Vai jums vajadzētu dzert 3 litrus ūdens dienā?

Saturs

• Atbalsta vispārējo veselību
• Var palielināt svara zudumu
• Var uzlabot ādas veselību
• Citas priekšrocības
• Var nebūt piemērota summa visiem
• Pārāk daudz ūdens dzeršana var būt bīstama
• Apakšējā līnija

Nav noslēpums, ka ūdens ir vitāli svarīgs jūsu veselībai.

Faktiski ūdens veido 45–75% no jūsu ķermeņa svara, un tam ir galvenā loma sirds veselībā, svara kontrolē, fiziskajā darbībā un smadzeņu darbībā ().

Pētījumi liecina, ka ūdens uzņemšanas palielināšana var dot daudz labumu veselībai ().

Tomēr nepieciešamais ūdens daudzums ir strīdu objekts - un pārāk daudz dzeršana var kaitēt jūsu veselībai.

Šajā rakstā aplūkotas 3 litru (100 unces) ūdens izdzeršanas priekšrocības un trūkumi dienā.

Atbalsta vispārējo veselību

Uzturēšanās labi hidratētā stāvoklī ir neticami svarīga, jo ūdens ir nepieciešams dažādiem ķermeņa procesiem un ir galvenais gandrīz visos veselības un labsajūtas aspektos.

Šis šķidrums jo īpaši palīdz regulēt ķermeņa temperatūru, transportēt barības vielas, uzturēt smadzeņu darbību un uzlabot fizisko sniegumu ().

Nepietiekams ūdens daudzums var būt kaitīgs, kas potenciāli var izraisīt blakusparādības, piemēram, sliktu dūšu, nogurumu, aizcietējumus, galvassāpes un reiboni ().

Tādēļ, dzerot 3 litrus (100 unces) ūdens dienā, var palīdzēt apmierināt hidratācijas vajadzības, lai atbalstītu labāku veselību.

Dzeramais pietiekami daudz ūdens ir svarīgs daudziem veselības aspektiem, tostarp ķermeņa temperatūrai, barības vielu transportēšanai un smadzeņu darbībai.

Var palielināt svara zudumu

Ūdens uzņemšanas palielināšana var palīdzēt zaudēt svaru.

Ūdens dzeršana tieši pirms ēšanas var būt īpaši noderīga, jo tas var veicināt sāta sajūtu un mazināt apetīti.

Viens pētījums, kurā piedalījās 24 cilvēki, atklāja, ka 500 ml (17 unces) ūdens dzeršana pirms brokastīm samazināja patērēto kaloriju skaitu par 13% ().

Tāpat neliels 12 nedēļu pētījums parādīja, ka, dzerot 500 ml (17 unces) ūdens pirms katras ēdienreizes kā daļu no zemas kaloritātes diētas, svara zudums palielinājās par 44%, salīdzinot ar kontroles grupu ().

Ūdens dzeršana var arī īslaicīgi uzlabot vielmaiņu, kas var palielināt visas dienas laikā sadedzināto kaloriju skaitu.

Nelielā pētījumā, kurā piedalījās 16 cilvēki, 500 ml (17 unces) ūdens dzeršana īslaicīgi palielināja vielmaiņu par 24% 1 stundas laikā, kas var palīdzēt svara zudumam ().

Ūdens var palīdzēt justies pilnvērtīgam un īslaicīgi palielināt vielmaiņu, kas var veicināt svara zudumu.

Var uzlabot ādas veselību

Daži pētījumi liecina, ka vairāk ūdens dzeršana var palīdzēt saglabāt jūsu ādu elastīgu un gludu.

Piemēram, mēnesi ilgs pētījums, kurā piedalījās 49 cilvēki, noteica, ka ūdens patēriņa palielināšana par 2 litriem (67 unces) dienā uzlaboja ādas mitrināšanu, īpaši tiem, kas parasti dzēra zem 3,2 litriem (108 unces) ūdens katru dienu ().

Cits pētījums ar 40 vecākiem pieaugušajiem saistīja lielāku šķidruma uzņemšanu ar paaugstinātu ādas mitrināšanu un ādas virsmas pH līmeni ().

Ādas pH ir neatņemama loma ādas barjeras uzturēšanā, kas var ietekmēt noteiktu ādas slimību risku (10).

Turklāt sešu pētījumu pārskatā tika konstatēts, ka palielināta ūdens uzņemšana samazina sausumu un raupjumu, palielina ādas elastību un uzlabo mitrināšanu ().

Dzeramais vairāk ūdens var veicināt veselīgu ādu, palielinot mitrināšanu un elastību, vienlaikus samazinot raupjumu un sausumu.

Citas priekšrocības

Dzerot vairāk ūdens, var būt arī vairākas citas priekšrocības, tostarp:

• Paaugstināta regularitāte. Vairākos pētījumos zems ūdens patēriņš ir saistīts ar lielāku aizcietējumu risku. Kā tāds, dzerot vairāk ūdens, var veicināt zarnu kustību ().
• Nierakmeņu profilakse. Viens deviņu pētījumu pārskats saistīja lielāku šķidruma uzņemšanu ar zemāku nierakmeņu risku ().
• Galvassāpju mazināšana. Pētījumi liecina, ka dzerot vairāk ūdens, var mazināt galvassāpes, ko izraisa dehidratācija vai šķidruma zudums (,).
• Garastāvokļa uzlabošana. Saskaņā ar vienu pārskatu, palielināta ūdens uzņemšana var palīdzēt gan smadzeņu darbībai, gan garastāvoklim, īpaši bērniem un vecākiem pieaugušajiem ().
• Uzlabotas sportiskās spējas. Kaut arī dehidratācija var pasliktināt fizisko slodzi, šķidrumu aizstāšana pēc fiziskām aktivitātēm var palielināt izturību un samazināt fiziskās slodzes izraisītos DNS bojājumus ().

Dzerot 3 litrus (100 unces) ūdens dienā, tas var veicināt zarnu pareizību, novērst nierakmeņus, mazināt galvassāpes, uzlabot garastāvokli un stiprināt fizisko sniegumu.

Var nebūt piemērota summa visiem

Lai gan dzerot vairāk ūdens, tas var palīdzēt jūsu veselībai, 3 litri (100 unces) var nebūt piemērots daudzums visiem.

Pašlaik nav oficiālu ieteikumu tikai parastā ūdens uzņemšanai. Nepieciešamā summa ir balstīta uz vairākiem faktoriem, piemēram, vecumu, dzimumu un aktivitātes līmeni ().

Tomēr ir ieteikumi par kopējo ūdens uzņemšanu, kas ietver ūdeni, kas patērēts visos pārtikas produktos un dzērienos, piemēram, tīrā ūdenī, augļos un dārzeņos.

Kopējā dienas deva aptuveni 2,7 litri (91 unces) sievietēm un 3,7 litri (125 unces) vīriešiem var apmierināt lielākās daļas pieaugušo vajadzības (19).

Atkarībā no citiem ēdieniem un dzērieniem, ko lietojat, jums, iespējams, nevajadzēs dzert 3 litrus (100 unces) ūdens dienā, lai apmierinātu šķidruma prasības.

Vienkārši klausoties ķermeni un dzerot, kad jūtaties izslāpis, tas ir viens no labākajiem veidiem, kā nodrošināt hidratāciju. Patiesībā lielākā daļa cilvēku var apmierināt savas ikdienas vajadzības, dzerot ūdeni, kad viņiem ir izslāpums (19).

Jo īpaši dažiem cilvēkiem, piemēram, sportistiem un fiziska darba strādniekiem, dienā var būt nepieciešams vairāk nekā 3 litri (100 unces) ūdens ().

Pārāk daudz ūdens dzeršana var būt bīstama

Paturiet prātā, ka pārmērīga ūdens uzņemšana var būt bīstama.

Pārāk daudz dzerot, var tikt izjaukts ķermeņa elektrolītu līdzsvars, kas izraisa hiponatriēmiju vai zemu nātrija līmeni asinīs ().

Hiponatriēmijas simptomi ir vājums, apjukums, slikta dūša, vemšana un - smagos gadījumos - pat nāve ().

Lai gan jūsu nieres var izvadīt līdz 20–28 litriem (4,5–6 galoniem) ūdens dienā, tās var apstrādāt tikai 800–1 000 ml (27–34 unces) ūdens stundā ().

Šī iemesla dēļ ir svarīgi sadalīt ūdens daudzumu visu dienu, nevis dzert visu vienā sēdē. Turklāt, ja jūtaties slikti, noteikti klausieties savu ķermeni un attiecīgi noregulējiet ūdens daudzumu.

Ūdens vajadzības atšķiras atkarībā no daudziem faktoriem. Tā kā pārāk daudz ūdens dzeršana var izjaukt ķermeņa elektrolītu līdzsvaru un izraisīt hiponatriēmiju, dažiem cilvēkiem 3 litri (100 unces) var būt par daudz.

Apakšējā līnija

Ūdens uzņemšanas palielināšana var dot daudz labumu veselībai, īpaši svara zaudēšanai un ādas veselībai.

Kaut arī 3 litru (100 unces) dzeršana katru dienu var palīdzēt jums apmierināt jūsu vajadzības, tas nav nepieciešams visiem. Patiesībā pārāk daudz ūdens dzeršana var būt bīstama.

Lai pārliecinātos, ka uzturaties hidratēts, dzeriet slāpes laikā un vienmēr klausieties savu ķermeni.