4 minūšu Tabata treniņš, lai palielinātu spēku un veiklību

Saturs

• Lēciens ar vienu kāju pret Warrior III
• Push-Up Hold ar ielēkt/izkāpt kājām
• Plašais lēciens ar atpakaļ slidotājiem
• Dēļa pagriešana līdz pirkstam Pieskarieties
• Pārskats par

Ja jūsu sapnis ir padarīt lēcienus ar kastītēm un burpees ārprātīgi vieglus vai doties uz pilnu amerikāņu nindzju karavīru nākamo šķēršļu skrējienu, jums ir jābūt zināmai jaudai muskuļos un zināmai ķermeņa apziņai smadzenēs. Šeit parādās treneres Kaisas Keranenas (@KaisaFit, mūsu 30 Day Tabata Challenge) Tabata treniņš. Pirmais solis uzlabos jūsu līdzsvaru un sprādzienbīstamību ar vienu kāju. Otrais pārbaudīs jūsu galveno spēku un liks jums būt ātram. Trešais attīstīs jūsu spēku un veiklību, bet ceturtais pilnveidos jūsu galveno spēku un koordināciju. Kopumā tas ir ļoti labs treniņš, kura laikā 4 minūšu laikā jūs liks pūsties un pūsties (un justies kā sportists). (Rīt izmēģiniet šo, kas ir tikpat grūts.)

Kā tas strādā: Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu (AMRAP) katrā kustībā 20 sekundes, pēc tam atpūtieties 10 sekundes. Atkārtojiet ķēdi 2 līdz 4 reizes.

Lēciens ar vienu kāju pret Warrior III

A. Stāviet uz kreisās kājas.

B. Eņģes pie gurniem, lai noliektos uz priekšu, rumpis paralēli zemei. Izstiepiet rokas uz priekšu, plaukstas uz iekšu un ļaujiet labo kāju pacelties aiz sevis paralēli zemei ​​(Warrior III).

C. Paceliet krūtis un pagrieziet labo kāju uz leju un uz priekšu. Pārlecot uz kreiso kāju, ievelciet labo kāju augstā ceļgalā un velciet rokas skriešanas kustībā ar kreiso roku uz priekšu un labo roku atpakaļ.

D. Nolaidieties uz kreisās kājas un nekavējoties izstiepieties līdz III karavīram, lai sāktu nākamo atkārtojumu.

Veiciet AMRAP 20 sekundes; atpūtieties 10 sekundes. Veiciet katru otro komplektu pretējā pusē.

Push-Up Hold ar ielēkt/izkāpt kājām

A. Sāciet ar augstu dēļu stāvokli, kājas gurnu platumā un pleci virs plaukstas.

B. Nolaidieties atspiešanās stāvoklī, krūtis lidinās tieši pie zemes. Turot šo pozīciju, izlejiet kājas plati, tad atkal kopā.

C. Nospiediet krūtis prom no grīdas, lai atgrieztos, lai sāktu.

Veiciet AMRAP 20 sekundes; atpūtieties 10 sekundes.

Plašais lēciens ar atpakaļ slidotājiem

A. Stāviet ar kājām gurnu platumā.

B. Pagrieziet rokas atpakaļ, salieciet ceļus un sprādzienbīstami leciet uz priekšu, cik vien iespējams. Zeme ar mīkstiem ceļiem.

C. Pārlec nedaudz atpakaļ un pa labi, nolaižoties tikai uz labās kājas. Pēc tam leciet atpakaļ un pa kreisi, piezemējoties tikai uz kreisās kājas.

D. Atkārtojiet līdz sākumam, lecot kājas kopā, lai sāktu nākamo atkārtojumu.

Veiciet AMRAP 20 sekundes; atpūtieties 10 sekundes.

Dēļa pagriešana līdz pirkstam Pieskarieties

A. Sāciet ar augstu dēļu stāvokli. Izstiepiet labo roku uz priekšu, bicepss pie auss.

B. Paceliet labo kāju un izstiepieties uz sāniem, pagriežot gurnu pa labi un ar labo roku piesitot pirkstam.

B. Atgriezieties sākumā un atkārtojiet.

Veiciet AMRAP 20 sekundes; atpūtieties 10 sekundes. Veiciet katru otro komplektu pretējā pusē.

Pārskats par