7 pierādīti veidi, kā zaudēt svaru autopilotā (neskaitot kalorijas)

Saturs

• 1. Aizstājiet brokastis, kas gatavotas no graudiem, ar olām
• 2. Mazāku plākšņu lietošana var likt jūsu smadzenēm domāt, ka jūs faktiski ēdat vairāk
• 3. Ēdot vairāk olbaltumvielu, var samazināties apetīte, palielināt tauku sadedzināšanu un palīdzēt iegūt muskuļus
• 4. Ēdot pārtikas produktus ar zemu kaloriju blīvumu un daudz šķiedrvielu, jūs varat justies pilnīgāk un mazāk kaloriju
• 5. Ogļhidrātu sagriešana var ātri zaudēt svaru, ēdot līdz pilnam
• 6. Laika piešķiršana kvalitatīvam miegam un izvairīšanās no stresa var optimizēt galveno hormonu darbību
• 7. Ēšana bez traucējumiem novērš ēšanu bez prāta
• Grunts līnija

"Ēd mazāk, kusties vairāk."

Jūs, iespējams, jau dzirdējāt šo ziņojumu.

Kaut arī stratēģijai ir pilnīga jēga, nav pareizi uzskatīt, ka vienīgais iemesls, kāpēc cilvēki pieņemas svarā vai zaudē svaru, ir kaloriju dēļ.

Jautājums ir daudz sarežģītāks. Dažādi pārtikas produkti dažādos veidos ietekmē izsalkumu un hormonus, un ne visas kalorijas ir vienādas.

Patiesība ir tā, ka, lai zaudētu svaru, ir daudzas lietas, kuras jūs varat darīt, nekad neskaitot vienu kaloriju.

Šeit ir 7 pārbaudīti veidi, kā tauku zaudējumu iestatīt uz “autopilotu”.

1. Aizstājiet brokastis, kas gatavotas no graudiem, ar olām

Zaudēt svaru var tikpat vienkārši kā mainīt brokastis.

Divi atsevišķi pētījumi ir parādījuši, ka olu ēšana no rīta (salīdzinot ar bageļu brokastīm) var palīdzēt zaudēt taukus, nemēģinot.

Vienā no šiem pētījumiem 30 sievietes ar lieko svaru vai aptaukošanos brokastīs ēda gan bageļus, gan olas (1).

Olu grupa beidzās ar to, ka pusdienās, pārējā dienā un nākamās 36 stundas ēst mazāk kaloriju.

Vienkārši sakot, olas bija tik piepildītas, ka sievietes nākamajās ēdienreizēs dabiski ēda mazāk kaloriju.

Citā pētījumā 152 cilvēki ar lieko svaru tika sadalīti divās grupās. Viena grupa ēda olas, otra ēda bageļus. Abas grupas ievēroja svara zaudēšanas diētu (2).

Pēc astoņām nedēļām olu grupa bija zaudējusi ievērojami vairāk svara nekā bageļu grupa:

• Par 65% vairāk svara zaudēšanas (2 mārciņas pret 1,3 mārciņas)
• Par 61% lielāks ĶMI samazinājums
• Vidukļa apkārtmēra samazinājums par 34%
• Par 16% lielāks samazinājums ķermeņa tauku procentos

Svara zaudēšanas atšķirība nebija milzīga, taču rezultāti skaidri parāda, ka vienkāršām lietām, piemēram, vienas ēdienreizes maiņai, var būt ietekme.

Vēl viens satriecošs olu ēšanas ieguvums ir tas, ka tās ir vieni no veselīgākajiem pārtikas produktiem pasaulē.

Lai arī olās ir augsts holesterīna līmenis, pētījumi liecina, ka tās nepalielina sliktā holesterīna līmeni vai neizraisa sirds slimības, kā tika uzskatīts iepriekš (3, 4, 5, 6).

Ja domājat, ka jums nav laika gatavot veselīgas brokastis, padomājiet vēlreiz. Brokastu pagatavošana ar dažām olām un dārzeņiem neaizņem vairāk par 5–10 minūtēm.

Vienkārši iestatiet modinātāju dažas minūtes agrāk un problēma ir atrisināta.

Kopsavilkums Pētījumi liecina, ka olu ēšana brokastīs var palīdzēt jums automātiski ēst mazāk kaloriju nākamajās ēdienreizēs, salīdzinot ar brokastu brokastīm.

2. Mazāku plākšņu lietošana var likt jūsu smadzenēm domāt, ka jūs faktiski ēdat vairāk

Cilvēka smadzenes ir vissarežģītākais objekts Visumā.

Tam ir tendence darboties noslēpumainā veidā, un tā ēšanas uzvedības kontrole ir neticami sarežģīta.

Galu galā smadzenes nosaka, vai jums vajadzētu ēst vai nevajadzētu ēst.

Bet ir viena kārtīga lieta, ko varat darīt, lai “pievīlu” savas smadzenes domāt, ka tās ir apēdušas vairāk pārtikas - izmantojiet mazākas šķīvjus.

Jo lielāki ir jūsu šķīvji vai bļodas, jo mazāk jūsu smadzenes domā, ka esat ēdis. Izmantojot mazākus šķīvjus, jūs apmāna savas smadzenes, lai justos apmierinātāki ar mazāk kaloriju.

Interesanti, ka psihologi to ir pētījuši, un šķiet, ka tas darbojas. Tomēr viens pētījums secināja, ka efekts var būt vājāks tiem, kam ir liekais svars (7).

Lai iegūtu vairāk ideju, skatiet šo rakstu par 8 padomiem, kā samazināt pārtikas porcijas.

Kopsavilkums Smadzenes ir iespējams "pievilināt" domās, ka tās ir ēdušas vairāk pārtikas, izmantojot mazākas šķīvjus.

3. Ēdot vairāk olbaltumvielu, var samazināties apetīte, palielināt tauku sadedzināšanu un palīdzēt iegūt muskuļus

Ir daudz pierādījumu, ka olbaltumvielas var palielināt tauku sadedzināšanu un mazināt izsalkumu, palīdzot dabiski zaudēt svaru.

Faktiski pētījumi rāda, ka olbaltumvielas veicina metabolismu vairāk nekā jebkurš cits makroelements (8, 9).

Tas ir tāpēc, ka ķermenis iztērē vairāk kaloriju, sagremojot un izmantojot olbaltumvielas, nekā tauki un ogļhidrāti.

Olbaltumvielas arī palielina sāta sajūtu, izraisot ievērojami samazinātu izsalkumu (10).

Vienā pētījumā olbaltumvielu daudzuma palielināšana līdz 30% no kalorijām lika dalībniekiem dienā apēst par 441 mazāk kaloriju (11).

Daudzi pētījumi liecina, ka olbaltumvielu daudzuma palielināšana var izraisīt automātisku svara zudumu, pat ēdot līdz pilnam patēriņam (12, 13, 14, 15).

Olbaltumvielas var arī palīdzēt jums iegūt vairāk muskuļu, it īpaši, ja jūs arī paceļat svaru. Muskuļu audi ir metaboliski aktīvi, kas nozīmē, ka tie sadedzina nelielu daudzumu kaloriju, pat miera stāvoklī (16, 17, 18).

Viens no labākajiem veidiem, kā samazināt kaloriju daudzumu, ir ēst vairāk dzīvnieku barības, piemēram, gaļu, zivis un olas, vēlams katrā ēdienreizē.

Kopsavilkums Ēdot vairāk olbaltumvielu, var palielināt vielmaiņu un mazināt izsalkumu. Tas var arī palielināt muskuļu masu, palīdzot visu diennakti sadedzināt vairāk kaloriju.

4. Ēdot pārtikas produktus ar zemu kaloriju blīvumu un daudz šķiedrvielu, jūs varat justies pilnīgāk un mazāk kaloriju

Vēl viens veids, kā justies apmierinātākam ar mazāk kaloriju, ir ēst pārtikas produktus ar zemu kaloriju blīvumu.

Tas ietver pārtikas produktus ar augstu ūdens saturu, piemēram, dārzeņus un dažus augļus.

Pētījumi konsekventi rāda, ka diētas uzturētāji, kuri ēd mazāk kaloriju blīvus ēdienus, zaudē vairāk svara nekā tie, kas ēd pārtikas produktus ar augstu kaloriju blīvumu (19, 20, 21).

Vienā pētījumā sievietes, kuras ēda zupu (ar zemu kaloriju blīvumu), zaudēja par 50% vairāk svara nekā sievietes, kuras ēda kaloriju blīvas uzkodas (22).

Dārzeņos ir arī daudz šķīstošo šķiedru, kas dažos pētījumos ir pierādīts, ka izraisa svara zudumu (23., 24., 25.).

Vēl viens šķīstošās šķiedras ieguvums ir tas, ka gremošanas traktā to sadala baktērijas. Šis process rada taukskābes, ko sauc par butirātu, kurai, domājams, ir anti-aptaukošanās iedarbība, vismaz žurkām (26).

Vienkārši sakot, jūs varat zaudēt svaru, nesamazinot faktisko ēdamo ēdienu daudzumu, vienkārši izvēloties ēdienus ar zemu kaloriju blīvumu, piemēram, dārzeņus ar augstu šķiedrvielu saturu.

Kopsavilkums Izvēloties pārtikas produktus ar zemu enerģijas blīvumu, piemēram, dārzeņus un dažus augļus, jūs varat justies apmierinātāki ar mazāk kaloriju.

5. Ogļhidrātu sagriešana var ātri zaudēt svaru, ēdot līdz pilnam

Viens no labākajiem veidiem, kā sākt zaudēt svaru bez kaloriju skaitīšanas vai porciju kontroles, ir samazināt ogļhidrātu daudzumu.

Pētījumi konsekventi parāda, ka cilvēki, kuri ēd mazāk ogļhidrātu, dabiski sāk ēst mazāk kaloriju un zaudē svaru bez lielām pūlēm (27, 28).

Vienā pētījumā 53 sievietes ar lieko svaru un aptaukošanos sešu mēnešu laikā pēc nejaušības principa tika iedalītas zemu ogļhidrātu grupā vai grupā ar zemu kaloriju līmeni (29):

Sievietes zemu ogļhidrātu grupā zaudēja divreiz vairāk svara (18,7 mārciņas / 8,5 kg), ēdot līdz pilnīgai lietošanai, salīdzinot ar zemu tauku grupu (8,6 mārciņas / 3,9 kg), kurai bija ierobežotas kalorijas.

Labākais veids, kā samazināt ogļhidrātus, ir samazināt vai izslēgt no uztura galvenos ogļhidrātu avotus, ieskaitot cukurus, saldumus un sodas, kā arī cieti saturošus pārtikas produktus, piemēram, maizi, makaronus, kartupeļus utt.

Var būt noderīgi nokļūt 100–150 gramu ogļhidrātu dienā. Ja vēlaties ātri zaudēt svaru, svara samazināšana līdz 50 gramiem dienā var būt ārkārtīgi efektīva.

Ogļhidrātu daudzuma samazināšanai ir vēl viens liels ieguvums - tas pazemina insulīna līmeni. Tas liek nierēm sākt izdalīt no organisma lieko nātriju un ūdeni, ievērojami samazinot vēdera uzpūšanos un ūdens svaru (30, 31).

Kopsavilkums Samazinot ogļhidrātu daudzumu, jūs varat samazināt apetīti un izraisīt automātisku svara zudumu (bez kaloriju skaitīšanas vai porciju kontroles). Tas arī noved pie ievērojama ūdens svara samazināšanās.

6. Laika piešķiršana kvalitatīvam miegam un izvairīšanās no stresa var optimizēt galveno hormonu darbību

Miega un stresa līmeni bieži ignorē, apspriežot veselību un svaru.

Abas ir neticami svarīgas ķermeņa un hormonu optimālai darbībai.

Faktiski nepietiekams miegs ir viens no spēcīgākajiem aptaukošanās riska faktoriem. Viens pētījums parādīja, ka īsa miega ilgums palielināja risku par 89% bērniem un 55% pieaugušajiem (32).

Slikts miegs var arī palielināt izsalkumu un alkas, izraisot bioķīmiskas tendences svara pieaugumam, izjaucot bada hormonus, piemēram, grelīnu un leptinu (33, 34).

Pārmērīgs stress var palielināt hormona kortizola līmeni, kas, kā zināms, palielina vēdera tauku uzkrāšanos un hronisku Rietumu slimību, piemēram, II tipa diabēta un sirds slimību, risku (35, 36, 37).

Tā rezultātā ir ļoti svarīgi atvēlēt laiku kvalitatīvam miegam, kā arī izvairīties no nevajadzīgiem stresa izraisītājiem savā dzīvē.

Kopsavilkums Slikts miegs un pārmērīgs stress var izjaukt svarīgus metabolisma hormonus, piemēram, grelīnu, leptinu un kortizolu. Kontrolējot šos hormonus, jāsamazina apetīte un nedabiska tieksme.

7. Ēšana bez traucējumiem novērš ēšanu bez prāta

Traucēta vai neuzmanīga ēšana ir viens no iemesliem, kāpēc cilvēki pārēd un pieņemas svarā.

Ļoti svarīgi ir atrasties saskanē ar savu ķermeni un pievērst uzmanību izsalkumam un pilnības vai sāta signāliem.

Daudzi no tiem, kas cīnās ar svara pieaugumu vai aptaukošanos, ēd nevis no nepieciešamības, bet no ieraduma vai garlaicības.

Tas bieži notiek, ja cilvēki vienlaikus dara kaut ko citu, piemēram, skatās televizoru vai pārlūko internetu.

Šajās situācijās var būt noderīga saudzīgas ēšanas praktizēšana. Pārdomāta ēšana ir stratēģija, kas palīdz cilvēkiem atšķirt emocionālu ēšanu un reālu badu.

Tas ietver pilnīgu uzmanību tam, ko jūs ēdat, bez traucējumiem, lēnām košļājot un izbaudot katru kodienu.

Ēdīga ēšana ne tikai padara ēdienreizes daudz apmierinošākas, bet arī samazina pārēšanās un svara pieauguma risku (38).

Kopsavilkums Traucēta ēšana vai uzkodas no garlaicības ir galvenie svara pieauguma un aptaukošanās iemesli. Ēdot tikai tad, kad esat izsalcis, un ēdot bez jebkādiem traucējumiem, vajadzētu palīdzēt kontrolēt jostasvietu.

Grunts līnija

Veicot dažas vienkāršas izmaiņas, kas optimizē hormonus, samazina izsalkumu un veicina metabolismu, jūs varat zaudēt daudz svara, nekad neuzskaitot vienu kaloriju.