6 veidi, kā dominēt nākamajā nakts treniņā

Saturs

• Sāciet pēc saulrieta
• Veidojiet toleranci
• Šķir savas vakariņas
• Neturieties
• Ierobežojiet savas sajūtas
• Apgaismojiet nakti
• Pārskats par

Kad cilvēki vingro vakarā, viņi spēj noiet par 20 procentiem ilgāk nekā no rīta, pētījums žurnālā Lietišķā fizioloģija, uzturs un vielmaiņa atrasts. Jūsu ķermenim ir lielāka spēja saražot enerģiju vakarā, pateicoties ātrākai skābekļa uzņemšanai, kas nedaudz ilgāk saudzē jūsu ķermeņa anaerobās rezerves, un jūsu anaerobā kapacitāte (cik daudz enerģijas jūs varat saražot, neizmantojot skābekli) šajā laikā ir visaugstākajā līmenī. laiku, skaidro pētījuma autors Deivids V. Hils. Saskaņā ar Čikāgas universitātes pētījumu, nakts trenažieriem bija arī lielāks kortizola un tirotropīna - divu hormonu, kas nepieciešami enerģijas metabolismam - līmeņa paaugstināšanās. Ja stresa dēļ kortizola līmenis visu dienu ir augsts, tas var palielināt vēdera tauku uzkrāšanos. Bet vingrinājumu laikā kortizols veic 180, kļūstot par tauku dedzināšanas hormonu, jo tas efektīvāk sadala ogļhidrātus, saka Mišela Olsone, Ph.D., vingrošanas fizioloģe Auburnas universitātē Montgomerijā. Citiem vārdiem sakot, tas palielina jūsu kaloriju sadedzināšanu. Vēl viens pētījums Sporta medicīnas un fiziskās sagatavotības žurnāls, salīdzināja sievietes, kuras no rīta staigāja vingrot, ar tām, kuras to darīja vakarā, un atklāja, ka, lai gan abām grupām bija aptuveni vienāds dienas kaloriju daudzums, sievietes, kuras staigāja vēlāk, kopumā sadedzināja vairāk tauku. Kāpēc? Vakara trenažieri piedzīvoja lielāku izsalkuma samazināšanos, un šķita, ka viņi pēc treniņa izvēlējās olbaltumvielām bagātāku maltīti, tā vietā novirzot ikdienas kaloriju sadalījumu uz rītu; Tika konstatēts, ka šīs darbības aizsargā pret tauku palielināšanos, saka Andrea Di Blasio, pētījuma vadošā autore. Izpildiet šīs stratēģijas, lai labāk darbotos pēc tumsas iestāšanās, un rezultāti var pārliecināt jūs ievērot nakts maiņu.

Sāciet pēc saulrieta

Ne tikai gaiss naktī jūtas vēsāks; arī zeme to dara, saka Patriks Kunifs, kross un Džordžijas Universitātes vieglatlētikas trenera palīgs. Kad temperatūra ir 80. un 90. gados un spīd saule, bruģis un sliežu ceļi var uzkarst līdz pat 120 grādiem. Šis siltums izstaro zemi, radot sajūtu, ka jūs skrienat pirtī, skaidro Kanifs. Un augsts saules starojums paaugstina jūsu ādas temperatūru, kas liek jūsu sirdij strādāt vairāk, lai izvairītos no pārkaršanas, tādējādi samazinot jūsu izturību, atklāja jauni pētījumi Eiropas Lietišķās fizioloģijas žurnālā. Lai maksimāli palielinātu uzturēšanās spēku un komfortu, pacelieties pēc krēslas.

Veidojiet toleranci

"Ir vajadzīgas tikai trīs līdz četras sesijas, lai jūsu ķermenis aklimatizētos pie karsto vasaras nakšu mitruma," saka vingrojumu fiziologs Kīts Bārs, Ph.D., Kalifornijas Universitātes Deivisas asociētais profesors. Neskatoties uz maigākām temperatūrām, relatīvais mitrums (būtībā, cik daudz ūdens satur gaisu) var būt augstāks vakarā. Tas rada lipīgu situāciju: mitrums liek jums vairāk svīst un apgrūtina atdzišanu, tāpēc jebkurš treniņš jutīsies grūtāk, nekā vajadzētu, liecina pētījumi European Journal of Applied Physiology. Lai gan zemāka vakara temperatūra nozīmē, ka jums vispirms ir mazāk ķermeņa siltuma, kas jāizkliedē, risinājums ir atvieglot to, veicot dažas vieglas vingrošanas nodarbības. "Saglabājiet tempu vienu minūti līdz 30 sekundēm lēnāk nekā parasti," saka Bārs; ja parasti veicat deviņu minūšu jūdzi, sāciet ar 10 minūšu jūdzi un palieliniet tempu par 15 sekundēm uz katru nākamo trīs izbraucienu.

Šķir savas vakariņas

Izdomāt, ko ēst un kad uzliet degvielu vakara vingrošanai, var būt izaicinājums. Ņemot vērā to, ka saulriets var sākties vēlāk par pulksten astoņiem, vai pirms došanās ārā vajadzētu ieturēt vakariņas? "Vislabāk ir ēst kaut ko aptuveni 200 kalorijas un daudz ogļhidrātu no graudiem, augļiem un dārzeņiem vai piena produktiem; kas satur kādu olbaltumvielu; un kurā ir maz tauku un šķiedrvielu, un ēst to vienu līdz divas stundas iepriekš," saka Kristijs. Brissette, RDN, 80 Twenty Nutrition prezidents. Ja jums patīk ēst agri, tas varētu nozīmēt vakariņu daļu pirms treniņa un pārējo pēc. Vai arī, ja parasti ēdat vēlāk, izvēlieties kādu uzkodu, piemēram, jogurtu ar augļiem vai auzu pārslu ar rozīnēm vai valriekstiem. Pēc tam apmēram stundu pēc treniņa ēdiet lielāku maltīti, kurā ir aptuveni 400 kalorijas un aptuveni divas pret vienu ogļhidrātu un olbaltumvielu attiecība. Izmēģiniet burrito ar vistu vai melnajām pupiņām, brūnajiem rīsiem, avokado, salātiem un salsu pilngraudu iesaiņojumā vai zupu, sautējumu vai čili ar olbaltumvielām, dārzeņiem un veseliem graudiem. Un noteikti neskopojieties ar D vitamīnu ikdienas uzturā no tādiem pārtikas produktiem kā taukainas zivis, piens vai stiprināts mandeļu piens. Ja lielāko daļu vasaras treniņu veicat naktī, iespējams, saņemat mazāk saules UVB staru, kas nozīmē, ka jūsu ķermenis ražo mazāk šī vitamīna, kas uzlabo muskuļu darbību, palīdz novērst ievainojumus un samazina iekaisumu, saka Brissette.

Neturieties

Labas ziņas. Pētījumi liecina, ka jūs neizmānīsit sevi no tik ļoti nepieciešamā miega, smagi ejot treniņa laikā, pat ja jūs pārtraucat gulētiešanas laiku. Cilvēki, kuri enerģiski vingroja 35 minūtes apmēram divas stundas pirms gulētiešanas, ziņoja, ka guļ tikpat labi kā naktīs, kad neveica vingrojumus, liecina Miega pētījumu žurnāla rezultāti. Un, salīdzinot ar rīta trenažieriem, tie, kas trenējās naktī, patiesībā gulēja mierīgāk un ilgāk, atklāts nesenā Apalaču Valsts universitātes pētījumā. "Vakara vingrinājumi sasilda jūsu ķermeņa temperatūru, līdzīgi kā siltā vannā pirms gulētiešanas," skaidro vadošā pētījuma autors Skots Koljērs, doktors, "un tas palīdz ātrāk aizmigt un labāk gulēt."

Ierobežojiet savas sajūtas

Pirms došanās skrējienā veltiet 10 līdz 15 minūtes, lai sasildītos ārā, lai jūsu acis varētu labāk pielāgoties tumsai, iesaka Freds Ouens, Ph.D., Franklina un Māršala koledžas psiholoģijas profesors. Jo vairāk aklimatizēsies redze, jo drošāks būsi: Vakara ceļu satiksme ir visintensīvākā no pulksten sešiem līdz deviņiem, un tas ir visbīstamākais laiks gājējiem, atrodoties ārā, ziņo Nacionālā šosejas satiksmes drošības administrācija. Mēs zinām, ka jums patīk savas melodijas, taču labāk ir atteikties no tām, lai varētu klausīties pretimbraucošo satiksmi. Ja šķiet, ka jūs vienkārši nevarat darboties bez mūzikas, valkājiet austiņas, kas ieplūst apkārtējā troksnī, piemēram, bezvadu AfterShokz Trekz Titanium (130 ASV dolāri, aftershokz.com), kam ir atvērta auss, un turiet zemu skaļumu.

Apgaismojiet nakti

Ja skrienat ceļmalā, valkājiet atstarojošus materiālus, kurus apgaismo priekšējie lukturi, iesaka Ouens. Braucot pa taku vai parku, izvēlieties tumsā mirdzošus materiālus. Viņš saka, ka tie ir drošākais variants, jo tie spīdēs pat bez ārējās gaismas iedarbības. Abos gadījumos apgaismojumam vai atstarojumam uz jūsu drēbēm ir jāatrodas tajās ķermeņa daļās, kuras kustēsies visvairāk, piemēram, locītavās, lai vadītāji varētu vieglāk nolasīt kustību kā skrējēja kustību. Pieturieties pie cērtēm šajās lapās, un jūs esat pārklāts.

Pārskats par