6 pārtikas produkti, kas palīdz mazināt trauksmi

Saturs

• 1. Lasis
• 2. Kumelīte
• 3. kurkuma
• 4. Tumšā šokolāde
• 5. Jogurts
• 6. Zaļā tēja
• Citi pārtikas produkti, kas var palīdzēt satraukties
• Grunts līnija

Trauksme ir bieži sastopama problēma daudziem cilvēkiem.

Tas ir traucējums, ko raksturo pastāvīgs uztraukums un nervozitāte, un dažreiz tas ir saistīts ar sliktu smadzeņu veselību. Ārstēšana bieži ir nepieciešama medikamentiem.

Papildus medikamentiem ir arī vairākas stratēģijas, kuras varat izmantot, lai palīdzētu mazināt trauksmes simptomus, sākot ar vingrinājumiem un beidzot ar dziļu elpošanu.

Turklāt ir daži pārtikas produkti, kurus varat ēst un kas var palīdzēt mazināt simptomu nopietnību, galvenokārt to smadzeņu darbību uzlabojošo īpašību dēļ.

Šeit ir 6 zinātnes atbalstīti pārtikas produkti un dzērieni, kas var mazināt trauksmi.

1. Lasis

Lasis var būt noderīgs trauksmes mazināšanai.

Tas satur barības vielas, kas veicina smadzeņu veselību, ieskaitot D vitamīnu un omega-3 taukskābes eikozapentaēnskābi (EPA) un dokozaheksaēnskābi (DHA) (1, 2, 3, 4).

EPA un DHA var palīdzēt regulēt neirotransmiteru dopamīnu un serotonīnu, kam var būt nomierinošas un relaksējošas īpašības.

Turklāt pētījumi pierāda, ka šīs taukskābes var mazināt iekaisumu un novērst smadzeņu šūnu disfunkciju, kas izraisa tādu garīgo traucējumu attīstību kā nemiers.

Patēriņš pietiekamā daudzumā EPA un DHA var arī uzlabot jūsu smadzeņu spēju pielāgoties izmaiņām, ļaujot labāk rīkoties ar stresoru, kas izraisa trauksmes simptomus (5).

Tika pētīts arī D vitamīna pozitīvais efekts, kāds tam var būt nomierinošo neirotransmiteru līmeņa paaugstināšanai (6, 7).

Pat ar dažām laša porcijām nedēļā var būt pietiekami, lai veicinātu trauksmes mazināšanu.

Vienā pētījumā vīrieši, kuri piecus mēnešus trīs reizes nedēļā ēda Atlantijas lasi, ziņoja par mazāku satraukumu nekā tie, kuri ēda vistu, cūkgaļu vai liellopa gaļu. Turklāt viņiem bija uzlabojušies ar trauksmi saistīti simptomi, piemēram, sirdsdarbības ātrums un sirdsdarbības ātruma mainīgums (8).

Kopsavilkums: Lasis satur daudz omega-3 taukskābju un D vitamīna, kas var palīdzēt mazināt trauksmi, veicinot smadzeņu veselību.

2. Kumelīte

Kumelīte ir garšaugs, kas var palīdzēt mazināt trauksmi.

Tas satur lielu daudzumu antioksidantu, par kuriem ir pierādīts, ka tie samazina iekaisumu, kas var mazināt trauksmes risku (9, 10, 11).

Vairākos pētījumos ir pārbaudīta saistība starp kumelītēm un trauksmes mazināšanu.

Viņi ir atklājuši, ka tiem, kuriem diagnosticēts vispārējs trauksmes traucējums (GAD), pēc kumelīšu ekstrakta lietošanas simptomu samazināšanās bija ievērojami lielāka nekā tiem, kuri to nedarīja (12, 13).

Citā pētījumā tika atklāti līdzīgi rezultāti, jo tiem, kuri astoņas nedēļas lietoja kumelīšu ekstraktu, bija redzami samazināti depresijas un trauksmes simptomi (14).

Kaut arī šie rezultāti ir daudzsološi, lielākā daļa pētījumu ir veikti ar kumelīšu ekstraktu. Nepieciešami vairāk pētījumu, lai novērtētu kumelīšu tējas, kas tiek patērēta visbiežāk, prettrauksmes iedarbību.

Kopsavilkums: Ir pierādīts, ka kumelīte palīdz mazināt trauksmi, pateicoties tā antioksidantu saturam un pretiekaisuma iedarbībai.

3. kurkuma

Kurkuma ir garšviela, kas satur kurkumīnu - savienojumu, kas pētīts par tā lomu smadzeņu veselības veicināšanā un trauksmes traucējumu novēršanā (15, 16).

Pētījumi ar dzīvniekiem un mēģenēm liecina, ka kurkumīns var palielināt omega-3 taukskābju DHA smadzenēs, palīdzot jūsu ķermenim efektīvāk to sintezēt (15).

Vienā pētījumā 20 mg / kg kurkumīna izraisīja ievērojamu prettrauksmes efektu pelēm stresa apstākļos, salīdzinot ar tām, kurām tika ievadīta mazāka deva (17).

Kurkumīnam ir arī spēcīgas antioksidanta un pretiekaisuma īpašības, kas ir pierādīts, lai novērstu smadzeņu šūnu bojājumus (9, 16, 18, 19, 20, 21, 22).

Šīs sekas daļēji ir saistītas ar kurkumīna spēju samazināt iekaisuma marķierus, piemēram, citokīnus, kas bieži ir saistīti ar trauksmes attīstību (9, 16, 23).

Turklāt ir pierādīts, ka kurkumīna patēriņš palielina antioksidantu līmeni asinīs, kam parasti ir mazs līmenis cilvēkiem ar trauksmi (22, 24).

Lai apstiprinātu visus šos efektus, ir nepieciešami vairāk pētījumu ar cilvēkiem, taču, ja jūs ciešat no trauksmes, kurkuma iekļaušana uzturā noteikti ir vērts izmēģināt.

Kopsavilkums: Kurkuma satur kurkumīnu, savienojumu ar antioksidanta un pretiekaisuma īpašībām, kas var mazināt trauksmes simptomus.

4. Tumšā šokolāde

Trauksmes mazināšanai var būt noderīga arī tumšās šokolādes iekļaušana uzturā.

Tumšā šokolāde satur flavonolus, kas ir antioksidanti, kas var uzlabot smadzeņu darbību.

Viņi to dara, uzlabojot smadzeņu asins plūsmu un veicinot to spēju pielāgoties stresa situācijām (25, 26).

Šie efekti var ļaut labāk pielāgoties stresa situācijām, kas var izraisīt trauksmi un citus garastāvokļa traucējumus.

Daži pētnieki arī norāda, ka tumšās šokolādes loma smadzeņu veselībā var būt vienkārši tās garšas dēļ, kas var būt mierinoša cilvēkiem ar garastāvokļa traucējumiem (26).

Vienā pētījumā indivīdiem, kuri divas nedēļas divas reizes dienā patērēja 74% tumšās šokolādes divreiz dienā, bija uzlabojies stresa hormonu līmenis, kas parasti saistīts ar nemieru, piemēram, kateholamīnu un kortizola (27).

Ir pierādīts, ka arī tumšās šokolādes ēšana palielina neirotransmitera serotonīna līmeni, kas var palīdzēt mazināt stresu, kas izraisa nemieru (25, 28, 29, 30).

Piemēram, pētījumā ar paaugstinātu stresu indivīdiem dalībnieki ziņoja par ievērojami zemāku stresa līmeni pēc tam, kad divu nedēļu laikā katru dienu patērēja 40 gramus tumšās šokolādes (28).

Tomēr tumšo šokolādi vislabāk patērē mērenībā, jo tajā ir daudz kaloriju un to ir viegli pārēst. Saprātīgs porcijas lielums ir 1–1,5 unces.

Kopsavilkums: Tumšā šokolāde var būt noderīga, lai uzlabotu trauksmi, pateicoties tās stresa mazinošajiem antioksidantiem un spējai paaugstināt serotonīna līmeni.

5. Jogurts

Ja jūs ciešat no trauksmes, jogurts ir lielisks ēdiens, ko iekļaut uzturā.

Probiotikas jeb veselīgās baktērijas, kas atrodamas dažos jogurta veidos, var uzlabot vairākus jūsu labsajūtas aspektus, ieskaitot garīgo veselību (31, 32).

Pētījumi liecina, ka tādi probiotiski pārtikas produkti kā jogurts var veicināt garīgo veselību un smadzeņu darbību, kavējot brīvos radikāļus un neirotoksīnus, kas var sabojāt smadzeņu nervu audus un izraisīt nemieru (33, 34).

Vienā pētījumā nemierīgi cilvēki, kas katru dienu patērēja probiotisko jogurtu, varēja labāk tikt galā ar stresu nekā tie, kuri patērēja jogurtu bez probiotikām (35).

Citā pētījumā atklājās, ka sievietēm, kuras četras nedēļas divas reizes dienā patērēja 4,4 unces (125 gramus) jogurta, smadzeņu reģioni, kas kontrolē emocijas un sajūtas, ir labāk funkcionējuši, kas var būt saistīts ar zemāku trauksmes līmeni (36).

Šie atklājumi ir daudzsološi, taču ir nepieciešami vairāk pētījumu par cilvēkiem, lai apstiprinātu jogurta labvēlīgo ietekmi uz trauksmes mazināšanu.

Ir arī svarīgi atzīmēt, ka ne visi jogurti satur probiotikas. Probiotiku ieguvumiem izvēlieties jogurtu, kura aktīvās kultūras ir uzskaitītas kā sastāvdaļa.

Kopsavilkums: Jogurts satur probiotikas, kas var pozitīvi ietekmēt smadzeņu veselību un trauksmes līmeni.

6. Zaļā tēja

Zaļā tēja satur L-teanīnu - aminoskābi, kuras pozitīvā ietekme uz smadzeņu veselību un trauksmes mazināšanu ir pētīta (37, 38, 39).

Vienā nelielā pētījumā cilvēki, kuri patērēja L-teanīnu, piedzīvoja psiholoģiskā stresa reakciju samazināšanos, kas parasti ir saistīta ar trauksmi, piemēram, paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu (40).

Citā pētījumā atklājās, ka tiem, kas dzēra dzērienu, kas satur L-teanīnu, bija pazemināts kortizola līmenis - stresa hormons, kas saistīts ar trauksmi (41).

Šīs sekas var būt saistītas ar L-teanīna spēju novērst nervu pārspīlēšanu. Turklāt L-teanīns var palielināt GABA, dopamīna un serotonīna, neirotransmiteru, kuriem ir pierādīta prettrauksmes iedarbība (39, 41).

Turklāt zaļā tēja satur epigallokatehīna gallātu (EGCG) - antioksidantu, kas ierosināts smadzeņu veselības uzlabošanai. Tam var būt nozīme noteiktu simptomu mazināšanā, palielinot arī GABA smadzenēs (42).

Vienā peles pētījumā tika atklāts, ka EGCG rada pret nemieru vērstu iedarbību, kas ir līdzīga parasto trauksmes zāļu iedarbībai (43).

L-teanīna un EGCG labvēlīgās īpašības var būt galvenais iemesls, kāpēc vairāku tases zaļās tējas dzeršana katru dienu ir saistīta ar mazāku psiholoģisku ciešanu (44).

Lai gan visi šie atklājumi ir daudzsološi, ir vērts pieminēt, ka lielākā daļa pētījumu par zaļo tēju un trauksmi tika veikti dzīvniekiem un mēģenēm. Nepieciešami vairāk cilvēku pētījumi, lai apstiprinātu tā prettrauksmes iedarbību.

Kopsavilkums: Zaļā tēja satur L-teanīnu un EGCG, kas var veicināt smadzeņu veselību un trauksmes mazināšanu.

Citi pārtikas produkti, kas var palīdzēt satraukties

Lai gan daži no zemāk uzskaitītajiem pārtikas produktiem nav īpaši pētīti to prettrauksmes efektam, tie ir bagāti ar barības vielām, domājams, ka tie uzlabo saistītos simptomus.

• Turcija, banāni un auzas: Šie ir labi aminoskābes triptofāna avoti, kas organismā tiek pārveidoti par serotonīnu un var veicināt relaksāciju un trauksmes mazināšanu (45, 46, 47).
• Olas, gaļa un piena produkti: Visi nodrošina augstas kvalitātes olbaltumvielas, ieskaitot neaizvietojamās aminoskābes, kas ražo neirotransmiterus dopamīnu un serotonīnu, kam ir potenciāls uzlabot garīgo veselību (11, 48, 49, 50).
• Chia sēklas: Chia sēklas ir vēl viens labs smadzenes stimulējošo omega-3 taukskābju avots, par kurām ir pierādīts, ka tā palīdz pret trauksmi (11, 51, 52).
• Citrusaugļi un paprika: Šie augļi ir bagāti ar C vitamīnu, kam piemīt antioksidanta īpašības, kas var palīdzēt mazināt iekaisumu un novērst šūnu bojājumus, kas var izraisīt trauksmi (11, 21, 53, 54).
• Mandeles: Mandeles nodrošina ievērojamu daudzumu E vitamīna, kas ir pētīts par tā lomu trauksmes novēršanā (11, 55).
• Mellenes: Mellenēs ir daudz C vitamīna un citu antioksidantu, piemēram, flavonoīdi, kuri ir pētīti par to spēju uzlabot smadzeņu veselību un tādējādi palīdzēt mazināt trauksmi (21, 56, 57, 58).

Kopsavilkums: Daži pārtikas produkti satur īpašas barības vielas, kas var veicināt smadzeņu veselību un palīdzēt novērst trauksmi vai mazināt simptomu nopietnību.

Grunts līnija

Kopumā ir maz pētījumu par īpašu pārtiku un trauksmes novēršanu.

Lielākā daļa pētījumu ir veikti ar dzīvniekiem vai laboratorijās, un ir nepieciešami vairāk augstas kvalitātes pētījumu par cilvēkiem.

Tomēr ir vairāki pārtikas produkti un dzērieni, kas var palīdzēt tikt galā ar trauksmes simptomiem, jo ​​tie var mazināt iekaisumu un pastiprināt smadzeņu veselību.