20 gudri padomi, kā ēst veselīgi, ēdot ārā

Saturs

• 1. Pirms dodaties, izlasiet izvēlni
• 2. Pirms ierašanās uzkodiet veselīgu uzkodu
• 3. Dzeriet ūdeni pirms maltītes un tās laikā
• 4. Pārbaudiet, kā ēdiens tiek pagatavots un sagatavots
• 5. Mēģiniet apzināti ēst maltīti
• 6. Pasūtiet savu maltīti pirms visiem citiem
• 7. Galvenā vietā pasūtiet divus uzkodas
• 8. Palēniniet ātrumu un kārtīgi košļājiet
• 9. Deserta vietā iedzeriet tasi kafijas
• 10. Izvairieties no bufetēm, kurās jūs varat ēst
• 11. Palūdziet veikt veselīgu mijmaiņas darījumu
• 12. Pieprasiet mērces vai pārsējus sānos
• 13. Izlaidiet maizes grozu pirms vakariņām
• 14. Sākumam pasūtiet zupu vai salātus
• 15. Dalieties ar kādu citu (vai pasūtiet pusi porcijas)
• 16. Izvairieties no cukura saldinātiem dzērieniem
• 17. Izvēlieties mazus alkohola un mazkaloriju maisītāju mērus
• 18. Iet uz tomātu bāzes mērcēm virs krēmveida
• 19. Uzmanies no veselīguma norādēm
• 20. Padomājiet par visu savu diētu

Ēšana ārpus mājas ir gan jautra, gan saviesīga.

Tomēr pētījumi ir saistījuši maltītes ar pārēšanās un sliktu ēdienu izvēli (,,,).

Šajā rakstā ir uzskaitīti 20 gudri padomi, kas palīdzēs ēst veselīgi, ēdot maltītes ārpus mājas.

Tas palīdzēs jums sasniegt savus mērķus veselības jomā, neatsakoties no sociālās dzīves.

1. Pirms dodaties, izlasiet izvēlni

Ja neesat iepazinies ar ēdienkarti, izlasiet to pirms došanās uz restorānu.

Jūs, visticamāk, izdarīsit neveselīgu izvēli, ja esat izsalcis vai apjucis (,).

Pārtikas redzamība un smarža var padarīt grūtāku ievērot plānu, it īpaši, ja esat izsalcis ().

Ēdiena izvēle pirms ierašanās atvieglo izvairīšanos no lēmumiem, kurus vēlāk varētu nožēlot.

2. Pirms ierašanās uzkodiet veselīgu uzkodu

Ja esat izsalcis, ierodoties restorānā, varēsiet ēst pārāk daudz. Viens no veidiem, kā to novērst, ir ēst veselīgu uzkodu pirms nokļūšanas.

Zema kaloriju un olbaltumvielu uzkoda, piemēram, jogurts, varētu likt justies pilnīgākam un palīdzēt novērst pārēšanās (,,,).

3. Dzeriet ūdeni pirms maltītes un tās laikā

Ūdens ir fantastiska izvēle dzeršanai pirms ēdienreizes un ēdienreizes laikā, īpaši, ja to dzerat nevis saldināto cukuru saturošu dzērienu vietā.

Cukurā saldinātu dzērienu aizstāšana ar ūdeni var palīdzēt samazināt kaloriju un pievienotā cukura patēriņu (,,,).

Viens pētījums parādīja, ka cilvēki, kuri lieto diētu un kuri pusstundu pirms ēdienreizes dzēra 500 ml (17 oz) ūdens, ēda mazāk kaloriju un zaudēja svaru par 44% vairāk nekā tie, kas to nedarīja ().

4. Pārbaudiet, kā ēdiens tiek pagatavots un sagatavots

Pārtikas pagatavošanas veids var būtiski ietekmēt tajā esošo kaloriju daudzumu.

Meklējiet pārtiku, kas ir tvaicēta, grilēta, grauzdēta vai mīcīta. Parasti šīs gatavošanas metodes pielīdzina mazāk tauku un līdz ar to mazāk kaloriju.

Pārtikā, kas ēdienkartē tiek raksturota kā cepta, cepta, kraukšķīga, kraukšķīga vai sautēta, parasti būs vairāk tauku un vairāk kaloriju.

5. Mēģiniet apzināti ēst maltīti

Apdomīga ēšana nozīmē apzinātu izvēli par patērēto un pilnīgu uzmanību veltīt ēšanas procesam.

Veltiet laiku, lai izbaudītu maltītes aromātus un garšas, kā arī domas un jūtas, kas rodas, ēdot ().

Apdomīga ēšana ir saistīta ar veselīgāku ēdienu izvēli restorānos ().

Tas var arī palīdzēt uzlabot jūsu paškontroli un novērst pārēšanās ().

6. Pasūtiet savu maltīti pirms visiem citiem

Citi cilvēki var ietekmēt mūsu lēmumus, mums patiesi nemanot.

Sociālās situācijās cilvēki mēdz viens otru atdarināt zemapziņā, un pusdienošana ārpus mājas nav izņēmums.

Cilvēku ēdienkartes izvēli un ēšanas paradumus var ļoti ietekmēt citu cilvēku izvēle pie galda (,,).

Ja jūs ēdat kopā ar grupu, kas, visticamāk, pasūtīs kaut ko tādu, kas neatbilst jūsu veselīgas ēšanas plānam, vispirms pārliecinieties, vai esat pasūtījis.

7. Galvenā vietā pasūtiet divus uzkodas

Pētījumi rāda, ka cilvēki, iespējams, pārēdas, ja viņiem tiek pasniegtas lielākas porcijas (,,).

Ja dodaties uz restorānu, kurā zināt, ka porcijas ir milzīgas, pamēģiniet pasūtīt divas uzkodas, nevis pamatēdienu.

Tas var palīdzēt piepildīt kalorijas, nepārsniedzot bortu.

8. Palēniniet ātrumu un kārtīgi košļājiet

Pārtikas pamatīga košļāšana un lēnāka ēšana varētu palīdzēt ēst mazāk. Tas var arī likt jums ātrāk justies pilnam (,,).

Ēdot mēģiniet saskaitīt minimālo košļājamo daudzumu vienā kumosā, lai apturētu sev pārāk ātru ēšanu.

Trauku nolikšana starp kumosiem ir arī labs veids, kā palēnināt tempu un dot sāta signāliem kādu laiku, lai sāktu.

9. Deserta vietā iedzeriet tasi kafijas

Izlaidiet desertu un tā vietā pasūtiet kafiju.

Papildus nopietnai kaloriju un pievienotā cukura samazināšanai jūs saņemsiet arī dažus no lieliskajiem ieguvumiem veselībai, kas saistīti ar kafiju.

10. Izvairieties no bufetēm, kurās jūs varat ēst

Cilvēki ļoti slikti novērtē porciju lielumu ().

Tātad, ja bufetē jūs sastopaties ar neierobežotu pārtikas daudzumu, pareizā daudzuma ēšana var būt sarežģīta.

Ja esat pietuvojies bufetei kā vienīgajai izvēlei, mazāka šķīvja izmantošana var palīdzēt ēst mazāk (,).

Vēl viens efektīvs triks ir izmantot normāla izmēra šķīvi un pusi no tā piepildīt ar salātiem vai dārzeņiem ().

11. Palūdziet veikt veselīgu mijmaiņas darījumu

Lielākā daļa cilvēku neēd pietiekami daudz dārzeņu (,, 35).

Dārzeņi ir lieliski, jo tie satur ļoti maz kaloriju, bet daudz veselīgu šķiedrvielu un barības vielu ().

Piemēram, brokoļos un spinātos ir ārkārtīgi maz kaloriju, bet daudz šķiedrvielu, C vitamīna un visu veidu derīgo augu savienojumu.

Dārzeņu uzņemšanas palielināšanās ir saistīta arī ar samazinātu daudzu slimību, tostarp vēža, aptaukošanās un depresijas, risku (,,).

Pasūtot maltīti, lūdziet serveri nomainīt daļu maltītes, piemēram, kartupeļus vai kartupeļus, pret papildu dārzeņiem vai salātiem. Jūs palielināsiet dārzeņu patēriņu un samazināsiet kalorijas.

12. Pieprasiet mērces vai pārsējus sānos

Mērces un mērces ēdienam var pievienot daudz papildu tauku un kaloriju, tāpēc lūdziet savu mērci sānos.

Piemēram, divas ēdamkarotes rančo salātu mērces maltītei pievienos papildu 140 kalorijas un 16 gramus tauku.

Turot to atsevišķi, būs daudz vieglāk kontrolēt apēsto daudzumu.

13. Izlaidiet maizes grozu pirms vakariņām

Ja jūs apmeklējat restorānu izsalcis, ir viegli pārēsties pirms ēdienreizes.

Ja jūs viegli kārdina, nosūtiet tos atpakaļ.

14. Sākumam pasūtiet zupu vai salātus

Zupas vai salātu lietošana pirms galvenā ēdiena var liegt jums ēst pārāk daudz (,,,).

Pētījumi, kuros aplūkota zupas ēšanas ietekme pirms ēdienreizes, parādīja, ka tas var samazināt kopējo kaloriju daudzumu par 20% ().

Zupas veids neko nemainīja, tāpēc jebkura dienas zupa var būt patiešām veselīgs risinājums.

15. Dalieties ar kādu citu (vai pasūtiet pusi porcijas)

Pētījums par cilvēkiem, kuri veiksmīgi zaudēja svaru un turēja to prom, parādīja, ka viņi bieži dalījās ar pārtiku vai pasūtīja pusi porcijas, ēdot ārpus mājas ().

Tas ir vienkāršs veids, kā samazināt kaloriju daudzumu un novērst pārēšanās.

Ja jums nav neviena, ar ko dalīties, varat lūgt viesmīli iesaiņot pusi maltītes, lai jūs to varētu nogādāt mājās.

16. Izvairieties no cukura saldinātiem dzērieniem

Daudziem no mums uzturā ir pārāk daudz cukura, un tas mums var būt diezgan slikts (,).

Viens cukura avots, kas mums patiešām nav vajadzīgs, ir cukura saldināti dzērieni (,,).

Cukurā saldinātu dzērienu dzeršana ir cieši saistīta ar paaugstinātu aptaukošanās un 2. tipa cukura diabēta risku (,).

Ja vakariņu laikā vēlaties izvēlēties veselīgu dzērienu, turieties pie ūdens vai nesaldinātas tējas.

17. Izvēlieties mazus alkohola un mazkaloriju maisītāju mērus

Alkohola lietošana maltītei var pievienot ievērojamu daudzumu kaloriju.

Alkohola dzēriena kaloriju skaits mainās atkarībā no spirta stipruma un dzēriena lieluma.

Piemēram, liela glāze sarkanvīna, kas ir apmēram 1 glāze (250 ml) un 13% alkohola pēc tilpuma, maltītei var pievienot aptuveni 280 kalorijas. Tas ir tas pats, kas Snickers šokolādes tāfelīte.

Ja vēlaties baudīt dzērienu, varat samazināt papildu kalorijas, pasūtot mazākus pasākumus, piemēram, nelielu glāzi vīna.

Ja jūs gatavojat jauktus dzērienus ar stiprajiem alkoholiskajiem dzērieniem, piemēram, džinu, degvīnu vai viskiju, mēģiniet spirtu sajaukt ar diētisku dzērienu, nevis cukura saldinātu dzērienu vai augļu sulu.

18. Iet uz tomātu bāzes mērcēm virs krēmveida

Izvēlieties tomātu vai dārzeņu mērces, nevis krēmveida vai siera bāzes, lai palīdzētu samazināt ēdienreizes kalorijas un taukus.

Viņi arī pievienos vairāk veselīgu dārzeņu jūsu uzturā.

19. Uzmanies no veselīguma norādēm

Uztura etiķetes var atrast restorānu ēdienkartēs. Jūs varat redzēt maltīti, kas izcelta kā “paleo”, “bez lipekļa” vai “bez cukura”.

Šīs etiķetes nenozīmē, ka izvēle ir veselīga. Šajos pārtikas produktos var paslēpt pievienotos cukurus un taukus, lai tie iegūtu labāku garšu.

Pat tā sauktajās kūkās un saldumos bez cukura joprojām var būt pievienoti “dabiskie” cukuri. Tie joprojām ir pievienoti cukuri - tie vienkārši nav galda cukurs vai augstas fruktozes kukurūzas sīrups, ko tradicionāli lieto kūkās un konfektēs.

Piemēram, agaves nektārs parasti ir “veselīgos” ēdienos, taču tas ir tikpat neveselīgs kā parastais cukurs, ja ne vairāk.

Lai pārliecinātos, rūpīgi izlasiet izvēlnes aprakstu. Pievienotie cukuri var paslēpties daudzās vietās. Ja rodas šaubas, jautājiet savam serverim.

20. Padomājiet par visu savu diētu

Būs reizes, kad vēlaties ēst iecienītāko ēdienu prieka pēc un neuztraukties par to, vai tas ir veselīgs vai nē.

Elastīga attieksme pret uzturu un ēdiena izvēli ir saistīta ar labāku vispārējo veselības un svara kontroli (,).

Ir noderīgi domāt par to, kā maltīte iekļaujas jūsu uzturā kopumā.

Ja jūs lielāko daļu laika ievērojat veselīgas maltītes, dodieties uz priekšu un palutiniet sevi. Neregulāra indulence var nākt par labu dvēselei.