6 soļi, lai notievētu

Saturs

• Pārskats par

1. darbība. Apskatiet kopējo attēlu

Pārejiet no svara problēmas redzēšanas personīgā izteiksmē un tā vietā uztveriet to kā daļu no plašākas sistēmas, kas ietver jūsu ģimenes vajadzības, sociālo dzīvi, darba laiku un visu citu, kas ietekmē jūsu vingrinājumus un ēšanas paradumus, tostarp jebkādas etniskās pārtikas izvēles un vienaudžu spiedienu.

Tiklīdz atklāsiet, cik daudz ārēju faktoru ietekmē jūsu veselīga uztura plānu un vingrinājumus, jūs sapratīsiet, ka zaudēt svaru tikai ar gribasspēku ir gandrīz neiespējami. "Gribasspēka izmantošana sevis pilnveidošanai ir kā brutāla spēka pielietošana," saka Farroks Alemi, Ph.D., veselības aprūpes vadības asociētais profesors Džordža Meisona universitātes Māsu skolā Maklīnā, Vašingtonā. "Sistēmas pieejas izmantošana nozīmē intelekta pielietošanu. . "

2. darbība: definējiet problēmu

Pirms izdomāt risinājumus, jums ir jāidentificē patiesā problēma, saka Linda Normana, M.S.N., R.N., Vanderbiltas universitātes Māsu skolas asociētā dekāne Nešvilā, Tenesī, un viens no Alemi pētniecības kolēģiem.

Sakiet, ka jūsu iecienītākie džinsi ir pārāk stingri. Tā vietā, lai pateiktu sev, ka jums ir nepieciešams zaudēt svaru, Normans iesaka uzdot sev vairākus jautājumus, piemēram, "Kas ir saistīts ar svara pieaugumu, kura dēļ mani džinsi ir pievilkti?" (varbūt pamatproblēma ir garlaicība darbā vai sāpes slikto attiecību dēļ) un "Kas veicina manu svara pieaugumu?" (varbūt jūs neatliekat laiku vingrinājumiem vai ēdat, reaģējot uz stresu, un jums jāapgūst citas stresa pārvaldības metodes, lai varētu sekmīgi ievērot veselīga uztura plānu). "Jo vairāk jautājumu jūs uzdosit," saka Normans, "jo tuvāk jūs nonāksit problēmas saknei."

"Tas arī palīdz pozitīvi" ierāmēt "problēmu," piebilst Alemi. "Piemēram, jūs varētu aplūkot svara pieaugumu kā iespēju kļūt formā." Visbeidzot, ir svarīgi definēt problēmu tā, lai jūs varētu uzraudzīt savu progresu un izmērīt rezultātu pēc tā, cik labi jūs tiekat galā ar faktoriem, kas izraisa svara pieaugumu.

3. solis: Prāta vētras risinājumi

Skaidri definējot problēmu, kas neļauj sasniegt veselīgu svara zudumu, jūs nonāksit pie risinājuma. Ja esat norādījis problēmu neskaidri - "man ir jāēd mazāk" -, jūs esat neobjektīvi izvēlējies diētu. Bet, ja jūs esat konkrēts - "man jāmaina darbs vai jāsamazina stress, lai aizsargātu savu veselību" - jūs, iespējams, domāsit par vairākām labām atbildēm uz savu problēmu, piemēram, redzēt karjeras konsultantu vai sākt jaunu vingrojumu programmu.

Pierakstiet katru risinājumu, kas jums ienāk prātā, pēc tam sakārtojiet sarakstu atbilstoši prioritātei, sākot ar tiem, kas visvairāk ietekmē problēmu vai visvairāk ietekmēs rezultātu.

4. darbība. Pārraugiet savu progresu

Padariet savu saraksta pirmo vienumu par savu pirmo eksperimentu. "Sakiet, ka problēma ir tā, ka esat mazkustīgs, un jūsu pirmais risinājums ir trenēties ar draugu pēc darba," saka Dankans Neihauzers, Ph.D., veselības pārvaldības profesors Case Western Reserve Universitātes Medicīnas skolā Klīvlendā. un vēl viens no Alemi pētniecības kolēģiem. "Jūs varētu eksperimentēt, izmantojot savu pusdienlaiku, lai izveidotu vingrinājumu "randiņus". "

Pēc dažām nedēļām saskaitiet vingroto reižu skaitu. Ja jūsu pirmais risinājums nedarbojās, izmēģiniet vakara vingrojumu nodarbību vai atrodiet parku, kur cilvēki staigā vai skrien pēc darba. Uzvariet vai zaudējiet, saglabājiet piezīmes. "Izmēriet savu progresu katru dienu," saka Neihauzers, "un ievietojiet rezultātus diagrammas vai diagrammas formā. Uzskates palīglīdzekļi ir noderīgi."

Apkopotie dati arī ļaus jums uzzināt par jūsu parastajām variācijām. Jūs, piemēram, varat būt aktīvāks noteiktās menstruālā cikla dienās, vai arī jūs vienmēr varat iegūt 2 mārciņas, kad nedēļas nogales pavadāt kopā ar noteiktiem draugiem. "Datu vākšana nav tikai jūsu svara izsekošana," saka Normens. "Tas ir par procesa izsekošanu, kas ietekmē jūsu svaru."

5. solis: identificējiet šķēršļus

"Būs krīzes, ārēja ietekme, reizēm jums būs jāēd vecmāmiņas cepumi," saka Neuhauzers. Jums būs dienas, kad nevarat sportot, un dienas, kad jūs kārdināsiet svētku maltītes, un, tā kā jūs sekojat savam progresam, jūs varēsit noteikt, kuri notikumi faktiski izraisa svara pieaugumu.

"Pārliecinoši pierādījumi no daudzām jomām, tostarp pētījumi par narkotiku lietošanu liecina, ka situācijas izraisa recidīvus," saka Alemi. "Jums jānoskaidro, kuras situācijas liek atgriezties pie vecajiem ieradumiem." Kad esat apzinājies, ka, vēlu strādājot, jūs esat pārāk noguris, lai veiktu vingrinājumus, piemēram, varat pārbaudīt stratēģijas, kā laikus atstāt darbu. Ja nevēlaties sabalansētu veselīgu uzturu, jo pusdienojat kopā ar draugiem, kuri vienmēr pasūta pārāk daudz, mēģiniet rīkot līdzņemšanu savā mājā un pārliecinieties, ka pasūtāt veselīgu pārtiku.

6. darbība: izveidojiet atbalsta komandu

Daži cilvēki zaudē svaru ar diētas drauga palīdzību, taču, lai gūtu vislabākos panākumus, jums ir nepieciešams to cilvēku atbalsts, kuru lēmumi ietekmēs jūsu centienus.

"Kad veicat visas sistēmas izmaiņas, jūsu darbības ietekmē daudzus cilvēkus," saka Alemi. "Ja plānojat zaudēt svaru, mainot pārtikas iepirkšanās, gatavošanas paradumus un sabalansēta veselīga uztura stratēģiju, tas ietekmēs visus mājās esošos. Labāk ir iesaistīt viņus jau no paša sākuma."

Sāciet, izglītojot šos draugus un ģimenes locekļus par svara zaudēšanu kopumā (tostarp par to, kādas dzīvesveida izmaiņas ir nepieciešamas) un par saviem mērķiem, jo ​​īpaši attiecībā uz veselīgu svara zaudēšanu, pēc tam iesaistiet viņus ikdienas eksperimentos. "Visai grupai ir jāpiekrīt paļauties uz datiem," saka Alemi. Kad parādās jūsu izmaiņu rezultāti, tostarp jauni, veselīgāki ieradumi, kopīgojiet tos ar grupu.

Galu galā, kad jūs beidzot atrisināsiet savu svara problēmu, šie cilvēki palīdzēs jums svinēt jūsu panākumus. Viņi pat var pateikties, ka palīdzat viņiem.

Pārskats par