7 svarīgi ikdienas vingrinājumi sāpju novēršanai

Saturs

• Ar RA ir svarīgi pārvietoties
• Ūdens vingrinājums
• Tai chi
• Riteņbraukšana
• Ejot
• Joga
• Citi stiepšanās veidi
• Spēka treniņš
• Pielāgojiet savam stāvoklim

Ar RA ir svarīgi pārvietoties

Ja jums ir reimatoīdais artrīts (RA), jūs zināt, ka vingrinājums jums ir labs. Bet var būt grūti atrast laiku, enerģiju un motivāciju, lai faktiski pārvietotos. Tas jo īpaši attiecas uz sāpēm.

Bet pētījumi rāda, ka RA pacientiem, kuri vingro, ir mazāk sāpju nekā citiem RA pacientiem. Vingrinājumi var palīdzēt uzlabot garastāvokli, uzlabot locītavu darbību un novērst muskuļu novājēšanu un vājumu.

Šeit ir septiņi vingrinājumi, kas īpaši paredzēti RA pacientiem.

Ūdens vingrinājums

Pēc Slimību kontroles un profilakses centru domām, cilvēkiem ar RA pēc dalības hidroterapijā - vingrošanā siltā ūdenī - uzlabojas veselības stāvoklis nekā citās aktivitātēs. Pētījumi rāda, ka cilvēkiem ar RA, kuri piedalījās hidroterapijā, bija mazāk sāpju un locītavu jutīguma. Hidroterapija arī uzlaboja viņu garastāvokli un vispārējo labsajūtu.

Uz ūdens balstīti vingrinājumi, piemēram, peldēšana un ūdens aerobika, arī uzlabo skarto locītavu izmantošanu un samazina sāpes.

Tai chi

Tai chi (dažreiz saukta par “kustīgu meditāciju”) ir tradicionāla ķīniešu cīņas māksla, kurā lēnas un maigas kustības tiek apvienotas ar garīgo fokusu. Šis vingrinājums uzlabo muskuļu darbību un stīvumu un samazina sāpju un stresa līmeni pacientiem ar RA. Viena pētījuma dalībnieki ziņoja, ka pēc tai chi praktizēšanas viņi jūtas labāk, un viņiem kopumā ir spilgtāks skats uz dzīvi.

Jūs varat iegādāties DVD, lai palīdzētu jums sākt darbu, vai arī apmeklēt kādu nodarbības jūsu reģionā.

Riteņbraukšana

Ja jums ir RA, ļoti svarīgi ir iegūt sirdi. Tas ir tāpēc, ka tiem, kuriem ir RA, ir lielāks sirds un asinsvadu slimību un komplikāciju risks. Riteņbraukšana ir lielisks, zemas ietekmes vingrinājums, kas locītavām ir vienkāršāks nekā citi aerobikas vingrinājumi.

Riteņbraukšana palīdz uzturēt sirds un asinsvadu veselību, palielina kāju izturību un samazina rīta stīvumu. Jūs varat braukt ar velosipēdu ārpus mājas, pievienoties riteņbraukšanas grupai vai izmantot stacionāru velosipēdu sporta zālē vai mājās.

Ejot

Pastaiga parkā var likties pārāk vienkārša, taču tā ir viena no vienkāršākajām un ērtākajām vingrinājumu formām. Papildus sirdsdarbības ātruma paaugstināšanai pastaigas var atslābināt locītavas un palīdzēt mazināt sāpes. Pētījumos atklāts, ka tikai 30 minūšu pastaigas dienā var uzlabot arī jūsu garastāvokli.

Ja jums ir problēmas ar līdzsvaru, mēģiniet izmantot pastaigu stabi, lai palīdzētu sevi stabilizēt. Ja laika apstākļi ir iestrēguši iekšā, dodieties uz iekštelpu trasi vai dodieties uz skrejceliņu.

Joga

Joga, kas apvieno pozas ar elpošanu un relaksāciju, arī palīdz uzlabot RA simptomus. Pētījumi rāda, ka jaunāki cilvēki ar RA, kuri nodarbojās ar jogu, piedzīvoja sāpju un garastāvokļa uzlabošanos. Jāņa Hopkinsa universitātes zinātnieki atrada līdzīgus rezultātus: RA pacientiem bija mazāk sāpīgu un pietūkušu locītavu nekā pirms jogas praktizēšanas.

“Joga vai jogas stiepšanās var palīdzēt pacientiem uzlabot elastību un kustību amplitūdu,” saka Dr. Mario Siervo, Leon medicīnas centru medicīnas personāla operāciju direktors.

Citi stiepšanās veidi

Veselības aprūpes speciālisti RA pacientiem iesaka stiepšanos. “Izstiepšanā jāiekļauj roku, muguras, gurnu, augšstilbu priekšējās un aizmugurējās daļas, kā arī teļu muskuļi,” saka Dr Philip Conwisar, ortopēdiskais ķirurgs Kalifornijā. "Veiciet dažas stiepšanās no rīta, veiciet stiepšanās pauzi, nevis kafijas pauzi, vai dažas minūtes pastiepiet birojā."

Naheed Ali, grāmatas “Artrīts un jūs” autors, iesaka arī pirkstu kērlingu, vieglu plaukstas locītavas saliekšanu un īkšķa izstiepšanu.

Spēka treniņš

RA bieži noved pie novājinātiem muskuļiem, kas var pasliktināt locītavu sāpes. Spēka treniņš palīdz samazināt sāpes un palielināt muskuļu spēku. Spēcīgāki muskuļi labāk atbalsta jūsu locītavas un ievērojami atvieglo ikdienas aktivitātes.

Mēģiniet pacelt svaru mājās divas līdz trīs reizes nedēļā. Varat arī izmēģināt pretestības joslas, ja vien jūsu pirksti un plaukstas ir labā formā. Konsultējieties ar ārstu un apsveriet iespēju strādāt kopā ar personālo treneri, ja jūs uztraucaties par svaru celšanu vai pretestības joslu izmantošanu pats.

Pielāgojiet savam stāvoklim

Neatkarīgi no tā, kuru vingrinājumu jūs izvēlaties, ir svarīgi to ievērot. Dažās dienās jūs, visticamāk, sajutīsit vairāk sāpju nekā citas. Ir labi. Šajās dienās vienkārši vingrojiet ar mazāku intensitāti, izmēģiniet cita veida vingrinājumus vai izmantojiet brīvdienu.

Ja rokas nespēj noturēt svaru, ap apakšdelmu izmantojiet pretestības joslu. Ja jūs varat darīt tikai staigāt, dodieties pastaigāties ārā. Pat ja tas notiek lēni, pēc tam jūs, iespējams, jutīsities daudz labāk.