6 iemesli, kāpēc olas ir veselīgākais ēdiens uz planētas

Saturs

• 1. Veselas olas ir vieni no visvairāk barojošajiem pārtikas produktiem uz Zemes
• 2. Olas uzlabo jūsu holesterīna līmeni un NEVEICINA sirds slimību risku
• 3. Olas tiek ielādētas ar holīnu, kas ir svarīgs smadzeņu barības elements
• 4. Olas satur augstas kvalitātes olbaltumvielas ar perfektu aminoskābju profilu
• 5. Olas tiek ielādētas ar luteīnu un zeaksantīnu, kas aizsargā acis
• 6. Brokastu olas var palīdzēt zaudēt ķermeņa taukus
• Ne visas olas ir vienādas
• Apakšējā līnija

Olas ir tik barojošas, ka tās bieži dēvē par “dabas multivitamīniem”.

Tie satur arī unikālus antioksidantus un spēcīgas smadzeņu barības vielas, kuru trūkums ir daudziem cilvēkiem.

Šeit ir 6 iemesli, kāpēc olas ir vieni no veselīgākajiem pārtikas produktiem uz planētas.

1. Veselas olas ir vieni no visvairāk barojošajiem pārtikas produktiem uz Zemes

Viena vesela ola satur pārsteidzošu barības vielu klāstu.

Patiesībā tur esošās uzturvielas ir pietiekamas, lai vienu apaugļotu šūnu pārvērstu par visu vistas mazuli.

Olas ir piepildītas ar vitamīniem, minerālvielām, augstas kvalitātes olbaltumvielām, labajiem taukiem un dažādām citām mazāk zināmām uzturvielām.

Viena liela ola satur (1):

• B12 vitamīns (kobalamīns): 9% no RDA
• B2 vitamīns (riboflavīns): 15% no RDA
• A vitamīns: 6% no RDA
• B5 vitamīns (pantotēnskābe): 7% no RDA
• Selēns: 22% no RDA
• Olas satur arī nelielu daudzumu gandrīz visu cilvēka organismam nepieciešamo vitamīnu un minerālvielu, ieskaitot kalciju, dzelzi, kāliju, cinku, mangānu, E vitamīnu, folātus un daudz ko citu.

Liela ola satur 77 kalorijas, ar 6 gramiem kvalitatīvu olbaltumvielu, 5 gramiem tauku un nelielu daudzumu ogļhidrātu.

Ir ļoti svarīgi saprast, ka gandrīz visas uzturvielas satur dzeltenums, baltā satur tikai olbaltumvielas.

Veselas olas ir neticami barojošas un satur ļoti lielu daudzumu barības vielu, salīdzinot ar kalorijām. Barības vielas ir atrodamas dzeltenumos, savukārt baltumi pārsvarā ir olbaltumvielas.

2. Olas uzlabo jūsu holesterīna līmeni un NEVEICINA sirds slimību risku

Galvenais iemesls, kāpēc cilvēki ir brīdināti par olām, ir tas, ka viņi ir piesātināti ar holesterīnu.

Viena liela ola satur 212 mg holesterīna, kas ir daudz, salīdzinot ar lielāko daļu citu pārtikas produktu.

Tomēr uztura holesterīna avoti minimāli ietekmē holesterīna līmeni asinīs ().

Jūsu aknas faktiski ražo holesterīnu katru dienu. Saražotais daudzums ir atkarīgs no tā, cik daudz jūs ēdat.

Ja jūs saņemat daudz holesterīna no pārtikas, jūsu aknas ražo mazāk. Ja jūs neēdat holesterīnu, aknas to ražo vairāk.

Lieta ir tā, ka daudzi pētījumi liecina, ka olšūnas patiešām uzlabo jūsu holesterīna līmeni.

Viņi paaugstina ABL (“labo”) holesterīnu un viņiem ir tendence mainīt ZBL (“slikto”) holesterīnu uz lielu apakštipu, kas nav tik stipri saistīts ar paaugstinātu sirds slimību risku (,,).

Vairākos pētījumos ir pārbaudīts, kā olu ēšana ietekmē sirds slimību risku, un nav konstatēta saistība starp abiem (,, 8).

Gluži pretēji, olšūnas ir saistītas ar ieguvumiem veselībai.

Vienā pētījumā tika atklāts, ka apēdot veselas 3 olas dienā, samazinājās insulīna rezistence, paaugstinājās ABL un palielinājās ZBL daļiņu lielums cilvēkiem ar metabolisko sindromu ().

Tomēr daži pētījumi patiešām parāda paaugstinātu sirds slimību risku cilvēkiem ar cukura diabētu. Lai gan tas ir jāpapildina, tas, iespējams, neattiecas uz diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, kas daudzos gadījumos var mainīt 2. tipa cukura diabētu (,,).

Pētījumi rāda, ka olšūnas faktiski uzlabo holesterīna līmeni. Tie paaugstina ABL (labu) holesterīnu un palielina ZBL daļiņu lielumu, kam vajadzētu samazināt sirds slimību risku.

3. Olas tiek ielādētas ar holīnu, kas ir svarīgs smadzeņu barības elements

Holīns ir mazāk pazīstama uzturviela, kas bieži tiek grupēta ar B kompleksa vitamīniem.

Holīns ir cilvēka veselībai būtiska barības viela un ir nepieciešama dažādiem ķermeņa procesiem.

Tas ir nepieciešams, lai sintezētu neirotransmiteru acetilholīnu, un tas ir arī šūnu membrānu sastāvdaļa.

Zema holīna uzņemšana ir saistīta ar aknu slimībām, sirds slimībām un neiroloģiskiem traucējumiem ().

Šī barības viela var būt īpaši svarīga grūtniecēm. Pētījumi rāda, ka zema holīna uzņemšana var palielināt nervu caurules defektu risku un izraisīt mazuļa kognitīvo funkciju samazināšanos ().

Daudzi cilvēki nesaņem pietiekami daudz holīna. Piemēram, vienā pētījumā grūtniecēm Kanādas sievietes atklāja, ka tikai 23% sasniedza pietiekamu holīna daudzumu ().

Labākie holīna avoti uzturā ir olu dzeltenumi un liellopa aknas. Viena liela ola satur 113 mg holīna.

Holīns ir būtiska barības viela, no kuras maz cilvēkiem pietiek. Olu dzeltenumi ir lielisks holīna avots.

4. Olas satur augstas kvalitātes olbaltumvielas ar perfektu aminoskābju profilu

Olbaltumvielas ir galvenie ķermeņa celtniecības elementi, un tie kalpo gan strukturāliem, gan funkcionāliem mērķiem.

Tie sastāv no aminoskābēm, kas ir savstarpēji saistītas, līdzīgas krellēm uz auklas un pēc tam salocītas sarežģītās formās.

Ir apmēram 21 aminoskābe, ko jūsu ķermenis izmanto, lai izveidotu olbaltumvielas.

Deviņus no tiem organisms nevar ražot, un tie jāiegūst no uztura. Tie ir pazīstami kā neaizvietojamās aminoskābes.

Olbaltumvielu avota kvalitāti nosaka šo neaizvietojamo aminoskābju relatīvais daudzums. Olbaltumvielu avots, kas visus satur pareizajā proporcijā, ir augstas kvalitātes olbaltumvielu avots.

Olas ir vieni no labākajiem olbaltumvielu avotiem uzturā. Faktiski bioloģisko vērtību (olbaltumvielu kvalitātes rādītāju) bieži novērtē, salīdzinot to ar olām, kurām tiek piešķirts ideāls rezultāts 100 ().

Olas ir lielisks olbaltumvielu avots, ar visām neaizvietojamām aminoskābēm pareizā proporcijā.

5. Olas tiek ielādētas ar luteīnu un zeaksantīnu, kas aizsargā acis

Olu sastāvā ir divi antioksidanti, kuriem var būt spēcīga acu aizsargājoša iedarbība.

Tos sauc par luteīnu un zeaksantīnu, kurus abus atrod dzeltenumā.

Luteīns un zeaksantīns mēdz uzkrāties tīklenē, acs maņu daļā, kur tie aizsargā acis no kaitīgas saules gaismas ().

Šie antioksidanti ievērojami samazina makulas deģenerācijas un kataraktas risku, kas ir viens no galvenajiem redzes traucējumu un akluma cēloņiem gados vecākiem cilvēkiem (,,).

Vienā pētījumā, ēdot 1,3 olu dzeltenumus dienā 4,5 nedēļas, zeaksantīna līmenis asinīs palielinājās par 114–142% un luteīna līmenis par 28–50% ().

Olu satur ļoti daudz antioksidantu luteīna un zeaksantīna, kas var krasi samazināt makulas deģenerācijas un kataraktas risku.

6. Brokastu olas var palīdzēt zaudēt ķermeņa taukus

Olas satur tikai nelielu daudzumu ogļhidrātu, bet daudz olbaltumvielu un tauku.

Viņi iegūst ļoti augstu skalu, ko sauc par sāta indeksu, kas ir mērījums tam, cik daudz pārtikas veicina sāta sajūtu (8).

Šī iemesla dēļ nav pārsteidzoši redzēt pētījumus, kas liecina, ka olu lietošana brokastīs var izraisīt tauku zudumu.

Vienā pētījumā 30 sievietes ar lieko svaru vai aptaukošanos patērēja brokastis no olām vai bagelēm. Abās brokastīs bija vienāds kaloriju daudzums.

Olu grupas sievietes jutās pilnīgākas un visu atlikušo dienu un nākamās 36 stundas ēda mazāk kaloriju ().

Citā pētījumā, kas turpinājās 8 nedēļas, olu ēšana brokastīs izraisīja ievērojamu svara zudumu, salīdzinot ar tādu pašu kaloriju daudzumu no bagelēm. Olu grupa ():

• Zaudēts par 65% vairāk ķermeņa svara.
• Zaudēts par 16% vairāk ķermeņa tauku.
• Bija par 61% lielāks ĶMI samazinājums.
• Bija par 34% lielāks vidukļa apkārtmēra samazinājums (labs bīstamo vēdera tauku marķieris).

Olas ir ļoti sātīgas. Tā rezultātā olu lietošana brokastīs var samazināt kaloriju daudzumu dienas laikā un veicināt tauku zudumu.

Ne visas olas ir vienādas

Ir svarīgi paturēt prātā, ka ne visas olšūnas ir izveidotas vienādas.

Vistas bieži audzē rūpnīcās, ievieto sprostos un baro graudu barību, kas maina olu galīgo barības vielu sastāvu. Vislabāk ir iegādāties ar omega-3 bagātinātas vai ganītas olas, kas ir barojošākas un veselīgākas.

Tomēr parastās lielveikalu olas joprojām ir laba izvēle, ja nevarat atļauties vai piekļūt pārējām.

Olu uzturvielu saturs lielā mērā ir atkarīgs no tā, kā vistas tika barotas. Omega-3 bagātinātas vai ganītas olas mēdz būt bagātākas ar veselīgām uzturvielām.

Apakšējā līnija

Olas ir vieni no visvairāk barojošajiem pārtikas produktiem, ko jūs varat atrast, nodrošinot praktiski visus nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas.

Papildus tam olas ir lētas, tās garšo lieliski un iet gandrīz ar jebkuru ēdienu.

Viņi patiešām ir ārkārtas superfood.