Vai ir nepieciešama kreatīna ielādes fāze?

Saturs

• Kas ir kreatīna iekraušana?
• Vai tas ir nepieciešams?
• Var nodrošināt ātrākus rezultātus
• Drošība un blakusparādības
• Devas
• Grunts līnija

Kreatīns ir viens no visplašāk izmantotajiem papildinājumiem vieglatlētikas pasaulē - un laba iemesla dēļ (1).

Šis savienojums tiek glabāts jūsu muskuļos un tiek izmantots ātrai enerģijas pārliešanai.

Kreatīna piedevas var veidot muskuļus un izturību, uzlabot augstas intensitātes vingrinājumu izpildi un novērst ar sportu saistītus ievainojumus (1, 2).

Pētījumi liecina, ka kreatīna ielādes fāze var strauji palielināt kreatīna krājumus, ļaujot ātrāk gūt labumu.

Šajā rakstā ir apskatītas kreatīna slodzes fāzes priekšrocības un blakusparādības.

Kas ir kreatīna iekraušana?

Ja jūs ēdat regulāru uzturu, kas satur gaļu un zivis, iespējams, ka jūsu kreatīna krājumi muskuļos ir pilni tikai par 60–80% (1).

Tomēr ir iespējams palielināt kreatīna krājumus, izmantojot papildinājumus.

Trenažieri parasti iesaka kreatīna ielādes fāzi, lai ātri palielinātu jūsu muskuļu krājumus. Šajā fāzē jūs īsā laikā patērējat samērā lielu daudzumu kreatīna, lai ātri piesātinātu muskuļus.

Piemēram, izplatīta pieeja ir lietot 20 gramus kreatīna katru dienu 5–7 dienas. Parasti šo devu visu dienu sadala četrās 5 gramu porcijās.

Pētījumi rāda, ka šī shēma var efektīvi palielināt kreatīna krājumus par 10–40% (2, 3, 4).

Pēc iekraušanas fāzes jūs varat uzturēt savu kreatīna krājumus, lietojot mazāku kreatīna devu, kas svārstās no 2-10 gramiem dienā (3).

Kopsavilkums Parastā kreatīna slodzes fāzes laikā jūs nedēļā uzkrājat vairāk kreatīna, lai strauji palielinātu muskuļu krājumus, pēc tam samaziniet ikdienas devu, lai uzturētu augstu līmeni.

Vai tas ir nepieciešams?

Lai gan iekraušanas fāze kreatīnu iepludina jūsu ķermenī, iespējams, tas nav nepieciešams, lai paaugstinātu kopējo kreatīna līmeni.

Faktiski mazākas kreatīna devas, ko lieto vienu reizi dienā, var būt vienlīdz efektīvas, lai palielinātu muskuļu kreatīna krājumus muskuļos - lai arī tas var aizņemt nedaudz vairāk laika.

Piemēram, vienā pētījumā tika noteikts, ka muskuļi kļuva pilnībā piesātināti pēc tam, kad cilvēki 28 dienas katru dienu lietoja 3 gramus kreatīna (5).

Tādēļ var paiet apmēram trīs nedēļas, lai palielinātu jūsu muskuļu krājumus, izmantojot šo metodi, salīdzinot ar kreatīna daudzumu. Līdz ar to, iespējams, būs jāgaida, lai redzētu labvēlīgo iedarbību (2, 6).

Kopsavilkums Ir iespējams pilnīgi piesātināt muskuļus ar kreatīnu, neveicot iekraušanas fāzi, lai gan tas var aizņemt ilgāku laiku. Tādējādi tas var arī pagarināt laiku, kas nepieciešams, lai gūtu labumu no kreatīna.

Var nodrošināt ātrākus rezultātus

Kreatīna ielādes fāze var būt ātrākais veids, kā gūt labumu no papildinājuma ietekmes.

Pētījumi pierāda, ka kreatīna slodzes fāze vienas nedēļas laikā vai mazāk var palielināt jūsu muskuļu krājumus (2).

Šī stratēģija ietver 20 gramu kreatīna uzņemšanu katru dienu 5–7 dienas, lai ātri piesātinātu muskuļus, pēc tam 2–10 gramus katru dienu, lai uzturētu augstu līmeni (2, 6).

Daži no kreatīna krājumu palielināšanas ieguvumiem ir (2, 7, 8):

• Muskuļu pieaugums: Pētījumos tiek konsekventi sasaistīti kreatīna piedevas ar ievērojamu muskuļu masas palielināšanos, ja tos kombinē ar pretestības treniņu.
• Muskuļu stiprums: Pēc kreatīna uzlādes spēks un jauda var palielināties par 5–15%.
• Uzlabota veiktspēja: Pēc kreatīna piepildīšanas augstas intensitātes vingrinājumu laikā sniegums var lēkt par 10–20%.
• Traumu novēršana: Daudzi pētījumi ziņo par mazāku muskuļu sasprindzinājumu un mazāku slodzi un citiem ar sportu saistītiem ievainojumiem sportistiem, kuri lieto kreatīnu, salīdzinot ar nelietotājiem.

Kopsavilkums Iekraušanas fāze ir ātrākais veids, kā gūt labumu no kreatīna. Var rasties palielināts muskuļu spēks un izturība, uzlabots sportiskais sniegums un samazināts ar sportu saistītu traumu risks.

Drošība un blakusparādības

Vairāki pētījumi pierāda, ka kreatīns ir drošs gan īstermiņā, gan ilgtermiņā (1, 2, 9, 10).

Saskaņā ar Starptautiskās sporta uztura biedrības (ISSN) datiem, līdz 30 gramiem dienā piecus gadus var būt droši, un veselīgi cilvēki to parasti labi panes (2).

Lai arī reti, ziņots par kuņģa-zarnu trakta problēmām, piemēram, sliktu dūšu, vemšanu un caureju. Kreatīns var izraisīt svara pieaugumu un vēdera uzpūšanos, jo tas palielina ūdens aizturi muskuļos (1, 2, 3).

Tā kā kreatīns tiek metabolizēts jūsu nierēs, piedevas var pasliktināt nieru darbību cilvēkiem ar nieru slimībām. Ja Jums ir traucēta nieru darbība, pirms kreatīna lietošanas konsultējieties ar ārstu (3).

Kaut arī parasti tiek uzskatīts, ka kreatīns var palielināt jūsu dehidratācijas, krampju un karstuma slimību risku, pašreizējie pētījumi ir pretrunā ar šiem apgalvojumiem.

Faktiski daži pētījumi liecina, ka kreatīns var samazināt dehidratāciju, krampjus un ar karstumu saistītu slimību risku (2, 11, 12, 13).

Kopumā kreatīns ir drošs, ja to lieto ieteicamajās devās. Kā vienmēr, pirms piedevu lietošanas vislabāk ir konsultēties ar ārstu, ja jums ir veselības problēma vai esat stāvoklī vai barojat bērnu ar krūti.

Kopsavilkums Pētījumi konsekventi parāda, ka kreatīns ir drošs un efektīvs veseliem cilvēkiem, ja to lieto ieteicamajās devās.

Devas

Kreatīna piedevas ir plaši pieejamas veikalos un tiešsaistē. Visizpētītākā forma ir kreatīna monohidrāts.

ISSN norāda, ka visefektīvākais veids, kā paaugstināt muskuļu kreatīna līmeni muskuļos, ir 5 grami kreatīna monohidrāta četras reizes 5–7 dienas dienā, lai gan daudzums var mainīties atkarībā no jūsu svara (2).

Jūs varat noteikt savu dienas devu iekraušanas fāzei, reizinot savu svaru kilogramos ar 0,3 (2).

Piemēram, indivīds, kas sver 80 kg (175 mārciņas), iekraušanas posmā katru dienu patērētu 24 gramus (80 x 0,3) kreatīna.

Saskaņā ar pētījumiem, 3 grami kreatīna, kas tiek ņemti katru dienu 28 dienas, var būt efektīvi arī piesātinot muskuļus ar kreatīnu (2, 5, 6).

Kad muskuļi ir pilnībā piesātināti, zemāka deva var uzturēt augstu līmeni.

Parasti uzturošās devas ir no 2 līdz 10 gramiem dienā (3).

Atcerieties, ka, pārtraucot kreatīna piedevu lietošanu (2, 5), jūsu muskuļu krājumi pakāpeniski samazināsies līdz jūsu parastajam līmenim.

Kopsavilkums Lai ātri palielinātu kreatīna muskuļu krājumus, ieteicams iekraušanas fāze 20 grami dienā 5–7 dienas, kam seko uzturošā deva 2–10 grami dienā. Vēl viena pieeja ir 3 grami dienā 28 dienas.

Grunts līnija

Lai gan ir iespējams palielināt kreatīna krājumus lēnām vairāku nedēļu laikā, 5–7 dienu ilgā iekraušanas fāze ir 20 grami dienā, kam seko zemākas devas, lai uzturētu augstu līmeni, ir drošs un ātrākais veids, kā maksimizēt muskuļus un izmantot kreatīna priekšrocības .

Tie ietver palielinātu muskuļu masu un izturību, uzlabotu sniegumu un samazinātu ar sportu saistītu traumu risku.

Dienas beigās kreatīna iekraušana, iespējams, nav nepieciešama, taču tā ir lietderīga un droša.