8 pārtikas produkti, kas pārspēj multivitamīnus

Saturs

• 1. Kale
• 2. Jūras aļģes
• 3. Aknas
• 4. Brazīlijas rieksti
• 5. Gliemenes
• 6. Sardīnes
• 7. Dzeltenie paprikas
• 8. Mencas aknu eļļa
• Grunts līnija

Veseli ēdieni mēdz būt piekrauti ar barības vielām.

Kopumā uzturvielu iegūšana no pārtikas produktiem ir labāka nekā to saņemšana no piedevām.

Tas nozīmē, ka daži pārtikas produkti ir daudz barojošāki nekā citi.

Dažos gadījumos viena ēdiena porcija var apmierināt vairāk nekā 100% no jūsu ikdienas vajadzībām pēc vienas vai vairākām barības vielām.

Šeit ir 8 veselīgi pārtikas produkti, kas satur lielāku noteiktu uzturvielu daudzumu nekā multivitamīni.

1. Kale

Kale ir ārkārtīgi veselīgs.

Tas ir viens no uzturvielu blīvākajiem pārtikas produktiem uz planētas un īpaši satur K1 vitamīnu (1).

K1 vitamīns ir būtisks asins recēšanu un tam var būt nozīme kaulu veselībā (2).

Vienā kausā (21 gramā) svaigu kāpostu ir (3):

• K1 vitamīns: 68% no ikdienas ikdienas patēriņa (RDI)
• C vitamīns: 22% no RDI

Kale arī satur daudz šķiedrvielu, mangāna, B6 vitamīna, kālija un dzelzs.

KOPSAVILKUMS Viena svaigu kāpostu porcija nodrošina labu KI un C vitamīna RDI daļu.

2. Jūras aļģes

Joda deficīts ir viens no biežākajiem barības vielu trūkumiem pasaulē, kas ietekmē gandrīz vienu trešdaļu no pasaules iedzīvotājiem (4, 5, 6).

Joda deficīts izraisa vairogdziedzera problēmas pieaugušajiem. Grūtniecības laikā tas var arī palielināt intelektuālo un attīstības patoloģiju risku jūsu mazulim (5, 7).

Jūras aļģes, piemēram, brūnaļģes, nori, kombu un wakame, ir ļoti bagātas ar jodu (8).

RDI ir 150 mcg dienā. Tomēr dažāda veida jūraszāles satur atšķirīgu joda daudzumu.

Parasti brūnās jūraszāles - piemēram, wakame un kombu - nodrošina lielāku daudzumu nekā zaļās jūraszāles, piemēram, nori (9).

Kombu ir ļoti augsts joda saturs. Viens grams kaltēta kombu var saturēt 2343 mcg, kas ievērojami pārsniedz RDI (10).

Tas pat pārsniedz drošās uzņemšanas augšējo līmeni, kas ir 1100 mcg dienā.

Šī iemesla dēļ jūras aļģes nevajadzētu dzert katru dienu, jo tās var izraisīt nelabvēlīgu iedarbību (11).

Neskatoties uz to, neregulārs jūras aļģu patēriņš ir lēts, efektīvs veids, kā novērst joda deficītu.

KOPSAVILKUMS Jūras aļģes ir lielisks joda avots, jo 1 grams nodrošina 20–1 000% no RDI. Ņemiet vērā, ka brūnās jūraszālēs ir daudz vairāk joda nekā citos veidos, un tās nevajadzētu dzert katru dienu.

3. Aknas

Aknas ir jebkura dzīvnieka barojošākā daļa.

Tas ir bagāts ar svarīgām uzturvielām, ieskaitot B12 vitamīnu, A vitamīnu, dzelzi, folātu un varu.

B12 vitamīna uzņemšana ir īpaši svarīga, jo daudziem cilvēkiem tā trūkst. Tam ir izšķiroša loma šūnu, smadzeņu un nervu sistēmas veselībā.

Liellopu aknas satur lielu daudzumu B12 vitamīna, A vitamīna un vara. 3,5 unces (100 gramu) servējoša lepojas (12):

• B12 vitamīns: 1200% no RDI
• A vitamīns: 600–700% no RDI
• Varš: 600–700% no RDI

Tomēr noteikti neēdiet aknas vairāk kā vienu vai divas reizes nedēļā, jo jūs varat radīt barības vielu toksicitātes risku.

KOPSAVILKUMS Aknas satur ļoti lielu daudzumu B12 vitamīna, A vitamīna un vara. Tomēr to nedrīkst lietot vairāk kā vienu vai divas reizes nedēļā.

4. Brazīlijas rieksti

Ja jums trūkst selēna, Brazīlijas rieksti var būt lieliska uzkoda.

Selēns ir būtisks vairogdziedzera un imūnsistēmas darbībai, kā arī antioksidantu darbībai (13).

RDI ir 50–70 mcg, ko var sasniegt, patērējot tikai 1 lielu Brazīlijas riekstu.

Katrs rieksts var saturēt līdz 95 mcg selēna.

Augšējais selēna tolerances līmenis pieaugušajiem ir noteikts apmēram 300–400 mcg dienā, tāpēc pārliecinieties, ka neēdat pārāk daudz no tiem (14, 15).

KOPSAVILKUMS Brazīlijas rieksti ir labākais selēna uztura avots. Tikai viens liels rieksts satur vairāk nekā RDI.

5. Gliemenes

Gliemenes, piemēram, gliemenes un austeres, ir vieni no barojošākajiem jūras produktu veidiem.

Gliemenes ir pildītas ar B12 vitamīnu. Faktiski 3,5 unces (100 grami) nodrošina vairāk nekā 1600% no RDI.

Turklāt tie satur lielu daudzumu citu B vitamīnu, kā arī kāliju, selēnu un dzelzi.

Austeres ir arī barojošas. Tie ir bagāti ar cinku un B12 vitamīnu, ar 3,5 uncēm (100 gramiem), kas katrai barības vielai satur 200–600% no RDI.

Gliemenes un austeres var būt ideāls ēdiens vecākiem pieaugušajiem. Lielāks B12 vitamīna daudzums ir ieteicams pēc 50 gadu vecuma, jo gremošanas sistēmas spēja absorbēt B12 vitamīnu var samazināties līdz ar vecumu (16, 17, 18).

KOPSAVILKUMS Gan gliemenes, gan austeres satur lielu daudzumu B12 vitamīna, kas ir īpaši svarīgi gados vecākiem pieaugušajiem. Gliemenēs ir arī daudz citu barības vielu.

6. Sardīnes

Sardīnes ir mazas, taukainas un barības vielām bagātas zivis.

Lai arī sardīnes parasti pasniedz konservos, svaigas tās var arī grilēt, kūpināt vai marinēt.

Sardīnes ir ļoti bagātas ar EPA un DHA, neaizvietojamām omega-3 taukskābēm, kas saistītas ar uzlabotu sirds veselību (19, 20, 21).

Viena 3,75 unces (92 gramu) porcija satur vairāk nekā pusi no DHA un EPA RDI. Tas nodrošina arī vairāk nekā 300% RDI B12 vitamīna saņemšanai.

Turklāt sardīnes satur mazliet no visām nepieciešamajām barības vielām, ieskaitot selēnu un kalciju.

KOPSAVILKUMS Sardīnes ir ļoti barības vielām bagātas zivis. Tās ir ne tikai neaizpildītas ar taukskābēm, bet vienā porcijā ir vairāk nekā 300% B12 vitamīna RDI.

7. Dzeltenie paprikas

Dzeltenā paprika ir viens no labākajiem C vitamīna avotiem.

C vitamīns ir būtisks vitamīns. Tas šķīst arī ūdenī, tas nozīmē, ka jūsu ķermenis neuzglabā papildu daudzumu. Tāpēc regulāra C vitamīna lietošana ir ļoti svarīga.

Kaut arī C vitamīna deficīts, kas pazīstams arī kā skorbuts, Rietumos pašlaik nav izplatīts, simptomi ir nogurums, izsitumi uz ādas, muskuļu sāpes un asiņošanas traucējumi (22).

Liels C vitamīna patēriņš ir saistīts ar uzlabotu imūno funkciju, samazinātu DNS bojājumu risku un samazinātu vairāku hronisku slimību risku (23, 24).

Viens liels dzeltenais paprika (186 grami) nodrošina gandrīz 600% RDI C vitamīnam, kas ir 75–90 mg.

Salīdzinājumam, dzeltenā paprika satur apmēram 3–4 reizes lielāku C vitamīna daudzumu nekā apelsīnos.

KOPSAVILKUMS Dzeltenie paprikas ir lielisks C vitamīna avots. Viens liels paraugs nodrošina gandrīz 600% RDI - līdz 4 reizēm vairāk nekā apelsīni.

8. Mencas aknu eļļa

D vitamīna deficīts ir viens no biežākajiem barības vielu trūkumiem pasaulē (25, 26, 27, 28).

Tas notiek tāpēc, ka D vitamīna avoti ir maz. Tajos ietilpst treknas zivis, zivju aknu eļļas un - mazākā mērā - olu dzeltenumi un sēnes.

D vitamīns ir būtisks kaulu veselībai. Tā ir arī daudzu ķermeņa procesu būtiska sastāvdaļa, ieskaitot imūnsistēmas darbību un vēža profilaksi (29).

Mencas aknu eļļa ir lielisks papildinājums jebkurai diētai - īpaši cilvēkiem, kuri dzīvo tālu no ekvatora, kur ziemas mēnešos ādā nevar sintezēt D vitamīnu.

Tikai 1 ēdamkarote (14 ml) mencu aknu eļļas nodrošina 2–3 gramus omega-3 tauku un 1400 SV D vitamīna. Tas ir vairāk nekā 200% no D vitamīna RDI.

Tomēr tāds pats daudzums mencu aknu eļļas satur arī 270% no A vitamīna RDI. A vitamīns var būt kaitīgs pārmērīgā daudzumā, tāpēc pieaugušajiem ieteicams lietot ne vairāk kā 2 ēdamkarotes (28 ml) mencas aknu eļļas dienā. .

KOPSAVILKUMS Mencas aknu eļļa ir lielisks omega-3 taukskābju, D vitamīna un A vitamīna avots. Tomēr nav ieteicams uzņemt vairāk par 1–2 ēdamkarotes (14–18 ml) dienā.

Grunts līnija

Lai gan multivitamīni var būt noderīgi dažiem cilvēkiem, lielākajai daļai tie nav nepieciešami. Dažos gadījumos tie pat var nodrošināt pārmērīgu daudzumu noteiktu barības vielu.

Ja vēlaties palielināt uzturvielu uzņemšanu tikai ar diētas palīdzību, apsveriet iespēju ikdienas uzturā pievienot dažus no šiem barojošajiem, veseliem ēdieniem.