7 barības vielas, kuras jūs nevarat iegūt no augiem

Saturs

• 1. B12 vitamīns
• 2. Kreatīns
• 3. Karnozīns
• 4. D3 vitamīns (holekalciferols)
• 5. dokozaheksaēnskābe (DHA)
• 6. Hēma dzelzs
• 7. Taurīns
• Apakšējā līnija

Gan vegāns, gan veģetārs uzturs ir ļoti veselīgs ēšanas veids.

Tie ir saistīti ar vairākiem ieguvumiem veselībai un mazāku liekā svara, sirds slimību un pat dažu vēža veidu risku.

Tomēr dažām barības vielām ir grūti vai nav iespējams iegūt pietiekamu daudzumu no augu pārtikas. Tāpēc ir ļoti svarīgi apzināties un papildināt savu uzturu ar viņiem, lai saglabātu veselību vai fizisko sniegumu.

Šeit ir 7 barības vielas, kurām parasti trūkst veģetāru un vegānu diētu.

1. B12 vitamīns

B12 vitamīns ir būtiska barības viela, kas gandrīz tikai atrodama dzīvnieku izcelsmes pārtikā, piemēram, zivīs, gaļā, piena produktos un olās (1).

Pazīstams arī kā kobalamīns, tā ir ūdenī šķīstoša barības viela, kas iesaistīta sarkano asins šūnu veidošanā un nervu un normālas smadzeņu darbības uzturēšanā.

Pētījumi liecina, ka bez piedevām vai bagātinātiem ēdieniem veģetāriešiem ir augsts B12 vitamīna deficīta risks (2).

Lakto-ovo-veģetārieši var iegūt pietiekamu daudzumu šīs barības vielas no piena produktiem un olām, bet vegāniem tas ir daudz grūtāk (3).

Tāpēc vegāniem, kuri nelieto piedevas, ir lielāks B12 vitamīna deficīta risks nekā veģetāriešiem (4, 5, 6, 7).

Ar B12 vitamīna deficītu saistītie simptomi un riski ietver:

• vājums, nespēks (8)
• traucēta smadzeņu darbība (9)
• neiroloģiski traucējumi (10)
• psihiski traucējumi (11)
• neiroloģiski traucējumi mazuļu zīdīšanas laikā (12)
• megaloblastiskā anēmija (13)
• iespējamās saites uz Alcheimera slimību (14)
• iespējamās saites uz sirds slimībām (15)

Lai iegūtu pietiekamu daudzumu B12 vitamīna, tiem, kas ievēro vegānu diētu, ir jāiegūst B12 vitamīns, lietojot piedevas vai ēdot ēdienu, kas ir stiprināts ar šo barības vielu.

Tajos ietilpst bagātināti rauga ekstrakti, sojas produkti, brokastu pārslas, maize un gaļas aizstājēji (3, 16).

Turklāt daži augu pārtikas produkti dabiskā veidā satur bioaktīvā vitamīna B12 mikroelementus, ieskaitot:

• nori jūraszāles, jūras aļģu tips (17, 18, 19, 20)
• tempeh, raudzēts sojas produkts (21, 22)

Nori jūraszāles tiek uzskatītas par vispiemērotāko bioloģiski pieejamo B12 vitamīna avotu vegāniem, kaut arī tās pašas par sevi nesniedz pietiekamu daudzumu (23).

Paturiet prātā, ka neapstrādāti vai sasaldēti kaltēti nori var būt labāki nekā parasti žāvēti, jo žāvēšanas procesā daļa B12 vitamīna tiek iznīcināta (19, 24, 25).

Tomēr tos neuzskata par pietiekamiem uztura B12 vitamīna avotiem un tie nenodrošina ikdienas vajadzību.

Vēl viena augu pārtika, par kuru bieži tiek apgalvots, ka tā satur B12 vitamīnu, ir spirulīna. Tomēr tas piedāvā tikai pseidovitamīnu B12, kas bioloģiski nav pieejams. Šī iemesla dēļ tas nav piemērots kā šī vitamīna avots (26).

Ja vēlaties palielināt B12 vitamīna uzņemšanu, vietējā tirgū vai tiešsaistē varat iegādāties vegāniem draudzīgus papildinājumus.

KOPSAVILKUMS B12 vitamīns ir atrodams tikai dzīvnieku un stiprinātā pārtikā, kā arī nelielos daudzumos dažos jūras aļģu veidos. Cilvēkiem, kas ievēro vegānu diētu, vajadzētu papildināt tos ar vegānu B12 vitamīna piedevu.

2. Kreatīns

Kreatīns ir molekula, kas atrodama dzīvnieku pārtikā.

Lielāko tā daļu glabā muskuļos, bet ievērojams daudzums koncentrējas arī smadzenēs.

Tas darbojas kā viegli pieejama enerģijas šūna muskuļu šūnām, piešķirot tām lielāku izturību un izturību (27).

Šī iemesla dēļ tas ir viens no pasaulē populārākajiem papildinājumiem muskuļu stiprināšanai.

Pētījumi rāda, ka kreatīna piedevas var palielināt gan muskuļu masu, gan izturību (28).

Kreatīns nav būtisks jūsu uzturā, jo to var ražot jūsu aknas. Tomēr pētījumi liecina, ka veģetāriešiem muskuļos ir mazāks kreatīna daudzums (29).

Vienā pētījumā cilvēki tika ievietoti lakto-ovo-veģetārie ēdieni 26 dienas un tika noskaidrots, ka šāda rīcība ievērojami pazemināja viņu muskuļu kreatīna līmeni (30).

Tā kā kreatīns tikai dabiski atrodams dzīvnieku audos, veģetārieši un vegāni to var iegūt tikai no piedevām.

Veģetāriešiem kreatīna piedevām var būt ievērojamas priekšrocības, tai skaitā:

• fiziskās veiktspējas uzlabojumi (29)
• smadzeņu darbības uzlabojumi, piemēram, atmiņa (31, 32)

Daži no šiem efektiem ir spēcīgāki cilvēkiem, kas ievēro veģetāru diētu, nekā gaļas ēdājiem. Piemēram, veģetāriešiem, kuri lieto kreatīna piedevas, var būt ievērojams smadzeņu darbības uzlabojums, kamēr gaļas ēdāji neredz atšķirības (31).

To var attiecināt uz gaļas ēdājiem, kuru uztura dēļ muskuļos jau ir augstāks kreatīna līmenis.

Vietējiem vai tiešsaistes veikaliem varat iegādāties vegāniem draudzīgus kreatīna piedevas.

KOPSAVILKUMS Kreatīns ir bioaktīvs savienojums, kura trūkst uz augu balstītām diētām. Tam ir svarīga loma smadzeņu un muskuļu funkcijās.

3. Karnozīns

Karnozīns ir antioksidants, kas koncentrējas cilvēku un dzīvnieku muskuļos un smadzenēs (33, 34).

Tas ir ļoti svarīgi muskuļu funkcijai, un augsts karnozīna līmenis muskuļos ir saistīts ar samazinātu muskuļu nogurumu un uzlabotu sniegumu (35, 36, 37, 38).

Karnozīns ir atrodams tikai dzīvnieku izcelsmes pārtikā. Tomēr tas tiek uzskatīts par nebūtisku, jo jūsu ķermenis to var veidot no aminoskābēm histidīna un beta-alanīna.

Uztura avoti, kas satur beta-alanīnu, var ievērojami veicināt karnozīna līmeni muskuļos, bet galvenie uztura avoti & NoBreak; - & NoBreak; gaļa, mājputni un zivis - nav veģetārieši.

Pēc tam pētījumi parādīja, ka veģetāriešiem muskuļos ir mazāk karnozīna nekā gaļas ēdājiem (39, 40).

Papildināšana ar beta-alanīnu ir lielisks veids, kā palielināt karnozīna līmeni muskuļos, uzlabojot izturību un palielinot muskuļu masu (35, 41, 42, 43, 44, 45).

Par laimi tiešsaistē ir pieejami vairāki vegānu beta-alanīna piedevas.

KOPSAVILKUMS Karnozīns ir barības viela, kas atrodama tikai dzīvnieku izcelsmes pārtikā. Tas ir svarīgi muskuļu funkcijai. Beta-alanīna piedevas palielina karnozīna līmeni muskuļos.

4. D3 vitamīns (holekalciferols)

D vitamīns ir būtiska barības viela ar daudzām svarīgām funkcijām.

D vitamīnam, ko sauc arī par saules vitamīnu, nav jābūt no jūsu uztura.

Jūsu āda to var radīt, kad tā ir pakļauta saules gaismai. Tomēr, ja jūsu saules staru iedarbība ir ierobežota vai jūs dzīvojat tālu no ekvatora, jums tas jāsaņem no pārtikas vai piedevām.

Ir divu veidu uztura D vitamīns - ergokalciferols (D2), kas atrodams augos, un holekalciferols (D3), kas atrodams dzīvnieku izcelsmes pārtikā.

No šiem veidiem holekalciferols (D3) daudz efektīvāk palielina absorbējamā D vitamīna līmeni asinīs nekā ergokalciferols (D2) (57, 58, 59).

Labākie D3 vitamīna avoti ir treknas zivis un olu dzeltenumi. Pie citiem avotiem pieder piedevas, mencu aknu eļļa vai bagātināti pārtikas produkti, piemēram, piens vai graudaugi (60).

Tā kā galvenie D3 vitamīna avoti nav augu izcelsmes, veģetāriešiem un vegāniem var būt lielāks deficīta risks, īpaši ziemā valstīs, kas atrodas uz ziemeļiem vai dienvidiem no ekvatora.

D vitamīna deficīts ir saistīts ar paaugstinātu dažādu nelabvēlīgu apstākļu, tai skaitā:

• osteoporoze ar paaugstinātu lūzumu risku gados vecākiem pieaugušajiem (46)
• vēzis (47)
• sirds slimības (48, 49)
• multiplā skleroze (50)
• depresija (51)
• traucēta smadzeņu darbība (52)
• muskuļu novājēšana un samazināta izturība, īpaši gados vecākiem cilvēkiem (53, 54, 55, 56)

Pieejami arī vegānu D3 vitamīna piedevas, kas izgatavotas no ķērpjiem (61).

KOPSAVILKUMS Holekalciferols (D3) ir D vitamīna veids, kas atrodams dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos, īpaši taukainās zivīs, un tas ir daudz efektīvāks D vitamīna līmeņa paaugstināšanai asinīs nekā D vitamīna (D2) augu forma. Vegānu D3 vitamīna piedevas var iegādāties tiešsaistē.

5. dokozaheksaēnskābe (DHA)

Dokosaheksaēnskābe (DHA) ir neaizvietojama omega-3 taukskābe, kas ir svarīga normālai smadzeņu attīstībai un darbībai (62).

DHA deficīts var nelabvēlīgi ietekmēt garīgo veselību un smadzeņu darbību, īpaši bērniem (63, 64).

Turklāt nepietiekama DHA uzņemšana grūtniecēm var nelabvēlīgi ietekmēt augļa smadzeņu attīstību (65).

Tas galvenokārt atrodams treknajās zivīs, zivju eļļā un noteiktos mikroaļģu veidos.

Jūsu ķermenī DHA var izgatavot arī no omega-3 taukskābēm ALA, kas lielā daudzumā atrodama linu sēklās, chia sēklās un valriekstos (66, 67, 68).

Tomēr ALA pārvēršana DHA ir ļoti neefektīva un, iespējams, nepietiekami paaugstina DHA līmeni asinīs (69, 70).

Šī iemesla dēļ veģetāriešiem un vegāniem bieži ir zemāks DHA līmenis nekā gaļas ēdājiem (71, 72, 73).

Vegāni var iegūt šo svarīgo taukskābi, uzņemot piedevas aļģu eļļas veidā, kas ir izgatavota no noteiktiem mikroaļģēm (74, 75, 76).

Šīs piedevas ir pieejamas speciālos veikalos un tiešsaistē.

KOPSAVILKUMS Dokosaheksaēnskābe (DHA) ir būtiska omega-3 taukskābe, kas atrodama trekno zivju un zivju eļļā. Tas atrodas arī mikroaļģēs, kas ir piemērots uztura avots veģetāriešiem un vegāniem.

6. Hēma dzelzs

Hēma dzelzs ir dzelzs veids, kas atrodams tikai gaļā, īpaši sarkanajā gaļā.

Tas ir daudz labāk absorbēts nekā ne-hēma dzelzs, kas parasti atrodams augu pārtikā (77).

Hēma dzelzs arī uzlabo absorbciju dzelzs, kas nav hēma, no augu pārtikas produktiem. Šī parādība nav pilnībā izprotama, bet tiek saukta par “gaļas faktoru”.

Dzelzs, kas nav hēma, ir slikti uzsūcas, un tās absorbciju var vēl vairāk ierobežot uzturvielu samazināšanas līdzekļi, kas atrodas arī augu pārtikā, piemēram, fitīnskābe.

Atšķirībā no dzelzs, kas nav hēma, hemīna dzelzs absorbciju neietekmē uzturvielu klātbūtne.

Šī iemesla dēļ veģetārieši un vegāni - īpaši sievietes un cilvēki, kuri uzturā lieto jēlu pārtiku - ir vairāk pakļauti anēmijai nekā gaļas ēdāji (5, 78).

Tomēr no labi izplānota vegānu uztura, kurā ir daudz dzelzs, kas nav heme, no dzelzs deficīta ir viegli izvairīties.

KOPSAVILKUMS Gaļā, īpaši sarkanajā gaļā, ir dzelzs tips, ko sauc par heme dzelzi, un tas daudz labāk absorbējas nekā augu pārtikā esošais dzelzs, kas nav heme.

7. Taurīns

Taurīns ir sēra savienojums, kas atrodams dažādos ķermeņa audos, ieskaitot jūsu smadzenes, sirdi un nieres (79).

Kaut arī tā ķermeņa darbība nav pilnībā skaidra, šķiet, ka tai ir nozīme muskuļu funkcionēšanā, žults sāls veidošanā un antioksidantu aizsargfunkcijās (80, 81, 82, 83).

Taurīns ir atrodams tikai dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos, piemēram, zivīs, jūras veltēs, gaļā, mājputnu gaļā un piena produktos (84).

Pēc tam pētījumi parādīja, ka vegāniem ir zemāks taurīna līmenis nekā gaļas ēdājiem (85, 86).

Uzturā tas netiek uzskatīts par būtisku, jo jūsu ķermenis ražo nelielu daudzumu. Tomēr uztura taurīnam var būt nozīme ķermeņa taurīna līmeņa uzturēšanā.

Sintētiskās taurīna piedevas ir plaši pieejamas un piemērotas veģetāriešiem un vegāniem.

KOPSAVILKUMS Taurīns ir sēra savienojums, kam jūsu ķermenī ir vairākas funkcijas. Tas dabiski atrodams tikai uz dzīvnieku izcelsmes pārtikā, bet pieejams arī sintētisko papildinājumu veidā.

Apakšējā līnija

Labi plānotas veģetāriešu un vegānu diētas ir ļoti veselīgas.

Diemžēl dažas barības vielas nav iespējams iegūt vai ir grūti iegūt no parasti patērējamiem augu pārtikas produktiem.

Ja plānojat izslēgt no uztura dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktus, ņemiet vērā šīs barības vielas un ņemiet uztura bagātinātājus, lai pārliecinātos, ka saņemat visu nepieciešamo jūsu ķermenim.