6 pilates vingrinājumi grūtniecēm

Saturs

• 1. Perineum kontrakcija
• 2. Taisns kājas pacēlums
• 3. Tilts
• 4. Rāpojošs kaķis
• 5. Saules sveiciens
• 6. Kāju izstiepšana
• Vai Pilates palīdz zaudēt svaru?

Pilates vingrinājumi sniedz tādas priekšrocības kā ķermeņa izpratnes uzlabošana, muskuļu stiprināšana un palīdz novērst un apkarot urīna nesaturēšanu, kas ir izplatīta grūtniecības beigās. Turklāt šie vingrinājumi palielina skābekļa daudzumu, kas nonāk zīdainī, un palīdz padarīt viņu mierīgāku un mierīgāku.

Šie vingrinājumi var sākties no otrā grūtniecības trimestra, tomēr, veicot vingrinājumus, ir jāpievērš īpaša uzmanība, jo daži var kļūt nelīdzsvaroti, veicinot kritienu vai palielinot intraabdominālo spiedienu. Tiem, kuriem nav ieraduma praktizēt pilates, vajadzētu dot priekšroku Pilates Matwork, jo tie ir vienkāršāki un kontrolētāki vingrinājumi, kas tiek veikti uz zemes ar bumbiņu vai gumijas lentu palīdzību.

Uzziniet, kad pilates grūtniecības laikā nevajadzētu praktizēt, noklikšķinot šeit.

1. Perineum kontrakcija

Guļot uz muguras, rokas ap ķermeni vai maigi novietots uz vēdera un kājām, kas ir saliektas vai virs pilates bumbas, saglabājiet pozīciju neitrālu, atstājot vietu zirņiem muguras apakšā un plecu lāpstiņās, kas ir labi novietotas grīdas, atstājot plecus no ausīm un iedomājoties, ka uz jūsu gurniem ir 2 lukturi, kuriem jāpaliek vērstiem uz augšu.

No šīs pozīcijas jums vajadzētu ieelpot, un, izlaižot gaisu, savelciet iegurņa pamatnes muskuļus, it kā gribētu ar makstu iesūkt zirņus. Šī kontrakcija jāuztur, lēnām ieelpojot un izejot. Veiciet šo kontrakciju 10 reizes pēc kārtas, saglabājot elpošanu un pareizu stāvokli.

2. Taisns kājas pacēlums

Guļot uz muguras, salieciet vienu kāju un izstiepjot paceliet otru. Veiciet 5 pacēlumus ar katru kāju, vienlaikus savelkot iegurņa muskuļus, veicot lēnas, labi kontrolētas kustības, jebkurā laikā nepaceļot gurnus no grīdas.

3. Tilts

Guļot uz muguras, paceliet gurnus no grīdas, kā parādīts attēlā. Veiciet 5 pacēlājus, savelkot iegurņa muskuļus.

4. Rāpojošs kaķis

Četru balstu stāvoklī mēģiniet atbalstīt zodu uz krūtīm, vienlaikus virzot gurnus uz priekšu un izstiepjot muguru, kā parādīts attēlā. Veiciet 5 atkārtojumus, savelkot iegurņa muskuļus.

5. Saules sveiciens

Nāciet uz ceļiem un pēc tam apsēdieties uz papēžiem, izstiepiet rokas uz priekšu un nolieciet ķermeni, kā parādīts attēlā, līdz jūtat muguras muskuļu stiepšanos. Palieciet šajā pozīcijā vismaz 20 sekundes.

6. Kāju izstiepšana

Palieciet pozīcijā, kas parāda attēlu, vismaz 20 sekundes. Veiciet to pašu vingrinājumu ar abām kājām.

Īpaši grūtniecības laikā Pilates vingrinājumi jāveic ar maksimālu koncentrāciju, lēnumu un kustību precizitāti. Veicot vingrinājumus, ir svarīgi savilkt iegurņa pamatnes muskuļus, jo tie uzlabo asins plūsmu un uzlabo tonusu, cīnoties ar urīna zudumu.

Vai Pilates palīdz zaudēt svaru?

Pilates grūtniecības laikā nav augstas kaloriju izmaksas, un tāpēc grūtniecēm nevajadzētu zaudēt pārāk daudz svara, taču tas var palīdzēt saglabāt labu fizisko formu un novērst pārmērīgu svara pieaugumu grūtniecības laikā. Daži Pilates vingrinājumu piemēri, kurus var veikt grūtniecības laikā, ir:

Pilates vingrinājumus grūtniecības laikā var vadīt fizioterapeits vai fiziskās audzināšanas speciālists, ja vien abi ir Pilates instruktori.

Skatīt arī:

• Labākie vingrinājumi grūtniecības laikā
• Pieci pamatoti iemesli, kāpēc sportot grūtniecības laikā