8 pārsteidzoši (jauni!) superprodukti

Saturs

• Pārskats par

Jūs katru rītu malkojat krūzi zaļās tējas ar brokastīm, uzkodas no apelsīniem un mandelēm darbā, un vakaros lielākajā daļā vakaru ēdat bez ādas vistas krūtiņu, brūnos rīsus un tvaicētus brokoļus. Tātad, kā jums klājas uztura ziņā? Apbrīnojami labi – tu esi paraugēdājs. Bet pirms atkal ieslēdzat rīsu plīti, ziniet, ka jūsu pārbaudīto un reālo ēdienu repertuārs var apdraudēt jūsu veselību un vidukli. "Neēdot plašu pārtikas produktu klāstu, jūs atņemat noteiktas barības vielas," saka Mollija Kimbole, R.D., uztura speciāliste Oksnera klīnikas Elmvudas fitnesa centrā Ņūorleānā. Un galu galā jūs, iespējams, nogursit no savas ēdienkartes pamatiem, kas padarīs šo čili-siera kartupeļu kārtību vēl grūtāk pretoties. Lai aptvertu visus jūsu uztura pamatus un uzmundrinātu garšas kārpiņas, nomainiet dažus savus vecos favorītus uz šiem astoņiem jaudīgajiem pārtikas produktiem. Šis jaunais superfoodu saraksts ļaus jums justies un izskatīties labāk uzreiz!

ESMU TUR BIJIS Brokoļi

DARI ŠO Brokoļi Rabe

Brokoļu rabei ir tādas pašas zaļās ziedkopas un nosaukums kā brokoļiem, taču tas ir pilnīgi atšķirīgs dārzenis. Šis tumši lapu zaļums ir populārs Itālijā (kur to sauc par rapini), un tai ir nedaudz rūgta garša. Tas satur ceturto daļu no krustziežu dzimtas māsīcas kalorijām — tikai deviņas vienā glāzē — un divreiz vairāk A vitamīna. Runājiet par superēdienu. "Brokoļu rabe ir arī labs folātu, K vitamīna un beta karotīna avots," saka Džonijs Boudens, Ph.D., grāmatas autors. 150 veselīgākie pārtikas produkti uz Zemes. Un, tāpat kā brokoļos, tajā ir daudz sulforafānu, savienojumu, kam ir aizsargājoša iedarbība pret kuņģa, plaušu un krūts vēzi.

PAKALPOŠANAS PADOMS Rabe ar mazākām lapām ir maigāka garša nekā tās liellapu kolēģi. Blanšē sālītā verdošā ūdenī 30 sekundes, pēc tam pārliek bļodā ar ledus ūdeni. Noņemiet un nosusiniet. Lai pagatavotu, apcep saspiesta ķiploka daiviņu 2 ēdamkarotēs olīveļļas. Pievienojiet 4 tases brokoļu rabe un vāriet, līdz tas ir uzkarsēts vai apmēram 5 minūtes. Pārkaisa ar pilngraudu makaroniem, smalki sagrieztām vīģēm un grauzdētiem priežu riekstiem.

ESMU TUR BIJIS Brūnie rīsi

DARI ŠO Amarants

Senie acteki uzskatīja, ka amaranta ēšana viņiem varētu dot lielvaras, turklāt pamatota iemesla dēļ: šis riekstu garšas grauds ir viens no vienīgajiem visu gaļas avotiem, kas satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, kas ir olbaltumvielu celtniecības materiāls. Ķermenis izmanto šīs aminoskābes, lai izveidotu muskuļus. Turklāt par aptuveni tādu pašu kaloriju skaitu kā brūnajiem rīsiem jūs saņemat gandrīz divreiz vairāk olbaltumvielu un trīs reizes vairāk šķiedrvielu. "Amarants satur arī daudzas sievietes nepieciešamās uzturvielas, piemēram, dzelzi, cinku un kalciju," saka Lorna Sass, grāmatas autore. Veseli graudi katru dienu, visos veidos.

PAKALPOŠANAS PADOMS "Amarants nav īsts grauds, bet no tā sīkajām sēklām tiek pagatavots pūkains plovs vai putai līdzīga putra," saka Sass. Viņa iesaka vārīt 1 glāzi amaranta ar 1 3/4 glāzes ūdens, pārklātu, apmēram 9 minūtes vai līdz ūdens uzsūcas. Noņemiet no karstuma un ļaujiet nostāvēties 10 minūtes. Pievienojiet nedaudz olīveļļas, maltus pētersīļus un smalki sagrieztus saulē kaltētus tomātus. (Lai pagatavotu biezputru, vāra uz lēnas uguns 20 minūtes, pievienojot 3 tases ūdens un šķipsniņu kanēļa.) Pumpēts amarants arī nodrošina apmierinošu uzkodu ar zemu kaloriju daudzumu: uzkarsē 2 ēdamkarotes pannā augstā temperatūrā un maisa, līdz lielākā daļa graudu ir izlekuši. uzpūstos kodolos. Sezona ar cukuru un kanēli.

ESMU TUR BIJIS Mandeles

DARI ŠO Valrieksti

Mandeles ir ideāla uzkoda: tās ir pārnēsājamas, sātīgas, un, ja esat noguris no vecā gaidīšanas režīma, iemetiet dažus valriekstus. Lai gan tie satur vairāk tauku uz 1 unces porciju nekā mandeles (18 grami pret 14), valriekstu tauku lielākā daļa ir omega-3 taukskābes. "Viņi ir viens no nedaudzajiem šo veselīgo tauku augu avotiem," saka Stīvens Prats, M.D., grāmatas autors. SuperFoods Rx: četrpadsmit pārtikas produkti, kas mainīs jūsu dzīvi. Lielākajai daļai amerikāņu trūkst omega-3, kas palīdz aizsargāt pret depresiju, Alcheimera slimību un sirds slimībām. Patiesībā 2004. gadā FDA atļāva reklāmu, norādot, ka šie rieksti var samazināt sirds slimību risku. "Valriekstos ir arī daudz sterīnu, augu savienojumu, kas kavē holesterīna uzsūkšanos," saka Prats. Pētījumi rāda, ka regulāra valriekstu ēšana var izraisīt ZBL ("sliktā" holesterīna) līmeņa pazemināšanos pat par 16 procentiem. Turklāt nesen publicēts pētījums Amerikas Kardioloģijas koledžas žurnāls atklāja, ka cilvēkiem, kuri ēda apmēram 10 valriekstus, ēdot ēdienu ar augstu artēriju aizsērējušo piesātināto tauku saturu, asinsvados bija mazāk kaitīgu iekaisumu nekā tiem, kuriem nebija riekstu.

PAKALPOŠANAS PADOMS Valriekstu grauzdēšana izceļ to garšu. Novietojiet 1 unci (apmēram 7 riekstus) uz nesmērētas loksnes un cepiet 350 ° F temperatūrā 5 līdz 10 minūtes vai pagatavojiet 2 minūtes smagā pannā uz vidēji augstas uguns. Sasmalciniet un iemetiet pankūku vai smalkmaizīšu mīklā vai apkaisa ar salātiem vai zema tauku satura jogurtu.

ESMU TUR BIJIS Apelsīni

DARI ŠO Kivi

Pierādījums, ka labas lietas darīt nāk mazos iepakojumos: Kad Rutgers universitātes zinātnieki analizēja 27 dažādus augļus, viņi atklāja, ka kivi ir visbiezāk uztura ziņā, kas nozīmē, ka tajā ir vislielākā vitamīnu un minerālvielu koncentrācija uz kaloriju. Piemēram, salīdzinot ar apelsīnu, liels 56 kaloriju kivi satur par 20 procentiem vairāk kālija. "Un blakus tumšajiem lapu zaļumiem kivi ir viens no galvenajiem antioksidanta luteīna avotiem, kas ir svarīgi jūsu redzei un sirds veselībai," saka Prats. Faktiski norvēģu pētnieki atklāja, ka veseli pieaugušie, kas mēnesi ēda divus kivi dienā, samazināja triglicerīdu līmeni - asins tauku saturu, kas var izraisīt sirds slimības - par 15 procentiem. Eksperti saka, ka efekts var būt saistīts ar augsto antioksidantu līmeni augļos.

PAKALPOŠANAS PADOMS Ja kivi mizošana šķiet pārāk grūts darbs, vienkārši sagrieziet to gareniski četrās šķēlēs un ēdiet kā apelsīnu. "Tā kā miza ir ēdama, varat arī iemest visus augļus blenderī, lai smūtijam pievienotu nedaudz citrusaugļu garšas," saka Prats. Glabājiet kivi ledusskapī prom no āboliem un bumbieriem; šie augļi izdala etilēna gāzi, kas var izraisīt kivi sabojāšanos.

ESMU TUR BIJIS Vistas krūtiņa

DARI ŠO Cūkgaļas fileja

Joprojām neesat pieņēmis "otru balto gaļu"? Apsveriet to: vidēji šodien cūkgaļa satur par 40 procentiem mazāk artēriju aizsērējušu piesātināto tauku un par 24 procentiem mazāk tauku nekā cūkgaļa pirms 15 gadiem, ziņo USDA pētījums, kurā tika pārbaudīti deviņi dažādi izcirtņi. Tikmēr cūkgaļā ir pieaudzis B6 vitamīna un niacīna daudzums. Tas ir tāpēc, ka lauksaimnieki pēdējās divās desmitgadēs cūkām ir devuši veselīgāku barību. Liesākā šķirne? Cūkgaļas fileja, kas konkurē pat ar vistas krūtiņu bez ādas kaloriju un tauku ziņā (101 kalorija un 3 grami tauku uz 3 uncēm cūkgaļas pretstatā 92 kalorijām un 1 gramam tauku tādā pašā daudzumā vistas).

PAKALPOŠANAS PADOMS Ievietojiet 1 1/2 mārciņas fileju lielā pannā uz vidējas un augstas uguns un apcepiet katru pusi, līdz tā kļūst brūna. Izņemiet gaļu no pannas un sajauciet 1/4 glāzes balzamiko etiķa, 1 ēdamkaroti brūnā cukura, 1/4 tējkarotes sāls un 1/8 tējkarotes melno piparu. Karote glazūru pār cūkgaļu nelielā cepešpannā un cep 375 ° F temperatūrā 20 minūtes. Sviestmaizēm var izmantot visus pārpalikumus: Izklājiet pilngraudu maizi ar ābolu sviestu vai aprikožu konserviem un pārklājiet ar dažiem cūkgaļas gabaliņiem, plāni sagrieztiem āboliem un sarkanajiem lapu salātiem.

ESMU TUR BIJIS Zaļā tēja

DARI ŠO Baltā tēja

Šīs sudrabainās, spalvainās lapas patiesībā nāk no tā paša auga kā zaļā un melnā tēja, taču tās novāc agrāk. "Zaļajai tējai ir zālaugu nokrāsa, bet baltajai šķirnei ir saldāka, maigāka garša," saka Bovdens. Bet garša nav vienīgais iemesls izmēģināt balto tēju: Saskaņā ar provizorisko pētījumu, kas veikts Linus Pauling institūtā Oregonas Valsts universitātē, tas var būt spēcīgāks par zaļo tēju, lai aizsargātu pret vēzi. Citi pētījumi liecina, ka tas var arī cīnīties ar mikrobiem, kas izraisa vīrusus un infekcijas.

PAKALPOŠANAS PADOMS Lai gan tirgū ir baltās tējas maisiņi un dzērieni, Bowden iesaka iegādāties vaļīgas lapas, piemēram, Yinzhen Silver Needle White Tea (30 USD par 4 uncēm; inpursuit oftea.com). "Lapas ir mazāk apstrādātas, tāpēc tas ir veselīgāk," viņš saka. Iemērciet tos karstā, bet ne vārošā ūdenī apmēram 2 minūtes.

ESMU TUR BIJIS Lasis

DARI ŠO Makrele

Jūs izvēlaties lašus, jo šajā superfoodā ir daudz omega-3 taukskābju. Bet skumbrija satur vēl vairāk šo veselīgo tauku. Vēl viens bonuss, izvēloties šo zivju, ir tas, ka tajā ir maz piesārņotāju, piemēram, dzīvsudraba un pesticīdu. Vides aizsardzība Atlantijas skumbriju uzskaitīja kā vienu no labākajām jūras veltēm veselības un vides apsvērumu dēļ. (Tā kā šīs zivis ir strauji augoša suga, tām, tāpat kā daudziem citiem veidiem, draud izmiršana.) Ja dodat priekšroku filejām, Atlantijas šķirnei ir cieta, balta mīkstums. Eļļojošākajai Klusā okeāna šķirnei, kas parasti atrodama kārbās, ir garša, kas līdzinās konservētiem lašiem.

PAKALPOŠANAS PADOMS Noskalojiet un iemetiet konservētās makreles salātos vai kastroļos. Vai sakuliet dažus makreles burgerus, apvienojot tos ar sasmalcinātiem pilngraudu krekeriem, olu un garšvielām; vāra pannā uz vidēji augstas uguns. Atlantijas skumbrijas fileju var aizstāt ar jebkuru recepti, izmantojot baltās zivis, piemēram, mahimahi vai basu.

ESMU TUR BIJIS Spināti

DARI ŠO Šveices mangolds

Šveices mangoldam ir garša, kas līdzīga spinātiem, bet ar biešu zaļumu kraukšķīgumu un kodumu. Tāpat kā spināti, tajos ir maz kaloriju (7 tases) un tie satur redzi aizsargājošu luteīnu, A vitamīnu un beta karotīnu. Bet Šveices mangoldā ir vairāk nekā divas reizes vairāk K vitamīna. Patiesībā tikai 1 glāze tumši lapu zaļumu nodrošina gandrīz 300 mikrogramus jeb vairāk nekā trīs reizes vairāk par ieteicamo uzturvielas dienas devu. Pārtika ar augstu šī kaulu veidošanas vitamīna saturu ir īpaši svarīga sievietēm: Viens pētījums tika publicēts American Journal of Clinical Nutrition atklāja, ka sievietes, kuras dienā patērēja vairāk nekā 109 mikrogramus K vitamīna, bija gandrīz par trešdaļu retāk saslimušas ar gūžas kaula lūzumu nekā tās, kuras saņēma mazāk.

PAKALPOŠANAS PADOMS Pagatavojiet veselīgu omleti, izmantojot Šveices mangoldu: lielā pannā sautējiet 1 glāzi zaļumu 1 ēdamkarote olīveļļas un nedaudz ķiploku; atlikt malā. Pannā ielej 4 olu baltumus. Pagatavojiet apmēram minūti un centrā ielejiet karoti Šveices mangoldu maisījuma. Pārlokiet, uzkarsējiet un pasniedziet.

Iegūstiet vairāk padomu, kas jāzina, kā sākt ēst gudrāk!

Pārskats par