4 vingrinājumi, kas jādara tagad (jo spēcīgas sēžamvietas rada lielas atšķirības)

Saturs

• Pārskats par

Iespējams, jūs uztraucas par stingru zābaku veidošanu, lai aizpildītu savu iecienītāko džinsu pāri, taču pieguļošā bikses ir daudz vairāk nekā tas, kā jūsu bikses pieguļ! Aizmugurē ir trīs galvenie muskuļi: glute maximum, glute medius un glute minimus. Šī svarīgā muskuļu grupa izstiepj gurnu (velk augšstilbu aiz sevis), nolaupa gurnu (jūsu sānu kustība uz sāniem) un veic gūžas iekšējo un ārējo rotāciju. Īsāk sakot, tie ir neticami svarīgi, taču bieži vien ir vāji un nepietiekami izstrādāti.

Tik daudzās mūsu darbavietās mums ir jāpavada tik daudz laika, lai sēžamvietas "izslēdzas" vai pārtrauc šaušanu tik efektīvi, efektīvi un spēcīgi, kā vajadzētu. Kad mūsu sēžas muskuļi pārstāj šaut, mūsu gūžas saliecēji (muskuļi, kas velk augšstilbu uz priekšu) kļūst saspringti un var izraisīt savainojumus. Kad jūs izveidojat spēcīgāku laupījumu, šeit ir daži no ieguvumiem, ko varat sagaidīt.

Sāpes mugurā: Es nespēju noticēt, cik daudz manas muguras sāpes izzuda pēc tam, kad sāku koncentrēties uz glute muskuļu veidošanu. Jūsu sēžamvieta darbojas, lai stabilizētu iegurni un saglabātu gūžas locītavas kustību integritāti. Kad tie ir stipri, muguras lejasdaļa neiztur jūsu kustību.

Palieliniet sportisko sniegumu: Ja vēlaties būt spēcīgāks sportists, ir pienācis laiks sākt tupēt. Spēcīgāki sēžas muskuļi uzlabos jūsu ātrumu, veiklību un lēkšanas prasmes, un arī ātras kustības no vienas puses uz otru kļūs daudz vieglākas. Katru reizi, kad veicat soli, jūsu glute max paceļ iegurni un SI locītavu, lai nodrošinātu stabilitāti. Skrienot, tas ir vēl svarīgāk, jo trieciena spēks palielinās eksponenciāli uz katru sitienu ar kāju.

Novērst ceļa sāpes: Spēcīgas glute meds saglabā iegurni stabilu no šūpošanās no vienas puses uz otru. Ja jūsu iegurnis nav stabils, tas rada lielu spiedienu uz ceļiem un potītēm, lai to kompensētu. Ja jūsu aizmugure ir spēcīga, tas palīdz dabiski to novērst, pasargājot jūs no ievainojumiem.

Tagad jūs zināt, ko jūsu sēžamvieta dara jūsu labā, tāpēc šeit ir četras kustības, ko varat darīt viņu labā!

Paaugstināts Split Squat

Neatkarīgi no tā, vai esat uz bumbas vai ārā uz soliņa, paaugstinātais sadalītais tupulis (pazīstams arī kā bulgāru sadalītais tups) patiešām darbojas jūsu muca. Konkrēti, tas darbojas glute max, kad jūs nospiežat stāvēt, un glute med saglabā jūsu iegurni pat tad, kad jūsu kājas atrodas divās dažādās plaknēs:

A Sāciet, novietojot labās kājas augšdaļu uz sola, ar kreiso kāju taisni. Salieciet kreiso ceļgalu, piestipriniet labo sēžamvietu un nolaidiet iegurni pret zemi. Jūs vēlaties, lai jūsu kreisā pēda būtu pietiekami tālu, lai, nolaižot gurnus, jūsu ceļgalis paliktu tieši virs potītes.

B Iztaisnojiet kreiso kāju un pacelieties atpakaļ sākuma stāvoklī. Tas pabeidz vienu atkārtojumu.

Tilts ar vienu kāju

Patīk šis gājiens aizmugurē, kas darbojas arī cīpslās! Sēžas locītavas maksimums palīdz pacelt jūsu iegurni ar paceles cīpslu, savukārt glute med uztur jūsu iegurni šajā kustībā:

A Apgulieties uz muguras un novietojiet rokas uz grīdas, lai nodrošinātu stabilitāti, saliecot vienu kāju un paceļot otru kāju no zemes.

B Nospiežot papēdi grīdā, paceliet iegurni uz augšu, turot ķermeni stingrā tilta stāvoklī.

C Lēnām nolaidiet ķermeni uz grīdas, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.

Gliemene

Gliemene ir vērsta uz glute med un palīdz veidot gurnu kontroli. Skatiet gliemenes darbībā šajā video:

A Sāciet, guļot uz kreisā sāna. Salieciet ceļus un gurnus 45 grādu leņķī. Novietojiet augšējo iegurni prom no galvas, lai vidukli paceltu no grīdas. Saglabājiet šo neitrālo stāvokli visa vingrinājuma laikā.

B Paceliet augšējo ceļgalu uz augšu, turot papēžus kopā. Nolaidiet muguru sākuma stāvoklī, pārliecinoties, ka nepārvietojat iegurni vai rumpi.

C Atkārtojiet no 30 sekundēm līdz vienai minūtei, pēc tam mainiet puses.

Vienas kājas pieskāriens

Šajā vienas kājas kustībā glute max tiek nostrādāts stāvot, un zāles tiek izmantotas stabilizēšanai. Jūsu kodolam būs jāstrādā, lai saglabātu līdzsvaru!

A Sāciet stāvēt ar visu svaru uz kreisās kājas.

B Turot mugurkaulu garu, sniedzieties uz priekšu, saliecot kreiso ceļgalu un pieskaroties zemei ​​ar labajiem pirkstiem. Saglabājiet vēderu, lai jūsu rumpis būtu stabils. Jūsu labā kāja ies aiz jums, lai palīdzētu jums līdzsvarot.

C Nospiediet kreiso papēdi zemē, paceljot rumpi uz augšu, lai atgrieztos stāvēšanas stāvoklī, labajiem pirkstiem pieskaroties blakus kreisajai pēdai. Tas pabeidz vienu atkārtojumu.

Vairāk no POPSUGAR Fitness:

Šī godīgā vēstule jūs aizvedīs uz jogas nodarbību

Jūsu dabiskais līdzeklis cīņā pret saaukstēšanos

Slinkas meitenes ceļvedis ēdiena gatavošanai svara zaudēšanai

Pārskats par