20 garšīgi pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu

Saturs

• 1. Olas
• 2. Mandeles
• Citi rieksti ar augstu olbaltumvielu saturu
• 3. Vistas krūtiņa
• 4. Auzas
• 5. Biezpiens
• Cita veida siers, kurā ir daudz olbaltumvielu
• 6. grieķu jogurts
• Līdzīgas iespējas
• 7. Piens
• 8. Brokoļi
• 9. Liesa liellopu gaļa
• 10. Tuncis
• 11. Kvinoja
• 12. Sūkalu olbaltumvielu piedevas
• 13. Lēcas
• Citi pākšaugi ar augstu olbaltumvielu saturu
• 14. Ezekiela maize
• 15. Ķirbju sēklas
• Citas sēklas ar augstu olbaltumvielu saturu
• 16. Turcijas krūtiņa
• 17. Zivis (visu veidu)
• 18. Garneles
• 19. Briseles kāposti
• 20. Zemesrieksti
• Apakšējā līnija

Olbaltumvielas veido orgānus, muskuļus, ādu un hormonus. Jūsu ķermenim ir nepieciešami proteīni, lai uzturētu un labotu audus. Tikmēr bērniem tas ir nepieciešams izaugsmei.

Pētījumi liecina, ka olbaltumvielu ēšana var arī palīdzēt zaudēt svaru un vēdera tauku daudzumu, vienlaikus palielinot muskuļu masu un izturību (1, 2).

Diēta, kurā ir daudz olbaltumvielu, var arī palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, cīnīties ar diabētu un daudz ko citu (3).

Olbaltumvielu ikdienas patēriņš (RDI) ir 46 grami sievietēm un 56 grami vīriešiem.

Tomēr daudzi veselības un fitnesa eksperti uzskata, ka optimālai darbībai jums ir nepieciešams vairāk.

Šeit ir 20 garšīgu ēdienu saraksts, kuros ir daudz olbaltumvielu.

1. Olas

Veselas olas ir vieni no veselīgākajiem un barojošākajiem pieejamajiem ēdieniem.

Tie ir lielisks vitamīnu, minerālvielu, veselīgu tauku, acu aizsargājošu antioksidantu un smadzeņu barības vielu avots.

Veseli olas satur daudz olbaltumvielu, bet olu baltumi ir gandrīz tīri olbaltumvielas.

Ola un pārtika, kas satur olu, nav piemērota cilvēkiem ar olu alerģiju.

Olbaltumvielu saturs: 33% kaloriju veselā olā. Vienā lielā olā ir 6 grami olbaltumvielu un 78 kalorijas (4).

2. Mandeles

Mandeles ir populārs koku riekstu veids.

Tie ir bagāti ar svarīgām uzturvielām, ieskaitot šķiedrvielas, E vitamīnu, mangānu un magniju.

Mandeles nav piemērotas cilvēkiem, kuriem ir alerģija pret riekstiem.

Olbaltumvielu saturs: 15% kaloriju. 6 grami un 164 kalorijas uz unci (28 grami) (5).

Citi rieksti ar augstu olbaltumvielu saturu

Pistācijas (13% kaloriju) un indijas (11% kaloriju).

3. Vistas krūtiņa

Vistas krūtiņa ir viens no populārākajiem pārtikas produktiem, kas bagāts ar olbaltumvielām.

Ja jūs ēdat to bez ādas, lielākā daļa kaloriju nāk no olbaltumvielām.

Arī vistas krūtiņa ir ļoti viegli pagatavojama un daudzpusīga. Tas var garšot garšīgi visdažādākajos ēdienos.

Olbaltumvielu saturs: 75% kaloriju. Viena grauzdēta vistas krūtiņa bez ādas satur 53 gramus un tikai 284 kalorijas (6).

4. Auzas

Auzas ir vieni no veselīgākajiem pieejamajiem graudiem.

Tie nodrošina veselīgas šķiedras, magniju, mangānu, tiamīnu (B1 vitamīnu) un vairākas citas barības vielas.

Olbaltumvielu saturs: 14% kaloriju. Vienā auzu tasē ir 11 grami un 307 kalorijas (7).

5. Biezpiens

Biezpiens ir siera veids, kurā ir maz tauku un kaloriju.

Tas ir bagāts ar kalciju, fosforu, selēnu, B12 vitamīnu, riboflavīnu (B2 vitamīnu) un dažādām citām barības vielām.

Olbaltumvielu saturs: 69% kaloriju. Viena tase (226 grami) biezpiena ar zemu tauku saturu ar 1% tauku satur 28 gramus olbaltumvielu un 163 kalorijas (8).

Cita veida siers, kurā ir daudz olbaltumvielu

Parmezāna siers (38% no kalorijām), Šveices siers (30%), mozzarella (29%) un čedars (26%).

6. grieķu jogurts

Grieķijas jogurts, ko sauc arī par saspringto jogurtu, ir ļoti biezs jogurta veids.

Tas labi sader ar saldajiem un pikantiem ēdieniem. Tam ir krēmveida tekstūra un tajā ir daudz barības vielu.

Olbaltumvielu saturs: 69% kaloriju. Vienā 6 unces (170 gramu) traukā ir 17 grami olbaltumvielu un tikai 100 kalorijas (9).

Pērkot grieķu jogurtu, izvēlieties vienu bez pievienota cukura. Piln tauku tauku grieķu jogurts satur arī daudz olbaltumvielu, bet satur vairāk kaloriju.

Līdzīgas iespējas

Regulārs pilna tauku jogurts (24% no kalorijām) un kefīrs (40%).

7. Piens

Piens satur nedaudz no gandrīz visām organismam nepieciešamajām uzturvielām.

Tas ir labs augstas kvalitātes olbaltumvielu avots, un tajā ir daudz kalcija, fosfora un riboflavīna (B2 vitamīns).

Ja jūs uztrauc jūsu tauku uzņemšana, izvēles iespēja ir piens ar zemu tauku saturu vai bez tā.

Tiem, kam nav laktozes nepanesības, piena lietošana var izraisīt kuņģa-zarnu trakta simptomus. Arī cilvēki ar alerģiju pret pienu var izjust smagus simptomus, tāpēc arī piens viņiem nav piemērots.

Tiem, kas vēlas dzert pienu, bet vai nu nevar to panest, vai ievēro tīri uz augu balstītu diētu, alternatīvas ir sojas piens.

Olbaltumvielu saturs: 21% kaloriju. Viena tase pilnpiena satur 8 gramus olbaltumvielu un 149 kalorijas (10). Vienā tasē sojas piena ir 6,3 grami olbaltumvielu un 105 kalorijas (11).

8. Brokoļi

Brokoļi ir veselīgs dārzenis, kas nodrošina C vitamīnu, K vitamīnu, šķiedrvielas un kāliju.

Tas nodrošina arī bioaktīvās barības vielas, kas var palīdzēt aizsargāties pret vēzi.

Kaloriju kaloriju ziņā tajā ir daudz olbaltumvielu, salīdzinot ar lielāko daļu dārzeņu.

Olbaltumvielu saturs: 33% kaloriju. Vienā tasē (96 grami) sasmalcinātu brokoļu ir 3 grami olbaltumvielu un tikai 31 kalorija (12).

9. Liesa liellopu gaļa

Liesajā liellopu gaļā ir daudz olbaltumvielu, kā arī ļoti bioloģiski pieejams dzelzs, B12 vitamīns un liels daudzums citu svarīgu uzturvielu.

Olbaltumvielu saturs: 53% kaloriju. Viena 3 unces (85 grami) porcija liesa filejas steika satur 25 gramus olbaltumvielu un 186 kalorijas (13).

Liellopu gaļa ir piemērota cilvēkiem ar zemu ogļhidrātu daudzumu.

10. Tuncis

Tuncis ir populārs zivju veids. Jūs to varat ēst karstu, ceptu ēdienu klāstā vai salātus - auksti.

Tas ir ar zemu tauku un kaloriju daudzumu, bet bagātu olbaltumvielu avotu.

Tāpat kā citas zivis, tuncis ir labs dažādu barības vielu avots un satur omega-3 taukus.

Olbaltumvielu saturs: 84% kaloriju tunzivju konservos ūdenī. Viena kārba (142 grami) satur 27 gramus olbaltumvielu un tikai 128 kalorijas (14).

11. Kvinoja

Kvinoja ir populāra pseido labība, ko daudzi uzskata par superfood.

Tas ir bagāts ar vitamīniem, minerālvielām, šķiedrvielām un antioksidantiem.

Kvinai ir daudz veselības ieguvumu.

Olbaltumvielu saturs: 15% kaloriju. Vienā tasē (185 grami) vārītas kvinojas ir 8 grami un 222 kalorijas (15).

12. Sūkalu olbaltumvielu piedevas

Kad jūs laiku piespiežat un nevarat gatavot ēdienu, olbaltumvielu piedeva var noderēt.

Sūkalu olbaltumvielas ir augstas kvalitātes olbaltumvielas no piena produktiem, kas var palīdzēt veidot muskuļu masu. Tas var arī palīdzēt svara zudumam.

Ja vēlaties izmēģināt sūkalu olbaltumvielu piedevas, liela daļa ir pieejama tiešsaistē.

Olbaltumvielu saturs: Atkarībā no zīmoliem. Vairāk nekā 90% kaloriju var būt olbaltumvielas, un vienā porcijā var būt 20–50 grami olbaltumvielu.

13. Lēcas

Lēcas ir pākšaugu veids.

Tie satur daudz šķiedrvielu, magnija, kālija, dzelzs, folātu, vara, mangāna un dažādas citas barības vielas.

Lēcas ir vieni no labākajiem augu olbaltumvielu avotiem pasaulē, un tās ir lieliska izvēle veģetāriešiem un vegāniem.

Olbaltumvielu saturs: 31% kaloriju. Viena tase (198 grami) vārītu lēcu satur 18 gramus un 230 kalorijas (16).

Citi pākšaugi ar augstu olbaltumvielu saturu

Sojas pupas (33% no kalorijām), pupiņas (24%) un aunazirņi (19%).

14. Ezekiela maize

Ecēhiēla maize atšķiras no vairuma citu maizīšu.

Tas ir izgatavots no organiskiem un sadīgušiem pilngraudiem un pākšaugiem, ieskaitot prosa, miežus, speltas, kviešus, sojas pupas un lēcas.

Salīdzinot ar lielāko daļu maizes, Ecēhiēla maizē ir daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu un dažādu svarīgu uzturvielu.

Olbaltumvielu saturs: 20% kaloriju. Viena šķēle satur 4 gramus un 80 kalorijas.

15. Ķirbju sēklas

Ķirbjos ir ēdamas sēklas, ko sauc par ķirbju sēklām.

Tajos ir neticami daudz daudz barības vielu, ieskaitot dzelzi, magniju un cinku.

Olbaltumvielu saturs: 22% kaloriju. Vienā unce (28 grami) ir 9 grami olbaltumvielu un 158 kalorijas (17).

Citas sēklas ar augstu olbaltumvielu saturu

Linu sēklas (12% no kalorijām), saulespuķu sēklas (12%) un chia sēklas (11%).

16. Turcijas krūtiņa

Turcijas krūtiņa daudzējādā ziņā ir līdzīga vistas krūtiņai.

Tas galvenokārt sastāv no olbaltumvielām, ar ļoti nelielu tauku un kaloriju daudzumu. Tas arī garšo garšīgi, un tajā ir daudz dažādu vitamīnu un minerālvielu.

Olbaltumvielu saturs: 82% kaloriju. Viena 3 unces (85 gramu) porcija satur 26 gramus un 125 kalorijas (18).

17. Zivis (visu veidu)

Zivis ir veselīga dažādu iemeslu dēļ.

Tas ir bagāts ar svarīgām uzturvielām. Dažos veidos ir daudz veselīgu omega-3 taukskābju.

Olbaltumvielu saturs: Ļoti mainīgs. Lasis ir 22% olbaltumvielu, kas satur 19 gramus uz 3 unces (85 grami) porcijas un tikai 175 kalorijas (19).

18. Garneles

Garneles ir jūras velšu veids.

Tas ir maz kaloriju, bet satur daudz dažādu uzturvielu, ieskaitot selēnu un B12 vitamīnu.

Tāpat kā zivis, garneles satur omega-3 taukskābes.

Olbaltumvielu saturs: 97% kaloriju. 3 unces (85 gramu) porcija satur 20 gramus un tikai 84 kalorijas (20).

19. Briseles kāposti

Briseles kāposti ir vēl viens dārzeņu ar augstu olbaltumvielu daudzumu, kas saistīts ar brokoļiem.

Tajos ir daudz šķiedrvielu, C vitamīna un citu uzturvielu.

Olbaltumvielu saturs: 28% kaloriju. Pusi tases (78 grami) satur 2 gramus olbaltumvielu un 28 kalorijas (21).

20. Zemesrieksti

Zemesriekstos ir daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu un magnija.

Pētījumi rāda, ka tie var palīdzēt zaudēt svaru.

Zemesriekstu sviestā ir arī daudz olbaltumvielu, bet tas var būt arī daudz kaloriju. Tāpēc jums tas jāēd mērenībā.

Zemesrieksti nav piemēroti cilvēkiem ar alerģiju pret riekstiem.

Olbaltumvielu saturs: 18% kaloriju.Viena unce (28 grami) satur 7 gramus un 161 kaloriju (22).

Apakšējā līnija

Olbaltumvielas ir būtiskas ķermeņa audu uzturēšanai un atjaunošanai. Tas var arī palīdzēt zaudēt svaru.

Plašs pārtikas produktu klāsts nodrošina olbaltumvielas. Pārtika uz augu bāzes, piemēram, lēcas, ir labs risinājums vegāniem un veģetāriešiem.