, līdzsvarotu hidratāciju, gremošanas regularitāti un zemāku cukura līmeni asinīs.
Ieteicams Jums
Skābes refluksa / GERD atpazīšana zīdaiņiem
