5 padomi negatīvu sadalījumu veikšanai, lai iegūtu pozitīvus rezultātus

Saturs

• Pārskats par

Katrs skrējējs vēlas PR. (Tiem, kas nav skrējēji, tas ir sacīkstes, lai pārspētu savu personīgo rekordu.) Taču pārāk bieži ātrie mēģinājumi pārvēršas sāpīgās sacīkstēs, nevis rekordos. Kas ir galvenais, lai veiktu perfektu pusmaratonu? Būt negatīvam-tas ir, vadīt negatīvu sadalījumu. Sacensībās, kas ir ilgākas par 15 minūtēm, negatīvs sadalījums-skrējiena otro pusi skrienot ātrāk nekā pirmā-izrādīsies ātrāks. Mērķis ir palaist pirmo puslaiku par diviem procentiem lēnāk nekā otro.

"Šim braucienam vajadzētu kļūt par otro dabu," saka Gregs Makmilans, slavens autors, vingrinājumu zinātnieks un McMillan Running treneris. "Man patīk apmācības mantra" pēdējā jūdze, labākā jūdze "." (Lai iegūtu vairāk iedvesmojošu devīzi, skatiet 16 labāko treneru motivējošās mantras, kas dod rezultātus!) Kāpēc? "Ir daudz vieglāk sākt lēnāk un beigt ātrāk nekā otrādi!" saka Džeisons Ficdžeralds, 2:39 maratonists, treneris un spēka skriešanas dibinātājs. Parasti skrējēji dodas pārāk ātri, cenšoties "bankēt" laiku — šo stratēģiju daudzi izmanto, lai sacensību beigās nodrošinātu sev spilvenu. Tas ir riskants bizness, un tas liek jums avarēt un sadedzināt vēlākos kilometros, iztērējot visus pieejamos enerģijas krājumus.

Mērķis uz negatīvu sadalījumu gandrīz vienmēr ir labāka stratēģija. Neatkarīgi no jūsu mērķiem, ātrāka otrā puslaika vadīšana palīdzēs jums tos sasniegt. Aizmirstiet "banku" laiku-un jūs ietaupīsit sevi no "avārijas un apdeguma". Lūk, kā jūs varat trenēties skriet "negatīvi", lai sacensību dienā gūtu pozitīvu pieredzi.

Praktizējiet negatīvo šķelšanos treniņos

Iknedēļas progresēšanas skrējienu pabeigšana ar negatīviem sadalījumiem palīdzēs aklimatizēt jūsu ķermeni ātrākai skriešanai noguruma laikā un urbiet praksi kājās un plaušās. Makmilans iesaka pirmos 75 procentus treniņbraucienu pabeigt vieglā, sarunvalodas tempā, pēc tam pēdējo ceturksni paātrināt līdz 10K sacīkšu tempam vai ātrāk. Vēl viena iespēja ir sadalīt treniņu trešdaļās. Ja skrienat 30 minūtes, pirmās 10 minūtes skrieniet ļoti lēnā tempā, vidējās 10 — vidēji ātrā tempā un pēdējās 10 minūtes ātri. "Šis treniņš palīdz iemācīt jums, kur ir jūsu" sarkanā līnija", saka Makmilans.

Jūs pat varat praktizēt progresēšanu vieglos garos braucienos. Sāciet lēnām un iekārtojieties ērtā tempā. "Dažas pēdējās jūdzes jūs varat pakāpeniski paātrināties, ja jūtaties labi, pabeidzot vieglā tempa diapazona ātro galu," saka Ficdžeralds. (Vai nepieciešams treniņu grafiks? Atrodiet sev piemērotāko pusmaratona treniņu plānu!)

Katru otro nedēļu padariet savu garo skrējienu par "ātro finišu", veicot pēdējās pāris jūdzes savā mērķa sacīkšu tempā. Ja skrienat 90 minūtes, skrieniet pirmās 60 līdz 75 minūtes parastajā treniņu tempā, bet pēdējās 15 līdz 30 minūšu laikā pakāpeniski paātriniet ātrumu. "Tas ir uzmundrinošs veids, kā pabeigt!" saka Makmilans. Jebkurā apmācības ciklā ierobežojiet ātros finišus līdz trim līdz pieciem, jo ​​tie ir īpaši apgrūtinoši.

Veiciet negatīvus sadalījumus uzlabošanās sacīkstēs

"Tune-up sacīkstes ir neticami vērtīgas ne tikai, lai pārvarētu sacensību dienas nervozitāti, bet arī lai sagatavotos sacensībām, iegūtu precīzu sava fitnesa līmeņa novērtējumu un palīdzētu precizēt sacīkšu prasmes," saka Ficdžeralds. Ja jūsu mērķa sacensības ir pusmaratons, trīs līdz četras nedēļas pirms lielās dienas izvēlieties skrējienu no 10 līdz 10 jūdzēm. Ja skrienat maratonu, ieplānojiet pusmaratonu četras līdz sešas nedēļas pirms 26.2. (Un ķermeņa sagatavošana ir tikai puse no cīņas-jums būs nepieciešams arī šis garīgā maratona treniņu plāns.)

"Šo sacīkšu mērķim nav nekā kopīga ar finiša laiku," saka Makmilans. "Tā vietā koncentrējieties uz kā Jūs vadāt sacensības. "Nozīme: Praktizējiet lēno startu starp citiem skrējējiem, skatītājiem, kas jūs uzmundrina, un visu citu satraukumu, ko rada sacensību diena. Ja braucat ar 10 km, Makmilans saka, skrieniet pirmās četras jūdzes plkst. mērķa pusmaratona tempu, tad paātriniet pēdējās 2,2 jūdzes, lai sasniegtu spēcīgu rezultātu. Lielajā dienā jums būs lielākas izredzes sasist gan mērķa tempu, gan negatīvo sadalījumu.

Dodieties uz nākamo lapu, lai iegūtu vēl trīs ekspertu padomus!

Uzstādiet reālistisku mērķi

"Ja jūsu mērķa temps ir ātrāks par to, ko spējat noskriet, būs gandrīz neiespējami palaist negatīvu sadalījumu," saka Ficdžeralds. Izmantojiet sacensību ekvivalences kalkulatoru, lai iestatītu mērķi, kas ir balstīts uz jūsu uzlabotajām sacīkstēm vai grūtajiem treniņiem īsākā distancē. Kaut kas līdzīgs McMillan's Running Calculator tiešsaistē vai McRun lietotne iOS un Android ierīcēm palīdzēs pievienot iepriekšējos sacensību laikus, lai izvēlētos reālu mērķi.

Treniņos veiciet dažus mērķa tempa treniņus, piemēram, trīs līdz sešas jūdzes ar mērķi pusmaratona skrējienā, lai palielinātu tempu savā ķermenī. "Ja esat ļoti saskaņots ar savu mērķa tempu, jūs varat izvairīties no pārāk ātra starta sacensību dienas satraukuma dēļ," saka Makmilans.

Sāciet lēni sacensību dienā

Kad startera lielgabals izslēdzas, pretojieties kārdinājumam palielināties. Sāciet ar ātrumu, kas ir par 10 līdz 20 sekundēm lēnāks nekā mērķa temps. Padomājiet par to kā par iesildīšanos. Pēc vienas vai divām jūdzēm samierinieties ar mērķa tempu. "Sacensībām vajadzētu justies viegli pirmajā ceturksnī, vidēji smagām vidū un ļoti smagām pēdējā ceturksnī," saka Makmilans. Tātad, ja vēlaties noskriet pusmaratonu 2:15 — 10:18 tempu un noskriet līdz pirmajām trīs jūdzēm ar 10:30 tempu, tad pārejiet uz 10:18 tempu vidējām jūdzēm. "Tas atstāj plašas iespējas paātrināt pēdējās vienas līdz trīs jūdzes, jo sacensību sākumā jūs nededzināsit pārāk daudz enerģijas un degvielas," saka Ficdžeralds.

Ja jums nepieciešama palīdzība, sāciet tālāk grupā vai ar lēnāku tempu grupu, nekā parasti, lai piespiestu sevi iet lēnāk. Bet atcerieties: "Sacensības vairāk attiecas uz prātu, nevis ķermeni," saka Makmilans. "Jums tas jāatceras jūs kontrolē."

Ieslēdziet savu spēli

"Ātra pabeigšana lielā mērā ir garīga," saka Ficdžeralds. "Ir svarīgi uzticēties paveiktajam treniņam un pieņemt sajūtu, kad ātri skrienat uz nogurušām, sāpošām kājām."

Nav viegli pabeigt sacensības ātrāk, nekā sākāt. Bet tas ir tas, ko jūs esat apmācījis, un tas ir daudz mazāk sāpīgs nekā alternatīva. Uzticieties tam, ko rāda zinātne — tas, ka, sākot tikai nedaudz lēnāk, galu galā palīdz iet ātrāk. Iedvesmojies iet uz ietves? Reģistrējieties vienam no desmit labākajiem sieviešu skrējieniem valstī!

Pārskats par