8 labākie vingrinājumi, lai ātri zaudētu vēderu

Saturs

• 1. Burpee
• 2. Velosipēds gaisā
• 3. Krusta kāpējs
• 4. Sērfinga dēlis
• 5. Reversā sēdēšana
• 6. Vēdera solo
• 7. Vēders ar paaugstinātām kājām
• 8. Laivas stāvoklis
• Ieteikumi vingrinājumiem

Vēdera zaudēšanas vingrinājumi ir vidējas vai augstas intensitātes vingrinājumi, kas palielina sirdsdarbību un stiprina vēdera muskuļus, jo tas palīdz sadedzināt taukus un veicina labāku ķermeņa kontūru.

Šāda veida vingrinājumus var veikt mājās 3 līdz 5 reizes nedēļā, un pirms sākuma ieteicams 10 minūtes aerobā iesildīties, piemēram, lecamaukla un džeki.

Papildus vingrinājumiem ir svarīgi ievērot veselīgu uzturu, izvairoties no biežas pārstrādātas pārtikas un daudz cukura patēriņa. Turklāt augļu un dārzeņu patēriņa palielināšana veicina svara zaudēšanu un izvairās no akordeona efekta. Ziniet, ko ēst, lai zaudētu vēderu.

1. Burpee

burpee tas ir vienkāršs vingrinājums, kas darbojas visā ķermenī un neprasa materiāla izmantošanu, un tāpēc to var veikt jebkur. Laikāburpee, vingrina muguru, krūtis, kājas, rokas un dibenu, palīdzot zaudēt taukus un svaru, jo tas prasa milzīgus enerģijas izdevumus.

Kā pagatavot:

1. Stāviet un turiet kājas vienā virzienā ar pleciem;
2. Nolaidiet ķermeni uz grīdas, metot pēdas atpakaļ un paņemot ķermeni pret zemi, atbalstot rokas;
3. Palieciet dēļu stāvoklī, pieskaroties krūtīm un augšstilbiem uz grīdas;
4. Uzkāpiet bagāžniekā, spiežot ar rokām un pieceļoties, veicot nelielu lēcienu un izstiepjot rokas.

Jums vajadzētu veikt 3 komplektus no 8 līdz 12 burpees. Programmas izpildes laikā ir svarīgi mēģināt iet kopsolīburpees lai rezultāti tiktu ātrāk sasniegti. Pēc katras sērijas ir norādīts atpūsties 1 minūti.

2. Velosipēds gaisā

Gaisa velosipēds ir vēdera vingrinājumu variācija, kas apvieno stumbra un gūžas locīšanu ar stumbra rotāciju, lai stiprinātu vēdera muskuļus.

Kā pagatavot:

1. Gulēt ar muguru uz grīdas;
2. Paceliet kājas ar muguru no grīdas;
3. Simulējiet pedāļus ar velosipēdu ar kājām uz augšu.
4. Sasniedziet labo celi, kad tas ir vistuvāk vēderam, ar rokām aiz galvas, un atkārtojiet procedūru, kad kreisais celis ir vistuvāk.

Ideāli ir veikt 4 šī vingrinājuma komplektus, līdz katrā no tiem esat pabeidzis 30 atkārtojumus, ievērojot 1 minūtes intervālu starp tiem, un vienmēr uzmanieties, lai mugurkauls būtu taisns, lai izvairītos no muguras sāpēm.

3. Krusta kāpējs

Krustu kāpējs palīdz paaugstināt sirdsdarbības ātrumu, jo tas ir ļoti intensīvs, tādējādi palīdzot sadedzināt taukus, kā arī stiprina vēdera muskuļus un palielina vēdera definīciju.

Kā pagatavot:

1. Atbalstiet abas rokas uz grīdas;
2. Palieciet uz pirkstgaliem, turot ķermeni nekustīgu, izstieptu šajā stāvoklī;
3. Izstiepiet vienu kāju un izmetiet to uz priekšu un uz sāniem, kā parādīts augšējā attēlā, mainot abas kājas visa vingrinājuma laikā.

Šo vingrinājumu ieteicams veikt 4 komplektos un 1 minūti, neapstājoties. Kad minūte ir beigusies, jums jāatpūšas 30 sekundes, līdz atsākat nākamo komplektu.

4. Sērfinga dēlis

Izometriskais dēļu vingrinājums ir ļoti efektīvs, lai zaudētu vēderu un tonizētu vēdera muskuļus, jo muskuļu darbs tiek veikts, lai dažas sekundes paliktu vienā pozīcijā.

Kā pagatavot:

1. Novietojiet abas rokas paralēli grīdai;
2. Novietojiet kājas paralēli grīdai un nedaudz atdalot, sadalot ķermeņa svaru šajos četros balstos;
3. Saglabājiet mugurkaula izlīdzināšanu, nepaceļot gurnus.

Ir norādīts, ka tas atbalsta ķermeni 30 sekundes vai līdz maksimālajam laikam, kurā tas var.

5. Reversā sēdēšana

Veicot reverso vēdera vingrinājumu, ir iespējams tonizēt vēdera lejasdaļas muskuļus, palīdzot sašaurināt jostasvietu.

Kā pagatavot:

1. Gulēt uz muguras un taisnas kājas;
2. Novietojiet rokas uz grīdas blakus ķermenim;
3. Saliekt ceļus un pacelt kājas, tuvinot ceļus pie zoda;
4. Nolaidieties taisnas kājas, nepieskaroties kājām.

Lai šis vingrinājums būtu efektīvs, ideāls ir pabeigt 30 atkārtojumus vai cik vien iespējams 4 komplektos.

6. Vēdera solo

Solo vēderu izmanto, ja mērķis ir sašaurināt jostasvietu, jo tas palīdz noteikt vēdera augšdaļas muskuļus.

Kā pagatavot:

1. Gulēt uz grīdas, uz paklāja vai paklāja;
2. Salieciet ceļus un turiet kājas paralēli zolei, kas pieskaras grīdai;
3. Nolieciet rokas aiz galvas un paceliet rumpi, mēģinot panākt, lai galva pieskaras ceļam.

Vingrinājuma laikā ir svarīgi būt uzmanīgam, lai muguras lejasdaļa netiktu pacelta no grīdas, lai pēc tam novērstu muguras sāpes.

Ieteicams veikt 4 komplektus ar 30 atkārtojumiem vai tik daudz, cik jūs varat.

7. Vēders ar paaugstinātām kājām

Vēders ar paaugstinātām kājām var tikt veikts bez kāju atbalsta vai ar atbalstu, ar pilates bumbu vai krēslu.

Kā pagatavot:

1. Apturēt kājas;
2. Turiet ceļus saliektus;
3. Noliec rokas aiz galvas;
4. Paceliet bagāžnieku, tāpat kā vēdera grīdā.

Uzsākot vingrinājumu programmu, vēdera dobums ar kājām, kas atbalstītas uz bumbas vai krēsla, var būt ieteicamākas, un pēc tam pāriet uz daudz augstāku posmu, piemēram, kājas bez atbalsta.

8. Laivas stāvoklis

Laivu stāvokļa vingrinājums ir iedvesmots no jogas, un tam ir spēcīga spēja noteikt vēdera muskuļus. Šajā vingrinājumā ķermenis ir veidots kā "V", un tikai pakaļgali pieskaras grīdai.

Kā pagatavot:

1. Gulēt uz muguras;
2. Paceliet ķermeni no grīdas, paceļot krūtis, kājas, rokas un galvu;
3. Turiet kājas taisnas un virziet rokas uz priekšu.

Šo vingrinājumu ieteicams atkārtot 3 reizes 30 sekundes vai tik ilgi, cik vien iespējams. Turklāt ir svarīgi gaidīt vienu minūti starp katru komplektu, lai ķermenis atjaunotos.

Ieteikumi vingrinājumiem

Pirms sākt sportot, ir svarīgi pārbaudīt savu veselību pie ģimenes ārsta.

Tomēr starp vingrinājumiem ir svarīgi dzert ūdeni, valkāt piemērotus sporta apģērbus un sagatavot vidi aktivitātei, jo dažām kustībām var būt nepieciešama lielāka telpa.

Ja rodas kāds diskomforts, piemēram, mugurkaula vai ceļa sāpes, ir svarīgi izvairīties no vingrinājuma veikšanas, līdz ārsts to novērtē, lai netiktu traucēta veselība.

Turklāt vēl viena lieliska iespēja ķermeņa tonizēšanai un svara zaudēšanai ir cīņas un cīņas māksla, kas nosaka muskuļus un uzlabo izturību un fizisko spēku. Pārbaudiet citus vingrinājumus, lai noteiktu vēderu.