5 veselīgākie gatavošanas veidi

Saturs

• Pārskats par

Ja vakariņu gatavošana nozīmē nomizot saldētas fasētas maltītes virspusi vai atvērt pavisam jaunu pārslu kastīti, ir pienācis laiks pārmaiņām. Jums nav jābūt pieredzējušam pavāram, lai izveidotu zema tauku satura, veselīgu virtuvi, kas garšo lieliski. Galvenais izaicinājums ēst labi, skatoties kalorijas, ir izvēlēties barības vielām bagātu pārtiku un izvairīties no liekiem uztura taukiem, neatsakoties no garšas.

Tālāk ir norādītas piecas īpaši vienkāršas, zema tauku satura gatavošanas metodes, kuras varat apgūt aptuveni tik daudz laika, cik nepieciešams liesās virtuves izveide. Neatkarīgi no tā, vai izvēlaties cept, mikroviļņu krāsnī, vārīt zemā spiedienā, tvaicēt vai maisīt, jums būs prieks zināt, ka katra metode ir ne tikai dabiski zema tauku satura (jo tai ir vajadzīgs maz eļļas vai tās nav), bet arī izceļ pārtikas garšu . Viens brīdinājums: tā kā šīs ir ātrās gatavošanas metodes, jums būs jāignorē šis labi zināmais sakāmvārds un jākļūst par pavāru, kurš uzrauga katlu, lai tas nevārītos (vai nepiedegtu, nesaliptu vai nepārogļotos).

1. TVAICĒŠANA

Tvaicēšana ir vienkārši ēdiena gatavošana slēgtā vidē, kurā tiek ievadīts tvaiks. Jūs varat tvaicēt dažādos veidos: ar pārklātu, perforētu grozu, kas atrodas virs verdoša ūdens katla; ar pergamenta iesaiņojumu vai foliju; ar ķīniešu bambusa tvaikoņiem, kas sakrauj virsū vokam; un ar ērtiem elektriskajiem tvaikoņiem. Tvaicē pavārus un plombas pēc garšas, novēršot nepieciešamību pievienot taukus gatavošanas laikā. Tas arī saglabā barības vielas labāk nekā jebkura cita gatavošanas metode, izņemot mikroviļņu krāsni. Tas ir lieliski piemērots zivīm un vēžveidīgajiem, jo ​​tas neizžāvē smalko mīkstumu. Īpaši labi tvaicē paltuss, menca un snapper.

Labākie kandidāti: Dārzeņi, piemēram, sparģeļi, cukini un zaļās pupiņas, bumbieri, vistas krūtiņas, zivju fileja un vēžveidīgie.

Aprīkojums: Liels katls, kurā ievietot saliekamus grozu tvaikonus, ķīniešu bambusa tvaikonus, kas sakrauti virs vokpannas (šie tvaikoņi svārstās no USD 10 līdz USD 40), vai elektriskos tvaikoņus. Black & Decker FlavorScenter tvaikonis ir jauns elektriskais modelis, kuram ir iebūvēts garšas aromāta ekrāns, kurā varat pievienot garšaugus un garšvielas. Tam ir liela 3,5 litru bļoda un 7 glāžu rīsu bļoda un ērts taimeris ar signāla zvanu un automātisku izslēgšanos (35 ASV dolāri).

Ēdienu gatavošanas padomi:

* Lai tvaicētu virs plīts, vienkārši izvāriet ūdeni jūsu izvēlētajā plīts virsmā, samaziniet siltumu, lai spēcīga vārīšanās rezultātā izplūst tvaiks, pievienojiet pārtiku tvaicēšanas nodalījumam, pārklājiet ar vāku un sāciet laiku .

* Pagaidu tvaikonis var viegli izveidot, izmantojot ikdienas virtuves piederumus. Izmantojiet jebkuru pannu vai katlu, piemēram, 6 kvartu holandiešu cepeškrāsni, un novietojiet tajā plauktu, kas ir līdzsvarots uz diviem identiskiem koka gabaliem, kas iestiprināti apakšā. (Pārliecinieties, ka vāks ir cieši pieguļošs.) Arī spageti podi, kuriem ir atsevišķi mazāki grozi, kas atrodas augstu un cieši pieguļ zem vāka, ir arī labi tvaicēti.

* 3/4–1 collas zivs filejas tvaicēšana atkarībā no zivs aizņem 6–15 minūtes; dārzeņi un augļi (piemēram, sparģeļu ķekars ar vidēji kātiem, mārciņa zaļo pupiņu vai divi sagriezti bumbieri) aizņem no 10 līdz 25 minūtēm; vistas krūtiņa bez kauliem, 20 minūtes.

Turiet sāli: Neuztraucieties sālīt pārtiku tvaicēšanas laikā, jo tas vienkārši nomazgājas.

Izmēģiniet šo: Aromatizēšana ir tikpat vienkārša kā citrona vērpšana. Tvaicē vienu zivju fileju, ietin to folijā ar dažām ķiploka daiviņām, rīvētu svaigu ingveru, sīpolu un bazilika lapām. Pēc tam, kad zivīm ir izspiesta svaiga citrona sula, ietiniet to aizvērtu un ievietojiet tvaika tvertnes grozā. Katlā uzvāra 2 collas ūdens, uzlieciet grozu virs ūdens un pārklājiet. Tvaicējiet apmēram 6 minūtes.

2. CEPĒŠANA

Gatavošana uz ļoti lielas uguns ļoti īsu laiku ir maisot cepšanas būtība. Tā kā ēdiens tiek pagatavots tik ātri, to vajadzētu sagriezt mazos, vienādos gabaliņos, lai nodrošinātu, ka katra sastāvdaļa ir rūpīgi pagatavota. Šī ir vēl viena metode, kurai jāpievērš visa jūsu uzmanība, jo ir nepieciešama nepārtraukta maisīšana un dažkārt sastāvdaļu mētāšana, lai novērstu pārtikas pielipšanu pie pannas.

Vislabākais apcepšanas veids ir wok pannā.Slīpās malas un noapaļotais dibens ir īpaši izstrādāti, lai ēdienu varētu ātri apbrūnināt pannas "vēderā" un pēc tam pārvietot uz sāniem, kur tas gatavojas lēnāk. Tradicionāli ķīniešu vokpannas ir čuguna, un tiem nepieciešams laiks, lai tie uzsiltu. Mūsdienās lielākā daļa voku ir izgatavoti no oglekļa tērauda, ​​kas ātrāk uzsilst un atdziest. Wok tiek novietots uz metāla gredzena, kas atrodas virs degļa. Kad tas ir ļoti karsts, pievieno eļļu, kam seko ēdiens.

Labākie kandidāti: Brokoļi, kāposti, baklažāni, paprika, sēnes, cūkgaļa, vistas gaļa, garneles, ķemmīšgliemenes un tofu.

Aprīkojums: Wok vai liela, liela izmēra panna (no USD 20 līdz USD 200, atkarībā no zīmola). Calphalon vokpantam ar plakanu dibenu (modelis C155) ir cieti anodēta ārpuse, vēsi rokturi, nepiedegoša apdare un mūža garantija (100 USD).

Ēdienu gatavošanas padomi:

* Esiet gatavi: dārzeņus vajadzētu pareizi sagriezt kubiņos vai sasmalcināt; gaļu vajadzētu apgriezt no taukiem un sagriezt šķēlēs. Garšvielas jāizklāj uz šķīvja un jāsagatavo.

* Ja gatavojat gaļas un dārzeņu ēdienu, vispirms brūnā gaļa, pēc tam pirms veggies pievienošanas pabīdiet to uz wok malām.

* Wok pārklāšanai izmantojiet neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu no smidzināšanas sūkņa.

Izmēģiniet šo: Uzkarsē nelipīgu wok virs lielas uguns; apsmidziniet ar eļļu. Pievienojiet 1/2 tase sasmalcinātu sīpolu, 1 maltu ķiploka daiviņu un domuzīmi sarkano piparu pārslu; maisot apcep aptuveni 30 sekundes. Pievienojiet 1/2 tase vistas buljona un 1/2 tase baltvīna; vāra uz lēnas uguns apmēram 2 minūtes. Pievienojiet 1/2 mārciņas vidēja izmēra garneļu; pārklāj un vāra 5 minūtes.

3. BROILINGS

Viena no vienkāršākajām gatavošanas metodēm, pavāri cepšana, pakļaujot ēdienu tiešai siltuma iedarbībai elektriskā vai gāzes plīts, parasti cepeškrāsns apakšējā atvilktnē. Tas dod tādus pašus rezultātus kā grilēšana, bet grilējot siltums nāk no apakšas, bet cepot tas nāk no augšas. Tā kā karstums ir nemainīgs, viss, kas jums patiešām jādara, ir jāpārvieto ēdiens tuvāk vai tālāk no liesmas atkarībā no tā, kā jums patīk gatavots ēdiens. Tas nozīmē, ka jo plānāks ir ēdiena griezums, jo tuvāk jābūt siltuma avotam, lai tas ātri sagrauztu ēdiena virsmu, atstājot iekšpusi mazāk apstrādātu. Tā kā cepšana ir vārīšanas metode sausā karstumā (tas nozīmē, ka nav nepieciešama papildu eļļa), liellopu gaļas un vistas liesie gabali vislabāk darbojas, ja tos vispirms marinē vai cep cepšanas laikā.

Šefpavārs Vils Eliots, Regent Grand Spa, The Resort at Summerlin Lasvegasā, šefpavārs, paļaujas uz cepšanu, lai radītu ēdienus, kas apmierinās viņa veselību apzinošo viesu gaumes. "Daži no labākajiem ēdieniem cepšanai ir liellopu gaļa un lasis," saka Eliots. "Lasis ir taukaināka zivs un neizžūs tik viegli kā citi." Šeit ir cepšanas pamati.

Labākie kandidāti: Lasis, vista, Kornvolas medījamo vista, paprika, vasaras skvošs, cukini un sīpoli.

Aprīkojums: Gāzes vai elektriskā plīts.

Ēdienu gatavošanas padomi:

* Vienmēr uzkarsējiet broileru 30 minūtes, turot plauktu vietā, lai pārtikas produktus varētu ātri nosaldēt.

* Attiecībā uz 1/2 collu biezu gaļas gabalu retam ļaujiet gatavot 6 minūtes, vidējai-9 minūtes, bet labi-12 minūtes.

* Attiecībā uz vistu ar kauliem atvēliet apmēram 15 minūtes mārciņai.

* Pagrieziet visus ēdienus pusceļā gatavošanas laikā.

* Lai apceptu ēdienu, novietojiet to 1 collu zem iepriekš uzkarsēta broilera uz 1–2 minūtēm katrā pusē.

* Lai viegli notīrītu, izklājiet broileru pannu ar foliju.

Izmēģiniet šo: Lai iegūtu papildu garšu un lai ēdiens neizžūtu, stundu iepriekš marinējiet liesos gabaliņus (un pat dārzeņus). Izmēģiniet to ar vistas krūtiņām: apvienojiet trīs sasmalcinātas ķiploka daiviņas, 1 ēdamkaroti olīveļļas, viena citrona sulu un miziņu, 1/4 tase sasmalcināta svaiga bazilika, 1 glāzi baltvīna, sāli un piparus pēc garšas.

4. MIKROVIĻŅU APSTRĀDE

"Mikroviļņu krāsnī gatavo ēdienu, galvenokārt tvaicējot," saka Viktorija Vīza, šefpavāre un grāmatas autore Labi piepildīta mikroviļņu krāsns (Workman Publishing, 1996). "Tāpat kā tvaicēšana, tā ir piemērota ēdiena gatavošanai ar zemu tauku saturu vai beztauku. Ēdieni, kas šādā veidā labi padodas, ir dārzeņi, kas saglabā krāsu kopā ar uzturvielām, kā arī zivis un vistas gaļa, kas ir labi kuplāka salīdzinājumā ar liellopu gaļu un cūkgaļa. " Wise izmanto 750 vatu Panasonic modeli ar karuseli, kas pagriež ēdienu, palīdzot to pagatavot vienmērīgāk. Mikroviļņu jauda ir atkarīga no jaudas uz kvadrātpēdas krāsns iekšējās telpas: jo lielāka jauda un mazāka krāsns, jo jaudīgāka.

Labākie kandidāti: Bietes, brokoļi, zivis, vistas gaļa, kartupeļi, spināti, burkāni, ziedkāposti un āboli.

Aprīkojums: Vidēja izmēra, vairāk nekā 750 vatu modelis ar karuseli ēdiena apgriešanai vai konvekcijas sistēmu, kas vienmērīgi izkliedē viļņus visā cepeškrāsnī, būs piemērots lielākajai daļai vajadzību. (Labs izmēģinājumam: Amana Radarange F1340 ar 1000 vatiem, 10 jaudas līmeņiem un 12,6 collu pagrieziena galdu vienmērīgai apkurei, 209 ASV dolāri.)

Atcerieties izmantot mikroviļņu krāsnī piemērotus stikla, keramikas vai plastmasas traukus. Wise saka, ka lielākā daļa stikla bļodu un cepšanas trauku ir droši, un keramikas un plastmasas izstrādājumi uz apakšas un iepakojuma norāda, vai tie ir piemēroti mikroviļņu krāsnī. Nekad nelieciet mikroviļņu krāsnī metāla, putuplasta vai plastmasas delikateses traukus.

Ēdienu gatavošanas padomi:

* Pārklājiet ēdienu, lai saturētu tvaiku un mitrumu, kas piešķir ēdienam sulīgumu. Lai gan dažās rokasgrāmatās ir ieteikts izmantot plastmasas apvalku, daži pētījumi liecina, ka molekulas no iesaiņojuma var iekļūt pārtikā. Izmantojiet pārklātus kastroļu traukus vai pārklājiet ar plakanu stikla šķīvi.

* Jūs varat pagatavot divus ēdienus vienlaikus, sakraujot tos.

* Ātri pagatavojiet dārzeņus, lai saglabātu barības vielas: 6 vidēji bietes, sagrieztas (12 minūtes), 2 lieli saldie kartupeļi vai jamss (14 minūtes), vidēji lieli vai lieli ziedkāposti vai brokoļi, sagriezti ziedkopās (6 minūtes), 2 lieli ķekari spināti (3 minūtes).

Izmēģiniet šo: Gudrs iesaka šo zivju pamata recepti: Ievietojiet 1 3/4-2 mārciņas zivju filejas (piemēram, paltusu, mencu vai snapperu) lielā mikroviļņu krāsnī. Sagatavojiet sev vēlamo marinādi (vai izmēģiniet olīveļļas, citrona sulas, Dižonas sinepju, sāls un drupinātas lauru lapas kombināciju). Pievienojiet zivīm marinādi un atstājiet uz 20 minūtēm. Pārklājiet trauku un mikroviļņu krāsni 4-9 minūtes (atkarībā no filejas biezuma), līdz sula ir dzidra un zivju pārslas atrodas centrā. Noņemiet un ļaujiet atdzist 2 minūtes.

Lai ātri pagatavotu mājās gatavotu ābolu mērci, Wise sagriež divas mārciņas nomizotu ābolu 1/2 collas gabalos, saliek lielā bļodā un apkaisa ar cukuru, kanēli un šļakatām laima sulu. Uzkarsējiet mikroviļņu krāsni augstā temperatūrā 10 minūtes.

5. GATAVOŠANA SPIEDIENĀ

Pārtikai, kas pagatavota spiediena katlā, nepieciešams ļoti maz ūdens un laika, kas nozīmē, ka vitamīni un minerālvielas tiek saglabāti neskarti. Plīts plombē tvaiku, ko rada verdošs šķidrums, kas pastiprina garšas. Tas nozīmē, ka garšas vai bagātības dēļ jums nebūs jāpievieno eļļa vai tauki. Ēdiens arī gandrīz nav jāgaršo. Zupas un sautējumi, kas parasti prasītu stundas, lai sautētos uz plīts vai vesela vista, var būt gatavi 15 minūtēs, rīsi - piecās, bet lielākā daļa dārzeņu - apmēram trīs.

Labākie kandidāti: Artišoki, kartupeļi, pupiņas, liellopu gaļa, vistas gaļa, jēra gaļa, risotto, zupas un sautējumi.

Aprīkojums: Ir trīs spiediena katlu veidi: vecmodīgs "džigleris" vai svara vārsts; izstrādāts svara vārsts; un atsperes vārsts. Visi šie vārsti kalpo kā spiediena regulators un paziņo, kad ir pienācis laiks pielāgot siltumu. (Tajos visos ir drošības vārsti, kas ļauj izplūst pārmērīgam spiedienam, un lielākajai daļai ir drošības slēdzenes, kuru dēļ tās nav iespējams atvērt, kamēr spiediens nav pilnībā samazinājies.) Atsperu vārsts ir visprecīzākais un vieglākais iesācējiem. Spiediena katlu cenas svārstās no 30 līdz 300 USD. (Kuhn Rikon Duromatic Non-stick Pressure Cooker Frypan ir arī parastā cepšanas panna. Tās tilpums ir 2,1 kvarts un 9 collas plats. Šim atsperu vārstu modelim, kas izgatavots no nerūsējošā tērauda, ​​ir unikāla titāna nepiedegošā sistēma un "palīgrokturis". ", lai to varētu viegli pacelt, un komplektā ir iekļauta pavārgrāmata. 156 $; zvaniet 800-662-5882, lai iegūtu informāciju.)

Ēdienu gatavošanas padomi:

* Gatavojot ar spiedienu, izmantojiet taimeri. Šī metode tiek pagatavota tik ātri, ka katra sekunde patiešām ir svarīga.

* Neuzpildiet plīti vairāk kā divas trešdaļas. Gatavojot pārtiku, kas paplašinās, piemēram, pupiņas vai rīsus, uzpildiet tikai līdz pusei, lai varētu veidoties tvaiks un spiediens.

* Esiet ļoti uzmanīgs, atverot vāku. Nekad nelieciet seju virs katla tvaika karstuma dēļ.

Izmēģiniet šo: Liellopa gaļas sautējums ar apelsīnu un rozmarīnu: 5 kvartu spiediena katlā uz lielas uguns uzkarsē 1 ēdamkaroti olīveļļas. Pievienojiet 1 1/2 mārciņas liesas liellopu gaļas, kas sagriezta 1 collas kubiņos, un cepiet, līdz tā no visām pusēm ir labi brūna. Izņem un noliek malā. Samaziniet siltumu un pievienojiet 1 sasmalcinātu sīpolu, 1 ķiploka daiviņu un 2 ēdamkarotes liellopa buljona. Pagatavojiet apmēram 1 minūti. Pievienojiet vēl 1/2 glāzi liellopu gaļas buljona, 1/2 tase sausā sarkanvīna, 2 ēdamkarotes tomātu pastas, 1/2 tējkarotes kaltētas rozmarīna lapas, 1 tējkaroti smalki sarīvētas apelsīna mizas, 1 tējkaroti kaltēta timiāna, vienu lauru lapu un melnos piparus. garša. Labi samaisiet, lai izšķīdinātu tomātu pastu. Pievienojiet liellopu gaļu. Aizveriet vāku un paaugstiniet spiedienu. Samaziniet siltumu pēc vajadzības. Pagatavojiet 15 minūtes.

Pārskats par