18 veselīgi ēdieni, ko ēst, kad alkst streiks

Saturs

• 1. Svaigi augļi
• 2. grieķu jogurts
• 3. Karsts dzēriens
• 4. Uzkodu bārs
• 5. Tumšā šokolāde
• 6. Augļu un riekstu sviests
• 7. Biezpiena siers
• 8. Banānu saldējums
• 9. Popkorns
• 10. Dārzeņu čipsi
• 11. Olīvas
• 12. Edamame
• 13. Miso zupa
• 14. Taku sajaukums
• 15. Datumi
• 16. Aukstie dzērieni
• 17. Ogas
• 18. Hummus ar dārzeņiem
• Grunts līnija
• Augi kā zāles: DIY zāļu tēja, lai ierobežotu cukura alkas

Daudzi cilvēki mudina ēst neveselīgus ēdienus, it īpaši, ja viņi ievēro diētu.

Faktiski tiek uzskatīts, ka apmēram 50% cilvēku regulāri izjūt alkas pēc ēdiena, kas var novirzīt garām viņu mēģinājumus ēst veselīgi (1).

Tomēr daži veselīgi ēdieni jūtas diezgan indulgent. Šajā rakstā ir aprakstīti 18 veselīgi pārtikas produkti, kas var apmierināt jūsu vēlmi ēst, nesabojājot diētu (2).

1. Svaigi augļi

Augļi dabiski ir ļoti saldi un lieliska izvēle, kad rodas tieksme pēc cukura.

Papildus lieliskai garšai augļi ir ārkārtīgi barojoša uzkoda. Tas nodrošina prebiotiskās šķiedras, antioksidantus un labvēlīgos augu savienojumus, un tas viss ir ļoti maz kaloriju (3, 4).

Turklāt augļu ēšana ir saistīta ar labāku veselību un zemāku slimību, piemēram, sirds slimību un aptaukošanās, risku (5, 6).

Vienā 2015. gada pārskatā tika atklāts, ka, ēdot 300 gramus (vai 4 porcijas) augļu dienā, sirds slimību risks samazinājās par 16% (7).

Lai jūsu augļi vairāk justos kā kārums, mēģiniet iemērciet tos mazā tumšā šokolādē vai pagatavot jauktu augļu bļodu.

2. grieķu jogurts

Grieķu jogurts garšo krēmīgs un indulgent, bet tas ir arī patiešām veselīgs.

Tas satur vairāk olbaltumvielu un mazāk cukura nekā parastais jogurts, un tas ir labs kalcija, B vitamīnu un labvēlīgo baktēriju avots.

Šī barības vielu kombinācija padara to par lielisku ēdienu gan jūsu kaulu, gan gremošanas trakta veselībai (8, 9).

Turklāt grieķu jogurta papildināšana ar augļiem var sniegt papildu ieguvumus veselībai un uzturvielas (10).

3. Karsts dzēriens

Ja jūs cenšaties novērot kaloriju daudzumu, mēģiniet pagatavot sev karstu dzērienu.

Dzerot karstu kafiju, tēju vai espresso pēc ēšanas, var palīdzēt izvairīties no kārdinājumiem pēc deserta.

Tas var arī apmierināt vajadzību kaut ko darīt, vēl vairāk palīdzot norobežoties no alkas.

Kafija var pat palielināt pilnības hormona, ko sauc par peptīdu YY, daudzumu (11).

Peptīdam YY ir ēstgribas nomācoša iedarbība, kas var palīdzēt samazināt kaloriju daudzumu un zaudēt svaru (12, 13).

4. Uzkodu bārs

Lai gan daudzi uzkodu bāri ir junk pārtikas produkti ar augstu cukura līmeni, ir iespējams atrast vai pagatavot veselīgus, kas jūsu uzturā var pievienot daudz labvēlīgu uzturvielu.

Izvēloties uzkodu bāru, meklējiet tādu, kas ir minimāli apstrādāts un satur veselus ēdienus, piemēram, augļus vai auzas.

Pārbaudiet arī etiķeti, lai pārliecinātos, ka tajā nav pievienots cukurs, piemēram, galda cukurs, kokosriekstu cukurs vai cukura sīrupi.

Ja jūs mulsina uztura etiķetes un neesat pārliecināts, kuri bāri ir piemēroti, varat mēģināt izveidot savu uzkodu bāru, kā norādīts šajā receptē.

5. Tumšā šokolāde

Ja jūs alkstat pēc šokolādes, varat mēģināt samainīt parasto piena šokolādi pret nelielu daudzumu tumšās šokolādes.

Tumšā šokolāde, kas izgatavota no vismaz 70% kakao, ir ne tikai garšīga, bet arī satur lielu daudzumu antioksidantu.

Turklāt tumšās šokolādes iekļaušana uzturā var samazināt sirds slimību risku (14, 15).

Tomēr jums joprojām būs jāuzrauga porcijas lielums. Kaut arī nelieli daudzumi ir saistīti ar ieguvumiem veselībai, lielāki daudzumi jūsu uzturā pievienos daudz cukura, un tiem, iespējams, nebūs tāda pati aizsargājošā iedarbība (16).

Pieturieties pie neliela kvadrāta vai diviem, lai apmierinātu vēlmi.

6. Augļu un riekstu sviests

Augļi, kas iemērkti riekstu sviestā, ir garšīga uzkoda, kas ir iecienīta veselības apzinīgu cilvēku vidū.

Ēdot nelielu daudzumu riekstu sviesta ar augļiem, var būt ideāls veids, kā apmierināt tieksmi pēc salda un kraukšķīga kāruma.

Šī uzkoda nodrošina visus vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas, kas atrodami augļos, kā arī veselīgos taukus, olbaltumvielas un labvēlīgos augu savienojumus, kas atrodami riekstos (5, 17).

Tomēr pats par sevi riekstu sviestu var ļoti viegli pārēst.

Lai pārliecinātos, ka jūsu uzkodas ir pēc iespējas veselīgākas, vērojiet porcijas lielumu un izvēlieties riekstu sviestu, kurā ir tikai rieksti (un, iespējams, mazliet sāls).

7. Biezpiena siers

Biezpiens ir siera produkts ar vieglu garšu, kurā ir maz kaloriju, bet kas ir ļoti barojošs.

Kaut arī tas satur tikai 163 kalorijas vienā tasītē, tas satur apmēram 70% olbaltumvielu un satur daudz kalcija, vitamīna B12 un riboflavīna (B2) (18).

Biezpiena augstais olbaltumvielu un zemu kaloriju saturs var padarīt to par patiešām labu uzkodu izvēli, īpaši, ja jūs mēģināt zaudēt svaru.

Tas ir tāpēc, ka ir pierādīts, ka lieli olbaltumvielu daudzumi no piena produktiem, piemēram, biezpiena, palīdz cilvēkiem ilgāk justies pilnīgākiem, kas varētu palīdzēt jums ēst mazāk un zaudēt svaru (19, 20, 21).

8. Banānu saldējums

Ja jūs alkstat saldu un krēmīgu saldējumu, varat izmēģināt sevi padarīt par šo veselīgo alternatīvu.

Banānu saldējumu ražo, sajaucot nogatavojušos banānus virtuves kombainā un sasaldējot tos vismaz stundu.

Šī uzkoda ir ne tikai krēmīga un aromātiska, bet arī daudz zemāka kaloriju un vairāk šķiedrvielu nekā parastais saldējums (22, 23).

Ja vēlaties padarīt šo gardumu interesantāku, varat pievienot citas sastāvdaļas, piemēram, pienu, augļus vai garšvielas, lai sajauktu aromātu.

9. Popkorns

Popkorns var būt lieliska uzkoda, lai apmierinātu alkas pēc sāls, neveicot kaloriju budžetu, īpaši, ja jums ir tieksme uzkodas uz čipsiem.

Tomēr, izvēloties veselīgu popkornu, kurā uzkodas, galvenā loma ir pagatavošanas metodei, porcijas lielumam un papildināšanas izvēlei.

Trīs tases (apmēram 30 grami) vienkāršā popkorna porcija satur nedaudz vairāk par 100 kalorijām, bet, ēdot lielas porcijas, kas saldinātas ar cukuru vai karameli, var būt nepieciešams kaloriju daudzums (24, 25).

Turklāt mājās gatavotajā popkornā ar kaloriju ir daudz zemāks kaloriju daudzums nekā popkornā, kas uzpūsts karstā eļļā. Izvairieties no fasētām mikroviļņu šķirnēm, kurās ir neveselīgas sastāvdaļas un kalorijas.

Jūs varat saglabāt savu popkorna uzkodu veselību, izvēloties popkornu ar gaisu, vienkāršu vai nedaudz sālītu un vērojot sava porcija lielumu.

10. Dārzeņu čipsi

Dārzeņu čipsi ir vēl viena izvēle tiem, kam ir tieksme pēc alkas kartupeļu čipsos.

Tie ir izgatavoti kā kartupeļu čipsi, bet kartupeļu vietā tie ir izgatavoti no dārzeņiem, piemēram, jūraszālēm, kāpostiem vai pastinakiem.

Tomēr dažos šo čipsu tirdzniecības zīmolos var būt tikpat daudz kaloriju, sāls un tauku kā parastajos kartupeļu čipsos.

Lai būtu pārliecināts, ka, izvēloties dārzeņu čipsi, jūs ēdat zemu kaloriju un veselīgu uzkodu, mēģiniet pagatavot savu mājās, ievērojot šo recepti.

11. Olīvas

Ja jūs vēlaties ēst kaut ko, bet jums ir jāuzrauga kaloriju patēriņš, mēģiniet uzkodas uz dažām olīvām.

Olīvas ir mazs auglis ar kauliņiem, ko Vidusjūras diētā bieži norāda olīveļļas veidā (26).

Tie satur maz kaloriju un satur plašu labvēlīgo augu savienojumu klāstu.

Turklāt oleīnskābe, kas ir galvenie tauki, kas atrodami olīvās, ir saistīta ar dažiem veselības ieguvumiem, tostarp ar samazinātu iekaisumu un uzlabotu sirds veselību (27).

12. Edamame

Edamame ir nenobriedušas sojas pupas. Cilvēki tos bieži uzvāra un pēc tam apkaisa ar sāli, pirms pupiņas izlec garšīgai uzkodai.

Ja jūs alkstat pēc kaut kā nedaudz sāļa, edamame ir lieliska izvēle.

Šajā uzkodā ar zemu kaloriju saturu ir daudz šķiedrvielu, olbaltumvielu un daudz vitamīnu un minerālvielu, ieskaitot K vitamīnu un folātu. 1 glāze (155 grami) edamame satur apmēram 190 kalorijas un 17 gramus olbaltumvielu (28).

Tas satur arī 52% RDI K vitamīnam un vairāk nekā 100% RDI folātam.

Tas padara edamame par patiešām veselīgu uzkodu un lielisku izvēli, lai apturētu sāļās alkas viņu gaitās.

13. Miso zupa

Miso zupa var būt arī lieliska izvēle, lai risinātu sāļās alkas.

Miso pastu, tās galveno sastāvdaļu, ražo, fermentējot sojas pupas ar sāli, graudiem un tāda veida sēni, ko sauc par koji.

Šī japāņu zupa ir ne tikai garšīga un ar zemu kaloriju daudzumu, tā ir labs šķiedrvielu, olbaltumvielu, labvēlīgu augu savienojumu un diezgan daudz vitamīnu un minerālvielu avots (29).

Tas ir saistīts arī ar dažiem ieguvumiem veselībai.

Piemēram, vienā pētījumā atklājās, ka japāņu sievietēm, kuras regulāri ēda miso zupu, bija zemāks krūts vēža risks (30).

Citā pētījumā atklājās, ka japāņu sievietēm, kuras ēda daudz augu savienojumu no sojas bāzes ēdieniem, piemēram, miso zupas, bija zemāks insulta risks (31).

14. Taku sajaukums

Trail mix ir ērta uzkoda, ko veido žāvēti augļi un rieksti.

Precīza recepte var atšķirties, taču riekstu un augļu kombinācija var padarīt to par lielisku izvēli, ja jūs alkstat pēc kaut kā salda un sāļa.

Taku sajaukums var arī palīdzēt iekļaut uzturā dažus riekstus.

Rieksti satur plašu derīgo uzturvielu klāstu, un tie ir saistīti ar vairākiem ieguvumiem veselībai, ieskaitot uzlabotu cukura līmeņa kontroli asinīs cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu (17, 32, 33).

Turklāt tie var palīdzēt samazināt jūsu sirds slimību risku, pazeminot bīstamo, mazo ZBL holesterīna daļiņu līmeni (34).

Tomēr vērojiet porcijas lielumu. Krūze takas maisījuma satur gandrīz 700 kalorijas, tāpēc pieturieties pie nedaudz, lai izvairītos no pārēšanās.

15. Datumi

Datumi ir kauliņu veida augļi, kurus bieži lieto pēc žāvēšanas.

Tie ir ļoti saldi un satur lielu daudzumu cukura.

Tomēr tie ir bagāts antioksidantu avots un satur šķiedrvielas, kāliju, dzelzi un vairākus labvēlīgus augu savienojumus (35).

Ja jūs alkstat pēc kaut kā salda, daži datumi var palīdzēt apmierināt jūsu vēlmi, vienlaikus nodrošinot ķermeni ar citām labvēlīgām barības vielām.

Turklāt, ja jums ir salds un kraukšķīgs kārums, mēģiniet pildīt datumus ar mandelēm.

16. Aukstie dzērieni

Ja jūs alkstat pēc cukurotas sodas, tas vienkārši varētu būt slāpes.

Mēģiniet izvēlēties veselīgāku alternatīvu, lai remdētu slāpes un apmierinātu vajadzību pēc kaut kā cita, nevis regulāra ūdens.

Jūs varētu izmēģināt dzert ledus tēju vai gāzētu ūdeni.

Lai tas justos vairāk kā kārums, mēģiniet pievienot daudz ledus un citrona šķēli.

17. Ogas

Ja jums ir nosliece uz cukura alkas, ogas var slāpēt vajadzību pēc cukura, vienlaikus pievienojot uzturā dažas patiešām labvēlīgas barības vielas.

Ogas ir ne tikai ļoti viegli sagatavojamas, bet arī ļoti barojošas.

Tie ir saldi, ar zemu kaloriju daudzumu, daudz šķiedrvielu un bagātu vitamīnu un minerālvielu avotu.

To augstais antioksidantu saturs nozīmē arī to, ka tām ir spēcīgas pretiekaisuma īpašības, kurām var būt nozīme, lai aizsargātu jūs no tādām slimībām kā sirds slimības un vēzis (36, 37, 38).

18. Hummus ar dārzeņiem

Ja esat izsalcis un alkstat pēc pikantām uzkodām, izmēģiniet dārzeņus, kas iemērkti hummā.

Hummus ražo ar aunazirņiem, ķiplokiem un olīveļļu, kas ir ļoti veselīga Vidusjūras reģiona uztura skavas, kas ir saistīta ar labāku sirds veselību (39).

Ēdot šo uzkodu ar dārzeņiem, jūs varat palielināt savu dārzeņu daudzumu un pievienot diētai vērtīgas barības vielas.

Grunts līnija

Pēc pārtikas alkas var būt sarežģīti tikt galā.

Par laimi, šajā rakstā piedāvātās veselīgo uzkodu iespējas var apmierināt jūsu alkas un kalpot kā barojoši papildinājumi jūsu uzturā.

Ja varat, mēģiniet plānot uz priekšu un paņemt veselīgas uzkodas uz rokas, lai neļautu sev meklēt nevēlamo ēdienu.

Augi kā zāles: DIY zāļu tēja, lai ierobežotu cukura alkas