20 dabiski caurejas līdzekļi, kas palīdz uzturēt jūs regulāri

Saturs

• Kas ir caurejas līdzekļi un kā tie darbojas?
• 1. Chia sēklas
• 2. Ogas
• 3. Pākšaugi
• 4. Flaxseeds
• 5. Kefīrs
• 6. Rīcineļļa
• 7. Lapu zaļumi
• 8. Senna
• 9. Āboli
• 10. Olīveļļa
• 11. Rabarberi
• 12. Alveja
• 13. Auzu klijas
• 14. žāvētas plūmes
• 15. Kivi
• 16. Magnija citrāts
• 17. Kafija
• 18. Psyllium
• 19. Ūdens
• 20. Cukura aizstājēji
• Grunts līnija

Caurejas līdzekļiem var būt spēcīga ietekme uz jūsu gremošanas trakta veselību.

Sakarā ar to iedarbību uz ķermeni caurejas līdzekļi var palīdzēt mazināt aizcietējumus un veicināt regulāru zarnu kustību.

Pārsteidzoši, ka ir pieejami daudzi dabiski caurejas līdzekļi, kas aizcietējumu novēršanai var būt tikpat efektīvi kā bezrecepšu līdzekļi.

Šajā rakstā tiks apskatīti 20 dabiskie caurejas līdzekļi un to darbība.

Kas ir caurejas līdzekļi un kā tie darbojas?

Caurejas līdzekļi ir vielas, kas vai nu atslābina izkārnījumus, vai stimulē zarnu kustīgumu.

Viņi var arī paātrināt zarnu tranzītu, kas palīdz paātrināt gremošanas trakta kustību, lai stimulētu zarnu kustību.

Caurejas līdzekļus bieži lieto aizcietējumu ārstēšanai - stāvokli, kam raksturīgas reti, grūti un dažreiz sāpīgas zarnu kustības.

Ir vairāki caurejas līdzekļu veidi, kas darbojas dažādos veidos. Galvenās caurejas līdzekļu klases ir (1):

• Beztaras caurejas līdzekļi: Tie pārvietojas pa ķermeni nesagremoti, absorbējot ūdeni un pietūkumu, veidojot izkārnījumus.
• Izkārnījumu mīkstinātāji: Tie palielina ūdens daudzumu, ko absorbē izkārnījumi, lai padarītu to mīkstāku un vieglāku.
• Smērvielu caurejas līdzekļi: Tie pārklāj izkārnījumu virsmu un zarnu oderi, lai saglabātu mitrumu, ļaujot izkārnījumiem būt mīkstākiem un vieglāk iziet.
• Osmotiskā tipa caurejas līdzekļi: Tie palīdz resnajai zarnai saglabāt vairāk ūdens, palielinot zarnu kustības biežumu.
• Sāls caurejas līdzekļi: Tie ievelk ūdeni tievās zarnās, lai veicinātu zarnu kustību.
• Stimulējoši caurejas līdzekļi: Viņi paātrina gremošanas sistēmas kustību, lai izraisītu zarnu kustību.

Kaut arī bezrecepšu caurejas līdzekļi var būt ļoti noderīgi aizcietējumu mazināšanā, to lietošana pārāk bieži var izraisīt elektrolītu traucējumus un izmaiņas skābju-bāzes līdzsvarā, kas ilgtermiņā var izraisīt sirds un nieru bojājumus (2).

Ja jūs vēlaties sasniegt regularitāti, mēģiniet savā rutīnā iekļaut dažus dabiskus caurejas līdzekļus. Tās var būt droša un lēta alternatīva bezrecepšu produktiem ar minimālām blakusparādībām.

Šeit ir 20 dabiski caurejas līdzekļi, kurus jūs varētu vēlēties izmēģināt.

1. Chia sēklas

Šķiedra ir dabiska procedūra un viena no pirmajām aizsardzības līnijām pret aizcietējumiem.

Tas pārvietojas pa zarnām nesagremots, pievienojot izkārnījumiem lielāko daļu un veicinot regularitāti (3, 4).

Pētījumi liecina, ka, palielinot šķiedrvielu uzņemšanu, var palielināties izkārnījumu biežums un mīkstināt izkārnījumus, lai atvieglotu to pāreju (5, 6).

Chia sēklās ir īpaši daudz šķiedrvielu, kas satur 11 gramus tikai 1 unci (28 grami) (7).

Tie galvenokārt satur nešķīstošu šķiedru, bet apmēram 3% no kopējā šķiedru satura veido šķīstošās šķiedras (8).

Šķīstošā šķiedra absorbē ūdeni, veidojot želeju, kas var palīdzēt mīkstāku izkārnījumu veidošanā, lai atvieglotu aizcietējumus (9).

2. Ogas

Lielākajā daļā ogu šķirņu ir salīdzinoši daudz šķiedrvielu, padarot tās par lielisku izvēli kā vieglu dabisku caurejas līdzekli.

Zemenēs ir 3 grami šķiedras uz vienu tasi (152 grami), mellenes nodrošina 3,6 gramus šķiedras uz vienu tasi (148 grami), un kazenes var lepoties ar 7,6 gramiem šķiedras uz kausu (144 grami) (10, 11, 12).

Amerikas dietologu asociācija iesaka 25 gramus šķiedrvielu dienā sievietēm un 38 gramus šķiedrvielu vīriešiem, lai beztaras daudzumu pievienotu izkārnījumiem un novērstu hroniskas slimības (13).

Ogas satur divu veidu šķiedrvielas: šķīstošās un nešķīstošās.

Šķīstošā šķiedra, piemēram, chia sēklās, absorbē ūdeni zarnās, veidojot želejveidīgu vielu, kas palīdz mīkstināt izkārnījumus (14).

Nešķīstošā šķiedra neuzsūc ūdeni, bet neskartu ķermeni pārvietojas, palielinot izkārnījumu masu, lai būtu vieglāk iziet cauri (15).

Dažu ogu šķirņu iekļaušana uzturā ir viens no veidiem, kā palielināt šķiedrvielu daudzumu un izmantot to dabiskās caurejas īpašības.

3. Pākšaugi

Pākšaugi ir ēdamo augu saime, kurā ietilpst pupiņas, aunazirņi, lēcas, zirņi un zemesrieksti.

Pākšaugos ir daudz šķiedrvielu, kas var veicināt regularitāti.

Piemēram, viena tase (198 grami) vārītu lēcu satur 15,6 gramus šķiedrvielu, bet viena tase (164 grami) aunazirņu nodrošina 12,5 gramus šķiedrvielu (16, 17).

Pākšaugu ēšana var palīdzēt palielināt sviesta skābes ražošanu jūsu ķermenī - īsas ķēdes taukskābes veidu, kas var darboties kā dabisks caurejas līdzeklis.

Pētījumi rāda, ka sviestskābe varētu palīdzēt aizcietējumu ārstēšanā, palielinot gremošanas trakta kustību (18).

Tas darbojas arī kā pretiekaisuma līdzeklis, lai mazinātu zarnu iekaisumu, kas var būt saistīts ar dažiem gremošanas traucējumiem, piemēram, Krona slimību vai zarnu iekaisuma slimību (18).

4. Flaxseeds

Flaxseeds ar omega-3 taukskābju saturu un augstu olbaltumvielu daudzumu ir bagātas ar daudzām barības vielām, kas padara tās par veselīgu papildinājumu jebkuram uzturam (19, 20).

Ne tikai tas, bet arī flaxseeds ir dabiskas caurejas īpašības, un tās ir efektīvs līdzeklis gan aizcietējumu, gan caurejas ārstēšanai.

2015. gada pētījums ar dzīvniekiem parādīja, ka flaxseed eļļa palielina izkārnījumu biežumu jūrascūciņām. Tam bija arī anti-caurejas efekts un tas varēja samazināt caureju līdz pat 84% (21).

Flaxseeds satur labu gan šķīstošo, gan nešķīstošo šķiedru sajaukumu, kas palīdz samazināt zarnu tranzīta laiku un pievienot izkārnījumiem beztaras (22).

Viena ēdamkarote (10 grami) flaxseeds nodrošina 2 gramus nešķīstošās šķiedras, kā arī 1 gramu šķīstošās šķiedras (20).

5. Kefīrs

Kefīrs ir raudzēts piena produkts.

Tas satur probiotikas - labvēlīgu zarnu baktēriju veidu, kam ir dažādi ieguvumi veselībai, ieskaitot imūnsistēmas funkcijas uzlabošanu un gremošanas sistēmas veselības uzlabošanu (23).

Probiotiku lietošana uzturā vai piedevās var palielināt regularitāti, vienlaikus uzlabojot izkārnījumu konsistenci un paātrinot zarnu tranzītu (24).

Jo īpaši pierādīts, ka kefīrs izkārnījumiem pievieno mitrumu un beztaras saturu (25).

2014. gada pētījumā tika aplūkota kefīra ietekme uz 20 dalībniekiem ar aizcietējumiem.

Pēc tam, kad četras nedēļas tika patērētas 17 unces (500 ml) dienā, dalībniekiem palielinājās izkārnījumu biežums, uzlabojās konsistence un samazinājās caurejas līdzekļu lietošana (26).

6. Rīcineļļa

Rīcineļļai, kas ražota no rīcina pupiņām, ir sena lietošanas vēsture kā dabiskam caurejas līdzeklim.

Pēc rīcineļļas patērēšanas tā atbrīvo ricinoleic skābi, tāda veida nepiesātinātas taukskābes, kas ir atbildīga par tās caurejas efektu.

Rikolskābe darbojas, aktivizējot īpašu receptoru gremošanas traktā, kas palielina zarnu muskuļu kustību, lai izraisītu zarnu kustību (27).

Viens pētījums parādīja, ka rīcineļļa spēja mazināt aizcietējuma simptomus, mīkstinot izkārnījumu konsistenci, samazinot sasprindzinājumu defekācijas laikā un samazinot nepilnīgas evakuācijas sajūtu (28).

Rīcineļļu var atrast daudzos veselības pārtikas veikalos un tiešsaistē.

7. Lapu zaļumi

Lapu zaļumi, piemēram, spināti, kāposti un kāposti, darbojas dažādos veidos, lai uzlabotu regularitāti un novērstu aizcietējumus.

Pirmkārt, tie ir ļoti blīvi ar barības vielām, kas nozīmē, ka tie nodrošina labu daudzumu vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu ar salīdzinoši maz kaloriju.

Piemēram, katra kausa glāze (67 grami) nodrošina 1,3 gramus šķiedrvielu, lai palīdzētu palielināt regularitāti, un tajā ir tikai aptuveni 33 kalorijas (29).

Lapu zaļumi ir bagāti arī ar magniju. Šī ir galvenā sastāvdaļa daudzos caurejas līdzekļos, jo tā palīdz ievilkt ūdeni zarnās, lai izdalītos izkārnījumos (30).

Daži pētījumi liecina, ka zems magnija daudzums var būt saistīts ar aizcietējumiem, tāpēc, lai uzturētu regularitāti, ir svarīgi nodrošināt pietiekamu uzņemšanu (31).

8. Senna

Iegūts no auga Senna aleksandrīna, senna ir garšaugs, ko bieži izmanto kā dabisku caurejas stimulantu.

Senna ir atrodama daudzos izplatītos ārpusbiržas izstrādājumos, piemēram, Ex-Lax, Senna-Lax un Senokot.

Senna aizcietējumus mazinošā iedarbība tiek attiecināta uz auga sennoside saturu.

Sennozīdi ir savienojumi, kas darbojas, paātrinot gremošanas sistēmas kustību, lai stimulētu zarnu kustību. Tie arī palielina šķidruma absorbciju resnajā zarnā, lai palīdzētu iziet izkārnījumos (32).

9. Āboli

Ābolos ir daudz šķiedrvielu, kas nodrošina 3 gramus šķiedrvielu vienā glāzē (125 grami) (33).

Turklāt tie ir pilni ar pektīnu - šķīstošās šķiedras veidu, kas var darboties kā caurejas līdzeklis.

Viens pētījums parādīja, ka pektīns spēja paātrināt tranzīta laiku kolā. Tas arī darbojās kā prebiotiķis, palielinot labvēlīgo baktēriju daudzumu zarnās, lai veicinātu gremošanas veselību (34).

Citā pētījumā žurkām divas nedēļas pirms morfīna ievadīšanas tika dota ābolu šķiedra, lai izraisītu aizcietējumus. Viņi atklāja, ka ābolu šķiedra novērsa aizcietējumus, stimulējot kustību gremošanas traktā un palielinot izkārnījumu biežumu (35).

10. Olīveļļa

Daži pētījumi ir atklājuši, ka olīveļļas lietošana varētu būt efektīvs veids, kā mazināt aizcietējumus.

Tas darbojas kā caurejas līdzeklis ar smērvielu, nodrošinot pārklājumu taisnajā zarnā, kas ļauj vieglāk iziet, vienlaikus stimulējot tievo zarnu, lai paātrinātu tranzītu (36).

Pētījumos pierādīts, ka olīveļļa darbojas gan stimulējot zarnu kustības, gan uzlabojot aizcietējumu simptomus (37).

Vienā pētījumā pētnieki apvienoja olīveļļu ar tradicionālo resnās zarnas tīrīšanas formulu un secināja, ka formula bija efektīvāka, pārī ar olīveļļu, nevis ar citiem caurejas līdzekļiem, piemēram, magnija hidroksīdu (38).

11. Rabarberi

Rabarberi satur savienojumu, kas pazīstams kā sennoside A, kas nodrošina dažas spēcīgas caurejas īpašības.

Sennozīds A samazina AQP3 līmeni - olbaltumvielu veidu, kas regulē ūdens saturu izkārnījumos.

Tas rada caureju veicinošu efektu, palielinot ūdens absorbciju, lai mīkstinātu izkārnījumus un atvieglotu zarnu kustības (39).

Rabarberi satur arī labu daudzumu šķiedrvielu, kas veicina regularitāti, katrā krūzē ir 2,2 grami šķiedrvielu (122 grami) (40).

12. Alveja

Aloe vera latekss, želeja, kas nāk no alvejas augu lapu iekšējās oderes, bieži tiek izmantota kā aizcietējuma ārstēšana.

Caurejas efektu iegūst no antrahinona glikozīdiem, savienojumiem, kas ievada ūdeni zarnās un stimulē gremošanas trakta kustību (41).

Viens pētījums apstiprināja alvejas efektivitāti, izveidojot preparātu, izmantojot celandīnu, psiliju un alveju. Viņi atklāja, ka šis maisījums spēj efektīvi mīkstināt izkārnījumus un palielināt zarnu kustības biežumu (42).

13. Auzu klijas

Auzu klijas, kas ražotas no auzu graudu ārējiem slāņiem, satur daudz šķīstošās un nešķīstošās šķiedras, padarot to par labu dabiska caurejas līdzekļa izvēlei.

Faktiski tikai 1 glāze (94 grami) neapstrādātu auzu kliju iepakojumā ir milzīgs 14 gramu šķiedrvielu (43).

2009. gada pētījumā tika novērtēta auzu kliju efektivitāte aizcietējumu ārstēšanā, geriatriskajā slimnīcā to lietojot caurejas līdzekļu vietā.

Viņi atrada, ka dalībnieki labi panes auzu klijas. Tas viņiem palīdzēja saglabāt ķermeņa svaru un ļāva 59% dalībnieku pārtraukt caurejas līdzekļu lietošanu, padarot auzu klijas par labu alternatīvu bezrecepšu produktiem (44).

14. žāvētas plūmes

Plūmes, iespējams, ir viens no vispazīstamākajiem dabiskajiem caurejas līdzekļiem.

Tie nodrošina daudz šķiedrvielu ar 2 gramiem katrā 1 unces (28 gramu) porcijā. Tie satur arī cukura spirta veidu, kas pazīstams kā sorbīts (45, 46).

Sorbīts ir slikti absorbēts un darbojas kā osmotisks līdzeklis, ienesot zarnās ūdeni, kas palīdz izraisīt zarnu kustības (47).

Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka žāvētas plūmes var palielināt izkārnījumu biežumu un uzlabot konsistenci labāk nekā citi dabiskie caurejas līdzekļi, ieskaitot psilija šķiedru (48, 49).

15. Kivi

Ir pierādīts, ka kivi ir caureju veicinošas īpašības, padarot to par ērtu veidu, kā atvieglot aizcietējumus.

Tas galvenokārt ir saistīts ar tā augsto šķiedru saturu. Krūzīte (177 grami) kivi satur 5,3 gramus šķiedrvielu, kas sastāda līdz 21% no ieteicamās dienas devas (50).

Kivi satur nešķīstošās un šķīstošās šķiedras sajaukumu. Tas satur arī pektīnu, kam ir pierādīta dabiska caureju veicinoša iedarbība (34, 51).

Tas darbojas, palielinot gremošanas trakta kustību, stimulējot zarnu kustīgumu (52).

Vienā četru nedēļu ilgā pētījumā tika noskaidrota kivi ietekme gan uz aizcietējumiem, gan uz veseliem dalībniekiem. Tā konstatēja, ka kivi kā dabiska caurejas līdzekļa lietošana palīdzēja mazināt aizcietējumus, paātrinot tranzīta laiku zarnās (53).

16. Magnija citrāts

Magnija citrāts ir spēcīgs dabīgs caurejas līdzeklis.

Ir pierādīts, ka magnija citrāts ir bioloģiski pieejamāks un labāk uzsūcas ķermenī nekā citi magnija veidi, piemēram, magnija oksīds (54, 55).

Magnija citrāts palielina ūdens daudzumu zarnu traktā, kas izraisa zarnu kustību (1).

Apvienojumā ar cita veida caurejas līdzekļiem magnija citrāts ir izrādījies tikpat efektīvs kā tradicionālie resnās zarnas tīrīšanas režīmi, ko izmanto pirms medicīniskām procedūrām (56, 57).

Magnija citrātu varat atrast aptiekās kā bezrecepšu papildinājumu vai tiešsaistē.

17. Kafija

Dažiem cilvēkiem kafija var palielināt vēlmi lietot vannas istabu. Tas stimulē resnās zarnas muskuļus, kas var radīt dabisku caureju veicinošu efektu (58, 59).

Tas lielā mērā ir saistīts ar kafijas ietekmi uz gastrīnu - hormonu, kas izdalās pēc ēšanas. Gastrīns ir atbildīgs par kuņģa skābes sekrēciju, kas palīdz sadalīt pārtiku kuņģī (60).

Ir pierādīts, ka arī Gastrīns palielina zarnu muskuļu kustību, kas var palīdzēt paātrināt zarnu tranzītu un izraisīt zarnu kustību (61).

Viens pētījums dalībniekiem deva 3,4 unces (100 ml) kafijas, pēc tam izmērīja viņu gastrīna līmeni.

Salīdzinot ar kontroles grupu, gastrīna līmenis bija 1,7 reizes lielāks dalībniekiem, kuri dzēra kafiju bez kofeīna, un 2,3 reizes augstāks tiem, kuri dzēra kafiju bez kofeīna (62).

Faktiski citi pētījumi ir parādījuši, ka kafija ar kofeīnu var stimulēt jūsu gremošanas traktu tikpat daudz kā maltīte un līdz 60% vairāk nekā ūdens (63).

18. Psyllium

Atvasināts no auga miziņas un sēklām Plantago ovata, psilijs ir šķiedru veids ar caureju veicinošām īpašībām.

Lai gan tajā ir gan šķīstoša, gan nešķīstoša šķiedra, tas satur daudz šķīstošās šķiedras, tāpēc tas ir īpaši efektīvs aizcietējumu mazināšanā (64).

Šķīstošā šķiedra darbojas, absorbējot ūdeni un veidojot želeju, kas var mīkstināt izkārnījumus un padarīt to vieglāku (14).

Pat ir pierādīts, ka psilijs ir efektīvāks nekā daži caurejas līdzekļi.

Vienā pētījumā psilija iedarbība tika salīdzināta ar dokusāta nātrija, caurejas līdzekļa iedarbību, ārstējot 170 pieaugušos ar aizcietējumiem.

Pētnieki atklāja, ka psilijam bija lielāka ietekme uz izkārnījumu mīkstināšanu un evakuācijas biežuma palielināšanos (65).

Jūs varat atrast psiliju daudzos veselīgas pārtikas veikalos un tiešsaistē.

19. Ūdens

Ūdens ir būtisks, lai uzturētos hidratēts, kā arī saglabātu regularitāti un novērstu aizcietējumus.

Pētījumi rāda, ka uzturēšanās hidratēts var palīdzēt mazināt aizcietējumus, uzlabojot izkārnījumu konsistenci, padarot to vieglāku (66).

Tas var arī pastiprināt citu dabisko caurejas līdzekļu, piemēram, šķiedru, iedarbību.

Vienā pētījumā 117 dalībniekiem ar hronisku aizcietējumu tika dota diēta, kas sastāvēja no 25 gramiem šķiedrvielu dienā. Papildus palielinātajai šķiedrvielai pusei dalībnieku arī tika uzdots izdzert 2 litrus ūdens dienā.

Pēc diviem mēnešiem abās grupās bija palielināts izkārnījumu biežums un mazāka atkarība no caurejas līdzekļiem, bet efekts bija vēl lielāks grupai, kas dzēra vairāk ūdens (67).

20. Cukura aizstājēji

Dažu cukura aizstājēju pārmērīgam patēriņam var būt caureju veicinoša iedarbība.

Tas notiek tāpēc, ka tie cauri zarnām lielākoties netiek absorbēti, ievelkot ūdeni zarnās un paātrinot tranzītu zarnās (68).

Šis process īpaši attiecas uz cukura spirtiem, kas slikti uzsūcas gremošanas traktā.

Laktitols, cukura spirta veids, kas iegūts no piena cukura, faktiski ir izpētīts, lai to varētu izmantot hroniska aizcietējuma ārstēšanā (69).

Daži gadījumu pētījumi pat ir saistījuši pārmērīgu košļājamās gumijas, kas nesatur cukuru, kas satur sorbītu, citu cukura spirta veidu, patēriņu ar caureju (70).

Ksilīts ir vēl viens izplatīts cukura spirts, kas darbojas kā caurejas līdzeklis.

Parasti tas nelielā daudzumā atrodams diētiskos dzērienos un smaganās, kas nesatur cukuru. Ja jūs to patērējat lielos daudzumos, tas tomēr var ievilkt ūdeni zarnās, izraisot zarnu kustīgumu vai pat izraisot caureju (71, 72).

Lielam cukura spirta eritritola daudzumam tāpat varētu būt caureju veicinoša iedarbība, kas stimulē zarnu darbību, ienesot zarnās lielu daudzumu ūdens (68).

Grunts līnija

Ir daudz dabisko caurejas līdzekļu, kas var palīdzēt uzturēt jūs regulāri, palielinot izkārnījumu biežumu un uzlabojot izkārnījumu konsistenci.

Papildus šo dabisko caurejas līdzekļu lietošanai pārliecinieties, ka esat labi hidratēts, ievērojiet veselīgu uzturu un atvēliet laiku regulārām fiziskām aktivitātēm.

Šīs darbības palīdzēs novērst aizcietējumus un uzturēt jūsu gremošanas sistēmu veselīgu.