Kas ir Kvinoja? Viens no veselīgākajiem pārtikas produktiem pasaulē

Saturs

• Kas ir Kvinoja?
• Kvinojas veidi
• Kvinoja ir piepildīta ar barības vielām
• Kvinoja satur pilnīgus proteīnus
• Tas satur labvēlīgus augu savienojumus
• Tas var uzlabot cukura līmeni asinīs
• Citi ieguvumi veselībai
• Var uzlabot metabolisma veselību
• Var palīdzēt cīnīties ar iekaisumu
• Tas satur dažus antinutrientus
• Saponīni
• Oksalāts
• Fitīnskābe
• Kā ēst kvinoju
• Veikt mājas ziņojumu

Kvinoja ir sena Dienvidamerikas labība, kuru gadsimtiem ilgi lielā mērā ignorēja.

Interesanti, ka to pavisam nesen pamanīja pārējā pasaule, un to augstu uzturvērtības dēļ pasniedza kā “superfood”.

Tagad tie tiek uzskatīti par īpašu ēdienu, ko iecienījuši gardēži un kas apzinās veselību.

Šajā rakstā ir apskatīts, kas ir kvinoja, no kurienes tā nāk un kāpēc tā ir tik laba jums.

Kas ir Kvinoja?

Kvinoja (izrunā KEEN-wah) ir Chenopodium quinoa augs.

Botāniski runājot, tas nav grauds. Tomēr to bieži sauc par “pseidogrānu”, jo tas ir līdzīgs uzturvielām un ēd tāpat kā labības graudi (1).

Kvinoja pirmo reizi tika audzēta pārtikai pirms 7000 gadiem Andos. Inki to sauca par “mātes graudu” un uzskatīja, ka tas ir svēts (2).

Lai arī tagad to audzē visā pasaulē, lielāko daļu tā joprojām ražo Bolīvijā un Peru. Pārējā pasaule līdz pavisam nesenam tam bija nezināma (1).

Kopš tā laika tas ir piedzīvojis milzīgu popularitātes pieaugumu, pateicoties augstajam barības vielu saturam un ieguvumiem veselībai. To ir arī viegli audzēt dažādos apstākļos.

Faktiski 2013. gadu ANO nosauca par “Starptautisko Kvinojas gadu” tā vērtīgo īpašību un potenciāla cīņā pret pasaules badu dēļ.

Kvinoja ir populāra arī tāpēc, ka tā ir graudi bez lipekļa. Tas nozīmē, ka cilvēki ar celiakiju, alerģiju pret kviešiem vai tie, kas izvairās no lipekļa, to var patērēt.

Grunts līnija: Kvinoja ir sēkla, kas klasificēta kā pseidogēns. Uztura ziņā tas tiek uzskatīts par pilngraudu un arī bez lipekļa.

Kvinojas veidi

Ir vairāk nekā 3000 kvinojas šķirņu (2).

Tomēr visplašāk audzētie veidi ir sarkanā, melnā un baltā krāsā. Ir arī trīskrāsu šķirne, kas ir visu trīs sajaukums.

Kvinoju var arī sarullēt pārslās vai sasmalcināt miltos, ko pēc tam var izmantot ēdiena gatavošanai un cepšanai.

Baltā kvinoja ir visbiežāk patērētā šķirne, un to parasti atradīsit veikalā. Interesanti, ka dažādiem veidiem ir arī atšķirīgs uzturvielu saturs.

Pētījumā, kurā pārbaudīja sarkano, melno un balto kvinoju, atklājās, ka, lai arī melnajai kvinojai ir viszemākais tauku saturs, tajā ir visaugstākais omega-3 taukskābju un karotinoīdu saturs (3).

Sarkanā un melnā kvinoja gandrīz divreiz satur arī E vitamīna saturu baltajā kvinojā.

Tajā pašā pētījumā tika analizēts antioksidantu saturs katrā tipā un konstatēts, ka, jo tumšāka krāsa, jo lielāka antioksidanta spēja.

Grunts līnija: Kinoa ir daudz veidu, bet vispopulārākās ir sarkanā, melnā un baltā krāsa. Tās atšķiras gan krāsā, gan uzturvielu sastāvā.

Kvinoja ir piepildīta ar barības vielām

Šis grauds ir populārs arī tāpēc, ka tas ir ļoti barojošs.

Tas ir pildīts ar vitamīniem un minerālvielām un satur vairāk olbaltumvielu, šķiedrvielu un veselīgus taukus nekā citi graudi.

Tikai viena glāze (185 grami) vārītas kvinojas ir lielisks šādu barības vielu avots (4):

• Mangāns: 58% no RDI.
• Magnijs: 30% no RDI.
• Fosfors: 28% no RDI.
• Folāts: 19% no RDI.
• Varš: 18% no RDI.
• Dzelzs: 15% no RDI.
• Cinks: 13% no RDI.
• Tiamīns: 13% no RDI.
• Riboflavīns: 12% no RDI.
• B6 vitamīns: 11% no RDI.

Tas pats kauss nodrošina tikai 220 kalorijas, papildus 8 gramiem olbaltumvielu, 4 gramus tauku un vismaz 5 gramus šķiedrvielu.

Kvinojas pievienošana diētai ir lielisks veids, kā palielināt svarīgo vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu devu dienā.

Grunts līnija: Kvinoja ir pakļauta vitamīniem un minerālvielām, un tajā ir vairāk šķiedrvielu un olbaltumvielu nekā lielākajā daļā citu graudu.

Kvinoja satur pilnīgus proteīnus

Olbaltumvielas ir izgatavotas no aminoskābēm, kuras var pagatavot jūsu ķermenis vai kuras var atrast noteiktos pārtikas produktos.

Deviņas no aminoskābēm ir neaizstājamās aminoskābes, kas nozīmē, ka jūsu ķermenis nevar tās ražot, un jums tās jāsaņem no uztura.

Pilnīgi olbaltumvielas ievērojamā daudzumā satur visas deviņas aminoskābes. Lai gan visi dzīvnieku olbaltumvielu avoti ir pilnīgi, vairumā augu olbaltumvielu nav. Kvinoja kā pilnīgs augu proteīns ir viens no izņēmumiem.

Šī ir viena no tās unikālākajām īpašībām un padara to par ļoti vērtīgu olbaltumvielu avotu, īpaši cilvēkiem, kuru uzturs galvenokārt ir uz augu bāzes.

Lai gan ir iespējams iegūt visas neaizstājamās aminoskābes no uztura balstītas diētas, tas prasa ēst dažādas augu izcelsmes olbaltumvielas.

Kvinojā ir īpaši daudz lizīna, metionīna un cisteīna, kas ir dažas no aminoskābēm, kurās augu pārtikas produktos bieži ir maz (5).

Grunts līnija: Kvinoja ir viens no nedaudzajiem augu proteīniem, kas ir pilnīgs proteīns. Tas nozīmē, ka tas satur visas nepieciešamās aminoskābes.

Tas satur labvēlīgus augu savienojumus

Kvinojā ir ļoti daudz labvēlīgo augu savienojumu. Daži piemēri ir saponīni, fenolskābes, flavonoīdi un betacianīni (6).

Daudzi no šiem savienojumiem var darboties kā antioksidanti, kas nozīmē, ka tie var neitralizēt brīvos radikāļus, kas molekulārā līmenī bojā jūsu ķermeni.

Vienā pētījumā pārbaudīja 10 graudu veidus no Peru. Tā atklāja, ka kvinojas antioksidanta spēja ir 86%, kas ir augstāka nekā visiem citiem analizētajiem graudiem (7).

Lai gan visās kvinojas šķirnēs ir daudz antioksidantu, vislielākais daudzums ir tumšākajās sēklās. Tas nozīmē, ka melnā kvinoja satur vairāk antioksidantu nekā baltā (3).

Arī sēklu sadīgšana var vēl vairāk palielināt antioksidantu saturu (8).

Tomēr augsta antioksidantu spēja laboratorijā nenozīmē augstāku antioksidantu spēju jūsu ķermenī.

Neskatoties uz to, vienā pētījumā atklājās, ka ikdienā patērējot 25 gramus (nedaudz mazāk par 1 unci) kvinojas, svarīgā antioksidanta glutationa līmenis palielinājās par 7% (9).

Tas parāda, ka tas patiešām var palīdzēt jūsu ķermenim cīnīties pret oksidatīvo kaitējumu, ko rada brīvie radikāļi.

Grunts līnija: Kvinoja satur labvēlīgus augu savienojumus. Daudzi no tiem darbojas kā antioksidanti un aizsargā jūsu ķermeni no brīvajiem radikāļiem.

Tas var uzlabot cukura līmeni asinīs

Kvinoja tiek uzskatīta par pilngraudu.

Vairāki pētījumi ir saistījuši pilngraudu uzņemšanu ar samazinātu 2. tipa diabēta risku un uzlabotu cukura līmeņa kontroli asinīs (10).

Vienā lielā pārskatā tika atklāts, ka, patērējot tikai 16 gramus šķiedrvielu no veseliem graudiem dienā, tas bija saistīts ar 33% zemāku 2. tipa diabēta attīstības risku (10).

Tomēr nav daudz pētījumu par kvinojas īpašo ietekmi uz veselību.

Neskatoties uz to, vienā pētījumā ar žurkām tika atklāts, ka tas varētu mainīt diētu ar augstu fruktozes līmeni, ieskaitot paaugstinātu cukura līmeni asinīs (23).

Tas varētu būt tāpēc, ka tas satur fitoekodteroīdus, par kuriem ir pierādīts, ka pelēm pazemina cukura līmeni asinīs (12).

Šķiet, ka tas satur arī savienojumus, kas kavē alfa-glikozidāzi - vienu no fermentiem, kas iesaistīti ogļhidrātu sagremošanā. Tas varētu aizkavēt ogļhidrātu sadalīšanos, izraisot lēnāku glikozes izdalīšanos asinsritē (13).

Kvinojas augstais šķiedrvielu un olbaltumvielu saturs var arī veicināt tā pozitīvo ietekmi uz cukura līmeni asinīs. Tomēr tas ir graudi un joprojām satur samērā daudz ogļhidrātu (7).

Grunts līnija: Veseli graudi, piemēram, kvinoja, šķiet, samazina 2. tipa diabēta risku. Kvinoja var arī palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs.

Citi ieguvumi veselībai

Kvinoja var būt arī ieguvums vielmaiņas veselībai, iekaisumam un citam.

Var uzlabot metabolisma veselību

Kvinoja ir laba izvēle cilvēkiem, kuriem ir augsts lipīdu līmenis asinīs (holesterīns un triglicerīdi).

Vienā pētījumā atklājās, ka, ēdot 50 gramus (1,7 unces) katru dienu 6 nedēļas, pazeminājās kopējais holesterīna, triglicerīdu un ZBL holesterīna līmenis (14).

Tomēr ietekme bija neliela, un tas pazemināja arī “labā” ABL holesterīna līmeni.

Citā pētījumā salīdzināja kvinoju un kukurūzas pārslas. Tā atklāja, ka tikai kvinoja ievērojami samazināja triglicerīdu, kopējā holesterīna un ZBL holesterīna līmeni (9).

Tas ir provizorisks, bet liek domāt, ka kvinoja varētu palīdzēt uzlabot vielmaiņas veselību.

Var palīdzēt cīnīties ar iekaisumu

Hronisks iekaisums ir iesaistīts daudzās slimībās, sākot ar 2. tipa diabētu un beidzot ar vēzi un sirds slimībām (15).

Lai gan pētījumi neuzrāda konsekventus rezultātus, tiek uzskatīts, ka diēta, kurā ir daudz antioksidantu, palīdz cīnīties ar ķermeņa iekaisumu (15).

Šķiet, ka kvinojā ir ļoti daudz antioksidantu, tomēr arī citi veidi var palīdzēt cīnīties ar iekaisumu.

Saponīni ir viens no augu savienojumiem, kas atrodams kvinojā. Viņi tai piešķir rūgtu garšu, un daži cilvēki noskalo vai iemērc kvinoju, lai mēģinātu noņemt šo garšu (16).

Tomēr šķiet, ka saponīniem ir arī kāda pozitīva ietekme. Papildus tam, ka tie darbojas kā antioksidanti, tiem piemīt pretiekaisuma iedarbība.

Vienā pētījumā tika atklāts, ka saponīni izolētajās šūnās varētu par 25–90% kavēt pretiekaisuma savienojumu ražošanu (16).

Izlasiet šo rakstu, lai iegūtu vairāk informācijas par quinoa ieguvumiem veselībai.

Grunts līnija: Šķiet, ka kvinoja palīdz samazināt holesterīna un triglicerīdu līmeni asinīs. Tas var arī mazināt iekaisumu.

Tas satur dažus antinutrientus

Daži pārtikas produkti, piemēram, graudi un pākšaugi, satur barības vielas. Saponīni, fitīnskābe un oksalāti ir visizplatītākie pretvīrusu līdzekļi, kas atrodami kvinojā (5).

Tomēr kvinoja ir ļoti labi panesama, un pretapaugļošanas līdzekļi nav liela problēma veseliem cilvēkiem ar sabalansētu uzturu.

Saponīni

Saponīniem var būt gan pozitīvas, gan negatīvas īpašības.

No vienas puses, tiem ir labvēlīga antioksidanta un pretiekaisuma iedarbība. Ir pierādīts, ka daži saponīni palīdz samazināt holesterīna līmeni asinīs (5).

Tomēr saponīniem ir arī rūgta garša un tie var novērst noteiktu minerālu, piemēram, cinka un dzelzs, uzsūkšanos.

Dažās šķirnēs ir zemāks saponīnu daudzums nekā citās. Skalošana, beršana ar ūdeni vai mērcēšana var arī palīdzēt samazināt to līmeni, ja tas ir vēlams.

Oksalāts

Oksalāts ir savienojums, kas atrodams vairākos pārtikas produktos, ieskaitot spinātus, rabarberus un griķus. Tas var samazināt dažu minerālu absorbciju un saistīties ar kalciju, veidojot nierakmeņus (5).

Kaut arī oksalāts nerada problēmas lielākajai daļai cilvēku, tie, kuriem ir nosliece uz šāda veida nieru akmeņu attīstību, var vēlēties izvairīties no pārtikas produktiem, kuros ir daudz tā.

Fitīnskābe

Fitīnskābe ir atrodama daudzos pārtikas produktos, ieskaitot riekstus, sēklas un graudus (17).

Tas var būt gan pozitīvs, gan negatīvs. No vienas puses, fitīnskābei ir antioksidanta iedarbība un tā var bloķēt nierakmeņu veidošanos.

No otras puses, tas var arī bloķēt minerālu absorbciju. Tas varētu palielināt nepilnību risku nesabalansētā uzturā.

Grunts līnija: Kinoa, tāpat kā citi graudi un pākšaugi, satur dažus uzturvielas. Tomēr vairumam cilvēku tie nerada problēmas.

Kā ēst kvinoju

Kvinoja ir ļoti universāla un viegli sagatavojama. Tai ir riekstu garša un košļājama, pūkaina tekstūra. Jūs to varat pagatavot tāpat kā rīsus, ar divām šķidruma daļām uz vienu daļu kvinojas.

Vienkārši nolejiet ūdeni līdz vārīšanās temperatūrai, pēc tam samaziniet siltumu un ļaujiet tam vārīties apmēram 15 minūtes. Pūka un pasniedz.

Mēģiniet ūdens vietā izmantot buljonu vai pievienot dažādas garšvielas, lai iegūtu vēl lielāku garšu.

Noskatieties zemāk esošo videoklipu, lai demonstrētu, kā gatavot kvinoju:

Kvinoju var izmantot tāpat kā jebkuru citu graudu. To var pasniegt vienkāršā veidā, kā garnīru vai iekļaut citās receptēs. Kvinoja miltus var izmantot arī cepšanā.

Šeit ir saraksts ar dažiem veidiem, kā izbaudīt kvinoju:

• Sajauc ar sasmalcinātiem dārzeņiem, pasniedz siltu vai aukstu.
• Sezona un kalpo kā garnīrs.
• Gatavojiet brokastu pārslās ar banāniem vai mellenēm.
• Sajauciet ar veggies un pildījumu paprikā.
• Pievienojiet čili.
• Mētāties ar spinātu vai kāposta salātiem.

Veikt mājas ziņojumu

Kvinoja ir garšīgi veseli graudi, kas pildīti ar barības vielām, šķiedrvielām, olbaltumvielām un augu savienojumiem. Tam ir unikāla garša, un tas ir vienkāršs veids, kā diētai pievienot daudzveidību.

Tas ir īpaši lieliski vegāniem, veģetāriešiem un cilvēkiem, kas uztur diētu bez lipekļa.

Tomēr iespaidīgais uzturvielu profils un ieguvumi veselībai padara kvinoju par lielisku papildinājumu jebkurai diētai.

Vairāk par kvinoju:

• 11 pierādīti kvinojas ieguvumi veselībai
• Kvinoja 101: Fakti par uzturu un ieguvumi veselībai