8 skrejceļa kļūdas, kuras jūs pieļaujat

Saturs

• 1. Izlaižot iesildīšanos
• 2. Skriešana pārāk tuvu jostas priekšpusei
• 3. Turēšanās pie skrejceliņa sāniem
• 4. Pārlēkšana uz skrejceļa malām
• 5. Būt Super Zoned Out
• 6. Skatoties uz kājām
• 7. Darot to pašu ātrumu un skrienot atkārtot
• 8. Bailes slīpums
• Pārskats par

Ja jūsu vienīgā pieredze skrejceļā ir slo-mo dreadmill slogs ziemas vidū, kad jūs vienkārši nevarat paciesties uz patiesā ietves-err-ledus, ir pienācis laiks no jauna iepazīt mašīnu.

"Skrejceļš ir ļoti dinamiska mašīna un ļauj jums radīt tik saistošu pieredzi," saka Angela Rubin, Equinox Chestnut Hill Precision Running Lab Studio vadītāja. (Saistīts: 30 dienu skrejceliņu treniņa izaicinājums, kas patiesībā ir jautrs)

Netici viņai? Skatieties ne tālāk kā sporta zālē tikko atvērtajā Precision Running Lab-telpā, kurā tiek rīkotas interaktīvas, sirdsdarbības (lasiet: ātrums, intervāli, viss shebang) skrejceliņu nodarbības. Tā ir pirmā šāda veida iekārta austrumu piekrastē (otra laboratorija atrodas Equinox Santa Monikas vietā), un tā būs pirmā klase, ko Equinox piedāvā ne-biedriem, kā arī dalībniekiem (mums, bostoniešiem, paveicās!).

Bet, pirms jūs ieejat klasē vai uz jostas, ir pienācis laiks pievērsties dažām visbiežāk sastopamajām kļūdām, ko mēs visi pieļaujam, skrienot telpās. Šeit mēs tos (un to labojumus) ieskicējam, izmantojot dažus skriešanas ekspertus. Uzlabojiet savu tehniku, un īsākā laikā jūs iegūsit ātrumu, izturību un spēku. (Tagad tas ir skrejceliņa treniņš, ko varam aizmirst.)

1. Izlaižot iesildīšanos

Jūs steidzaties, jūs vienkārši vēlaties skriet, tāpēc nesasildieties. Liels nē-nē. "Izlaižot iesildīšanos, jūs riskējat vilkt muskuļus vai sasprindzināt cīpslu. Iesildoties pirms skrējiena, jūs palielināsiet saistaudu elastību, sasildīsit cīpslas, gūžas un gūžas locītavas, un pakāpeniski pacelsiet sirdsdarbība," skaidro Kristena Mersjē, Equinox Chestnut Hill III+ līmeņa trenere.

Labojums: Mersjē saka, ka 3 līdz 5 minūšu pastaigas vai skriešanas laikā asinis sasilst un ķermenis kustas. Augsti ceļi un sitiens uz dibena apmēram 30 sekundes arī sasildīs kāju muskuļus, sagatavojot ķermeni efektīvai skriešanai.

2. Skriešana pārāk tuvu jostas priekšpusei

Skrejceļa priekšpuses apskāviens ierobežo roku kustību un var pasargāt jūs no skriešanas dabiskā solī. "Kad skrienat tik tuvu monitoram, jūs varat neapzināti ierobežot kustību uz priekšu un atpakaļ, lai nesaskartu skrejceliņu," saka Rubins. Jūs varat arī izliekties atpakaļ, mainot savu stāju.

Arī ierobežotai ķermeņa augšdaļai var būt ķēdes reakcija uz ķermeņa apakšdaļu. "Mūsu apbrīnojamais dizains ir tāds, ka mums skrienot ir līdzsvaroti pasākumi," skaidro Rubins. "Labā roka vada, lai līdzsvarotu kreiso kāju. Ja vienu no tām ierobežo kāds ārējs faktors, tas dabiski ietekmēs otru."

Labojums: Skriet atpakaļ. Jūs vēlaties censties skriet jostas vidū. Lai tas kļūtu par ieradumu, uz skrejceliņa rokām uzlieciet nelielu lentes gabalu apmēram pēdas attālumā no monitora, iesaka Rubins. Izaiciniet sevi palikt saskaņā ar to.

3. Turēšanās pie skrejceliņa sāniem

Vai jūtat, ka strādājat vairāk un spējat spiest ātrāk, turoties pie skrejceliņa sāniem? "Patiesībā tas noņem slodzi no kājām, tādējādi atvieglojot darba veikšanu," skaidro Mersjē. "Un jo mazāk pūļu jūs ieguldāt, jo mazāk kaloriju jūs sadedzināt kopumā." Viņa saka, ka ne tikai samazina piepūli, bet arī turēšanās pie skrejceļa veicina sliktu stāju un var radīt spriedzi kaklā, plecos un rokās.

Labojums: Ja jūtat nepieciešamību noturēties, jūs, iespējams, pārvietojaties pārāk ātri. Palēniniet ātrumu un koncentrējieties uz savu formu. "Padomājiet par celšanu caur gurniem. Tas liks jūsu pleciem nokrist un ķermenim atslābināties. Jūsu rokām jābūt nedaudz saliektām, peldošām līdzās ķermenim," saka Merjērs.

4. Pārlēkšana uz skrejceļa malām

"Lai apturētu kustību uz priekšu, ķermenim jāreaģē uz pārrāvuma spēkiem," saka Rubins. Dabiskā vidē (skrienot ārā) jūs palēninātos pakāpeniskāk. "Pakāpšanās uz sāniem gandrīz vienmēr notiek, jo tas ir "vieglāk" un mazāk darba nekā dabiski palēnina," saka Rubins. "Ja vēlaties kļūt par spēcīgāku, stabilāku, labāku skrējēju, mazie īsceļi var samazināt darbu un patiešām ietekmēt jūsu mērķus."

Nemaz nerunājot par to, ka pēdas nepareiza novietošana tikai mazākajā daļā var izraisīt potītes sagriešanos, ceļgala sagriešanos vai, vēl ļaunāk, nepatīkamu kritienu.

Labojums: Ir drošāk nolēkt no skrejceliņa ar iešanas ātrumu (4 jūdzes stundā un mazāk), jā, taču labāk ir trenēt savu ķermeni, lai apgūtu dabiskāku palēninājumu, lai varētu to darīt arī tad, kad neesat uz protektora. , Skaidro Rubins. (Precision Running Lab skrejceļi ir paredzēti, lai palēninātu ātrumu daudz ātrāk, lai izvairītos no nepieciešamības pāriet uz sāniem, viņa skaidro.)

Ja jūsu skrejceliņam ir iespēja ieprogrammēt ātrumu, ieprogrammējiet lēnu atkopšanas ātrumu, ko varat pieskarties, lai intervāla vai sprinta beigās ātri palēninātu skrejceļu. Pamanāt, ka pēc sprinta jūs nevarat pilnībā samazināt ātrumu? "Jūs, iespējams, ejat pārāk ātri," viņa saka. "Palēniniet sprinta ātrumu, līdz spējat tikt galā ar ātruma samazināšanu un gājiena vai skriešanas atjaunošanos, godinot to pašu aktīvo atveseļošanos, ar kuru trenējas sacensību skrējēji."

5. Būt Super Zoned Out

No skrejceliņu televizoriem var būt grūti izvairīties, taču, noskaņojoties šovam (un treniņam), jūs nesaņemat maksimālu labumu no skrējiena. "Kad esat apjucis, jūsu poza tiek izmesta, kas ietekmē jūsu gaitu. Tas palielina risku paklupt, nokrist vai gūt stresa traumu, virzoties uz priekšu," piebilst Mersjē.

Labojums: Nosakiet savu skrējiena mērķi un paturiet to prātā visa treniņa laikā. Neatkarīgi no tā, vai nolemjat veikt ātruma darbu, skrējienu kalnā vai saglabāt noteiktu sirdsdarbības zonu, mērķis ļaus jums koncentrēties, saka Mersjē.

6. Skatoties uz kājām

Skrējēji, kuri nervozē, ka var nogriezties pa kreisi vai pa labi vai pilnībā nokrist no dzirnavām (godīgi sakot, visi), mēdz skatīties uz leju, skrienot pa skrejceliņu. Bet šī poza rada spriedzi kaklā un plecos, saka Rubins. Tas faktiski samazina dabiskā stāvoklī iegūtā skābekļa daudzumu, kavējot vispārējo sniegumu.

​Labojums: Turiet skatienu paceltu un plecus atpakaļ. Mēģiniet atrast skatienu uz priekšu ar nelielu noliekšanos uz leju. Bieži vien tas atrodas tieši skrejceļa ekrānā, ja tāds ir. "Lielākā daļa skrejceļu ražotāju novieto savus monitorus" vidējā "augstumā no jostas," saka Rubins. Bet visi ir atšķirīgi, tāpēc noteikti atrodiet to, kas vislabāk atbilst jūs. Ja jūsu skrejceļš atrodas spoguļa priekšā, izmantojiet to, lai pārbaudītu formu.

7. Darot to pašu ātrumu un skrienot atkārtot

Gariem, vienmērīgiem skrējieniem ir sava vieta katrā treniņā, taču to veikšana uz skrejceļa var būt ļoti garlaicīga. Šie skrējieni arī nav visefektīvākais veids, kā izmantot dzirnavas. Precision Running Lab nodarbības ir balstītas uz intervāliem, kas ir stabila stratēģija spēka un izturības palielināšanai, saka Rubins. "Ir milzīga skrējienu bibliotēka, lai lietas būtu interesantas un iegūtu vēlamos rezultātus."

Labojums: Izmēģiniet šo intervālu līdz 20 minūtēm pēc tam, kad esat atradis savu PR (jūsu labākais vidējais vienas minūtes sprinta temps).

• 45 sekundes: -1,0 mph no 1 minūtes PR. Atgūstiet 60 sekunžu staigāšanu/skriešanu.
• 45 sekundes: tāds pats ātrums ar slīpumu 1 procentiem. Atgūstiet 60 sekunžu staigāšanu/skriešanu.
• 45 sekundes: tāds pats ātrums ar 2 procentu slīpumu. Atgūstiet 60 sekunžu staigāšanu/skriešanu.
• 45 sekundes: -0,5 ar slīpumu pie 3 procentiem. Atgūt 60 sekunžu pastaigas/skriešanu.
• 45 sekundes: tāds pats ātrums ar 4 procentu slīpumu. Atgūt 60 sekunžu pastaigas/skriešanu.
• 45 sekundes: tāds pats ātrums ar 5 procentu slīpumu. Atgūt 60 sekunžu pastaigas/skriešanu.
• 45 sekundes: -0,5 ar slīpumu 6 procenti. Atgūstiet 60 sekunžu staigāšanu/skriešanu.
• 45 sekundes: tāds pats ātrums ar 7 procentu slīpumu. Atgūt 60 sekunžu pastaigas/skriešanu.
• 45 sekundes: tāds pats ātrums ar 8 procentu slīpumu. Atgūstiet 60 sekunžu staigāšanu/skriešanu.

8. Bailes slīpums

Skrienot kalnā, kaloriju un muskuļu sadedzināšana nākamā līmenī. "Pievienojot slīpumu, jūs varat palielināt treniņa intensitāti, ne vienmēr strādājot ar ātrumu," saka Rubins. "Jūs varat skriet ar mazāku ātrumu un tomēr palielināt sirdsdarbības ātrumu, tikai palielinot slīpumu. Tas arī piesaista vairāk muskuļu ķermeņa lejasdaļā, īpaši ikros, paceles cīpslās un sēžamvietās."

Turklāt slīpums noņem dažus spēkus no ceļiem, viņa skaidro, un tas nozīmē, ka cilvēki ar sāpīgām ceļa problēmām varētu justies atviegloti no kalniem.

Labojums: Pagrieziet slīpumu uz augšu, lai jūs nekontrolētu stāvo slīpumu, bet tomēr izaicinātu savu ķermeni. Izmēģiniet šo 12 minūšu treniņu kalnā no Precision Running Lab, atrodot savu PR (jūsu labākais vidējais vienas minūtes sprinta temps).

• 60 sekundes: -3,0 jūdzes stundā PR tempā ar 7 procentu slīpumu. Atgūt 60 sekunžu pastaigas/skriešanu.
• 60 sekundes: +0,2 jūdzes stundā ātrāk 7 procentu slīpumā. Atgūstiet 60 sekunžu staigāšanu/skriešanu.
• 60 sekundes: +0,2 jūdzes stundā ātrāk pie 7 procentu slīpuma. Atgūt 60 sekunžu pastaigas/skriešanu.
• 60 sekundes: +0,2 jūdzes stundā ātrāk pie 7 procentu slīpuma. Atgūt 60 sekunžu pastaigas/skriešanu.
• 60 sekundes: +0,2 jūdzes stundā ātrāk 7 procentu slīpumā. Atgūstiet 60 sekunžu staigāšanu/skriešanu.
• 60 sekundes: +0,2 jūdzes stundā ātrāk pie 7 procentu slīpuma. Atgūt 60 sekunžu pastaigas/skriešanu.

Pārskats par