Šis 4 nedēļu treniņu plāns liks jums justies stipram un piemērotam

Saturs

• Jūsu 4 nedēļu treniņu plāns
• Spēka treniņš 1
• 1. Hanteles prese Squat
• 2. Bumbas atspiešanās
• 3. Bulgāru Split Squat
• 4. Notīriet un nospiediet hanteles
• Spēka treniņš 2
• 1. Dynamic Lunge
• 2. Pretējo roku/kāju pacelšana
• 3. Pakāpiens
• 4. Kalsts Jackknife
• 1. nedēļa Kardio intervāli
• 2. nedēļa Kardio intervāli
• 3. nedēļa kardio intervāli
• 4. nedēļa Kardio intervāli
• Pārskats par

Vai jūtaties bezmērķīgi savā fitnesa rutīnā? Vai neesat pārliecināts, kā apvienot kardio un spēka treniņus kopā, lai iegūtu maksimālu rezultātu? Šis četru nedēļu treniņu plāns būs kā jūsu personīgais treneris un atbildības draugs vienā, piedāvājot ekspertu norādījumus par treniņu un stabilu grafiku, lai jūs varētu sekot līdzi. Labākā daļa? Lielākā daļa treniņu ilgst 20 minūtes vai mazāk, taču esiet gatavi svīst.

"Lai patiešām redzētu rezultātus, jums ir jāpastiprina treniņi," saka Alvins Kosgrovs, Results Fitness īpašnieks Santaklaritā, Kalifornijā. (Tā ir taisnība; zinātne to apstiprina.) Tāpēc šie ātrie treniņi jums neiet viegli. Bet esiet konsekventi, un jūs noteikti redzēsit šī treniņu plāna rezultātus pat tad, ja netiek reģistrētas stundas sporta zālē. Gatavs?

Jūsu 4 nedēļu treniņu plāns

Kā tas strādā: Sekojiet treniņu programmas kalendāram, veicot katru spēka vai kardio treniņu norādītajā dienā. Ja jums ir laiks, treniņa sākumam un beigām pievienojiet iesildīšanos un atdzišanu. (Neaizmirstiet ņemt atpūtas dienas — tās ir vajadzīgas jūsu ķermenim!)

Spēka treniņi: Spēka treniņi, kas iekļauti šajā 4 nedēļu treniņu plānā sievietēm, ir īsi (tikai četri vingrinājumi katrā), bet intensīvi. Mainot ķermeņa augšdaļas un apakšdaļas kustības (mazā lietā, ko sauc par supersetiem), jūs saglabāsit paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu un maksimāli palielināsit kaloriju sadedzināšanu, vienlaikus strādājot ar katru ķermeņa muskuļu. Katram treniņam: veiciet 12 līdz 15 atkārtojumus no pirmajiem diviem vingrinājumiem viens otram, pēc tam atpūtieties 60 līdz 90 sekundes; atkārtojiet divus līdz trīs komplektus. Atkārtojiet ar diviem otrajiem vingrinājumiem. Atcerieties izmantot svaru, kas ir pietiekami izaicinošs, lai nogurdinātu muskuļus līdz komplekta beigām. (Nepalaidiet garām spēka dienas; visas šīs priekšrocības gūsit no svaru celšanas.)

Kardio treniņi: Šis treniņu plāns sadala kardio divās daļās: līdzsvara stāvokļa kardio un intervāli. Nedēļas nogalēs veiciet ilgākus mērenus treniņus (pastaigas, peldēšana, riteņbraukšana utt.), Lai paliktu aktīvi un uzlabotu izturību. Nedēļas laikā jūs veiksit intervālu treniņus, lai sadedzinātu kalorijas (paldies, HIIT!). Dariet tos divas reizes nedēļā. Lai gan jūs varētu izmantot jebkuru kardio aprīkojumu (airētāju, velosipēdu, elipsveida), zemāk atradīsit visu četru nedēļu intervāla skriešanas treniņus, ko varat veikt skrejceļā. Jūs izmantosit savu uztvertās slodzes ātrumu (RPE) vai to, cik sarežģīti vingrinājumi jūtas skalā no viena līdz 10 (10 ir visgrūtāk). Ja treniņš šķiet pārāk viegls, mēģiniet pievienot ieteikto uzdevumu.

Spēka treniņš 1

1. Hanteles prese Squat

Mērķis: kvadracikli, glute, hamstrings, pleci

• Stāviet ar kājām gurnu platumā, katrā rokā plecu augstumā turot 5 līdz 8 mārciņu hanteli, plaukstas vērstas uz priekšu (nav parādīts).
• Pietupieties, izstiepjot rokas virs galvas; piecelties un nolaist rokas sākuma stāvoklī
• Atkārtojiet.

Turiet to viegli: Turiet svarus sānos.

Izaicini sevi: Visu vingrinājumu laikā turiet svarus virs galvas.

2. Bumbas atspiešanās

Mērķis: tricepss, krūtis, vēdera muskuļi, pleci

• Nokļūstiet atspiešanās stāvoklī, rokas plecu platumā novietojot uz stabilitātes bumbiņas, taisni muguru un ievelkot abs.
• Krūšu apakšdaļa pret bumbu, norādot elkoņus uz āru, turot abs cieši un galvu izlīdzinot ar gurniem.
• Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Atvieglojiet to: Veiciet kustību uz grīdas bez bumbas.

Izaiciniet sevi: Veicot kustību, paceliet kāju.

3. Bulgāru Split Squat

Mērķis: Hamstrings, Quads, Glutes

• Stāviet ar muguru 2 līdz 3 pēdu attālumā no sola vai izturīga krēsla. Novietojiet labās kājas augšdaļu uz sēdekļa.
• Salieciet kreiso ceļgalu par 90 grādiem, turot celi izlīdzinātu ar potīti. Turiet 2 skaitļus, iztaisnojiet kāju 4 skaitļos un atkārtojiet. Pārslēdziet malas pēc 1 komplekta.

Atvieglojiet to: Vai pārmaiņus lunges, bez soliņa.

Izaiciniet sevi: Turiet hanteles sānos, vienlaikus turot aizmugurējo kāju uz soliņa.

4. Notīriet un nospiediet hanteles

Mērķis: pleci, paceles cīpslas, sēžamvietas, kvadracikli

• Stāviet ar svariem augšstilbu priekšā, plaukstas vērstas uz iekšu.
• Tupēt uz leju, nometot svarus tieši virs ceļiem.
• Velciet svarus līdz krūtīm, pēc iespējas tuvāk rumpim (nav parādīts).
• Stāviet taisni, pagriežot plaukstas uz priekšu, un nospiediet svarus virs galvas (nav parādīts).
• Nolaidiet sākuma stāvokli un atkārtojiet.

Turiet to viegli: Nelieciet tupus; velciet elkoņus uz augšu tikai uz pleciem.

Izaicini sevi: Padariet kustību sprādzienbīstamu, velkot svarus uz krūtīm un virs galvas.

Spēka treniņš 2

1. Dynamic Lunge

Mērķis: Paceles cīpslas, kvadracikli, sēžas muskuļi

• Stāviet ar kājām paralēli un plecu attālumā, turot pāri hanteles pie sāniem.
• Izlieciet uz priekšu ar labo kāju, noliecot labo ceļgalu par 90 grādiem un tuvinot kreiso ceļgalu zemei.
• No šīs pozīcijas sprādzienbīstami nospiediet labo kāju un atgriezieties sākuma pozīcijā.
• Nomainiet kājas un atkārtojiet.

Atvieglojiet to: Nelietojiet svarus; padarīt kustību mazāk sprādzienbīstamu.

Izaicini sevi: Turiet ķermeņa stieni vai stieni pāri pleciem.

2. Pretējo roku/kāju pacelšana

Mērķis: Atpakaļ, abs, glutes

• Apgulieties ar seju uz leju uz stabilitātes bumbas, rokām un kāju pirkstiem pieskaroties grīdai.
• Pievelciet abs un glutes, vienlaikus paceliet kreiso roku un labo kāju.
• Mainiet kājas un rokas, pēc tam atkārtojiet.

Atvieglojiet to: Veiciet vingrinājumu uz grīdas četrrāpus, bez bumbas.

Izaiciniet sevi: Pievienojiet potītes un rokas svarus.

3. Pakāpiens

Mērķis: Kvadracikli, glutes

• Novietojiet labo kāju uz sola vai pakāpiena (ja iespējams, atrodiet soliņu vai pakāpienu, kas ir nedaudz virs ceļa augstuma).
• Spiežot caur labo papēdi, iztaisnojiet kāju, kreiso kāju virzot uz labo pusi (neļaujiet kreisajai pēdai pieskarties pakāpienam).
• Nolaidiet kreiso pēdu pret grīdu, nepieskaroties, pēc tam vēlreiz iztaisnojiet labo kāju. Veiciet 12 līdz 15 atkārtojumus; pārslēgt malas.

Atvieglojiet to: Pieskarieties pakāpiena augšdaļai un grīdai ar katru atkārtojumu.

Izaiciniet sevi: Turiet hanteles ar rokām sānos.

4. Kalsts Jackknife

Mērķis: Abs

• Nokļūstiet atspiešanās stāvoklī, novietojot rokas uz grīdas zem pleciem.
• Novietojiet kājas uz stabilitātes bumbiņas ar izstieptām kājām, abs ievilktas mugurkaula virzienā, lai nodrošinātu līdzsvaru.
• Lēnām pievelciet ceļus uz krūtīm, negriežot mugurkaulu un nepārvietojot gurnus.
• Ar kājām atgrieziet bumbu sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Turiet to viegli: Apgulieties ar muguru virs bumbas un veiciet gurkstēšanu.

Izaicini sevi: Pagrieziet gurnus pret griestiem apgrieztā V.

1. nedēļa Kardio intervāli

Izpildiet tālāk sniegtos norādījumus, lai norādītu norādīto sekunžu vai minūšu skaitu. (Ja vēlaties izlīdzināt treniņu plānu, pievienojiet vēl vienu sprinta kārtu!)

0:00-5:00: Ejiet 3,5–3,8 jūdzes stundā (RPE 4)

5:00-5:20: Sprints ar ātrumu 6,5–8,0 jūdzes stundā (RPE 9)

5:20-6:50: Atgūstieties, ejot ar ātrumu 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6:50-10:30: Atkārtojiet sprinta sēriju vēl 2 reizes, mainot 20 sekunžu sprintus ar 90 sekunžu atveseļošanos.

10:30-15:00: Ejiet ar ātrumu 3,5–3,8 jūdzes stundā (RPE 4)

2. nedēļa Kardio intervāli

Izpildiet tālāk sniegtos norādījumus, lai norādītu norādīto sekunžu vai minūšu skaitu. (Ja vēlaties izlīdzināt treniņu plānu, pievienojiet vēl vienu sprinta kārtu!)

0:00-5:00: Ejiet 3,5–3,8 jūdzes stundā (RPE 4)

5:00-5:20: Sprints ar ātrumu 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:20-6:20: Atgūstiet, ejot ar ātrumu 3,0–3,5 jūdzes stundā (RPE 3)

6:20-10:30: Atkārtojiet sprinta sēriju vēl 2 reizes, mainot 20 sekunžu sprintus ar 60 sekunžu atveseļošanos.

11:40-20:00: Ejiet ar ātrumu 3,5–3,8 jūdzes stundā (RPE 4)

3. nedēļa kardio intervāli

Izpildiet tālāk sniegtos norādījumus par norādīto sekunžu vai minūšu skaitu. (Ja vēlaties izlīdzināt treniņu plānu, pievienojiet vēl vienu sprinta kārtu!)

0:00-5:00: Ejiet 3,5–3,8 jūdzes stundā (RPE 4)

5:00-5:30: Sprints ar ātrumu 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:30-6:30: Atgūstieties, ejot ar ātrumu 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6:30-12:30: Atkārtojiet sprinta sēriju vēl 4 reizes, mainot 30 sekunžu sprintus ar 60 sekunžu atveseļošanos.

12:30-15:00: Ejiet 3,5–3,8 jūdzes stundā (RPE 4)

4. nedēļa Kardio intervāli

Izpildiet tālāk sniegtos norādījumus, lai norādītu norādīto sekunžu vai minūšu skaitu. (Ja vēlaties izlīdzināt treniņu plānu, pievienojiet vēl vienu sprinta kārtu!)

0:00-5:00: Ejiet 3,5–3,8 jūdzes stundā (RPE 4)

5:00-5:30: Sprints ar ātrumu 6,5–8,0 jūdzes stundā (RPE 9)

5:30-6:00: Atgūstiet, ejot ar ātrumu 3,0–3,5 jūdzes stundā (RPE 3)

6:00-13:00: Atkārtojiet sprinta sēriju vēl 7 reizes, pārmaiņus 30 sekunžu sprintus ar 30 sekunžu atveseļošanos.

11:40-20:00: Ejiet ar ātrumu 3,5–3,8 jūdzes stundā (RPE 4)

Pārskats par